Cuántas calorías comer para perder peso Cómo calcular la cantidad para mujeres y hombres

Lograr la armonía no es tan difícil, lo principal es seguir algunas reglas.Es necesario aumentar la actividad física, equilibrar su dieta, encontrar el modo más útil y conveniente del día.Además, para reducir el peso, es importante hacer un seguimiento de las calorías de los alimentos, tener en cuenta su peso, altura, edad, metabolismo y otros parámetros para averiguar cuántas calorías necesita comer para perder peso.

Lo que significa calcular las calorías para bajar de peso

Las personas que hacen dieta para bajar de peso recomiendan seguir la siguiente regla: las calorías diarias deben ser escasas, lo que significa que debes comer menos calorías de las que gastas.Sin embargo, para una pérdida de peso segura, se permite una reducción de calorías del 20% por día.Algunos reducen su consumo de calorías aún más para lograr resultados más rápidos, pero perder peso puede tener un impacto negativo en la salud.Para averiguar las calorías adecuadas para perder peso, debe:

• determinar cuántas calorías se pueden consumir por día (hecho en líneacalculadoras o usando una de las fórmulas existentes a continuación);
• calcule el déficit diario de calorías requerido, es decir, cuántas calorías menos vale comer para perder peso.

Tasa diaria de calorías

La ingesta diaria promedio de calorías es de 2000-2500 kcal para las mujeres y 300-400 kcal para los hombres.Según los expertos, para bajar de peso, la ingesta de alimentos debe limitarse de modo que las calorías diarias no excedan estos números y no disminuyan por debajo de 1500 kcal, de lo contrario, puede ganar varias enfermedades.Esta tasa de calorías por día se elimina en gran medida ya que cada organismo difiere en tener características individuales.Para un resultado efectivo, no pueden ignorarse al determinar cuántas calorías necesita por día para perder peso.

Las calorías diarias se calculan usando fórmulas que incluyen:

• factor de actividad física;
• edad;
• crecimiento;
• peso;
• tasa metabólica.

¿Cuántas calorías se deben consumir por día para una mujer?en el curso de procesos fisiológicos en sus organismos.Además, las diferencias se deben a la actividad de los pisos fuertes y débiles.La tasa de calorías diaria promedio para las mujeres, según la OMS, es de 2000 kcal.El metabolismo se está desacelerando gradualmente, y el cuerpo ya no necesita tanta comida valiosa en energía, por lo que el menú de una niña y una anciana deLos mismos parámetros deben ser diferentes.

Existen muchas fórmulas para el conteo de calorías que utilizan indicadores biométricos, niveles de actividad, actividades, edades, etc. De acuerdo con la regla promedio, un adulto consume 1 kcal cada hora.Entonces, para obtener la norma permisible, el peso corporal debe multiplicarse por 24 horas.Por ejemplo, una mujer con sobrepeso (75 kg a 165 cm de altura) para perder peso debe comer menos de 1800 kcal por día.

Para comenzar a perder peso, es importante considerar el estilo de vida de una mujer.Sí, mujeres inactivas (con trabajo sedentario y un mínimo de deportes o en ausencia de deportes), se deben observar las siguientes tasas de calorías:

• 18-25 años - 2000 kcal;
• 26-45 años - 1800 kcal;
• a partir de 45 años de edad - 1600 kcal.

En presencia de actividad física ligera sistemática (caminata larga, carreras cortas 2-3 veces a la semana, natación) puede comer:

• 18-25 años - 2200kcal;
• 26-45 años - 2000 kcal;
• de 45 años y mayores - 1800 kcal.

La dieta de las mujeres activas debe basarse en los siguientes datos:

• 18-25 años - 2400 kcal;
• 26-45 años - 2200 kcal;
• 45 años y más - 2000 kcal.

Cuántas calorías consumir por día para un hombre

De acuerdo con las normas generalmente aceptadas, un joven debe comer 2400-2600 kcal por día.Para los miembros maduros del sexo fuerte (30-50 años), la tasa es de 2200 calorías, y para las personas mayores, no más de 2000 por día.Los números dados son ejemplares debido a su actividad física y estilo de vida.diferentes personas son diferentes.¿Cuánta energía tiene un hombre al día para perder peso?

