Beneficios de las sentadillas para hombres, estándares de las sentadillas. Cómo ponerse en cuclillas correctamente para hombres y niños con barra, pesa rusa, barra, en una pierna para inflar rápidamente las piernas: técnica de sentadilla, video. Programa de sentadillas durante 30 días para hombres: descripción

¿Cómo ponerse en cuclillas correctamente para un hombre con pesas sobre los hombros, hacer una sentadilla profunda? Cómo ponerse en cuclillas correctamente a un hombre: contraindicaciones.

"Fisicoculturistas", "levantadores", "giradores": todos estos tipos incluyen sentadillas en su entrenamiento. Al comenzar a participar regularmente en cualquier deporte, debe dedicar suficiente tiempo a las sentadillas, ya que es importante y necesario.

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Para realizar un ejercicio con una barra, una pesa rusa o un saco de arena, cada uno decide por sí mismo. En este artículo, hablaremos sobre los beneficios de las sentadillas, sobre cómo construir una clase de sentadillas durante 30 días.

Los beneficios de las sentadillas para hombres, los estándares de las sentadillas

• Para aquellos que visitan regularmente el gimnasio, es Durante mucho tiempo se ha convertido en un axioma el hecho de que las sentadillas son una parte importante del ejercicio, formando alivio, piernas fuertes y glúteos apretados.
• Además, las sentadillas son una especie de catalizador para todo el cuerpo. Los ejercicios simples aseguran el crecimiento de la masa muscular en el cuerpo del atleta. Y si aún no has descubierto el secreto de todos los beneficios de las sentadillas, te permites saltarte estos ejercicios en el gimnasio, no dejes de leer la información que te presentamos a continuación.

Cuáles son los beneficios de las sentadillas:

• Las sentadillas son trabajo biomecánico en el proceso de los cuales aumenta la masa muscular. Además, mejora la eficacia de las propiedades de fuerza de los músculos del abdomen y miembros inferiores.
• Te sugerimos que te familiarices con la lista en la que se recogen las ventajas de las sentadillas. La información será útil no solo para los atletas novatos, sino también para aquellos que pasan mucho tiempo en el gimnasio. Esto no es un llamado a la acción, sino una motivación para hacer sentadillas correctamente para que puedas disfrutar de los ejercicios de piernas en tu próximo entrenamiento.
• Al realizar sentadillas regularmente, puede aumentar la masa muscular de todo el cuerpo. Al realizar sentadillas, se desarrollan los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales. Otros músculos también están involucrados y, por lo tanto, con el tiempo, puede notar un progreso significativo.
• A expensas de ejercicios aparentemente simples y monótonos, el cuerpo recibe nutrición anabólica, se estimula el crecimiento de la masa muscular. Se produce testosterona y hormona del crecimiento, por lo que las sentadillas son un punto importante en el programa de entrenamiento para quienes sueñan con aumentar la masa muscular.

• Incluyendo el entrenamiento de sentadillas, puede reducir significativamente el volumen de masa grasa. Esto sucede debido al crecimiento de los músculos, que queman grasa. Estimular el crecimiento de la masa muscular conduce a la quema de una gran cantidad de grasa.
• Si no te saltas el entrenamiento y construyes músculo en tu esqueleto, quemas muchas calorías durante el entrenamiento y durante el período de recuperación. Por lo tanto, si tiene sobrepeso, no debe descuidar las sentadillas.
• Anteriormente, la palabra "sentadilla" aparecía en el diccionario de deportistas. Hoy apareció otra definición: "funcionalidad". Hasta hace poco, las sentadillas se incluían en el programa de entrenamiento de atletas y culturistas bien entrenados. Ahora este ejercicio es apreciado no solo por atletas profesionales. Puede realizar sentadillas de varias maneras, por lo que es imposible lesionarse durante el entrenamiento.

• Ejecución las sentadillas preservan la movilidad. El aumento de la fuerza y ​​la resistencia no es el único beneficio de los viejos y buenos ejercicios llamados sentadillas. Proporcionan movilidad de todo el cuerpo. Realizar sentadillas con amplitud completa promueve el desarrollo de todos los músculos de las piernas. La sensación de fatiga en las piernas no surgirá y, por lo tanto, las cargas a largo plazo serán posibles al realizar ejercicios o durante la recreación activa.
• La sentadilla mejora la coordinación, parámetro que va de la mano con la motricidad y la movilidad. Como resultado, se mejoran las habilidades de fuerza, se desarrolla la masa muscular y se crea una reserva para otros ejercicios: las mismas sentadillas, pero en una pierna, prensa de piernas.
• Las capacidades del cuerpo como resultado de la realización de sentadillas aumentan: podrá saltar más lejos, correrá más rápido.
• Desarrollo de músculos auxiliares de la parte inferior del cuerpo, caderas y espalda baja, lo que reduce el riesgo de lesiones. Los músculos trabajan en armonía, "en equipo", la posición del cuerpo se mantiene estable, por lo que el riesgo de lesiones es mínimo. Sin embargo, es necesario seguir la técnica correcta de sentadillas.

