Beneficios y contraindicaciones del ejercicio diario de planchas. ¿Es posible hacer el ejercicio de la plancha durante el embarazo y durante la menstruación? Foto, instrucciones para la correcta ejecución del ejercicio de plancha

En este artículo, consideraremos qué tan útil es el ejercicio de plancha y cómo realizarlo correctamente.

El tablón es un ejercicio especial que se considera el más común y demandado. El ejercicio es estadístico. Es decir, durante su ejecución, el cuerpo humano se encuentra en estado estacionario, mientras que los tejidos musculares están tensos y “funcionan” activamente.

El beneficio de hacer el ejercicio de plancha todos los días

Puedes hacer la plancha en cualquier condición en casa: desde la mañana cuando te despiertas levantado, por la noche, justo después de llegar a casa. Pasará un mínimo de tiempo realizando la barra. Pero al mismo tiempo, obtendrás excelentes resultados. Además, este ejercicio no requiere equipo adicional. Por supuesto, es deseable hacer la tabla sobre una estera y en una forma especial. Sin embargo, si decide realizar el ejercicio en una colchoneta común y con ropa común, el efecto no disminuirá. La regla más importante es haz el ejercicio sin cometer errores.

Te puede interesar la pregunta: "¿Con qué frecuencia es necesario hacer una plancha?". La respuesta es bastante simple: todos los días. Además, si decides hacer la plancha un par de veces al día, solo obtendrás más beneficios del ejercicio. Aquí también vale la pena recordar un punto importante: no se exceda con el tiempo cuando haga una barra.

Una pregunta igualmente importante es "¿Qué pasará con el cuerpo si haces el ejercicio constantemente?". Consideraremos con usted una serie de esos procesos que notará literalmente en un par de semanas.

• El tejido muscular se fortalecerá significativamente. Durante el ejercicio, funcionan los músculos del estómago, los hombros, las caderas, la espalda y las piernas. A pesar de que la barra se realiza por un corto tiempo, la carga es muy fuerte.
• La circulación sanguínea mejora, los procesos metabólicos se normalizan. El trabajo activo del tejido muscular hace que el flujo sanguíneo circule mucho más rápido. Como resultado, la calidad de los procesos metabólicos y su velocidad aumenta en el cuerpo. Los científicos pudieron demostrar que el ejercicio realizado por la mañana permite una digestión más rápida de los alimentos y aumenta la absorción de componentes útiles.
• Aumenta la flexibilidad. Esta característica del ejercicio puede sorprender a muchas personas. ¿Cómo se puede aumentar la flexibilidad si no hay estiramiento? El hecho es que esto sucede involuntariamente durante la ejecución del tablón. De hecho, con el aumento de la carga, haciendo la barra todos los días, el tejido muscular y los ligamentos tienden a estirarse, volviéndose elásticos.
• Alivia el dolor. Actualmente, algunas personas se quejan de dolencias en la columna. Son causados ​​por muchos factores, por ejemplo, la falta de actividad diaria. Gracias a los científicos, se ha demostrado que la realización constante de este ejercicio reduce significativamente la intensidad de las sensaciones de dolor. A veces, una barra mejora mucho la salud de una persona. La plancha es un ejercicio eficaz para la escoliosis y la osteocondrosis.
• Después del ejercicio, aparecen los "cubos". Muchos de nosotros soñamos con tener "cubos" y un vientre plano. La tabla puede realizar este sueño gracias a acciones activas sobre los tejidos musculares del abdomen. Hay varios tipos de este ejercicio, y en cada uno de ellos se involucran ciertos músculos: tanto oblicuos como profundos. Sin embargo, vale la pena recordar que si los músculos están ocultos debajo de una capa de grasa, habrá poco ejercicio. Se requiere todo un complejo de nutrición y ejercicios especiales.
• Las piernas se vuelven más esbeltas. Si haces planchas todos los días, tus piernas se volverán mucho más delgadas, pero la masa muscular de tus piernas no crecerá mucho.

