7 consejos útiles para quienes ejercitan el entrenamiento de fuerza
Contenido
Le diremos qué técnica de entrenamiento lo ayudará a superar la meseta deportiva, cuáles son las redes y los ejercicios que valen la pena.klyuchyty el programa si se sienta mucho.
1. Ejercita los músculos con más frecuencia
Muchos atletas dividen el cuerpo en varias zonas y entrenan a cada una de ellas una vez por semana.Por ejemplo, los lunes hacen ejercicios de pecho, después de lo cual los músculos pectorales descansan hasta el lunes siguiente.
Con esta división, resulta que trabajas cada grupo muscular solo una vez por semana.Dada la adaptación a la carga, el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia de los músculos, este esquema causará rápidamente una meseta de entrenamiento.
Para evitar esto, es necesario aumentar la frecuencia del entrenamiento y que los músculos tengan tiempo para recuperarse, para reducir la carga general y alternar ejercicios de tracción y empuje.Aquí hay un ejemplo de un esquema de entrenamiento:
- Día uno .Ejercicios de tracción en los músculos de la parte posterior del muslo, espalda, bíceps.
- Día dos .Ejercicios de empuje para ejercitar cuádriceps, músculos abdominales rectos, músculos deltoides,tríceps
Si entrenas de 4 a 6 días a la semana, cada grupo muscular podrá trabajar 2-3 veces.
Los entrenamientos frecuentes e intensos estimulan el crecimiento muscular, proporcionan una recuperación rápida y aumentan la fuerza dos veces más rápido.Pruebe este programa durante dos meses y compare los resultados.
2. Realiza terminaciones metabólicas
Al igual que otros músculos, nuestro corazón requiere atención regular y ejercicio adecuado.Y nada lo obligará a bombear tan intensamente como 10-20 minutos de un final metabólico a un entrenamiento.
Al final de la clase, fomente el metabolismo con el método EMM (Every Minute on Minute).Haces el ejercicio al comienzo de cada minuto y descansas el resto.
Camina el granjero con pesas rusas o pesas, arroja una pelota rellena contra una pared u objetivo, o salta sobre una elevación.La carga debe ser tal que pueda realizar el ejercicio en 25-30 segundos, y el tiempo restante es un minuto de descanso.Repetir 10-20 veces.
3. Realiza los ejercicios lentamente
El crecimiento muscular no es posible sin dañar las fibras.Básicamente, los músculos se dañan durante la fase excéntrica del ejercicio.Si está dejando caer una barra sobre su pecho en un press de banca o en cuclillas, prácticamente no hay fase excéntrica en sus ejercicios.
Si deseas aumentar el crecimiento muscular, controla siempre tu peso.Aumente la presión del proyectil controlando la contracción excéntrica lenta.
4. Hacer que la cadena trasera funcione
La cadena trasera esmúsculos ubicados en la parte posterior del cuerpo, desde el cuello hasta los tendones de Aquiles.Largas horas de sesión debilitan estos músculos, lo que disminuye su rendimiento deportivo.
Para activar el músculo de la espalda antes del entrenamiento, realiza los siguientes ejercicios.
Atracción del mentón en el cruce
Este ejercicio es útil para las articulaciones de los hombros y las posturas.Ayuda a reducir el daño al sentarse, encorvarse y ver la pantalla.
No tomes este ejercicio como un poder.Tome peso ligero y realice muchas repeticiones.Concéntrese en el movimiento de las cuchillas: deben ir suavemente hacia atrás mientras tira de la cuerda.Mantenga la posición de la cuerda cerca de su cara durante 1-2 segundos.
Cambie el agarre hacia adelante y hacia atrás de aproximación a aproximación o incluso dentro de una aproximación.Por ejemplo, haga las primeras 8-10 veces con un agarre recto y 8-10 veces con el reverso.Dependiendo del agarre, el ángulo de rotación y el método de activación muscular cambian.Realiza 3-4 series de 12-20 repeticiones.
Levantar los muslos
Antes de ejercicios como levantar pesas o ponerse en cuclillas, es necesario activar los músculos de los glúteos para que puedan trabajar lo más posible durante el entrenamiento con pesas.
Levantar los muslos con una barra calienta los músculos glúteos y los prepara para cargarlos.Realice tres enfoques 15 veces como entrenamiento en cada entrenamiento.
5. No te pierdas una clase
Todos los entrenadores han escuchado la pregunta: "¿Qué programa es el mejor para el crecimiento muscular y la fuerza?" La respuesta es siempre una:"El que haces todo el tiempo".
Nada reemplazará el trabajo,que ha estado funcionando constantemente a lo largo del tiempo.Solo esto te ayudará a alcanzar tus objetivos.
6. Usa la técnica de repetición ascendente
Pocas personas realizan ejercicios de falla muscular.El verdadero rechazo de los músculos es que no haces la última repetición, y las personas lo evitan porque tienen miedo de lesionarse o avergonzarse de perder un proyectil.
