Flexiones para niñas: cómo aprender rápidamente desde cero, los beneficios para los músculos del pecho y los brazos

Este ejercicio en sus diversas variaciones es una excelente manera de hacer que sus hombros y brazos sean más fuertes y más hermosos.Al mismo tiempo, las flexiones ayudan a formar una buena postura y cintura, fortalecer el corsé muscular del cuerpo, promover la elasticidad del seno, lo cual es especialmente importante para las niñas.

Cuán útiles son las flexiones

El ejercicio básico implica trabajar con el peso del cuerpo, por lo que se utilizan varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo.Los beneficios de las flexiones para las mujeres se deben más a la pérdida de peso efectiva: incluso cuando se retuerce (el movimiento para bombear la prensa) una persona consume el doble de calorías que cuando se presiona.El trabajo muscular integrado del cuerpo ofrece varios beneficios:

• acelera el metabolismo;
• fortalece los músculos abdominales;
• aumenta la resistencia y la fuerza.

Después de completar 100 repeticiones, gastarás 100 kcal, mientras que torcer el vientre solo te dará la mitad de ese resultado.Esto se debe al hecho de que varios grupos de músculos están involucrados en las flexiones: pecho, deltoides (en los hombros), bíceps y tríceps.El ejercicio también es útil.aquellos que ayudan a una mujer a deshacerse de una gran cantidad de problemas: corregir la postura, tensar la piel, hacer que el abdomen esté más plano, usar los músculos transversales del abdomen, apretar el pecho.Al mismo tiempo, para perder peso es importante hacer ejercicio regularmente; es deseable hacer flexiones todos los días.

Flexiones desde el suelo

Este es el clásico y una de las opciones más fáciles para realizar un ejercicio que incluso un atleta novato puede aprender.Su peculiaridad radica en la posición vertical del cuerpo.Cómo sacar a las chicas del piso correctamente:

• Mantén el énfasis en los dedos de los pies y las palmas de las manos, coloca los brazos más anchos que los hombros y mantén la espalda recta;
• sin hundir la pelvis en el piso, comience a doblar los brazos, retire los antebrazos del cuerpo aproximadamente 45 grados;
• Tocando el seno de la superficie del piso, aprieta hacia arriba, extendiendo los codos.

Las flexiones del suelo para las niñas, si se hacen correctamente, hacen que funcione la cantidad máxima de músculos diferentes.La parte superior del tórax, los músculos glúteos, los tríceps y la prensa están involucrados.Para aquellas chicas que comienzan desde cero, el número de repeticiones debe ser limitado: 10-15 flexiones serán suficientes por primera vez.Para las mujeres que ya tienen algo de entrenamiento físico, la carga de trabajo debe incrementarse aumentando el número de movimientos o usando un peso pequeño.

Flexiones desde la pared

Esta es una gran opción para las mujeres que no han tenido éxito anteriormente con las manos débiles o aquellas que vuelven a entrenar después.El trauma.Tan fácilLa técnica es absolutamente segura para las articulaciones, le permite mantener una flexión normal en la cintura y fortalecer gradualmente los músculos de los hombros, el pecho y los brazos.Vale la pena comenzar con 10-20 repeticiones desde el muro para las niñas, y cuando este complejo se vuelva demasiado fácil para usted, aumente el enfoque en otras 10 veces.La técnica de ejecución es la siguiente:

• alejándose de la pared por 1.5 pasos, colóquela con las palmas de ancho;
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• comienzan a doblar los codos moviendo el cuerpo contra la pared, luego flexionándolos, empujándolos a la posición inicial;
• Hacer 12-15 repeticiones, apoyarse contra el piso con todo el pie y moverse lentamente.

Flexiones de rodilla

Otra versión femenina del ejercicio que se realiza con la mayor facilidad posible es la presión de rodilla.Con la ayuda de esta técnica de articulaciones múltiples, se fortalecen los músculos pectoral, dorsal y muscular de las manos y la cintura escapular.Doblar las rodillas para las mujeres es muy simple: el complejo se adaptará incluso a niñas y mujeres mayores con músculos debilitados.Cómo hacer flexiones simplistas para las niñas:

• apoye las palmas en el piso y las rodillas, manteniendo el cuerpo nivelado y los brazos a la altura de los hombros;
• Separando los pies de las piernas inferiores con las piernas inferiores, comenzando a doblar los codos, bajando por el torso superior, luego estirando los brazos, volviendo a la posición inicial;
• repite el movimiento 20 veces.

Cómo obtener el cabello liso de una niñadebilitamientoLas flexiones para mujeres rara vez implican realizar ejercicios con el peso o con el foco en los dedos, no en las palmas.Como regla general, las niñas prefieren realizar la versión estándar con la colocación de los brazos paralelos o ligeramente más anchos que los hombros.Al mismo tiempo, los movimientos tienen amplitud media y baja velocidad.Para apretar adecuadamente, la espalda debe mantenerse plana, y las piernas deben colocarse a la altura de los hombros o ya, con el abdomen debe retraerse.

Durante cualquier entrenamiento, es imperativo vigilar su respiración, exhalar y respirar.Para principiantes con exceso de peso, la tasa de repetición será de 7 a 8 veces, con este número se debe aumentar en cada sesión.Antes de entrenar, es importante calentar los músculos realizando algunos gestos con las manos, sentadillas, inclinaciones corporales, etc.

