Reglas para realizar ejercicios en la prensa. Ventajas de una prensa bombeada. Un complejo de ejercicios efectivos para la prensa sin equipo deportivo y en el gimnasio

Para lograr una prensa ideal, debe realizar regularmente una serie de ejercicios. Las opciones de ejecución se proponen en el material.

Contenido

Reglas para realizar ejercicios de prensa,
Ventajas de una prensa con bomba
Un complejo de ejercicios efectivos para la prensa sin equipo deportivo
Bombeo efectivo de la prensa en el gimnasio
Video: Los mejores ejercicios para la prensa

Toda persona sueña con un hermoso tono cuerpo. Una figura atlética ayuda a llevar un estilo de vida activo e irradia salud. En el período de verano, los abdominales enrollados en relieve llaman especialmente la atención. Para convertirse en el dueño de un estómago tonificado, es necesario seguir una dieta adecuada y realizar bien una serie de ejercicios.

Puede inflar efectivamente la prensa tanto en casa como con la ayuda de simuladores especiales. Con motivación, el entrenamiento independiente puede ser más efectivo que entrenar con un entrenador en el gimnasio. Para lograr el resultado deseado, es necesario seguir varias reglas importantes.

Reglas para realizar ejercicios para la prensa,

Antes de comenzar a realizar ejercicios para la prensa, es necesario para realizar un calentamiento, calentando los músculos de todo el cuerpo. Esto evitará esguinces y lesiones.
El momento más favorable para entrenar, que te permite quemar la máxima cantidad de grasa acumulada, es la primera mitad del día.
Debe pasar al menos una hora entre la comida y el inicio del entrenamiento. No se recomienda comer durante dos horas después de los ejercicios.

El valor más importante a la hora de realizar los ejercicios se juega por calidad, no por cantidad. Con un esfuerzo excesivo, somete al cuerpo a una fatiga excesiva, lo que reduce significativamente la efectividad del entrenamiento.
Seguir un programa de entrenamiento. El número óptimo de flexiones por semana es de 3 a 4 veces. No debes sobrecargar el cuerpo con el entrenamiento diario.
Una nutrición adecuada es una condición indispensable para lograr el resultado deseado. Concéntrate en comer alimentos ricos en proteínas. Reduzca la cantidad de platos dulces, grasos y de harina en la dieta.
Es muy importante observar la técnica de ejecución. El bombeo correcto de los músculos de la prensa se acompaña de una sensación de ardor y ardor dentro de límites aceptables.
Durante el ejercicio, los músculos abdominales deben estar en un estado tenso.
Para la realización de ejercicios de alta calidad, es importante observar la respiración correcta. En el momento de la carga principal, hay inhalación, regreso a la posición inicial, exhalación.
En la etapa inicial del entrenamiento, el número de aproximaciones realizadas aumenta gradualmente.

En presencia de enfermedades crónicas es necesaria una consulta médica. En caso de dolencias temporales, el entrenamiento debe posponerse.
Los ejercicios para mujeres y hombres se construyen de acuerdo con el mismo principio, pero debido a las características fisiológicas deberían conducir a resultados finales diferentes. Es muy importante que una mujer mantenga un equilibrio normal de grasa, que es responsable de la actividad reproductiva y el proceso de metabolismo en el cuerpo.
Reducir la duración del entrenamiento y el número de repeticiones hará que tu entrenamiento sea inútil. Por lo tanto, supere su propia debilidad y trabaje por el resultado.

Ventajas de la prensa bombeada

Bombeada además del placer estético, la prensa realiza varias funciones útiles:

Elasticidad abdominal contribuye a la postura correcta. Una columna vertebral desarrollada y unos abdominales redondeados mantienen el cuerpo en la posición correcta.
El bombeo de la prensa tiene un efecto positivo en la actividad vital de los órganos internos. Gracias a una respiración adecuada y una técnica de ejercicio de alta calidad, el cuerpo se satura de oxígeno.
Los ejercicios abdominales ayudan a deshacerse de las calorías extra y reducen la sensación de hambre.

Unos abdominales fuertes lo hacen más fácil para las mujeres dar a luz. Pero los ejercicios deben realizarse sin fanatismo.
Entrenar a la prensa forma una hermosa cintura y ayuda a deshacerse de la barriga de "cerveza".

Complejo de ejercicios efectivos para la prensa sin material deportivo

Ejercicio con elementos de torsión.

