Flexiones desde el suelo sobre las manos: técnica correcta, consiguiendo máximos resultados. ¿Qué pasará si te levantas del suelo todos los días: es útil o perjudicial? ¿Cuál será el efecto de las flexiones si hace flexiones desde el piso todos los días? 50, 100, 200, 300, 50

En este artículo, consideraremos la tecnología correcta de flexiones.

Las flexiones son un ejercicio físico universal, utilizado activamente en varios tipos de entrenamiento. Con la ayuda de este tipo de bombeo, le das alivio al cuerpo y construyes masa muscular. Al realizar este ejercicio, la carga principal recae sobre los músculos pectorales y los tríceps. Además, los músculos de las articulaciones del codo, los músculos de la cintura escapular, los músculos de las nalgas y la prensa están involucrados en el proceso. El complejo de flexiones se usa activamente en deportes de fuerza y ​​​​es la base para el entrenamiento del personal militar.

Si tu objetivo es mejorar la forma física de la parte superior del cuerpo, entonces este tipo de ejercicio es óptimo para ti. Independientemente de la edad y el lugar de entrenamiento, las flexiones lo ayudarán a lograr el resultado deseado. Al mismo tiempo que entrenas los músculos, fortalecerás las articulaciones y aumentarás la resistencia del cuerpo.

¿Cómo afectan al cuerpo las flexiones desde el suelo sobre las manos?

Para ponerse en forma o despedirse del sobrepeso, es necesario realizar regularmente ejercicios para aumentar el tono muscular. Las flexiones son una de las opciones más adecuadas para inflar la parte superior del cuerpo. La ventaja de este ejercicio es el efecto complejo en tu figura.

Según el ángulo de inclinación o la posición del cuerpo en su conjunto, se bombean diferentes grupos musculares. Con un entrenamiento regular, los ejercicios físicos se convertirán en una fuente de energía para ti. Con la ayuda de las flexiones se fortalecen los huesos, especialmente en las articulaciones de los codos y las muñecas. El metabolismo mejora. Las flexiones fortalecen el músculo cardíaco y normalizan el sistema circulatorio. Te desharás del exceso de depósitos de grasa, el cuerpo adquirirá alivio y elasticidad.

Flexiones desde el suelo sobre las manos: técnica correcta

La técnica correcta asegurará que se logre el resultado deseado. Siguiendo las recomendaciones e instrucciones, eliminará la posibilidad de lesionarse la columna vertebral y las articulaciones.

Las flexiones, debido a la gran cantidad de contracciones, involucran al grupo muscular principal de tu cuerpo. Con un ejercicio sistemático y correcto, el primer efecto que lograrás es un aumento de la resistencia.

Habiendo elegido el complejo correcto que tenga en cuenta las peculiaridades de tu cuerpo, debes seguir una secuencia clara de entrenamiento. Para aumentar la eficiencia, es necesario alternar diferentes ejercicios, seleccionar correctamente la carga y darle tiempo al cuerpo para que descanse. Al realizar flexiones, el criterio importante no es la cantidad, sino la calidad del rendimiento.

¿A qué debe prestar atención cuando realiza flexiones desde el suelo?

• Posicionamiento de las manos — dependiendo de la distancia entre las manos, se carga un grupo diferente de músculos en la posición supina.
• Posición de las piernas — las piernas deben estar en la posición más cómoda. La dificultad de realizar el ejercicio depende directamente del ancho entre las piernas. Para un mayor equilibrio, se debe aumentar la distancia entre las piernas.
• Posición del cuerpo — antes de comenzar los ejercicios, es necesario tensar los músculos del abdomen y las nalgas. La columna vertebral debe estar recta.
• Dirección de la cabeza : debe mirar hacia adelante, no hacia abajo. La cabeza está en una posición elevada.
• Posición de los brazos — el peso de su cuerpo descansa sobre sus brazos. Asegúrese de enderezarlos, asumiendo la posición inicial.
• Condición muscular : no se relaje durante las flexiones, mantenga los músculos en tensión.

A pesar de su popularidad, las flexiones son un ejercicio bastante difícil. Para las personas que realizan flexiones clásicas desde el suelo por primera vez, esa carga puede convertirse en una tarea abrumadora. En este caso, las clásicas flexiones desde el suelo deben ser sustituidas por una versión más ligera de este ejercicio en los primeros entrenamientos.