Cómo aprender a apretar a una niña

entrenamiento, es decir, necesitas hacer flexiones sistemáticamente.Es importante aprender la posición inicial correcta del cuerpo: los brazos son rectos, están a la altura de los hombros o ligeramente más anchos, la espalda es plana sin una fuerte curvatura en la cintura, la pelvis está involucrada.Además, al realizar movimientos, debe mantener tensos los músculos abdominales y los muslos, lo que ayudará a estabilizar el cuerpo.Al doblar los brazos, el cuerpo debe bajarse al piso lo más bajo posible, de modo que proporcione suficiente carga en el pecho, los hombros, los tríceps, dándoles una buena forma más rápido.

Para aprender rápidamente a apretar, es importante fortalecer aún más los muslos,presione y retroceda.Para hacer esto, haga ejercicio para bombear los tipos apropiados de músculo.El programa de flexiones para niñas debe ser complejo, especialmente si está destinado a perder peso.Para tener un cuerpo delgado, es importante hacer flexiones para las niñas regularmente (al menos 3 veces por semana).

Errores importantes cometidos por principiantes al realizar movimientos que dificultan el logro de los resultados esperados y fortalecen los músculos:

• proyección de las nalgas hacia arriba;
• abdomen caído;
• "riñones" al piso de la cabeza;
• distorsión de la espalda durante las flexiones;
• la inclinación del cuerpo no es lo suficientemente baja cuando los codos están doblados (el pecho debe tocar el piso).

Cómo aprender a apretar desde el suelo

El entrenamiento condicional se puede dividir en varias etapas, que variarán en severidad.Al mismo tiempo, primero debe evaluar el nivel de preparación de las mujeres.Por lo tanto, si puede apretar 5 o más veces, entonces se deben perder los primeros 2 puntos; de lo contrario, comience a preparar el cuerpo para las clases desde el principio.Es importante hacer las flexiones correctas para las niñas, hay un método de enseñanza de seis pasos.

1. Doblar las manos con énfasis en la pared.Cualquier persona no preparada puede hacer este ejercicio.Párese contra la pared, descanse los pies un metro hacia atrás, con las manos apoyadas en la superficie (deben estar paralelas a los hombros).Comience a doblar los codos, moviendo el cuerpo contra la pared, luego extienda los brazos hasta que la articulación esté completamente enderezada.Responde 15-20tiemposAsegúrese de que no solo la parte superior del cuerpo esté inclinada, sino también la pelvis con las piernas, para que la carga se complete.
2. De rodillas.Cuando pueda empujarse contra la pared, comience a estudiar la variación más severa del ejercicio.Mantenga las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, baje lentamente el cuerpo hacia abajo y doble los codos un poco más que los hombros.Después de estirar completamente los brazos, regresando a la postura original (debe levantar todo el cuerpo, incluida la pelvis).Haga 20 repeticiones a la vez, manteniendo el tobillo y los pies por encima del piso.
3. Prensas de banco.El soporte no debe ser demasiado alto, pero no bajo (óptimamente, 40-50 cm sobre el nivel del piso).Mantenga las manos sobre el objeto, es mejor poner los pies contra la pared para no salir.Déjate caer, tocando prácticamente el banco con el pecho, luego estira los brazos.Las piernas y las palmas deben estar niveladas con los hombros.Comienza a hacer el ejercicio con 20 repeticiones.
4. Planck.Este ejercicio ayudará a fortalecer el corsé muscular de la espalda, la prensa, las nalgas, los hombros y los brazos, lo que facilitará aún más el empuje clásico para las niñas.Descanse las manos y los calcetines en el piso, alinee la espalda de manera que no quede curva en la cintura y que las nalgas sobresalgan.Mantenga su cuerpo tenso durante al menos 40-60 segundos, incluido su abdomen y caderas.
5. Media flexiones.Este es un ejercicio de transición que ayuda a desarrollar la técnica y aumentar la fuerza necesaria para los músculos en toda regla.El movimiento es el siguiente: las manos se colocan en el piso, las piernas están de pieparalelos a ellos, después de eso debe doblar los codos, mover el cuerpo hacia el piso, quedarse un segundo en una posición cuando los brazos se doblan 90 grados y devolver el cuerpo a su posición original.El número óptimo de repeticiones es 20.
6. Flexiones desde el piso.Tome la posición descrita en el ejercicio anterior, estire la prensa, las caderas, la espalda.Presione hacia abajo, bajando el cuerpo hasta el piso.Comience con 10-15 repeticiones, aumentando gradualmente el número.

Cómo aprender a apretar barras

Debes aprender este ejercicio traumático serio antes de realizarlo.Las flexiones en las barras para niñas hacen que el gran músculo pectoral, el tríceps, la parte superior de la espalda y los deltos funcionen.Presionada de esta manera, la carga sigue siendo ligamentos y tendones, articulaciones de los hombros, por lo que antes de realizar los movimientos es importante calentar bien el cuerpo y preparar los músculos.El entrenamiento para fortalecer el cuerpo de las niñas antes de las flexiones en las barras debe incluir:

• flexiones del piso con brazos estrechos (los codos deben presionarse contra el cuerpo y las palmas de las manos al nivel del pecho), mientras se repite el ejercicio de manera óptima 10-15 veces en cada uno de los 4 enfoques;
• sujeción hacia atrás desde el banco: una alternativa al primer método, que fortalece bien los tríceps (repita el ejercicio, bajando la pelvis al piso tanto como sea posible, 10 veces en cada uno de los 4 enfoques);
• flexiones parciales en barras donde bajas las barras horizontales no demasiado bajas y mantienes tus brazos paralelos al cuerpo (repite el movimiento 8 veces en cada uno de 3enfoques);
• Presione sobre las barras con soporte que lo asegurarán sosteniendo sus tobillos (realice el ejercicio 10 veces en un enfoque que puede ser 4-6).

Video: Técnica de empuje desde el piso