Es necesario colocar en el suelo en posición horizontal tumbada. La espalda toca el suelo. Las piernas están dobladas por las rodillas: la distancia entre los talones y las nalgas no es menor que la longitud del pie. Cruzamos las manos detrás de la cabeza o, en una versión más ligera, las estiramos a lo largo del cuerpo. Los músculos abdominales están tensos.
Arrancamos la mitad superior de la caja del piso y la giramos. La parte del cuerpo debajo de la cintura permanece inmóvil.
El trabajo se realiza a un ritmo medido. La tensión debe sentirse en el área abdominal. No se debe cargar la zona del cuello.
En la etapa inicial, es suficiente hacer 10 repeticiones. Los músculos oblicuos son los que más trabajan.

Ejercicio con barra.

Mover a una posición horizontal boca abajo. Tiramos del cuerpo paralelo al suelo con apoyo en los calcetines y los codos. Distancia entre los pies al nivel de los hombros.
Es necesario permanecer en esta posición durante 30 segundos. Con cada etapa subsiguiente, agregue 10 segundos al resultado anterior.
Puede hacer que este ejercicio sea más difícil levantando alternativamente las piernas.
La posición de la barra afectará a grupos de músculos como la espalda baja, los abdominales, las piernas, el pecho y las caderas.

Tablón del lado del ejercicio.

El ejercicio se realiza de lado con apoyo en las partes laterales de los pies y en uno de los codos. La otra mano se extiende a lo largo del cuerpo. Al apoyarse en el codo izquierdo, la pierna derecha se coloca delante de la izquierda.
Los músculos abdominales deben estar tensados y fijos durante 30 segundos.
Puede complicar la carga subiendo y bajando la parte inferior de la maleta.
La barra lateral tiene un efecto sobre los músculos deltoides y oblicuos del abdomen. Y también entrenan los músculos de los muslos y las nalgas.

Bicicleta estática.

Tome una posición horizontal en el piso con énfasis en la espalda. Las piernas extendidas deben levantarse en un ángulo de 30 grados con respecto a la superficie. Cruce los miembros superiores por detrás de la cabeza o extiéndalos paralelos al cuerpo.
La cabeza y los hombros deben elevarse en ángulos de 45 grados con respecto al soporte.
Con los miembros inferiores describimos alternativamente círculos de aire, simulando andar en bicicleta. Trabajamos durante 30 segundos, si tenemos fuerzas continuamos hasta 1 minuto.
Esta técnica se considera la más efectiva para los músculos abdominales. También hay entrenamiento de los músculos de las caderas y la espalda.

Ejercicio de plegado.

Estire a lo largo del piso mirando hacia el techo. Las manos rectas tocan el suelo y se extienden a lo largo del cuerpo. Piernas rectas, desplazadas juntas.
Para realizar un pliegue, es necesario levantar los brazos y las piernas en un ángulo de 90 grados para chocar entre sí. Después de eso, las extremidades vuelven a su posición original.
Al realizar el ejercicio, los brazos y las piernas deben estar lo más rectos posible. Los músculos abdominales deben mantenerse en tensión.
El pliegue se realiza de 7 a 10 veces. El ejercicio bombea los músculos oblicuos y rectos del abdomen.

Barra lateral de ejercicio con retortijón

Para comenzar, debe acostarse en el suelo sobre su lado derecho. A continuación, el cuerpo se levanta y se coloca en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
La mano derecha y las partes laterales de los pies sirven como puntos de referencia. El pie izquierdo está delante del derecho. La mano izquierda está levantada.
A continuación, la mano izquierda se estira debajo del cuerpo y la postura se tuerce tras él, mientras los pies permanecen inmóviles.
Esta tabla se realiza durante 30 segundos. A continuación, es necesario cambiar la posición con énfasis en la mano izquierda.
El ejercicio entrena los músculos deltoides y oblicuos. Aporta tensión al pecho y los muslos.

Barra de dominadas ejercitar las rodillas

Asumimos la posición inicial de la barra boca abajo. Descanse el cuerpo sobre los brazos y los dedos de los pies estirados y rectos.
Las piernas deben estar juntas. Luego, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia la cabeza.
Lo devolvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo con la pierna izquierda. Al doblar las piernas, la espalda está en un estado redondeado.
En la etapa inicial, es suficiente realizar 5 flexiones con cada pierna. En el futuro, aumentaremos el número a 10.
Este tipo de barra involucra todos los músculos de la prensa, bombea los músculos tríceps y pectorales.

Combinación de torsión efectiva y listones.

