Cómo aprender a apretar rápidamente en casa - programa de ejercicios desde cero para niñas y hombres

hermosas, fuertes manos, sin piel suelta en la zona del antebrazo, relieves escultóricos fáciles que adornan todas las mujeres y lo que es difícil de lograr.En el entrenamiento conjunto para todos los grupos musculares, estas áreas no se desarrollan, por lo que todos los entrenadores recuerdan las flexiones para las niñas.¿Cómo aprenderlos en casa y hacer un programa para ti?

Cómo presionar adecuadamente desde el piso

Es fácil realizar visualmente este ejercicio: doblar los brazos, sostener el cuerpo paralelo al piso y con esfuerzo para regresar.En la práctica, aprender esto es un poco más difícil: es poco probable que un programa para principiantes de flexiones desde el piso absorba más de 2 elementos.Hasta que se domine la base, es decir, "cómo exprimir" en lugar de "cómo aprender más ejercicios", y no hay objetivos claros, no tiene sentido expandirlo.

Presionado correctamente significa:

• No "apague" la articulación del codo en el punto superior.
• AprenderMantenga una línea recta desde el talón hasta el cuello.
• Mantenga siempre la tensión de la prensa y la espalda.
• Toca el piso en el punto inferior del cofre.

Cómo exprimir adecuadamente de la pared

Este tipo de ejercicio se utiliza principalmente para aprender a sostener algo del peso corporal en las manos mientras se preparan los músculos de manera mínimamanos para más ejercicios.Es más fácil empujar hacia abajo desde la pared que desde el piso, pero algunos olvidan que también hay condiciones aquí:

• Es imposible doblar las piernas: la mitad del efecto desaparecerá instantáneamente.Las rodillas deben estar casi "apagadas".
• Encuentra tu distancia: Da un gran paso hacia atrás mirando hacia la pared.Para comenzar desde esta distancia, intente aumentar a 0.8-1 m.
• No se doble: detrás, cuando se presiona desde la pared, es más difícil de seguir que otras partes del cuerpo, y al mismo tiempo es el elemento principal aquí..
• Estas flexiones son las más fáciles, por lo que se debe aumentar el número de repeticiones por enfoque.
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Cómo apretar adecuadamente las barras

La singularidad de este ejercicio es la inclusión de la mayoría de los músculos superiores, máximo trabajocon su propio peso, la capacidad de controlar fácilmente el grado de carga en diferentes áreas cambiando el ángulo del casco.Es difícil aprender a presionar adecuadamente las barras sin ayuda.Características técnicas:

• Los hombros deben ser reparados.
• Mantén los codos cerca del cuerpo.
• Extiende la columna vertebral, no te doble.
• Es deseable agarrar los brazos con el ancho de los hombros.
• Para recoger las piernas, doblar las rodillas, tensar el área de las nalgas.
• Intenta mantener todo el cuerpo estático, sin balancearse en el aire.

Cómo apretar un saltamontes

Este nombre es jerga y oculta la técnica especial de poner las manos, en la cual el área desde el hombro hasta el codo debe crear una línea de piso paralelacuando el caso se cae.Puede aprender a apretar un caballo en cualquier etapa para dominar este tipo de ejercicio, pero antes de intentar hacer el ejercicio, se recomienda ver un video detallado que explicará las complejidades de esta técnica.

Esquema general:

1. Pon el énfasis en tus manos.
2. Palmas a lo largo del torso, codos en el cuerpo.
3. Comienza a doblar la articulación del codo.
4. Detente cuando el antebrazo forme un paralelo al piso.

Cómo aprender a apretar desde el suelo

Según la información proporcionada anteriormente, ya es posible elaborar un esquema aproximado de acciones paraunas semanasEl sistema de entrenamiento para aprender a exprimirse adecuadamente del piso será:

1. Si no está completamente preparado, comience los primeros 3 entrenamientos cerca de la pared, haciendo 20-30 repeticiones por aproximación.
2. La próxima semana y media, intenta apretar las rodillas, pero 10, 15 o más repeticiones por círculo.
3. ¿Te sientes listo para seguir los pasos?Sé paciente y presta atención a un aliento en el que nunca has pensado.Inhale, exhale y no se demore.
4. ¿Has descubierto cómo hacer flexiones y respirar bien?Si se han hecho 20-25 repeticiones correctamente, levántese de las rodillas y aprenda la técnica clásica con una parada de pie.

Cómo enseñar a un niño a apretar del piso

La técnica de dominar este ejercicio no tiene un ajuste para la edad del "estudiante", sino enseñarle al niño a apretar del piso más difícil que tratar con un adulto.Aquí debe prestar especial atención a las técnicas de respiración, dar a los principiantes 4-5 repeticiones para el enfoque y aumentar la carga sin problemas, en semanas, no días.Además, es importante tener en cuenta que el bebé debe cambiarse constantemente, por lo que no debe hacer el mismo ejercicio: cambiar de manos, velocidad, etc.

Cómo aprender a empujar desde el suelo desde cero

decidió que desea darle más peso al cuerpo de inmediato e ignorar la etapa de la pared, puede intentar aprender a apretar el piso desde cero a través del trabajo de elevación.Utiliza un banco bajo, una estepa, varios ladrillos, etc. Es importante reducir la distancia entre el casco y el piso.Comience a entrenar con el énfasis tradicional en la palma cerca del torso, mientras tratan de desarrollarse:

• cambian el ancho del brazo;
• presionar con un salto (levantar las rodillas hacia un seno, empujar hacia atrás a una barra y apretar);
• flexiones circulares (bajando, cambiando el peso de derecha a izquierda y levantando en la dirección opuesta).

