Presionar desde el piso: un beneficio para hombres y mujeres Cómo participar en el hogar bajo el esquema

Hay una amplia gama de ejercicios que no requieren ir al gimnasio para mantener una buena figura y músculos fuertes.Las flexiones de piso clásicas, conocidas por las lecciones de educación física de la escuela, con un programa bien elegido (número de enfoques, tipos de press de banca) pueden ser un excelente ejercicio diario.

Hacer flexiones desde el suelo

Los datos de ejercicio son una excelente manera de desarrollar un marco muscular fuerte y hermoso.El bloque de entrenamiento se selecciona para todas las edades y géneros.Muchos creen que este tipo de ejercicio es entrenado solo por una pequeña cantidad de músculos, pero al cambiar los acentos (posiciones de apoyo de brazos y piernas), todo el cuerpo se incluye en el trabajo.La presión activa del propio cuerpo del sexo hace que funcionen:

• músculos grandes del seno;
• tríceps (tríceps);
• bíceps (bíceps);
• músculos deltoides;
• músculos del engranaje anterior (músculos de la parte lateral del pecho y costillas superiores).

Además de la formación y el fortalecimiento del marco muscular, el giro, como cualquier actividad física construida adecuadamente, desarrolla una respiración adecuada, función pulmonar, mejora el flujo sanguíneo en todospartes del cuerpo, fortalece los ligamentos y articulaciones, satura los tejidos con oxígeno.Sin embargo, no hay restricción de edad: incluso los niños bajo el cuidado de adultos pueden ser exprimidos.

Para hombres

Las prensas de piso estándar, con un programa diseñado adecuadamente, crearán un cuerpo fuerte y atractivo para cualquier hombre.En combinación con la dieta, puede lograr el clásico alivio del cuerpo anunciado, promovido activamente por la musculatura moderna.También vale la pena señalar el enorme beneficio de estos ejercicios para aquellos que se dedican a las artes marciales: fortalecer las articulaciones de las manos, los músculos de la espalda y los músculos de la prensa, algunas flexiones desarrollan cualitativamente resistencia.

Para mujeres

Aunque muchos consideran que este entrenamiento es puramente masculino, es ideal para formar un cuerpo femenino atractivo.Naturalmente, el número de enfoques y tipos de ejercicios diferirá del conjunto de hombres, pero con un programa diseñado adecuadamente puede lograr resultados rápidos y notables.Además de los beneficios físicos generales, los ejercicios ayudarán en los siguientes aspectos:

• la carga en el antebrazo previene la flacidez y la flojedad de la piel;
• sobrepeso debido a la quema activa de calorías;
• se forma la postura correcta;
• fortalecer los músculos del pecho, lo que mejora la forma y el tono del seno;
• Los músculos de la prensa superior forman un atractivo estómago plano.

Tipos de flexiones

Hay muchos tipos de flexiones, dependiendo de los grupos musculares en los que se enfoca.Recuerdaque no debes entrenar sin pensar e intentar realizar ejercicios con peso o músculos débiles.La menor consecuencia será un fuerte crepus unas pocas horas después de los abordajes, pero también puede causar lesiones graves a una persona no capacitada.Es mejor comenzar con las flexiones clásicas y, después del fortalecimiento gradual del cuerpo, complicar los ejercicios y la carga sobre el cuerpo.

Clásica

La técnica de ejercicio es familiar para la educación física escolar (la posición natural del torso, cuando una persona quiere levantarse de esa posición).El énfasis en la mentira se toma con el apoyo de medias (pies juntos o ligeramente separados) y palmas abiertas.La posición de las palmas es ligeramente más ancha que los hombros.Lo ideal es el rendimiento: tocar el pecho y el piso de la barbilla, mirar delante de usted.Los músculos deltoides, tríceps, deltas son procesados.Después de algunas semanas, ya es posible aumentar el nivel de dificultad.

Levantamiento de pesas

Tales flexiones son utilizadas por aquellos involucrados en deportes de poder.Se centran en el desarrollo profundo del tejido muscular más que en la formación de alivio.Es importante recordar que la ponderación no se puede hacer de inmediato, es decir, en uno de los días, el enfoque es darse 10 libras de peso extra.Idealmente, al aumentar la carga, use chalecos especiales en los que pueda cambiar los pesos (están diseñados para maximizar la distribución de la carga en el cuerpo).