Los representantes del sexo fuerte prefieren tal actividad física, que contribuye a la adquisición de un hermoso alivio de los músculos, elasticidad de las caderas. ¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas para los hombres?

• Como resultado de realizar sentadillas, aumenta la circulación sanguínea en la región pélvica, mejora el tono de la piel y la elasticidad.
• Se entrenan los músculos abdominales y de la espalda, lo que tiene un efecto positivo en la postura.
• El corazón y los vasos sanguíneos reciben una carga cardiovascular completa.
• Los músculos abdominales se tensan, por lo tanto, los representantes del sexo más fuerte que sueñan con un estómago tonificado y tonificado deben realizar regularmente estos ejercicios simples.
• Se reduce el riesgo de lesionarse al realizar una carga de potencia. Se desarrollan las articulaciones de la rodilla, la cadera y el tobillo.
• Para realizar sentadillas, no es necesario ir al gimnasio, donde hay equipo especial. Los ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

Programa de sentadillas de 30 días para hombres: descripción

Para mantener el cuerpo en forma y delgado, se ha desarrollado un programa especial de sentadillas. Está diseñado para 30 días de clases regulares. Todos los ejercicios se realizan en condiciones normales, no se requiere la presencia de equipos deportivos especiales. Al realizar sentadillas de acuerdo con la técnica que se describe a continuación, puede deshacerse del exceso de peso y los depósitos de grasa.

¿Cómo actuar?

Puede contar con el resultado solo si sigue la técnica de realizar una serie de ejercicios. Además, no causa dificultades ni siquiera a los deportistas novatos.

Reglas para realizar sentadillas:

• en la posición inicial, la espalda permanece plana y no se redondea
• los músculos abdominales están tensos, esto ayuda a sostener la columna vertebral
• las piernas en la posición inicial están separadas al ancho de los hombros
• los talones deben quedar ajustados al piso
• los pies no se despegan de la superficie del piso, si durante el ejercicio no hay enderezamiento por traer los dedos
• En el punto inferior al realizar una sentadilla, se debe formar un ángulo recto entre el muslo y la espinilla, las rodillas están ubicadas paralelas a los pies (si las rodillas se desvían hacia afuera o hacia adentro, se considera que el ejercicio se realizó incorrectamente)

Entre los beneficios del programa de sentadillas en 30 días:

• entrenamiento del músculos de los glúteos, cuádriceps y músculos aductores de la cadera
• bombeando los músculos de todo el cuerpo (músculos abdominales oblicuos y rectos, que forman hermosos "cuadrados" en relieve)
• hay un mayor efecto en todos los grupos de fibras musculares de las extremidades inferiores
• mejora la coordinación y funcionamiento articular

Si es necesario aumentar la carga, se recomienda el uso de pesas y material deportivo.

El programa de sentadillas de 30 días no es monótono. Hay varias opciones para realizar un conjunto de ejercicios que le permiten seleccionar individualmente la carga óptima. Puedes realizar sentadillas con barra, mancuernas. Pero estas opciones no son para principiantes. Es mejor para ellos comenzar con técnicas clásicas y, para mejorar el efecto, conectar gradualmente equipos deportivos.

Modificación de la versión clásica del conjunto de ejercicios:

• Sentadillas en uno pierna. Este ejercicio está disponible para un nivel avanzado. La dificultad radica en mantener el equilibrio. Para facilitar el ejercicio, puedes aferrarte a la resistencia. La ventaja de este ejercicio es que utiliza músculos más pequeños. Durante las sentadillas clásicas, no están involucrados en el trabajo.
• Realización de sentadillas con peso. El papel de la carga puede ser realizado por cualquier artículo útil, por ejemplo, botellas llenas de arena o agua. Si el complejo se realiza en un gimnasio, se usan mancuernas, una barra y una barra. El pequeño peso del peso se incrementa gradualmente.
• El plié con las piernas separadas en la posición inicial se realiza con mucha profundidad. El ejercicio de sumo es similar al plié, con la única diferencia de que las piernas no deben estar muy abiertas y las rodillas y los calcetines deben estar dirigidos hacia afuera.
• Realizar sentadillas superficiales para ejercitar otros grupos musculares.
• En cuclillas junto a la pared. El ejercicio se realiza de forma que la espalda quede pegada a la pared. Las sentadillas se realizan con la espalda deslizándose a lo largo de la pared. Piernas en la posición inicial a la anchura de los hombros. Este ejercicio ayuda a aliviar los músculos de la espalda y reduce la carga sobre la columna. Se pone en cuclillas con un salto en la exhalación en lugar de enderezarse. Este ejercicio aumenta significativamente la carga.
• Con escalones al costado. Las piernas están juntas en la posición inicial. Se realiza un paso hacia un lado, seguido de una inhalación y una sentadilla. Al exhalar - posición inicial. Repita el ejercicio en la otra dirección.

