Ejercicios isométricos: sistema de entrenamiento muscular en casa, método Sass

Muchosquien piensa que se fortaleceEs necesario hacer muchos ejercicios dinámicos durante el mayor tiempo posible.Sin embargo, esto no es cierto.Por lo tanto, aprenderá cómo aún puede entrenar su cuerpo sin sacrificar la fatiga o perder el tiempo.

¿Qué es el ejercicio isométrico?

A diferencia de muchos entrenamientos intensivos, el ejercicio isométrico es una tensión muscular constante en estática.Es decir, sin cambiar la posición del cuerpo, ejercitas tus músculos y tendones no peor que bajo una carga dinámica, y a veces incluso mejor.La gran ventaja de este método de fortalecerse es que no tiene que pasar mucho tiempo haciendo los ejercicios y el resultado será aún mejor.

Realizando ejercicios dinámicos para el pecho, la espalda, las piernas o los brazos, el trabajo estático de los músculos del cuerpo no ocurre constantemente, y en la cantidad total a veces puede llegar a solo 2-3 minutos.para clases en 1-1,5 horas.En el caso de los ejercicios estáticos, todo es todo lo contrario: tiempoEl estrés de su cuerpo es igual a cuánto gasta en entrenamiento.Necesitará un poco más para ejercitar sus músculos durante 10 minutos, dado el cambio de posición y entrenamiento.

Cómo realizar ejercicios isométricos

Como con cualquier entrenamiento, realizar ejercicios isométricos requiere precalentamiento o carga simple.Puede hacerlo con los brazos, levantando los hombros, inclinándose hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, levantando los calcetines.Una vez que sienta el calor en el cuerpo, puede comenzar el ejercicio.Requisitos generales:

• Cada ejercicio debe realizarse con inhalación.
• Todos los esfuerzos para resistir se suman sin problemas, gradualmente.No puede trabajar con contracciones musculares agudas.
• Cada enfoque toma hasta 10 segundos, el número de enfoques para un ejercicio - 2-3.
• En total, una sesión de entrenamiento no debe tomar más de 20 minutos.
• Puedes entrenar de esta manera al menos todos los días, alternando con la dinámica.
• Desarrolla un régimen que practicarás a diario.

Ejercicios isométricos para el cuello

Los ejercicios isométricos para el cuello se pueden realizar desde cualquier lugar, incluso estando sentadoen la oficina, lo que será especialmente útil para aquellos que pasan la mayor parte de su tiempo sentados.Ejercicios estáticos para la cara y el cuello:

1. Acostado boca arriba, comienza a presionar la nuca.
2. En posición supina, presiona la frente contra el piso.
3. Cuando te sientes a la mesa, pon tus manos frente a ti y apoya tu cabeza sobre ellas.Presione la frente con firmeza.
4. Dobla tus manos hacia adentrotraba la nuca y comienza a empujar, con la cabeza apoyada.

Ejercicios isométricos para la espalda

Realizar ejercicios isométricos para la espalda no solo lo fortalecerá, sino que también alineará la postura, porque la gimnasia está dirigida tanto a la recta como a la recta.y para los músculos más anchos.Ejercicios isométricos de varias maneras:

1. Al acostarse boca abajo, verá la espalda y presionará a lo largo del cuerpo o lo bloqueará en la nuca.Levante las piernas y los hombros hacia arriba mientras ejerce mucha tensión.Congelar, contar 5-6 segundos.
2. Punto de partida como en el párrafo anterior.Levante solo los hombros, los pies firmemente presionados contra el piso.
3. Punto de partida desde el punto 1. Rasgue los pies del piso 10-15 cm, los hombros presionados firmemente contra el piso.
4. Estar de pie imita presionar tus puños en tus caderas desde los costados.
5. Lo mismo que en el párrafo 4, solo se produce presión sobre las caderas en la parte delantera.