Para saber qué ingesta de calorías al día es más apropiada para un hombre, vale la pena calcular con una fórmula simple.Para este propósito, el peso de la persona se multiplica por 20, el número obtenido es la norma de calorías que un hombre necesita (sin tener en cuenta la actividad física).El cálculo de las calorías en los gastos deportivos se realiza de la siguiente manera: por cada minuto de carga cardiovascular se agregan 5 kcal al número diario, por 10 minutos de entrenamiento de fuerza - 10 kcal.

Cómo calcular las calorías para bajar de pesoAl hacerlo, cada persona tiene su propio equilibrio calórico, pero es fácil determinar el recuento individual de calorías para perder peso.Es necesario salir de su propio peso, lo que ayudará a calcular correctamente la cantidad de energía requerida para el intercambio de bases.La fórmula se ve así: peso corporal x 20 = tipo de cambio base.Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg debe comer 1200 kcal, y si quiere perder peso, este valor debe reducirse en 200-300 calorías.

Sin embargo, la cantidad de calorías por día para perder peso puede variar dependiendo de si uno lleva un estilo de vida activo.Para calcular el número requerido, el resultado promedio obtenido se multiplica por el índice de actividad:

• 1.5 - para las personas que realizan trabajo manual, tienen capacitación diaria;
• 1,4 - para deportes regulares (al menos tres veces por semana);
• 1,3 - para trabajadores de oficina,rara vez hace ejercicio;
• 1,2 - para personas inactivas con sobrepeso grave.

Fórmula Muffin-Geor

Este método de cálculo se considera el más preciso y se utiliza para la corrección de peso.La fórmula de intercambio principal de Muffin-Joor es la siguiente:

• para hombres: intercambio principal (OO) x peso corporal + 6.25 x altura (cm) - 4.92 x edad + 5;
• para mujeres: OO x peso + 6.25 x altura (cm) - 4.92 x edad - 161.

El intercambio principal es la cantidad de calorías consumidasdurante el día, la mayoría de los cuales ayudan a quemar la actividad física (deportes, ocio).Para calcular la cantidad de gasto total de energía, el valor obtenido debe multiplicarse por el factor de actividad física de la persona:

• pasivo - GO x 1,2;
• nivel de actividad insuficiente (hasta 3 ejercicios por semana con estilo de vida sedentario) - OO x 1,375;
• nivel de actividad moderado (3-5 deportes por semana) - OO x 1.55;
• aumento de la actividad (6-7 sesiones de entrenamiento) - OO x 1,725;
• mayor actividad (cargas diarias) - OO x 1.9.

La fórmula de Harris-Benedict

Esta es una forma anticuada de calcular calorías: los cambios en el estilo de vida han llevado a la necesidad de la fórmula de calorías de Harris-Benedicten energía en un 5-10%, cuanto más peso tiene una persona, mayor es la cifra.¿Cómo calcular con este método?Ejemplo:

• Para los hombres, la tasa de metabolismo base se calcula de la siguiente manera: 66 + (137 x peso) + (5 x altura en cm) - (6,76 x edad) x factor físicoactividad
• para niñas: 655 + (9.6 x peso) + (1.8 x altura) - (4.7 x edad) x coeficiente.

Fórmula Ketch-McArdle

Este método de cálculo de la grasa corporal no tiene en cuenta los parámetros humanos individuales, ya sea sexo, altura o edad.La fórmula, en este caso, tiene una forma simple: 370 + 21.6 x X. En la fórmula "X" es la masa corporal sin importar la grasa.Dichos cálculos a menudo se realizan en entornos clínicos utilizando escalas modernas o calculadoras de red.El valor final también se multiplica por el factor de actividad física.Ejemplo: una persona que pese 40 kg (sin grasa) debe comer por día (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal.

Cálculo de tu índice calórico

Utilizando fórmulas y tablas de tu índice calórico diario, es posible determinar qué cantidad de energía necesitas para mantener un peso normal o perder peso.Además, puede calcular calorías para bajar de peso en línea, para lo cual se crean calculadoras especiales.¿Cuántas calorías necesitas para quemar?Para un adulto, la cantidad diaria recomendada de kcal es un 20% menor que la obtenida al calcular el resultado.Para los niños menores de 10 años, es necesario apegarse a 1800-2000 kcal para perder peso, y para un adolescente el consumo máximo será de 2300-2500 calorías.

¿Cuál es el metabolismo principal?