Se puede proporcionar carga adicional durante las sentadillas cambiando el posición de las manos.

• Los brazos extendidos al frente ayudan a mantener el equilibrio.
• Las manos en el cinturón proporcionan una carga estática en los músculos-estabilizadores de la posición del cuerpo.
• Si cruza los brazos sobre los hombros, se entrenan los músculos que se encargan de la estabilización Si las manos están detrás de la cabeza, entonces la carga recae sobre los músculos del pecho, respiratorios y cardiovasculares el entrenamiento se lleva a cabo sistema vascular.

Para la eficacia del entrenamiento, es necesario hacer ejercicio de forma intensa y regular. Y si no ha hecho ejercicio antes, pero decidió probar una serie de ejercicios, primero determine sus capacidades. No realice todo el complejo o 100 repeticiones a la vez durante las primeras clases. Comience con tal carga, en la que el cuerpo se animará y permanecerá lleno de fuerza.

La tabla presenta las normas de edad y el número de sentadillas para cada nivel.

Edad (años)	Hasta 30	30-39	Más de 39
Nivel principiante	Número de sentadillas
Excelente	49	41	31
Muy alta	44-49	36- 41	26-31
Alto	36-43	28-35	20-25
Promedio	26 -35	19-27	15-19
Bajo	25	18	14

• El número de repeticiones y repeticiones está regulado en función del nivel de preparación física. Y si es bajo, en el primer entrenamiento no debe haber más de 6-9 repeticiones. En un nivel medio, puedes realizar de 12 a 17 repeticiones.
• Si tiene un alto nivel de entrenamiento, puede haber 20 repeticiones, entre acercamientos, debe tomar un descanso de 1 minuto.
• Puede comenzar a realizar una serie de ejercicios del programa de 30 días solo después de que el número de sentadillas realizadas alcance la marca de 50.

Programa de formación de 30 días para principiantes:

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Día de entrenamiento	Número de sentadillas
1	50
2	55
3	60
4	Día de descanso
5	70
6	75
7	80
8	Día de descanso
9	100
Diez	105
11	110
12	Día de descanso
13	130
14	135
15	140
16	Día de descanso
17	150
18	155
19	160
20	Día de descanso
21	180
22	185
23	190
24	Día de descanso
25	220
26	225
27	230
28	Día de descanso
29	240
30	250

• No tengas miedo de esos números. Al comienzo del entrenamiento, está permitido realizar sentadillas en varios enfoques. Gradualmente, bajo la condición de clases regulares, el resultado logrado solo motivará a aumentar el número de repeticiones.
• Según las revisiones, el resultado del entrenamiento ya se notará después de pasar el ecuador del programa, es decir, el día 15. Para que diferentes grupos de músculos participen en el trabajo, los ejercicios deben realizarse en diferentes modificaciones.

¿Cómo debe respirar correctamente un hombre en cuclillas?

• Para lograr el máximo efecto durante el entrenamiento, es necesario no solo realizar correctamente los ejercicios, sino también prestar atención a la respiración. Las sentadillas son ejercicios de fuerza con carga aeróbica.
• La adherencia a la técnica de respiración mejora el rendimiento de resistencia.
• Las zonas más difíciles durante los ejercicios se superan más fácilmente si las inhalaciones y exhalaciones se realizan correctamente. En algunos casos, la cantidad de aproximaciones que un atleta puede realizar depende de la respiración adecuada.
• Las sentadillas involucran grupos musculares como glúteos, caderas y piernas. Al realizar sentadillas, se gasta mucha energía en el cuerpo. Se necesita una cierta cantidad de oxígeno para realizar el ejercicio, de lo contrario, será difícil para el cuerpo hacer frente a la tarea.
• No se trata de la profundidad de las respiraciones, sino de la inhalación y exhalación oportunas del aire. La exhalación debe tener el máximo esfuerzo.

Cómo respirar correctamente durante las sentadillas?

• La inhalación y la exhalación deben hacerse por la nariz.
• La exhalación es ruidosa cuando se trabaja con pesos pesados. Para los principiantes, se recomienda un método de exhalación silencioso, sin permitir que la boca se abra mucho.
• Tome una respiración profunda antes de ponerse en cuclillas, luego inhale cada vez que llegue al punto más alto.
• La exhalación se realiza en el momento en que se aplica el máximo esfuerzo, es decir, en el punto inferior, antes del comienzo de la elevación de la pelvis.
• No inhale "en reserva", de lo contrario el exceso de aire en los pulmones provocará una respiración acelerada y superficial. Como resultado, el oxígeno fluirá de manera desigual a los tejidos. En este caso, incluso la pérdida de conciencia es posible.
• Para adaptar el sistema respiratorio, es necesario calentar adecuadamente antes de realizar sentadillas. Esto ayudará a ventilar adecuadamente los pulmones, mejorar la circulación sanguínea y calentar los músculos.

