Taburete de ejercicios: cómo ponerse en cuclillas cerca de la pared con video y qué músculos funcionan

Cada variante de ejercicio está dirigida a entrenar ciertos grupos de músculos.Para las mujeres, la prioridad es entrenar las caderas, las nalgas.Realizar la silla de ejercicio ayudará a ejercer tensión sobre los músculos de las piernas, se puede realizar cerca de la pared o sin soporte adicional.La conveniencia de tales sentadillas es que puedes sostenerlas en cualquier lugar donde puedas sentarte.

¿Qué es una silla de ejercicio?

Puedes dividir condicionalmente todos los ejercicios deportivos en dinámicos y estáticos.El primero ayuda a aumentar la masa muscular, el tono y la función contráctil.La silla de ejercicio estático está destinada a fortalecer los músculos, no su crecimiento, aumentando la fuerza de los tendones de las piernas.Esta carga te hace más fuerte, pero no gana masa muscular.La base del entrenamiento es la técnica de las artes marciales orientales, donde preferían la fuerza en lugar del volumen.Las heces le darán a tus caderas y glúteos una forma hermosa, pero no las agrandarán.

Lo que da una silla de ejercicio

El beneficio de este movimiento deportivo es fortalecer, ejercitar una gran cantidad de grupos musculares.tales sentadillas fortalecen los tendones,ligamentos que juegan un papel importante en la fijación de los músculos al esqueleto.Otro nombre para las heces es la pared derecha, contribuye a:

• aumentar la concentración espiritual mientras se mantiene el control de la respiración;
• normalización de la circulación sanguínea, presión;
• deja de entrenar, ayuda a corregir los pies planos (si está descalzo);
• contribuye al retorno de los órganos a la posición deseada en la bajada (p. Ej., "Riñón flotante").

Qué músculos funcionan

El movimiento durante dicho entrenamiento es muy simple, pero su ejecución implica varios ejercicios.Grandes grupos musculares.El excremento se somete a los ejercicios básicos (articulaciones múltiples), la cadera, la articulación de la rodilla funciona, además es posible involucrar manos, hombros.A continuación se enumeran los músculos involucrados en la sentadilla:

• músculos glúteos;
• El cuádriceps cuádriceps, que se encuentra en la parte delantera del muslo, le da a las piernas una forma hermosa;
• manos;
• espalda: superior, inferior y cuello;
• el músculo de la pantorrilla;
• prensa (todos los departamentos).
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Heces: ejercicio para los pies

Este movimiento será más efectivo si se realiza regularmente y con la técnica correcta.Estática: una excelente opción para fortalecer el corsé muscular, los tendones.La pared de ejercicio para las piernas usa las caderas, las nalgas, la espalda, la prensa, por lo que antes de entrenar es necesario prepararse adecuadamente:

• calienta bien todas las partes involucradas del cuerpo, calienta;
• la ropa debe ser cómoda para no impedir el movimiento4
• elegir una pared con suficiente espacio libreespacio para la realización de clases;
• apoya tu espalda contra la superficie, imagina que realmente quieres sentarte en una silla;
• más abajo hasta que las caderas estén paralelas al piso, la rodilla debe estar a 90 grados;
• Mantenga esta posición durante 1-3 minutos, luego regrese a la posición original;
• Descansa durante 20-30 segundos y repite el movimiento.

1. Con la espalda apretada a la superficie, comience a moverse como si estuviera sentado.
2. Mantén los brazos extendidos frente a ti.
3. Baje hasta que se forme un ángulo de 90 grados en la rodilla.
4. Posición segura durante 1-3 minutos.
5. Sube lentamente.
6. Realice el número requerido de repeticiones.

¿Cuál es el uso de la silla de ejercicio?

Cada persona trata de encontrar ejercicio cómodo y efectivo para el entrenamiento.Las heces se adaptan bien a estos dos parámetros, promueven no solo el fortalecimiento muscular sino también los tendones y ligamentos.Puede hacer su entrenamiento en cualquier lugar conveniente donde haya una pared.Los beneficios de la silla de ejercicios son los siguientes:

1. Puede ajustar el número de repeticiones usted mismo.Los músculos deben comenzar a arder, esto indica que han recibido la carga necesaria.
2. La trona es un movimiento extremadamente "sin pretensiones".No se requiere equipo adicional, simuladores especiales.Al principio, solo necesita un muro para concentrarse, pero con una fuerza creciente, hará el ejercicio sin él.Espacio mínimo requerido - resultado máximo.
3. Para entrenar de acuerdo con este métodoPuede ser todos los días, algunas personas incluso hacen heces en la mañana y en la noche.Los músculos se recuperan rápidamente después de una carga estática
4. Minimiza la probabilidad de lesiones durante el ejercicio, y las articulaciones de las rodillas permanecen intactas (lo que no quiere decir sobre sentadillas con barra).El ejercicio no solo debe ser efectivo sino también seguro.
5. El ejercicio es una buena profilaxis para la hernia espinal, como lo son todos los entrenamientos de espalda.

Cómo hacer una silla de ejercicio

Es muy importante mantener la técnica correcta en cualquier entrenamiento.Si pone mal el pie, no estire la espalda, no solo reducirá la efectividad del ejercicio, sino que también puede provocar lesiones.Los ejercicios cerca de la pared no son particularmente difíciles, pero aún se debe conocer la implementación correcta.Siempre es necesario comenzar con el calentamiento para calentar el cuerpo y prepararlo para la carga.Realizar pendientes, calcetines, sentadillas, rodillas a los lados.