Para que el cuerpo realice todas sus funciones correctamente, necesita energía extraída de los alimentos.Se gasta en actividad mental, física, así como en la realización de procesos fisiológicos básicos (respiración, latidos cardíacos, digestión).El intercambio principal es el total.energía que se necesita para la vida de una persona en condiciones tranquilas (en ausencia de cualquier actividad) y a una temperatura confortable.Este factor está influenciado por cuatro factores: peso, género, edad y altura.

Cuántas calorías se consumen por día

Cualquier acción requiere energía: si el cuerpo ha recibido más de lo que se ha gastado en el cuerpo, el residuo se deposita en forma de pliegues grasos.Sí, el peso de una persona depende directamente de su dieta calórica y actividad física.Para calcular el consumo aproximado de calorías por día, necesita saber cuánta energía se consume en una actividad en particular.En hibernación, gastamos alrededor de 65 unidades de energía por hora, pero esto solo es posible si:

• el sueño dura al menos 8 horas;
• la temperatura corporal está dentro del rango normal;
• la persona no estaba estresada durante el día anterior;
• No se consumieron carbohidratos ni grasas al acostarse.

El consumo de energía durante la operación depende de su especificidad:

• para el trabajo estacionario /sedentario, el consumo durante 8 horas es de aproximadamente 550 kcal;
• maestros, maestros y otros trabajadores de la comunidad consumen más de 1,000 calorías;
• los trabajadores con mano de obra moderada gastan 1500 kcal;
• Las personas trabajadoras y los atletas profesionales consumen más de 2000 calorías.

Incluso caminar ayuda a quemar grasa: cuando un cuerpo lento consume hasta 200 unidades de energía por hora y durante uno rápido consume alrededor de 300. Esto espromedio porque están influenciados por el peso y la altura de una persona: cuanto más hombre o mujer, más energía se consume al caminar.Una persona promedio consume las siguientes calorías por hora para diversas actividades:

• conversación - 90;
• descansando en posición supina - 69;
• ingesta de alimentos: aproximadamente 70;
• Trotar - 380;
• natación - 200-400;
• voleibol - 298;
• danza - 360;
• funcionamiento lento - 380.

Cuántas calorías se deben consumir para perder peso

Cuando consigues másLa cantidad de alimento en el cuerpo que necesita energía en el cuerpo aumenta la capa de grasa, que sirve como reserva de reserva de fuerzas y se puede consumir en ausencia de collage.Para evitar el aumento de peso y, por el contrario, perder peso, debe reducir la cantidad de alimentos consumidos.También es importante mantener el mismo nivel de collage para que el cuerpo no tenga una excusa para comenzar a comer grasas.

¿Cuántas calorías tiene que comer para bajar de peso?La norma es para cada uno, puede calcularlo utilizando las fórmulas presentadas anteriormente.Del resultado de restar 10-15%, si no necesita perder mucho.Es necesario reducir en un 20-30% la cantidad de calorías por día para perder peso con el fin de deshacerse del exceso de peso considerable.Es imposible superar este umbral, de lo contrario puede dañar su salud.

Para perder peso más rápido, debes complementar tu dieta con ejercicio regular.El método en zigzag lo ayudará a superar el efecto meseta que a menudo ocurre en personas delgadas.El esta de serviciocalorías consumidas por semanaLos expertos recomiendan comer un alimento más delgado en uno de los días (preferiblemente después del entrenamiento) con más calorías, y luego volver inmediatamente a la dieta.

Video: La necesidad diaria de calorías

Comentarios

Anna, 29 años

Siempre he tenido sobrepeso, pero solo durante el estudio universitario abordé seriamente el tema de la pérdida de peso.Reducir la cantidad de alimentos consumidos es lo primero que he hecho.Más tarde, complementé mi dieta equilibrada con fitness.En 6 años, podría perder fácilmente 13 kg sin ningún esfuerzo.

Natalia, 45 años

Soy ama de casa, he dado a luz a 3 niños y después de cada embarazo seguí con más de 10 kg de sobrepeso.La dieta baja en calorías siempre ha ayudado a perder peso en 3-6 meses, pero la laxitud de la piel fue un problema, por lo que no se puede ignorar los deportes (especialmente natación, trotar).Además, aconsejo periódicamente ir a un masaje anticelulítico.