• Los glúteos se vuelven hermosos. ​​​​Tener glúteos elásticos y elegantes es el objetivo principal de toda mujer moderna. Y, a veces, este objetivo los empuja a hacer largos y agotadores entrenamientos en el gimnasio. Si toma una barra, puede hacer que las nalgas sean hermosas, formas exquisitas solo en un corto período de tiempo.
• Aumenta la resistencia. Cada ejercicio, incluida la barra, tiene un efecto positivo en la resistencia de una persona. Incluso si hace la barra durante 5 minutos todos los días, puede ver los resultados muy pronto. Además, una persona podrá realizar variaciones más complejas del ejercicio que antes eran imposibles de hacer.
• Se restablece el equilibrio. A veces es bastante difícil mantener el equilibrio. Sin embargo, la barra ayuda a restaurar la capacidad de mantener el equilibrio necesario. La responsabilidad del equilibrio correcto en este caso recae en el tejido muscular del cuerpo. Y dado que la barra fortalece activamente los músculos, se vuelve mucho más fácil mantener el equilibrio.
• El estado de ánimo mejora. La tensión fuerte y luego la relajación de la masa muscular afecta a todos los sistemas del cuerpo humano, además de la psique humana. Entonces, haciendo tablones después del trabajo, puede mejorar su estado de ánimo, fortalecer muchos músculos.

Por cierto, se recomienda a los entrenadores que realicen la barra no solo en casa. Naturaleza, aire fresco: esto es lo que se convertirá en componentes adicionales de excelente estado de ánimo y buena salud.

Cómo hacer correctamente el ejercicio de la plancha: instrucciones fotográficas

Nunca hagas la plancha durante demasiado tiempo: esto es lo que recomiendan muchos entrenadores. Es mejor realizar el ejercicio correctamente, dedicando unos 20 segundos a este proceso para empezar. Si comete muchos errores durante el ejercicio, puede dañar su propia salud, ya que los discos vertebrales pueden moverse debido a la excesiva curvatura de la columna, puede haber dolor, etc. Te ofrecemos recomendaciones que tendrás que seguir durante el ejercicio.

• Calentar antes de realizar: realizar ejercicio ligero, saltar, estirar. Puede realizar la barra después del esfuerzo físico principal, por lo que solo consolidará el resultado.
• Compre zapatos de calidad con suela de goma. Por lo tanto, su cuerpo estará estrictamente horizontal y sus piernas no se deslizarán por el suelo.
• Siempre use coderas o coloque una colchoneta suave debajo de los codos para evitar que se enrojezcan mientras hace planchas.
• Asuma una posición horizontal en el suelo. Descanse los pies y las palmas de las manos en el suelo. Encienda el temporizador, agregue sus palmas para que no estén demasiado cerca una de la otra. Entonces puedes lesionarte las articulaciones de los hombros.
• No levantes la cabeza, mira hacia abajo.

• Coloque las palmas de las manos correctamente en el suelo, de manera que queden paralelos a los codos. Haz puños con las manos. Muchos entrenadores te aconsejan combinar tus manos en un candado, pero no lo haces. Además, no abra las palmas de las manos, no deben caer completamente sobre la superficie del piso.
• Muslos y abdominales apretados. Aprieta también los glúteos, siente la presión en la zona del cóccix. No doble la espalda en el área de la columna, esto es un gran error.
• Cuida tu respiración. Tenga en cuenta que no puede contener la respiración mientras hace la plancha, respire de manera intermitente, profunda y mesurada.

• Aguanta la barra tanto como puedas. No aumente el tiempo de ejecución de la barra, no se apresure. Tu cuerpo primero debe recordar el proceso de realizar el ejercicio. Para empezar, sostenga la barra durante 20 segundos, luego aumente gradualmente el tiempo a 2 minutos.

¿Es posible hacer plancha durante la menstruación?

Tener un ciclo menstrual es una señal de que una mujer está completamente sana. Si observa la implementación de la barra desde el punto de vista médico, este proceso no se considera una contraindicación. Pero al mismo tiempo, debes saber que tu cuerpo es bastante débil durante este período, experimenta cierto estrés. Las cargas activas pueden conducir a resultados negativos. Por lo tanto, no hay una respuesta inequívoca a la pregunta. Aquí mucho puede depender de su bienestar.