En el gimnasio, puedes usar un panqueque de un bar en el que un compañero de trabajo entrenaráhacia atrás y se asegurará de que la carga no se caiga.Una prensa con una niña acostada sobre la espalda de un atleta es a menudo un espectáculo simple.Tan extrala carga (40-50 kg) está prácticamente fuera del alcance del habitante promedio.Para alcanzar este nivel, necesita una capacitación larga y profesional.

Flexiones profundas

Esta técnica está diseñada para maximizar la eficiencia del procesamiento muscular a una gran amplitud vertical.Para este propósito, se baja el nivel del piso (el punto más bajo en un banco).En los pasillos a menudo puedes encontrar atletas haciendo ejercicios con sillas o pesas con panqueques anchos.Esto es un riesgo de lesiones porque los soportes son inestables.La solución ideal sería comprar agarres especiales en una tienda de deportes para maximizar la amplitud.

Flexiones lentas

Del título se desprende que el ejercicio (de cualquier tipo) se realiza a un ritmo lento.Su significado es que la resistencia se ejerce sin dificultad, y la fuerza se agrega con un peso extra.Lo principal en los modos lentos es la continuidad.Esto significa que no hay necesidad de detenerse en los puntos más bajos y máximos de la flexión de los brazos, y comenzar el movimiento inverso inmediatamente.La velocidad es diferente de las flexiones estándar, cada una se elige a sí misma, según lo que se debe hacer 8-10 repeticiones.

De rodillas

Una forma simplificada de flexiones clásicas, diseñada para principiantes, personas mayores y aquellos que tienen contraindicaciones para los ejercicios estándar.Se diferencian de los ejercicios básicos en que el foco no está en los calcetines, sino en las rodillas, los pies deben cruzarse.Los estudios han demostrado que la carga en la columna es útildisminuye en aproximadamente un 15%.El rendimiento de la prensa no es diferente de las flexiones habituales.

Con agarre ancho

Para enfatizar la carga sobre los músculos pectorales, se usa un agarre ancho: los brazos descansan en el piso a una distancia dos veces el ancho de los hombros, mientras que los codos divergen hacia los lados al bajar.El ejercicio se realiza levantando las piernas en un banco o soporte.Levantar el punto de apoyo a un paso de 60 cm del piso aumentará la carga al 75% del peso del atleta.Es importante mantener la espalda plana todo el tiempo y evitar la flacidez del vientre, de lo contrario, el significado del press de banca se pierde por completo.

Con un agarre medio

Tal agarre ayudará a bombear los tríceps si se hace correctamente.Las palmas están claramente ubicadas en el ancho de los hombros, los codos al bajar el cuerpo se mueven paralelos al cuerpo, lo más cerca posible.La ponderación o simplificación del ejercicio es la misma que la utilizada para las flexiones clásicas (agregar pesas, elevar el punto de apoyo de las piernas o arrodillarse).

Con un agarre estrecho

Una de las variaciones de flexiones complejas.El énfasis se coloca en las palmas (ligeramente extendidas hacia afuera), que se encuentran en el punto correspondiente a la mitad del cofre.Pies anchos o ligeramente más anchos.En el punto inferior, el esternón debe tocar los dedos.En esta posición, el ejercicio proporciona la carga máxima en los tríceps y la parte frontal del músculo deltoides.

Por un lado

Otro de los ejercicios complejos diseñados para atletas entrenados.Para aquellos que recién comienzan su entrenamientoes mejor ni siquiera tratar de presionarlo, porque es probable que el brazo de soporte se rompa.En este caso, la persona simplemente golpea el piso con una altura de medio metro.Ejecución correcta: brazo de soporte en una línea con el caso, el segundo - enrollado detrás de la espalda;piernas bien separadas para mantener el equilibrio.En el punto inferior del cofre está relacionado con el sexo, en movimiento inverso los hombros se mantienen paralelos al piso.