Cómo aprender a apretar barras

No es necesario dominar tal ejercicio desde cero, ya que requiere un buen entrenamiento físico,Especialmente chicas.Aprenda a exprimir en bares más difícil que la forma tradicional, por lo que los profesionales aconsejan encontrar lecciones de código abierto (mejores videos, fotos), o tomar un tren de un entrenador competente para dominar esta técnica.

Para las niñas, el esquema es el siguiente:

1. Dirígete al simulador con la espalda, pon las manos en las barras.
2. Presiona los codos contra el cuerpo, inclínate hacia adelante con la respiración (ángulo: 30 grados) y baja.
3. Con un esfuerzo por levantarse, enderezando el caso y exhalando.

Cómo aprender rápidamente a apretar

Inmediatamente vale la pena entenderlo: los intentos diarios de realizar los mismos ejercicios no producirán resultados.El cuerpo necesita un descanso que restablezca el estado de los músculos alterados.Podrá aprender rápidamente cómo esforzarse si trabaja de manera sistemática y competente para desarrollar un programa de entrenamiento.Realice 3 sesiones a la semana cada dos días y haga cardio con carga en los músculos de los brazos, el pecho y presione para aumentar su resistencia.Sin embargo, el progreso real solo llegará en un par de semanas o incluso en un mes.

Cómo aprender a apretar a una niña

El beneficio de tales ejercicios para los representantes del sexo bello no es solo fortalecer las manos y apretar sus contornos.Hermosos senos altos también son un crédito para este tipo de ejercicio.Es posible dominar las flexiones para las mujeres de acuerdo con los mismos esquemas que para los hombres, pero los profesionales aconsejan aumentar la carga con el mayor cuidado posible y, en ausencia de entrenamiento, tratar de alejarse desde el principioparedes, luego de las rodillas, y siguiendo el método ya clásico.

El programa de flexiones para niñas

Según la técnica, las flexiones femeninas de los hombres no son diferentes, especialmente para los principiantes, pero hay algunos "debilitamientos".Primero, no puedes usar pesas si no planeas desarrollar músculo.En segundo lugar, se reduce el número de enfoques en comparación con el programa masculino, la velocidad también es deseable para mantenerse moderado.El programa de capacitación se desarrolla de acuerdo con el nivel de preparación y los objetivos de la niña.

Tarea simple para la semana para aprender cómo exprimir a un recién llegado:

Número de aproximaciones 1er día 3er día 5to día 1er ciclo 2º ciclo 3er círculo

Algunas recomendaciones para la implementación del esquema en la tabla para la primera yen las siguientes semanas:

• Tómese un descanso de no menos de un minuto entre los enfoques.
• Aumente la carga aún más de la misma manera en 3-5 repeticiones por círculo cada vez.
• Asegúrese de registrar los resultados para monitorear el progreso.

Flexiones de piso para niñas

La principal diferencia entre la forma femenina de este ejercicio y el ejercicio masculino es la posición de las manos.La mayoría de las niñas solo necesitan apretar los contornos, fortalecer el área del pecho y afectar la espalda, por lo que el enfoque en los tríceps es más frecuente que los músculos deltoides.El número de repeticiones también será menor que para los hombres (la norma es 20-25), es decir, las flexiones del piso para las niñas se realizan a un ritmo rápido.

Recomendaciones profesionales:

• Solo comience a alejarse del piso cuando haya aprendido a hacerlo desde las rodillas con confianza y sin ningún mal funcionamiento.
• Coloque sus manos cerca del cuerpo o del ancho de sus muslos: así es como trabaja los músculos del pecho y el antebrazo de la espalda.Para este último, los codos deben desviarse hacia el cuerpo al bajar.
• Cuando hayas dominado el ejercicio clásico, intenta dar los pasos con las manos a un lado antes de bajar, esto te dará una gran carga de músculos en el pecho.

Arrodillarse para las mujeres

Todo el curso de acción para este ejercicio se ve exactamente igual al indicado para las flexiones de piso.Solo cambia el grado de carga y distribución: la prensa es un poco más pequeña.De lo contrario, también puede intentar cambiar la posición de las palmas, concentrarse en los huesos, etc. Desde las rodillas para las mujeres de mediana edad, tenga este aspecto:

1. Énfasis en la palma de la mano, rodillas en el piso.
2. Los brazos deben ser más anchos que los hombros, el cuerpo en tensión.
3. Mantenga los pies alejados del piso, presionando lentamente mientras controla la respiración.El punto inferior es un ángulo recto en los codos.

Empujar la pared para niñas

Si estás tratando de aprender este difícil negocio desde cero y no has practicado deportes antes, será difícil dominar los métodos clásicos sin entrenamiento.Para esta situación, los profesionales aconsejan comenzar con flexiones desde la pared para niñas.El esquema de acciones es simple:

1. Para alejarse de una pared en 0,6-1 m (cuanto más crecimiento, más lejos es necesario moverse).
2. Archiva la carcasa hacia adelante y descansamanos (codos cerca del cuerpo).Sube a los calcetines.
3. Sin doblar las rodillas o romper la línea del cuerpo (inclinación con respecto al piso), apriete lo más cerca posible del cofre (u otro soporte vertical).

Video: Cómo aprender a presionar desde cero