Esquema de flexiones desde el piso - ejercicios para aumentar de peso

Uno de los ejercicios más efectivos y básicos son las flexiones.Son importantes para realizar correctamente, de lo contrario incluso repeticiones repetidas no resultarán.Los ejercicios ayudarán a fortalecer la prensa abdominal, el pecho, los bíceps, aumentar la resistencia, aumentar la musculatura del hombre y obtener un alivio.

Cómo exprimir adecuadamente el suelo

El ejercicio básico es adecuado para fortalecer los músculos de toda la cintura escapular, el pecho y la espalda.Se trata de la prensa, tríceps, piernas.5 recomendaciones para que los principiantes realicen la tarea correctamente:

1. La necesidad de calentamiento es la regla más importante del esquema.Es necesario calentar los músculos para que se vuelvan más elásticos y no se lesionen con una carga máxima repentina.Para calentar sentadillas adecuadas, tirando hacia un lado, saltando la cuerda.Es necesario calentar las manos, el cuello, las caderas, el cuerpo del hombro.Tiempo de calentamiento: aproximadamente 7-10 minutos.
2. En las primeras etapas, debes hacer 5-7 repeticiones, 1-2 enfoques.Esto será suficiente para cargar los músculos y entrenarlos para aumentar gradualmente la carga.Después de que necesita llevar la repetición a 10-15 veces o más, se acercan 3-4.
3. El programa de capacitación se adapta al propósito.Para bajar de peso combinarpresionar con otros elementos, para mantener la forma (ejercicios alternativos pesados ​​y clásicos, para aumentar la masa muscular) aumenta la complejidad y el número de repeticiones.
4. Si los ejercicios son difíciles, difíciles, pueden facilitarse bajándolos de rodillas, haciendo hincapié en el banco, cerca de la pared (en posición vertical).Después de acostumbrarse, debe ir a los clásicos y gradualmente complicarlo.
5. No te olvides de los enganches, para que los músculos calientes no se lesionen, no formen ácido láctico.Es necesario tirar de ellos, hacer tirar, balancearse en el esquema.

Técnicas de ejercicio

El sistema de flexiones desde el piso difiere según el tipo de entrenamiento.Esquema de tareas:

• Flexiones clásicas: haga hincapié en una superficie plana, coloque las manos sobre el ancho de los hombros, con las palmas hacia arriba.Pie en el ancho de la pelvis, dedos de los pies: el segundo soporte.Dobla los codos con inspiración, apunta el cuerpo hacia abajo para obtener una línea recta sin curvas.En la exhalación, toma la posición inicial.Repite con la misma amplitud.

• Las flexiones de rodilla se recomiendan para principiantes para facilitar el proceso y reasegurar la tensión transversal.Posición inicial como en la versión clásica, pero las rodillas están en el suelo.No es necesario levantar la tibia, por lo que la espalda se doblará hacia la cintura.La técnica corresponde a la clásica.Durante la ejecución, asegúrese de que la pelvis no se eleve, el cuerpo estaba directamente desde las rodillas hasta la parte superior.

• Agarre amplio- esquema de flexiones con énfasis en los músculos pectorales.Enfóquese en acostarse sobre las manos y los pies, coloque las palmas dos veces más anchas que los hombros, gire hacia afuera.Inhale, doble los codos en ángulo recto y baje el cuerpo.En la exhalación, regrese a la posición inicial.

• Agarre medio: ayuda a entrenar tríceps, delts y mantener la espalda en tensión estática.Para mantener el énfasis acostado sin levantar o bajar la cabeza, mantenga la cabeza a lo largo de la columna vertebral.Coloque sus manos un poco más anchas que sus hombros, baje lentamente el cuerpo, levántelo.En la posición superior para apretar los músculos pectorales, después de dos billetes para caer al suelo.No es necesario enderezar los codos por completo; deben mantenerse en un estado semicurvado.No se debe permitir que el vientre se hunda.

• El agarre estrecho: el esquema permite trabajar grandes músculos pectorales, deltoides, tríceps.La posición inicial es el énfasis estándar en acostarse, con los brazos colocados en el centro del cofre para que no se toquen entre sí.Bajar sin tocar el piso, subir con el control para que los codos no se enderecen por completo.Es posible complicar el ejercicio colocando las manos al nivel del abdomen o la cabeza.

• Agarre ancho con las piernas levantadas: debajo del esquema, bombea la parte superior del cofre, las manos.Coloque los pies en un taburete o altura, coloque los brazos dos veces más anchos que los hombros, baje el cuerpo para que el cuerpo toque el piso.

• Por un lado, el ejercicio funciona, pecho, deltas anteriores, tríceps.Para poner pies no más anchos que los hombros, los hombros:paralela al piso.Pon tu mano detrás de tu espalda.Bajar hasta dejar 10 cm en el suelo.El brazo de trabajo se encuentra debajo del hombro.La prensa se realiza con los codos presionados más cerca del torso; no se pueden desviar.

• Con algodón - un esquema para entrenar la fuerza muscular explosiva, el desarrollo de la velocidad del impacto en las artes marciales.Ponga énfasis en las manos y los pies, respire, inhale para alejarse del piso, golpee las palmas frente al pecho, detrás de la espalda o las caderas.

• Levantamiento de pesas: ayuda a aumentar la fuerza del impacto, desarrolla la fuerza y ​​el volumen de los músculos minerales, aumenta el rendimiento general, fortalece los haces frontales de los músculos deltoides,El esqueleto.El ejercicio se realiza en la versión clásica, pero la carga se coloca en la parte posterior:
  1. panqueques para barras;
  2. chaleco;
  3. bolsas de sal o arena;
  4. libros en una mochila;
  5. Fitness Partner.

Qué músculos funcionan cuando se presionan desde el piso

El esquema push-pull desde el piso implica que el cambio de posición cambia el enfoque a un nuevo grupo muscular.También se redistribuye la carga, con cambio de puntos de apoyo, técnica de ejecución.Músculos principales involucrados:

1. Los senos son músculos pectorales grandes responsables de empujar la parte superior del torso.Con flexiones constantes, su fuerza aumenta.
2. Tríceps: la carga varía según el ancho de los brazos.Proporciona extensión.
3. Delta - tiene frente, centro y espaldapartesCon las flexiones, la parte delantera se usa con más frecuencia para ayudar a levantar el cuerpo.
4. Músculo del engranaje anterior: estabiliza la posición de la cuchilla hacia adelante y hacia afuera, evita su desplazamiento.
5. Presione - Mantiene la posición acostada plana.
6. Cuello - bombeado un poco.Para garantizar un ejercicio adecuado, mire hacia abajo sin levantar la cabeza.

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