• Usar una pared como soporte en lugar del piso. Las piernas deben estar a tal distancia de la pared que el peso del cuerpo se dirija a las manos. Dobla los brazos por los codos y haz flexiones. Después de que domines este tipo de flexiones, pasa al siguiente tipo de carga.
• Flexiones de la superficie de varios tipos de muebles. Un objeto sólido adecuado en su interior le permitirá cambiar el ángulo de su cuerpo, aliviando así la carga durante las flexiones. Si el ejercicio depende de usted, continúe entrenando, reduciendo gradualmente el ángulo de inclinación.

Las flexiones deben realizarse en varias series. Tan pronto como sienta que la tensión ha disminuido, es necesario agregar tipos más complejos de flexiones al entrenamiento.

¿Cómo conseguir los máximos resultados en las flexiones?

Además de las flexiones, para lograr el máximo efecto, es necesario observar puntos importantes.

Factores que afectan el logro de los resultado:

• Secuencia de ejercicios. Aumento gradual de la carga.
• Alternancia correcta de carga y reposo. Dale tiempo al cuerpo para que se recupere.
• Nutrición completa para recuperar la energía gastada. Alimento rico en vitaminas, proteínas y aminoácidos.
• Estilo de vida saludable. Eliminar malos hábitos.
• Para que las flexiones sean efectivas, es necesario tener una prensa entrenada. Agregue carga al conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda.
• Al realizar ejercicios, observe la precisión de la ejecución y no persiga la velocidad.
• Tomar un descanso cuando aparezca fatiga y dolor muscular. No agotes tu cuerpo.
• Controla tu respiración cuando hagas flexiones. El cuerpo desciende - inhalación, el cuerpo sube - exhalación.

¿Cuál será el efecto de las flexiones si te empujas desde el piso todos los días 50, 100, 200, 300, 500 veces?

Hay varios programas de flexiones diseñados para varios meses. Siguiendo recomendaciones específicas, tiene la garantía de alcanzar el resultado cuantitativo deseado. Los entrenamientos están diseñados de tal manera que no importa cuál sea tu nivel inicial de entrenamiento.

En todos los horarios de clase se asigna tiempo para la recuperación del cuerpo. Si hace flexiones todos los días, sus músculos estarán constantemente en un estado de fatiga, lo que conducirá a una disminución en la eficiencia de su trabajo.

Para lograr un nivel cuantitativo en las flexiones es necesario prestar mucha atención a la calidad de entrenamiento.

• Para alcanzar el indicador de 100 flexiones por día, es necesario aumentar la resistencia todos los días. El esquema correcto es aumentar el número de aproximaciones, no el número de veces. Para empezar, bastará con realizar 5 abordajes al día.
• Establece el número de veces en cada aproximación individualmente, dependiendo de tu resistencia. Para ello, empuja hacia arriba en la primera aproximación al fallo. Para que puedas llegar a un número aproximado. A continuación, aumente gradualmente el número de series en los días de entrenamiento.
• La solución correcta sería realizar flexiones cada dos días. Tomando tiempo para descansar, es necesario esforzarse tanto como sea posible durante el entrenamiento. Siguiendo la secuencia de entrenamiento, después de dos meses tu resultado llegará a 100 flexiones en una serie.
• Para mantener el resultado y obtener un efecto aún mejor, es necesario seguir practicando. Para no perder el interés, haga de las flexiones un conjunto diferente de ejercicios.
• Alternar actividad física con ejercicios de resistencia - jogging, natación, ciclismo. A la hora de practicar cualquier tipo de deporte, las flexiones tendrán un efecto positivo en tu rendimiento.

Formas y tipos de flexiones desde el suelo sobre las manos

Habiendo establecido un meta, los atletas realizan varios métodos de flexiones.

• Flexiones para aumentar masa muscular. La esencia del método es la alternancia de carga y reposo. Con las actividades diarias, hay poco tiempo para descansar. En este caso, el aumento de peso es posible si se dispone del peso corporal necesario.
• Flexiones de potencia. La esencia del método es alternar clases ligeras con entrenamiento en el que se utilizará peso adicional.
• Flexiones de resistencia. La esencia del método es aumentar el número de repeticiones.

Si estás cansado de clásicas flexiones desde el suelo, añade ejercicios más complejos a tu entrenamiento:

1. Flexiones. Tome la posición clásica inicial. Descanse en la superficie no con las palmas de las manos, sino con los nudillos. En esta posición, el peso del cuerpo recae sobre los puños, lo que a su vez reduce la carga sobre las muñecas.
2. Flexiones con un brazo. En este ejercicio, un brazo debe estar apoyado, el otro debe levantarse del suelo y colocarse en la parte inferior de la espalda. Solo las manos entrenadas pueden manejar esa posición, las débiles no podrán mantener el equilibrio.
3. Flexiones con una pierna. La disposición de las patas tiene forma de cruz. El énfasis recae en una pierna. En este ejercicio, las fuerzas principales están dirigidas a mantener el equilibrio.
4. Flexiones de rodillas. Los pies descansan sobre las rodillas. Las piernas deben estar cruzadas. La carga principal recae sobre las articulaciones de los hombros, se ejercitan los músculos de la prensa.
5. Flexiones de codos. Descanso sobre la superficie con codos. Alternativamente estire los brazos y regrese a la posición inicial. En este ejercicio, la carga principal recae sobre los músculos bíceps y tríceps del hombro.