Las preocupaciones sobre el ejercicio son comprensibles. Después de todo, al realizar tablas, los tejidos musculares del abdomen y la espalda comienzan a tensarse activamente. Como resultado, pueden ocurrir espasmos y dolor. Si quieres hacer deporte durante tu ciclo menstrual, prueba tu propio cuerpo con antelación. Espera un rato en el bar, unos 30 segundos. Si siente dolor, malestar, mareos o dificultad para respirar durante el ejercicio, deje de hacerlo. Déjalo por un tiempo hasta que termine tu período. Si no hay ninguno, puede continuar.

Muchos expertos desaconsejan realizar la plancha durante el ciclo menstrual. La alta tensión del tejido muscular de la prensa activa el flujo de sangre a los órganos ubicados en el área de la pelvis pequeña. Puede causar daño durante la menstruación. Para evitar que esto te suceda, consulta con anticipación a tu ginecólogo.

¿Se puede hacer plancha durante el embarazo?

De hecho, no hay prohibiciones con respecto a realizar la plancha durante el embarazo. Gracias al ejercicio, puedes fortalecer los músculos de la espalda. Además, las mujeres en la posición a menudo tienen dolor de espalda y malestar, que se elimina fácilmente con la barra.

Si lo miras desde el otro lado, durante la realización de este ejercicio, los músculos de la prensa están fuertemente tensos, lo que afecta negativamente el bienestar de la mujer en la posición. Es en estos momentos cuando es recomendable consultar a un médico antes de realizar la barra.

Por regla general, los médicos permiten el ejercicio en el segundo trimestre. Actualmente, el riesgo de aborto espontáneo se vuelve mínimo, la barriga aún no es muy grande, por lo que la barra se le da fácilmente a la mujer. Sin embargo, si se presentan dolores y otras molestias durante el ejercicio, es necesario abandonarlo por completo y consultar a un médico.

Hay muchas controversias que conciernen directamente a la ejecución del tablón para mujeres embarazadas. Algunos pudieron demostrar que beneficia tanto a las mujeres comunes como a las mujeres embarazadas. También hay quienes afirman que la barra puede amenazar tanto a la madre como al bebé al mismo tiempo. Aquí todo depende de lo preparada que esté una mujer, de su bienestar general. También vale la pena considerar un punto tan importante: debido a la actividad física, el parto es más fácil y la figura de una mujer se recupera más rápido después de una barra.

Contraindicaciones para realizar la plancha

A pesar de que la plancha es muy sencilla de realizar y el ejercicio aporta grandes beneficios, existen algunas contraindicaciones para su realización. Las contraindicaciones son las siguientes:

• No haga ejercicios inmediatamente después del nacimiento de un niño, especialmente después de una cesárea. Es mejor no realizar la plancha en los primeros 6 meses. El plazo, por supuesto, puede ampliarse en una u otra situación.
• Está prohibido hacer la tabla si las articulaciones están alteradas, hay problemas relacionados con los hombros, los pies y los codos. El ejercicio con presión arterial alta está contraindicado.
• Es imposible realizar el ejercicio en presencia de una hernia vertebral y después de una lesión en la columna.
• Las personas con sobrepeso tampoco pueden hacer ejercicio. Dado que la barra no podrá deshacerse de los kilogramos de más. En tal situación, la gravedad puede funcionar, lo que puede causar muchos problemas relacionados con la columna vertebral.
• Si hay exacerbaciones de enfermedades crónicas, entonces es mejor dejar de entrenar por un tiempo.

Si quieres adelgazar, entonces Se deben hacer ejercicios activos, que ayuden a quemar calorías. Es ideal para hacer cardio regularmente. Puede combinar la barra y las cargas activas, para que pueda lograr rápidamente el objetivo final: quemar calorías y fortalecer los músculos.

Vídeo: Ejercicio de plancha: ¿cómo hacerlo correctamente? Tipos de barra