En los dedos

Tal énfasis fortalece el cepillo y todas sus articulaciones.El tipo de compresión en este caso no es importante (la excepción es solo un agarre estrecho, ya que es extremadamente difícil colocar convenientemente los dedos).Para entender si será posible hacer flexiones, es necesario pararse un poco en la posición inicial.Si sus dedos están cansados ​​y comienzan a dolerle en los primeros segundos, es mejor dejar de hacer ejercicio y trabajar con el expansor para fortalecer el cepillo.

Cómo exprimir correctamente el suelo

El principal error de todos los principiantes es la actitud negligente hacia la técnica de ejecución.En el mejor de los casos, la posición incorrecta del cuerpo dará como resultado una falta de resultados claros incluso después de largos meses de entrenamiento.Lo peor de todo: tensión muscular, ligamentos, articulaciones, accidentes.La presión adecuada desde el suelo implica:

• el calentamiento obligatorio de todo el cuerpo antes del comienzo de los ejercicios, se presta especial atención a las manos y los hombros;
• colocación correcta de las palmas, los pies y el cuello (mentón al nivel del pecho);
• se recomienda el uso de muñequeras especiales;
• Con todo tipo de flexiones, la espalda permanece plana, todo el cuerpo forma una sola línea recta: cuello, espalda, caderas, talones;
• respiración adecuada: se produce un movimiento descendente en la inhalación, retorno en brazos rectos, en la exhalación;
• regularidad de la capacitación: un enfoque por mes, incluso por cien vidas, no tendrá ningún efecto;
• sincronización correcta de la carga: no tiene sentido trabajar por el desgaste en un enfoque cuando es posible dividir el entrenamiento en varias etapas.

Cómo apretar mejor

Para principiantes y personas con problemas de salud (espalda baja, articulaciones) es mejor comenzar con las flexiones del clásico, desde las rodillas, sin carga y velocidad media.En la descripción de las posiciones al realizar el ejercicio, puede y debe hacer ajustes basados ​​en su propia anatomía.La prensa no debe traer molestias y dolor.Con el tiempo, si una persona se siente segura de que las fuerzas pueden moverse hacia tipos más complejos de flexiones desde el piso.Vale la pena mencionar una nutrición adecuada: el funcionamiento adecuado de los músculos requiere una dieta completa.

Cuántas veces

El problema más común para aquellos que deciden comenzar a apretar - de una vez es hacer la máxima cantidad de press de banca y caer al suelo, jadeando por la fatiga.El número de series y repeticiones se determina individualmente.Idealmente, busque un entrenador y pídale que haga un programa.La tabla de flexiones desde el piso de forma independiente se forma sobre la base de su propio límite.Por ejemplo, si el límite máximo de repeticiones es de 10 prensas, entonces el conjunto debe incluir 8 con una disminución a 5 en el últimoenfoque, de modo que durante el resto de los músculos hay una reserva de fuerzas.

Con qué frecuencia

Los expertos coinciden en que una persona no preparada debe comenzar un curso de flexiones con intervalos cada dos días para comprender el estado del marco muscular y evitar el estrés excesivo, es decir, 3-4 sesiones por semana.Un mes después, se forma un plan de entrenamiento diario.Es importante recordar que en presencia de lesiones mínimas, es necesario detenerse y esperar la curación para no provocar el desarrollo de patologías.

Flexiones más efectivas

La efectividad del press de banca para un determinado músculo o propósito depende directamente de los tipos de ejercicios y sus combinaciones.Lo principal a recordar es que el balanceo intenso de un área particular del cuerpo debilitará a los demás.Durante el entrenamiento, debe alternar los tipos de flexiones y otros ejercicios para lograr un efecto holístico en el cuerpo.Técnica para la extracción del piso para el crecimiento muscular y la formación de alivio:

El programa de flexiones desde el piso

CorrectoUn sistema complejo de flexiones desde el piso es el número de aproximaciones, alternancia de cargas y descanso, frecuencia de actuaciones.No solo protegerá contra lesiones durante el proceso de ejecución, sino que también dará el máximo resultado.Ideal para que un programa de entrenamiento sea un entrenador profesional basado en los resultados del entrenamiento de prueba, pero puede escribir usted mismo.Es importante cumplir con el programa y evitar saltos, cargas incorrectas, alternar con ejercicio, de lo contrario el beneficio será cero.

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