Cómo fortalecer la muñeca para un agarre fuerte y prevención de lesiones
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Flexiones, ejercicios de fuerza con pesas rusas, elementos de gimnasia en los anillos y barra horizontal, parada de manos: todos estos ejercicios requieren muñecas fuertes y flexibles.Le mostraremos cómo desarrollar la fuerza de la muñeca y realizar ejercicios sin dolor ni molestias.
Gimnasia deportiva, escalada, crossfit, diferentes tipos de artes marciales: todos estos deportes requieren muñecas fuertes.La fuerza de la muñeca debe desarrollarse en paralelo con la flexibilidad.Esto lo ayudará a lidiar con ejercicios que requieren no solo un buen agarre sino también movilidad de las articulaciones.
Además, las muñecas fuertes te permitirán entrenar sin dolor ni lesiones si estás aprendiendo a pararte sobre tus manos, caminar sobre tus manos, ejercer una fuerza sobre la barra transversal o los anillos.
Los ejercicios para la muñeca también serán útiles para personas alejadas de los deportes.El calentamiento y el estiramiento de la muñeca ayudarán a evitar el síndrome del túnel: la contracción del nervio mediano entre los huesos y los tendones de la muñeca.El calentamiento ayudará a aliviar la tensión y será una excelente prevención del dolor.
Todos estos ejercicios te ayudarán a desarrollar la fuerza y la flexibilidad de tu muñeca.Primero debes estirar y calentar los músculos objetivo.
Calentamiento de la muñeca
Repita cada ejercicio diez veces.
Ahora pasamos a los ejercicios de fuerza.
Ejercicios de fuerza para fortalecermúsculo
Elevación de muñeca con puños
Siéntate en el piso con los pies debajo de los brazos.Coloque sus manos en el piso en la parte posterior de su palma con los dedos uno frente al otro.Usando tu muñeca, intenta poner tus manos sobre tus puños.Si salió fácilmente y sin dolor, transfiera el peso corporal a sus manos e intente nuevamente.En caso de dolor, reduzca la carga.
Haz tres enfoques 15 veces.Cuando sus muñecas se acostumbran a la carga, puede hacer el mismo ejercicio concentrándose en las rodillas.
La versión más avanzada se encuentra en el foco normal.Sin embargo, no pasará una semana antes de apretar tan bien la muñeca.Como resultado, no se case, su objetivo es realizar el ejercicio sin dolor (al principio la molestia será de todos modos).
Tire de sus pesas con los dedos
Coloque los antebrazos en una elevación plana, como un bordillo.Expande las muñecas para que la palma mire hacia el techo.Agarra tu mancuerna con los dedos y comienza a levantarla con la muñeca.
Comience con pesas pequeñas y aumente gradualmente la carga.Realice tres enfoques 8-10 veces.
Levantando culturismo con un agarre inverso
Necesitarás un culturista para este ejercicio.A diferencia de la barra con barra, es más ligera, por lo que puede prescindir del estrés y el dolor.
Toma la barra del cuerpo hacia atrás, dobla los codos en un ángulo de 90 grados.Abra e incline las palmas ligeramente para que la barra del cuerpo se deslice con los dedos doblados.En el punto extremo, el ángulo en la muñeca debe ser de 90 grados.Levantar la muñecaculturista de vuelta.Realizar cuatro enfoques 8-10 veces.
Levantar el culturista con un agarre recto
Sujete al culturista con un agarre recto, doble los codos en un ángulo de 90 grados.Sube y baja tus muñecas.Realizar cuatro enfoques 8-10 veces.Si el ejercicio es fácil, aumente de peso.
Sosteniendo pesas
Sujete las pesas con la parte superior de sus dedos.Mantenga presionado el mayor tiempo posible, desde 30 segundos o más.
Rotación de las manos con pesas
Sujete las pesas con ambas manos, doble los codos en un ángulo de 90 grados.En la posición inicial, la parte posterior de la palma mira hacia arriba.Dobla los brazos hacia arriba con los dedos hacia arriba y luego regresa a la posición inicial.Girar hacia adelante y hacia atrás se considera uno a la vez.Realizar cuatro enfoques 8-10 veces.
Ejercicios de estiramiento
Estiramiento en el piso
Siéntate en el piso con las manos frente a ti,con sus dedosTire hacia atrás del cuerpo, aumentando el ángulo en la muñeca.Mantenga en el punto final durante 3-5 segundos, regrese y repita.Haz esto 5-10 veces.
Puños con puños cerrados
Siéntate en el piso sobre tus pies, coloca tus manos frente a ti con la espalda en el piso con los dedos entre sí.Mantenga los codos rectos, coloque parte de su peso en los brazos para estirar mejor los músculos.Desde esta posición, jala tus dedos hacia el centro de tu palma, tratando de apretar tus puños.Repita el ejercicio ocho veces, descanse un poco y tome tres enfoques más.
Haz estos ejercicios 1-2 veces enuna semana, luego fortalecerá rápidamente sus muñecas, aumentará la fuerza de agarre y se protegerá de las lesiones.