   

6. Flexiones con los dedos separados. En este ejercicio, es necesario enderezar los dedos de las manos tanto como sea posible. La superficie no toca toda la palma, sino las puntas de los dedos. En esta postura, las manos y los músculos pectorales se bombean principalmente.
7. Retorcer con algodón. Apretar el cuerpo hacia arriba debe hacerse con un tirón, como si la parte superior del cuerpo rebotara. Al mismo tiempo, se levantan las manos del suelo y se hace el algodón. En esta maniobra, la carga recae sobre los músculos pectorales y tríceps. Aquí es importante mantener el equilibrio, por lo que las piernas están bien abiertas.
8. Flexiones con fitball. En este ejercicio, un fitball actúa como soporte. Con tales flexiones, es necesario controlar la posición correcta de la pelvis y las caderas para excluir su flacidez
9. Flexiones con la ayuda de alturas. Es necesario colocar los calcetines de los pies a una altura cómoda para usted. Con tales flexiones, los brazos se bombean bien.

¿Cómo programar las flexiones desde el suelo?

Seguir un programa de lagartijas facilitará el seguimiento de los resultados. En esencia, el horario es un control de la carga sobre el cuerpo.

Considere los puntos principales:

1. Cíñete al tiempo de entrenamiento. No haga ejercicio temprano en la mañana o antes de acostarse por la noche.
2. Comience cada entrenamiento con un calentamiento. Los músculos calentados eliminarán la posibilidad de lesiones.
3. No es necesario realizar varios entrenamientos al día. Es mucho más efectivo realizar un conjunto adicional de ejercicios junto con flexiones.
4. No se esfuerce hasta el agotamiento. Para cada persona, la carga es individual, no intentes superar el resultado de alguien.
5. Si ha decidido hacer ejercicio todos los días, necesita alternar la carga. Un día, un mínimo de flexiones, el segundo día, un máximo.

Carga física durante las flexiones desde el suelo: ¿cómo no exagerar?

Con cualquier esfuerzo físico, es necesario distribuir correctamente la fuerza de influencia en el trabajo de su cuerpo.

• La carga es cuantitativa - el número de ejercicios realizados, y cualitativa - depende de la intensidad del entrenamiento.
• El efecto de la carga física recibida se consigue con un entrenamiento continuo prolongado. Bajo la influencia de la fuerza y ​​​​la intensa intensidad de los ejercicios, corre el riesgo de obtener un resultado negativo.
• Distinguir entre carga constante y variable. Si eres regular, haces ejercicio todos los días, sin tomarte días libres para descansar. Con una carga variable, le das tiempo al cuerpo para recuperarse.

• Con un físico adecuado esfuerzo, se siente mejoría del tono muscular. Después de un buen entrenamiento, tu cuerpo debe estar relajado y tu apetito pasivo. Cuando la carga excede la norma, el cuerpo experimenta una fuerte falta de nutrientes, lo que aumenta la sensación de hambre después del entrenamiento.
• Para usar flexiones para eliminar la grasa de una parte específica del cuerpo, es necesario elegir selectivamente un conjunto de ejercicios que afecten al grupo muscular deseado.
• Durante el primer entrenamiento, se acumula líquido en los músculos, lo que compensa la pérdida de peso. Con cargas a largo plazo, los músculos se secan y se nota una disminución en el peso corporal.

Debes comer al menos una hora y media antes de entrenar. Los carbohidratos complejos que aseguran un trabajo muscular productivo deben incluirse en su dieta. Para normalizar el metabolismo durante las clases, es necesario beber agua. Después del ejercicio, los músculos calentados necesitan nutrición. Una nutrición completa y adecuada, rica en proteínas y aminoácidos, después del entrenamiento, permitirá al cuerpo convertir los nutrientes en masa muscular.

Es importante recordar que el entrenamiento físico es un estrés para el cuerpo. Tu tarea es elegir los ejercicios correctos, distribuir el número de sesiones de entrenamiento y seguir las instrucciones.

Vídeo: Programa de flexiones: flexiones explosivas desde el suelo