Cómo presionar a la prensa en 30 días - Programa de entrenamiento en el hogar para hombres y mujeres

Un hermoso vientre tenso y músculos de alivio de la prensa son lo que sueñan los hombres y las mujeres.Un cuerpo deportivo no se considera de moda durante el primer año, pero requiere mucho esfuerzo conseguirlo.Apretar los músculos en las fotos es un buen truco para la vida, pero puedes inflar la prensa en 30 días y alardear de ellas constantemente.Esta es una forma más simple que los deportes profesionales, pero debes entender que el resultado no será tan efectivo como el de los culturistas.

¿Se puede bombear la prensa en un mes?

La prensa perfecta en 30 días es un objetivo inalcanzable si nunca antes lo has hecho.El punto ni siquiera es que sea físicamente imposible: el secado duro y los entrenamientos diarios pueden hacer frente a su tarea, pero ¿necesita cubos preciosos a costa de socavar su salud?Los deportes deben abordarse de manera responsable.El programa mensual de entrenamiento muscular está diseñado para tonificar y bombear solo hasta cierto límite.El resultado final dependerá de en qué estado inicial comenzó y qué tan fuerte es su motivación.

Cómo bombear la prensa en un mes

Hay dosLos principales tipos de ejercicios son cardio intenso y entrenamientos moderados.El primer método es más adecuado para aumentar el bombeo y la quema de una capa de grasa, pero requiere mucho esfuerzo, tanto físico como moral.Por lo tanto, cardio intenso no es adecuado para todos.Al elegir un entrenamiento ponderado, tenga en cuenta que el resultado en 30 días será menor, pero si el ejercicio mensual es un comienzo para usted, no el objetivo de mostrar los seis cubos después de un tiempo específico, elija este método.

Para comprender la diferencia entre el cardio y el bombeo muscular convencional, lea la clasificación para los siguientes criterios:

• Tiempo.La tabla del programa de entrenamiento indica el número de repeticiones y la velocidad.Debe asegurarse de que el ejercicio se complete correctamente y correctamente.Es difícil, pero es imposible reducir el ritmo del entrenamiento, ni hacerlo a la mitad de la fuerza, de lo contrario ya no será cardio intenso, que funciona tan bien para bombear la prensa en 30 días.
• Por el número de repeticiones.En este esquema, la velocidad variable se toma de la ecuación anterior.Esto significa que es importante realizar el número completo de repeticiones especificado en la tabla del programa.Además, trate de hacer los ejercicios lo más correctamente posible; la ausencia de la necesidad de apurarse le permite concentrarse en el entrenamiento adecuado de cada grupo muscular.La gran diferencia con cardio no es que en 30 días la prensa se bombea menos, sino que la grasa subcutánea será más difícil de doblar.

Ambos programas no brindan capacitación diaria.Para bombearmúsculos, necesitan dar tiempo para relajarse.Use un día de descanso para su beneficio: estire un poco o vaya a nadar.Para un resultado efectivo, se recomienda combinar programas de entrenamiento, incluir ejercicios en otros grupos musculares, ejercicio general, etc.

Reglas del entrenamiento en el hogar

No importa qué programa elija para usted, hay pautas generales para cualquier persona que quiera bombear la prensa en 30 días.Son los siguientes:

• Elija el momento adecuado para usted.No existe un valor correcto universal: uno es conveniente hacerlo por la mañana, otros prefieren clases nocturnas.Un tiempo conveniente significa que cuando tienes la energía para entrenar, no tienes hambre (pero no solo te comen), no tienes prisa y puedes hacer todo lo posible para lograr tu objetivo.Además, incluso si elige practicar por la noche, hágalo al menos 2 horas antes de acostarse.
• Bebe más agua.Se recomienda consumir hasta 3.5 litros de líquido al día.El agua se puede reemplazar con té, yogurt, yogurt natural, pero no con agua con gas, café o bebidas alcohólicas /energéticas.
• Entrena durante al menos 45 minutos.Incluso si el programa de ejercicio vale el cardio, que tomará alrededor de 15-20 minutos, se calienta antes del calentamiento y realiza un pequeño estiramiento.Esto no solo afectará la flexibilidad y reducirá el riesgo de daño a los ligamentos, sino que también mejorará la eficiencia del bombeo de la prensa.Probó que si incluye estiramiento en el programa de entrenamiento, los músculos en 30 díasSerá mucho más duradero.
• Haz ejercicio regularmente pero con descansos.Si desea bombear la prensa durante un mes, el ejercicio diario es el enfoque equivocado.Gracias a los intervalos entre clases, los músculos podrán recuperarse, recuperar fuerza y ​​tono.De lo contrario, en una semana serás como limón exprimido.
• No use complementos alimenticios especiales para acelerar la quema de calorías.Las píldoras mágicas que pierden peso aún no se han inventado, y todas tienen efectos secundarios.
• Si es posible, sal afuera algunas veces para entrenar.El aire fresco es útil, incluso si hace ejercicio fuera de la casa solo una vez a la semana.Si no hay equipos y plataformas adecuados en la calle, puede correr en lugar de calentar y luego regresar a casa e incluso presionar.
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Nutrición

La dieta juega un papel importante en el entrenamiento de la prensa.Para quemar la capa de grasa y permitir que emerjan los cubos, debe crear un déficit de calorías: consuma más de lo que gasta.Esto no significa que deba morirse de hambre: un cambio dramático en la dieta no beneficiará la salud y debilitará el sistema inmunológico.Para empezar, solo mire la nutrición: debe ser proteína y proteína para bombearla.Se encuentran en queso, pechuga de pollo, soja, huevos.

En contraste, la cantidad de grasa debe reducirse, pero no a cero.Estas sustancias son responsables de mantener los músculos flexibles y también proporcionan energía: si deja de usarlas, será difícil bombear la prensa en 30 días.una tarea porque no tendrás la fuerza para hacerlo.Los carbohidratos son otro componente importante de una dieta que aumenta la resistencia.Son simples y complejos.Los primeros (también se los llama rápidos) dan energía de inmediato, pero se gastan de inmediato.Estos son azúcar, barras, bollos dulces y otros bocadillos.Deben ser evitados.

Los carbohidratos complejos (lentos) están bien saturados y proporcionan energía por más tiempo.Están contenidos en la guarnición: papas, pastas, panes, cereales.Combínalos con proteínas y no te olvides de vegetales, hierbas y frutas.La dieta ideal contiene solo un poco: por ejemplo, trigo sarraceno + pechuga de pollo + ensalada de verduras.El té se puede comer un poco dulce, pero solo útil: chocolate natural o miel.Deje la leche agria y la fruta como merienda.Eliminar el café, el alcohol, el té fuerte.

Si ha comido fritos, calientes y ahumados anteriormente, cambiar a una dieta saludable le proporcionará un déficit de calorías.Deshacerse de los refrigerios con dulces y barras aliviará el sistema digestivo, y la saturación con carbohidratos y proteínas lentos dará energía para el ejercicio y tendrá un efecto beneficioso sobre la estructura muscular.Si come bien, reduzca un poco la cantidad de calorías diarias (hasta cierto límite), para que tenga un buen ajuste de prensa en 30 días.

Ejercicios para bombear la prensa

Los músculos abdominales (abdominales) se dividen en superior, inferior y oblicuo.A menudo, los principiantes son los más fuertes primero.El segundo se procesa menos y el tercero se olvida, considerando queque para obtener los dados preciados, es suficiente con levantar la parte superior del cuerpo.El esquema completo para bombear la prensa para hombres y mujeres incluye los siguientes ejercicios básicos:

• Torcer con pesas.El hombre yace en el suelo, extiende las manos a los lados.Cada uno tiene una pequeña pesa.Las piernas se doblan por las rodillas.Luego, la persona levanta la cabeza, tensa los músculos del abdomen y levanta las manos delante de él.Las palmas deben estar más altas que las rodillas.En el caso de la carga de fuerza en esta posición, se retrasan si realizan cardio; se elevan y caen rápidamente a la posición inicial.Estos y todos los siguientes enfoques para la prensa se realizan al menos 10-15 veces (dependiendo del grado de entrenamiento del cuerpo; concéntrese en sus propios sentimientos, debe "sentir" los músculos).
• Giros convencionales.Acuéstese en el piso, doble las rodillas, los brazos cruzados sobre el pecho.A continuación, solo los hombros (no toda la espalda) deben arrancarse de la superficie, mientras que los músculos de la prensa deben ejercerse, permanecer y bajar la espalda.
• Torsión inversa.Este ejercicio utiliza una cinta expansora especial (se puede reemplazar con una banda elástica).Se fija bajo en la pared o el sofá y se coloca en el pie (por encima de los tobillos).Acuéstese como en el ejercicio anterior: espalda recta, piernas dobladas.Las manos se colocan detrás de la cabeza.Técnica de ejercicio para bombear la prensa en 30 días: exhale, empuje las rodillas hacia el pecho, inhale y regrese lentamente a la posición inicial.
• Giros circulares.Se realizan sin inventario adicional.El hombre se acuestaen el piso, piernas rectas, manos detrás de la cabeza.Las extremidades inferiores se elevan en un ángulo de 30 grados.La parte superior del tronco se dobla primero a la derecha 10 veces, luego la misma a la izquierda.Realizan movimientos circulares (fáciles para principiantes o grandes, para agregar complejidad).
• "Bicicleta".Se considera el ejercicio más efectivo.El programa de prensa para hombres y mujeres durante 30 días implica necesariamente bombear músculos con una bicicleta.Ventaja: la técnica del ejercicio es simple.Acuéstese en el piso, alternativamente levante la rodilla izquierda hacia el hombro derecho, con el codo estirado hacia la pierna.Luego cambia de lado.El número recomendado de repeticiones es 10 lento, 8 rápido.
• Ascensores con patas rectas.Un ejercicio simple pero efectivo para la prensa baja.Idealmente, si te acuestas 10 (o más) veces con las piernas rectas, pero para los principiantes, esto puede ser complicado.Una opción más simple: primero dobla las rodillas y tira hacia el pecho, luego tira y baja al suelo.Además, si mantiene los brazos debajo de los brazos durante el ejercicio, la carga será más fuerte.
• Barra lateral.Acuéstese de lado y levante los codos.El torso debe estar enderezado.Dos únicos soportes son el codo y el pie.La otra mano está ubicada en la cadera.Si puede enderezar el codo de apoyo y pararse sobre las extremidades por completo, hágalo, pero no todos tendrán éxito la primera vez.El tiempo mínimo para la barra es de 30 segundos.
• Estirar la prensa.Acuéstese en el suelo y estírese a toda su altura.Aprieta los músculos abdominales e intenta inhalar.
• SubidacaderasAcuéstese en el piso, doble las rodillas y presione las manos contra el suelo.10 veces levante las caderas y la espalda baja.
• Correa recta.Este soporte se puede realizar con codos doblados o brazos rectos.El segundo punto de referencia son los pies.La barra ejecutada correctamente proporciona un torso recto, luego la carga será uniforme.Los principiantes necesitan un monitoreo constante para hacer las cosas bien.Pídale a su amigo (o mejor entrenador) que vea qué tan bien se para o se controla con un espejo.

Programa de prensa de 30 días

El prensado debe ser integral e incluir varios tipos de ejercicio para diferentes músculos.Sí, el entrenamiento abdominal se diluye con carrera, sentadillas, calentamiento general y estiramientos.Además, tenga en cuenta que incluso si logra bombear la prensa en 30 días, no debe detenerse después de este mes de entrenamiento, ya que la capa de grasa volverá en mayor número.Tome el programa como un comienzo para los deportes regulares, aunque no muy intenso.

Para hombres

La tabla para hombres con un cálculo de bombeo de 30 días se presenta a continuación.Algunos ejercicios pueden reemplazarse por otros similares dirigidos al mismo grupo muscular:

Para niñas

La peculiaridad de bombear la prensa en las niñas es prestar menos atencióninclinamos la pelotaSoy esa forma la cintura.Para otros parámetros, la tabla para 30 días es similar, aunque el número recomendado de repeticiones y enfoques no es tan grande:

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