La técnica de ejercicio tiene la versión clásica de rendimiento y con objetos adicionales, movimientos.La primera opción es adecuada para principiantes, con el crecimiento de su habilidad puede cambiar a usar pesas o ponerse en cuclillas en una sola pierna.En este caso, el número de repeticiones no es tan importante, cuanto más importante es la cantidad de tiempo que puede mantener el cuerpo en una sentadilla estática.Después del entrenamiento, es necesario estirar nuevamente, estirar.

Ejercicio básico

Esta es una versión clásica de una silla junto a la pared.Todos estan involucradosLos grupos musculares anteriores son excelentes para aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio.Si las sentadillas van primero en su complejo, entonces asegúrese de hacer el calentamiento.La técnica de ejercicio es la siguiente:

1. Párese cerca de la pared (preferiblemente sin faldones), presione cinco veces hacia abajo, mantenga los pies rectos (es mejor realizar un entrenamiento descalzo) a la distancia del hombro.
2. Mantenga sus manos a lo largo de su torso, no lo coloque en la pared.
3. Inhale, más abajo, apoyado contra la superficie.
4. Baja hasta sentarte en una silla (imaginario).Las caderas deben estar paralelas al piso.
5. Mantén el cuello, la espalda recta, la nuca apretada contra la pared.
6. Asegure la posición estirando todos los músculos.Respira suavemente, tómate unos segundos para ti.Por primera vez será suficiente 30-40, eventualmente aumente el tiempo en estática a 2-3 minutos.
7. Manteniendo la espalda y el cuello rectos, levántese y salga de la silla.En esta etapa, los músculos de las nalgas y los muslos trabajarán más.

Con fitball

Esta es una de las variaciones del entrenamiento con una carga estática.Ponerse en cuclillas contra una pared cerca de la pared solo difiere en que su uso ayuda a balancear los estabilizadores de los músculos de la espalda de manera más activa.La técnica de ejercicio repite exactamente la descrita anteriormente, con una diferencia: se debe colocar un fitball entre la pared y la espalda.Todos los demás detalles de entrenamiento siguen siendo los mismos.Esta pelota de fitness no ocupa mucho espacio en el apartamento, se puede usar para otros entrenamientos de pérdida de peso.

Sin pared

Esta técnicaLa actuación está tomada del estilo oriental del wushu de artes marciales.El taburete sin pared es muy similar al paso de transición "Mabu".El movimiento hacia afuera es similar a la sentadilla dinámica:

1. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, los pies perpendiculares al piso, las caderas paralelas y los pies planos.
2. En la exhalación, baje a la posición de "sentado en una silla".
3. Mantén la espalda plana.

La principal diferencia es que no se utiliza ningún muro para soporte adicional.Con las manos en este caso, se recomienda estirarse frente a usted.Mantenga todos sus músculos en tensión, respire suavemente, contando los segundos.Cuando sientas que no queda más potencia, comienza a subir, manteniendo la posición de tu cuerpo.Tire bien, doble un par de veces y continúe con el siguiente enfoque.

Con pesas

Asegúrate de hacer un pequeño calentamiento antes de entrenar.Ponerse en cuclillas con pesas en las manos es una versión complicada de la silla de ejercicios, que tiene como objetivo una carga adicional en los hombros y las manos.la carga aumenta y los músculos principales involucrados en el movimiento: cuádriceps, muslos internos, estabilizadores de espalda, sóleo.El movimiento es el siguiente:

1. Apoya la espalda contra la pared (puedes hacerlo sin ella).
2. Arregle los pies al nivel de los hombros, comience a ponerse en cuclillas.
3. Extiende tus brazos frente a ti mientras sostienes tus pesas.
4. Cuando la rodilla alcance los 90 grados, deja de moverte.
5. Permanece en esta posición durante 1-3 minutos.
6. Comience a elevarse a la posición inicial al inhalar.

Con el levantamiento de la pierna

AquíHay una cierta similitud con la "pistola", que se realizó en educación física en la escuela.La principal diferencia es que la posición en cuclillas se realizó completamente al piso, esta es una carga dinámica.Taburete con patas de elevación: una carga estática que transfiere todo el estrés solo a la pierna derecha o izquierda.La técnica de ejecución en las paredes es la misma que en la versión clásica.La diferencia es que una de las piernas debe tirarse hacia adelante y mantenerse lo más paralela posible al piso.Durante su entrenamiento, asegúrese de alternar las piernas para distribuir la carga.

Video: Se pone en cuclillas junto a la pared

Comentarios

Artem, 28 años

Barra horizontal de la casa recientemente colgadapara hacer ejercicio, pero siento que mi parte inferior del cuerpo necesita ejercicio adicional.Intenté sentarme 15-20 veces, pero no me gustó el efecto, mis piernas estaban débiles.Las heces se convirtieron en la opción de ejercicio más adecuada.Lo hago todos los días durante una semana y mis piernas se sienten más fuertes.

Olga, 26 años

Mis piernas no pueden llamarse débiles, así que me encargaron darles buena forma y perder peso.Las cargas dinámicas (sentadillas, estocadas) son malas para esto, así que decidí hacer estática.El taburete se ha convertido en una gran opción, lo realizo todos los días en casa (a veces incluso 2 veces al día).Un mes después, la forma de los muslos mejoró mucho.

Xenia, 30 años

Descubrió estas sentadillas cerca de la pared hace 5 años.Comencé con la versión clásica, y ahora lo hago con pesas, luego en una pierna.Antes de cargarya se usa, pero el movimiento sigue siendo una forma efectiva de fortalecer los músculos del muslo, la espalda y las nalgas.