En el mejor de los casos, hacemos para rechazar (mientras queramos hacerlo) o para rechazar (siempre que podamos hacer la técnica correcta), pero la mayoría de las veces, cuando hemos completado el número requerido de repeticiones.
Al terminar antes, estás reduciendo tu potencial.Pero la técnica de repeticiones ascendentes no le permitirá hacerlo.
Conjunto de caída
En el conjunto de caída estándar, continúa ejerciendo su voluntad o técnica, luego reduce el peso en un 10-20% y continúa.Esta técnica es la más adecuada para entrenar con pesas y hacer ejercicio.
Tome las pesas para que pueda realizar el ejercicio 8-10 veces, y luego tome de dos a cinco kilogramos de peso ligero con cada enfoque.Termina el ejercicio con las pesas más ligeras.
The Devil's Drop Set
The Devil's Drop Set es muy simple: 6-6-6.Tome un peso que pueda hacer alrededor de 8 repeticiones.Haz seis repeticiones, luego baja el 10% de tu peso y realiza seis veces más.Luego reinicie un 10% más e intente seis veces más.Si elige el peso correcto, podrá realizar todos los enfoques con la técnica correcta.
Redes mecánicas
En lugar de perder peso, haces un ejercicio más simple.Las redes mecánicas son excelentes para las dominadas.
Estírate tantas veces como puedas.Si puede hacer más de 15 veces, use pesas.Luego, realiza dominadas excéntricas a voluntad.En este ejercicio, te subes a la barra horizontal con un salto y vuelves a la posición de lo más alto lo más lento posible.
Luego realice dominadas horizontales en la barra.Si la preparación lo permite, coloque los pies en una elevación o, si no, déjelos en el suelo.
Pausas para descansar
Las pausas son cuando adoptas el enfoque habitual de la fuerza de voluntad, luego sostienes el peso durante 10-15 segundos y luego vuelves a realizartantas repeticiones como puedas.
Dos alternancias de pausa y descanso son suficientes.Elige un peso para que puedas hacer 6 repeticiones en el primer set.En el segundo intento de hacer 3-4 repeticiones, en el último - 1-2.
7. No te olvides de la movilidad
Realiza ejercicios de desarrollo de movilidad al final de cada entrenamiento cuando tus músculos estén llenos de sangre y tus articulaciones estén bien engrasadas.
Dedica unos minutos a estos simples ejercicios de estiramiento, luego podrás mejorar tu técnica y dominar movimientos más complejos.Permanece en cada pose durante 10-30 segundos.
Fuera del niño
Este ejercicio estira los músculos más anchos de la espalda, los músculos de los hombros y las caderas.
Siéntate en el piso con las piernas debajo de los brazos, recuéstate sobre las caderas con el estómago y tiramanos adelanteIntenta relajarte.
Sentadilla profunda
Caída en la sentadilla lo más profunda posible.Si es necesario, aferrarse a algo fuerte.Dobla y estira la espalda.Relájate en esta posición y deja que tus caderas se abran.
Extensión de los músculos de la pantorrilla
Coloque el pie en una plataforma inclinada de 45 grados o en el borde de la estepa.Mueva el peso del cuerpo hacia la pierna girándolo en el sentido de las agujas del reloj.Realice 2-3 rotaciones, luego haga un ejercicio en el sentido de las agujas del reloj.
El movimiento debe ser tan ligero que no se note que mueves el pie.Este ejercicio tendrá un buen efecto sobre la movilidad de la articulación del tobillo y la capacidad de doblar el pie sobre sí mismo.
Hacha muerta
Sujete la barra horizontal o el cuello al ancho de los hombros, baje los hombros y tire de ellos hacia atrás.Simplemente te sientas allí sintiendo los músculos de la corteza estirarse.
Estiramiento de los músculos de los flexores de la cadera
En los que se sientan mucho, los flexores de la cadera a menudo se acortan.Aquí hay una excelente manera de estirarlos sin sacrificar su cintura.
Caer sobre una rodilla.El ángulo entre el muslo y la espinilla y el muslo y el cuerpo debe ser de 90 grados.Apriete las nalgas, tuerza la pelvis, baje los hombros, baje los omóplatos, presione la prensa.Mantenga la tensión hasta el final del ejercicio.
Desde esta posición es un poco difícil balancearse hacia adelante y hacia atrás.Debido a la tensión de las nalgas, sentirás que tira de la ingle.
Fuera de la paloma en la colina
Encuentra la superficie horizontal a la altura derodillas a la mitad del muslo.Coloque esta superficie en la espinilla, como se muestra en la foto, y tire del dedo del pie contra usted para ayudar a proteger la rodilla.
Inclínate hacia adelante suavemente y mantén esta postura.Este es el mejor ejercicio para desarrollar la movilidad de la cadera.Si no puede sentarse con la espalda recta, este es el mástil perfecto para sus entrenamientos.
Con suerte, estos consejos te ayudarán a mejorar la eficiencia de tu entrenamiento y progresar rápidamente.