Para la posición inicial, debes acostarte en el suelo boca abajo. Los brazos están doblados por los codos en dirección hacia arriba. Con apoyo en los codos, arrancamos el cofre del piso.
A continuación, levantamos todo el cuerpo y tratamos de enrollarlo hacia adentro, dándole a la espalda una forma redondeada. Luego tomamos la posición inicial.
Durante la primera aproximación, se deben realizar cinco giros, luego el número debe aumentarse a 10.
Al realizar el ejercicio, todos los músculos de la prensa, músculos deltoides, parte muslos y tórax.

Bombeo efectivo de la prensa en el gimnasio

Ejercicio con elementos de torsión en un plano inclinado.

Hay que colocar el cuerpo con la cabeza hacia abajo. Las piernas debajo de la rodilla en un ángulo de 90 grados actúan como fijador. Las manos están dobladas por los codos y echadas detrás de la cabeza.
El cuerpo del hombro realiza un giro en el suelo en un ángulo de 45 grados en relación con el banco. La cintura permanece inmóvil. Intenta permanecer en esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio con elementos inversos gira en un plano inclinado.

Es necesario acostarse en el banco con la cabeza erguida. Las manos se echan detrás de la cabeza y se fijan con las palmas en el banco. Con su ayuda, se realizará la carga principal.
Piernas extendidas a lo largo del banco. Para aumentar la carga en el futuro, se pueden doblar por las rodillas.
La esencia del ejercicio es levantar las piernas juntas con la pelvis hacia arriba. Deténgase en esta posición y bájese a la posición inicial.

Ejercicio con elevando los miembros inferiores colgando.

El bombeo se realiza mediante una barra horizontal o travesaño. Para empezar, debe colgarse de la barra horizontal con las manos separadas al ancho de los hombros.

En la etapa inicial, es necesario doblar simultáneamente ambas piernas por las rodillas e intentar tirar de ellas hacia el pecho.
En el futuro, este ejercicio se puede realizar con las piernas extendidas, elevándolas en un ángulo de 90 grados.
Levantar las piernas en un ángulo de 180 grados con torsión de la pelvis funciona de manera más eficaz.
En cada una de las opciones, es necesario volver suavemente a la posición inicial.

Además de todos los músculos de la prensa, este ejercicio involucra los músculos de la espalda, brazos y piernas

Ejercicio con levantamiento de miembros inferiores y apoyo en los codos.

Para la posición inicial, debe colocar los codos en los reposabrazos del simulador mientras está de pie y envolver los brazos alrededor de los titulares.
Dos piernas se levantan simultáneamente del suelo y se doblan a la altura de las rodillas. Al devolver las piernas a la posición inicial, es importante no tocar el suelo con los pies.
En la etapa inicial, basta con realizar de 7 a 10 veces.

Ejercicio en la prensa de rodillos.

El bombeo muscular se realiza mediante un rodillo de gimnasia. Para la posición inicial, es necesario pararse a cuatro patas sobre una superficie antideslizante. Las manos descansan sobre el volante en lugar del suelo, abrazando a sus dueños con las palmas. La rueda se coloca debajo de la carcasa del hombro.
Comenzamos a rodar el rodillo hacia adelante, enderezando el cuerpo en posición horizontal. Tan pronto como el cofre esté lo más cerca posible del piso, pero esto le preocupa, volvemos a la posición inicial.
Por primera vez, es suficiente realizar 8-10 repeticiones. En el futuro, haremos varios acercamientos.
Al realizar este ejercicio, se bombean los músculos rectos abdominales, así como los músculos de los brazos, la espalda y los hombros.

Ejercicio con elevación pies en el banco.

Para la posición inicial, debe sentarse en el borde del banco al otro lado. A continuación, echamos las manos detrás de la espalda y asumimos una posición medio tumbada con el apoyo de los codos. Las piernas están dobladas por las rodillas y de pie en el suelo.
Arrancamos las piernas dobladas del piso y al mismo tiempo levantamos el cuerpo con apoyo en las manos. Las rodillas tocan el pecho, aguanta un par de segundos y vuelve a la posición inicial.
Debe completar 10 levantamientos.
La carga principal recae sobre los músculos rectos de la prensa y la parte de la cadera.

Ejercicio con flexión del cuerpo en el simulador de bloques.

Posición inicial de rodillas con el cuerpo erguido. Es necesario agarrar el mango de la cuerda en el marco del bloque con las manos. Las manos están fuertemente dobladas por los codos, las manos están detrás de la cabeza. Los músculos abdominales están tensos.

Empezamos a torcer la parte superior del cuerpo acercándonos al suelo. Regresamos gradualmente a la posición inicial. Las caderas permanecen en una posición estacionaria.