Ejercicios isométricos para los pies

Al igual que con los ejercicios de cuello, los ejercicios isométricos para las piernas se pueden realizar de forma segura en absolutamente cualquier- que lugar.La mayoría de ellos están de pie o sentados.Gimnasia isométrica para los músculos de las piernas:

1. Párate derecho, estira todos los músculos de las piernas.Haz 3-4 aproximaciones en 10 segundos.
2. Coloca tus pies sobre el ancho de tus hombros, dobla y simula el estiramiento de tus caderas.
3. Una posición similar es invertir las piernas juntas.
4. Mientras estás sentado en una silla, intenta estirar las piernas.
5. La misma posición, solo los pies deben estar sujetosen un obstáculo, como una pared.Intenta estirar las piernas.

Ejercicios isométricos para la prensa

Los ejercicios isométricos para la prensa son excelentes gimnasia para mujeres en el hogar que ayudarán a eliminar el tejido adiposo del abdomen.El proceso no requiere mucho tiempo, y el resultado debido a tales estadísticas no lo hará esperar.Ningún entrenamiento de fuerza es igual a estas cargas simples pero activas:

1. Siéntate en una mesa, coloca tus manos frente a ti y comienza a presionar la mesa, mientras ejerces mucha presión sobre la prensa.
2. De pie, comienza a retrasar la torsión, cuenta 5-6 segundos en cada lado.
3. Acostado boca arriba, dobla las rodillas (90 grados) y levanta los omóplatos del piso.Las manos se estiran mejor hacia adelante.
4. Curl acostado.Las piernas están dobladas, de pie en el suelo, las manos bloqueadas detrás de la nuca.Para cada lado: 5-6 segundos en estática.

Ejercicios isométricos para las manos

Quien no sueña con hermosas manos u hombros.Esto se puede lograr con la ayuda de la carga de fuerza y ​​pesas, o usar ejercicios isométricos para las manos de Alexander Sass, quien en realidad comenzó este sistema único de lecciones y en su ejemplo demostró su efectividad.No es de extrañar que también se le llamara "Iron Samson": este hombre podía levantar un caballo de forma segura, y todo gracias a las cargas estáticas.Ejercicios favoritos Zassa para manos y hombros (se puede realizar con una cuerda o con un cinturón):

1. Mantenga las manos en la puertarajar y comenzar a separarlo.Los músculos de los hombros y los brazos estarán muy tensos.Sostenga por hasta 7 segundos.Repita 2 enfoques más.
2. Manos envueltas en una cadena y dobladas en el pecho, los codos a la altura de los hombros.Comience con la fuerza del cofre, los hombros y los brazos como para romper la cadena.
3. Levanta tus manos con una cadena sobre tu cabeza, luego trata de extender tus brazos hacia un lado.
4. Coloca la cadena detrás de tu espalda y luego intenta romper la cadena con tus manos.

Video: Ejercicios isométricos para el desarrollo de la fuerza

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Comentarios

28 años

Practicaba anteriormente en simuladores hasta que estaba cansado de pasar tiempo camino al gimnasio y de regreso.Leí sobre la técnica de Sasse y decidí intentarlo.El conjunto de ejercicios simples para cada grupo de músculos a intervalos me lleva solo 20 minutos, y el resultado y la sensación son exactamente los mismos que después de un entrenamiento.

Victoria, 34

Soy un empleado de una gran empresa con un enfoque interesante en todo: el jefe cree en hechos estadísticos que los colegas fuertes son la clave del éxito.Tenemos un gimnasio de oficina donde el entrenador tiene un entrenamiento de 15 minutos en estática con nosotros a la hora del almuerzo.Me gusta mucho y siento que mis músculos se fortalecen.

Cyril, 33 años

Para bajar de peso decidí probar cargas isométricas de entrenamientos en línea.Naturalmente no creía que pueda quemar grasa y desarrollar el cuerpo.En un par de semanas, había notado cambios significativos.Comenzó a agregar a las estadísticas sentadillas y flexiones.Ahora, recomiendo a todos que prueben la isometría al menos para comprender su utilidad y poder.

Ivan, 30 años

El ansia por el cuerpo perfecto se produjo después de ver películas con Bruce Lee.Quién hubiera pensado que nunca había practicado en simuladores, sino que utilizó una métrica para lograr tales resultados.Encontró instrucciones detalladas para los complejos de ejercicios y comenzó a practicar.¡Apto para el entrenamiento en osteocondrosis!