Cómo perder peso en el gimnasio para mujeres u hombres: un programa de ejercicios y ejercicios para principiantes

Aquellos que quieran perder peso, quemar grasa y tensar los músculos necesitan saberCómo perder peso en el gimnasio.Asistir a los entrenamientos traerá resultados si sigue las condiciones de un enfoque integral y la implementación adecuada del programa desarrollado.Para perder peso, comience el proceso de manera competente: establezca una meta, forme un método, aprenda la técnica de hacer ejercicios.

Cómo hacer ejercicio correctamente

El entrenamiento físico en aparatos de ejercicios es perfecto para perder peso.Los principios son de interés para niñas y hombres.No es suficiente entrenar lo suficiente, tendrás que ajustar tu nutrición, llevar un diario, mantener la ingesta de calorías.Cuando visite el gimnasio, prepárese para ejercitar todos los músculos, no las partes individuales: un enfoque integral le dará un resultado rápido y lo ayudará a perder peso.Para consolidar el efecto logrado será una capacitación intensiva.

Cómo perder peso en el gimnasio: entrena de manera óptima tres veces por semana, realiza ejercicios de fuerza, cardio.Una carrera no funciona, los músculos no se levantarán, por lo que el entrenamiento con pesas o las pesas son importantes.Aperder peso en el gimnasio, lo mejor es hacer una hora y media.Los entrenamientos comienzan con calentamiento para desarrollar articulaciones, luego una hora de entrenamiento de fuerza, media hora de cardio.

¿Es posible perder peso en el gimnasio para una niña?

Los entrenadores dicen que la pérdida de peso en el gimnasio es posible con el enfoque correcto, sin contraindicaciones de los médicos.Para perder 4 kg por mes, una niña debe visitar el gimnasio tres veces por semana, realizar entrenamientos de intensidad media.Para mantener el efecto, debe cambiar a una dieta baja en calorías, comer alimentos pequeños y limitantes.Para que pueda perder peso rápidamente, consolidando el resultado.

Cómo hacer ejercicio en un gimnasio sin un entrenador

Para perder peso, primero tendrá que ser entrenado por un entrenador.Enseñará el desempeño correcto de los ejercicios, los errores correctos, establecerá la carga óptima de acuerdo con las características individuales.Después de un mes de tal entrenamiento, puede hacerlo usted mismo.Aquí hay algunas reglas detrás de esto:

• Haz entrenamiento de fuerza, ejercita tus piernas, espalda y pecho, los músculos más grandes que usan más energía;
• realiza 3-4 enfoques y 15-20 repeticiones;
• descansa entre repeticiones durante no más de un minuto para mantener un entrenamiento de alta intensidad;
• Tome pesos livianos, incrementándolos gradualmente, el peso máximo depende de las capacidades del atleta.

Cómo comenzar a perder peso en el gimnasio

El entrenamiento para principiantes debe hacerse con un aumento gradual de la carga.Elige tu peso, realiza ejercicios semanales para fortalecer tus músculos.Luego haga una visita de dos o tres al gimnasio por semana, aumente de peso.Para que el metabolismo funcione a un nivel alto y lo ayude a perder peso, no se olvide de los ajustes en la dieta: la cantidad de ingestas de calorías debe quemarse menos.

Cómo perder peso rápidamente en el gimnasio para principiantes: mantenga una alta intensidad de los enfoques de entrenamiento, haga que se cansen por completo, recupere los músculos.Tendrá que adherirse al régimen fuera del gimnasio: caminar más, no comer alimentos dañinos, controlar el contenido calórico de los alimentos, el equilibrio del agua.Abandone los malos hábitos, siga un plan de ejercicios y obtenga un resultado de pérdida de peso rápido.

Chica

El entrenamiento en un gimnasio para niñas implica una combinación de ejercicios de fuerza y ​​cardio con un enfoque en las áreas grasas: glúteos y caderas.A diferencia de los hombres, el sexo más débil trabaja con menos pesos de trabajo en el equipo, realiza menos repeticiones, enfoques.Un enfoque integrado le dará un alivio claro, una figura hermosa y le permitirá perder peso.Para hacer esto, preste atención a todos los grupos musculares durante la clase.

Cómo bajar de peso en un gimnasio: comience con un entrenamiento, ejercicio y termine el cardio.Debes trabajar todo el cuerpo, moviéndote desde la prensa, las nalgas y los dedos de los pies hasta los hombros.Con un rendimiento adecuado, las chicas no se "balancean", no se vuelven masculinas.Para perder peso, debe seguir la dieta correcta: coma con frecuencia, pero en pequeñas porciones, preste atención a las proteínas y abandone la comida rápida.

Masculino

Las clases de pérdida de peso para hombres están destinadas a bombear los músculos espinales, bíceps y tríceps más la prensa.En comparación con las clases de mujeres, que implican ejercitar todo el cuerpo juntas, es mejor que un sexo fuerte elija la dirección de la división, donde un par de grupos musculares entrenan en una lección.Cuanto más rápido es el efecto, más atención se presta a cada músculo.El tipo de enfoque requiere responsabilidad: no puede omitir la capacitación, de lo contrario se perderá el resultado.

Cómo bajar de peso en un gimnasio: comience desde un entrenamiento, termine con cardio.El tiempo principal de entrenamiento se da al bombeo de los músculos: un día implica la carga en el pecho y los bíceps, el segundo en las piernas con la espalda, el tercero en la espalda y los tríceps, el cuarto en los músculos y hombros deltoides.