¿Cómo ponerse en cuclillas correctamente para hombres con cuello?

• El culturismo y el levantamiento de pesas no se pueden imaginar sin las sentadillas con barra. Gracias a un simple ejercicio, se desarrollan los músculos de las piernas en las caderas, los músculos de los glúteos. Una barra durante las sentadillas aumenta la carga sobre los músculos, lo que significa que los ejercicios se vuelven más efectivos.
• Las sentadillas con barra activan diferentes grupos musculares. Como resultado, aumenta la masa muscular de todo el cuerpo.

Para lograr el resultado, siga las siguientes reglas:

• Posición inicial durante las sentadillas - pies separados al ancho de los hombros, dedos de los pies apuntando hacia adelante. Es mejor no arrancar los talones del suelo.
• Las manos en el diapasón se colocan simétricamente con respecto al centro para no perder el equilibrio. La mirada al realizar los ejercicios se dirige por encima de la línea del horizonte. Gracias a esta posición de los ojos, el atleta mantiene la posición correcta del cuello.
• Bajando los ojos, el atleta inclina involuntariamente la cabeza, lo que puede provocar una lesión en la columna o la aparición de una osteocondrosis.
• La barra se coloca sobre los hombros. Puede sostener un proyectil deportivo en los omóplatos o en el deltoides frontal.

¿Cómo hacer sentadillas correctamente para hombres con barra?

• Las sentadillas profundas aumentan la eficacia del ejercicio.
• Al moverse hacia arriba, empuje los talones fuera de la superficie del piso. Después de estirar las piernas, tome la posición inicial.
• El movimiento hacia abajo se acompaña de inhalación, el movimiento hacia arriba se acompaña de exhalación. Necesita ponerse en cuclillas suavemente, sin saltar.
• Habiendo llegado a la posición superior, mantenga las piernas ligeramente flexionadas.

¿Cómo se ponen en cuclillas los hombres con mancuernas sobre los hombros?

Vídeo:Sentadillas con mancuernas

¿Cómo hacer sentadillas con mancuernas para hombres?

Video: sentadilla con pesas rusas

Cómo hacer sentadillas correctamente para hombres sobre una pierna: técnica de sentadilla

Video:Sentadillas con una pierna sin apoyo (pistola)

Sentadillas Sissy: técnica para hombres

Video: ) Sissy squats_Variations

¿Cómo es correcto que un hombre haga una sentadilla profunda?

Video: PSentadillas a qué profundidad SENTADILLA

Cómo ponerse en cuclillas correctamente para que un hombre levante las piernas?

Vídeo:Cómo hacer sentadillas correctamente. Cómo inflar piernas y glúteos

¿Cómo ponerse en cuclillas correctamente para un hombre para no dañar sus rodillas?

En ausencia de lesiones en la articulación de la rodilla y correcta ejecución de los ejercicios, no se puede pensar en el riesgo de dañar las rodillas. Sin embargo, aún vale la pena seguir las siguientes reglas:

• El peso de la barra se selecciona teniendo en cuenta los ejercicios realizados. No lleves la carga y el ritmo al máximo. Antes de comenzar los ejercicios, dedica tiempo a calentar y desgarrar los músculos.
• Los ejercicios se realizan con suavidad, sin tirones. No se permiten movimientos bruscos.
• Para la carga máxima en las piernas y los músculos, la sentadilla se realiza en ángulo recto.

Cómo hacer sentadillas correctamente para un hombre: contraindicaciones

Video:Sentadilla con barra para hombres| Técnica y seguridad

Los 5 errores más comunes en sentadillas para hombres

Ejecución correcta de sentadillas:

• Junte los omóplatos mientras retira la barra del soporte. Aprieta la barra con las manos, acompañado de una inspiración profunda y dando dos pasos hacia atrás.
• Los codos "miran" al suelo. El mentón se inclina hacia el pecho. Inhala de nuevo y realiza una sentadilla suave.
• Para evitar sensaciones dolorosas en las rodillas, saque las caderas un poco más rápido que las rodillas. Para realizar sentadillas profundas, es necesario redistribuir la carga sobre los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
• Un error común al realizar ejercicios es una sentadilla profunda. En ausencia de lesiones en las piernas y las rodillas, se debe mantener la profundidad de cuclillas correcta. Esto significa que la parte delantera del muslo se encuentra debajo de la línea superior de la rótula.

Vídeo:Sentadilla. Versión masculina