Si la prensa es problemática, debe iniciarse.El entrenamiento de fuerza dura 45 minutos, los ejercicios se realizan 10-12 veces para 3-4 enfoques.Siga el sistema, aumente gradualmente el peso levantado, para que pueda perder peso más rápido.

Un conjunto de ejercicios para perder peso

Un programa bien probado para la pérdida de peso, que consiste en bloques:

• calentamiento;
• carga muscular y bombeo;
• quema de grasa.

Cómo perder peso en el gimnasio: presta atención a los ejercicios cardiovasculares, combinados con la fuerza.Sigue duranteEntrenamiento para ejercitar cada músculo, respiración adecuada (exhalación, relajación - inhalación) y no permitir la deshidratación.Es importante desarrollar clases para resolver los músculos problemáticos: se les presta especial atención.

Para una pérdida de peso rápida, repita el enfoque muchas veces sin usar peso o resistencia.Se puede realizar un ejercicio completo si el pulso del atleta es de alrededor de 130-160 latidos por minuto para cardio y 170 para fuerza.

Calentamiento

Sin un conjunto de acciones especiales para calentar el cuerpo, no se puede imaginar una clase de gimnasia.Este programa de ejercicios desarrolla músculos, articulaciones, tonifica el cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca.Su propósito es prevenir lesiones en los grupos musculares, aumentar la intensidad del entrenamiento y acelerar el metabolismo.Existen ejercicios complejos para el calentamiento antes del entrenamiento, apropiados para todos los atletas:

• rotación de las extremidades, desarrollo de las articulaciones;
• funcionamiento ligero;
• Saltar la cuerda;
• Para el entrenamiento de fuerza, un entrenamiento es una imitación de los movimientos del atleta, pero con un peso mínimo.

Además de la acción de calentamiento, se recomienda retrasar o estirar antes de la sesión principal.Estos incluyen acciones relajantes durante 5-10 minutos, que permiten que el cuerpo se calme, elimine el ácido láctico de los músculos, reduzca los latidos cardíacos y la temperatura corporal, y devuelva el flujo sanguíneo a la normalidad.Acciones comunes para enganchar: correr, caminar, estirar los músculos, jalar.

Ejercicio cardiovascular

El resultado visible son ejercicios cardiovasculares para bajar de peso en el gimnasio.Ayudan a ajustar la forma del cuerpo, dar vigor, fortalecer el músculo cardíaco y los vasos sanguíneos.Cardio salva de la fatiga crónica, es una especie de "maratón" que funciona bien con todos los grupos musculares del cuerpo.Los simuladores utilizados en esta dirección incluyen cinta de correr, elipse, bicicleta estática y paso a paso.

Cómo bajar de peso en el gimnasio cuando usa cardio: observe su ritmo cardíaco en el rango del 60-80% del máximo (contado como 220 menos la edad).Realice ejercicios con un aumento gradual de la carga y la espalda, realice un seguimiento de las articulaciones para no dañarlas.En la cinta de correr, primero camine, luego corra.En el paso a paso, entrene sus brazos, piernas y glúteos, ajustando la carga usted mismo, y en la bicicleta de ejercicios, aumente gradualmente el "kilometraje", manteniendo su postura y las rodillas bajo control.

Ejercicios de fuerza

Después del ejercicio cardiovascular, se recomienda que hagas ejercicio para perder peso en el gimnasio.El objetivo es restaurar los músculos del cuerpo, utilizando su propio peso o pesas, pesas y pesas como resistencia.El entrenamiento aumenta la cantidad de tejido muscular, reemplaza gradualmente la grasa: se corrigen los volúmenes corporales, el metabolismo aumenta, las calorías se queman más intensamente, es posible perder peso más rápido.

El entrenamiento de fuerza incluye el trabajo con pesas: levantar la barra, peso muerto, press de banca, bíceps y tríceps.Además, los ejercicios populares incluyen flexiones, levantamientocuerpo y dominadas que ejercitan todos los músculos principales.Puede hacerlo desde el piso, usando una pared sueca, un banco especial para trabajar en la prensa.

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento para bajar de peso se utilizan para mejorar la elasticidad muscular y el entrenamiento en el gimnasio.Extienden el rango de movimiento muscular, aumentan el nivel de estiramiento.Los ejercicios incluyen elementos de yoga, danza, Pilates.Sosteniéndolo a un ritmo lento, puede usarlos como retrasos, estrías o calentamientos, y en un ritmo rápido, las sesiones de estiramiento serán un excelente estimulador del corazón y los vasos sanguíneos, permitirán perder peso.

Esquema de entrenamiento para el gimnasio de mujeres

Para reducir el peso y mejorar la forma de la figura, es apropiado hacer ejercicio correctamente en el gimnasio.Debajo se refiere al ejercicio aeróbico, aumenta significativamente la frecuencia cardíaca y quema grasa, pero no es útil el músculo glucógeno.Dichos procesos de entrenamiento en el gimnasio aumentan la resistencia, el rendimiento del cuerpo, restauran el sistema nervioso después de una carga mental.

Para un resultado rápido, es recomendable seguir una dieta que sea una hora antes de la clase y dos horas después.Cómo perder peso de manera efectiva en el gimnasio: comience con un entrenamiento, comience el entrenamiento con pesas y la quema de grasa, terminando con el cardio.Si tiene sobrepeso, puede hacer un ejercicio cardiovascular: el poder quema menos calorías.Es mejor practicar al menos media hora por la mañana a un ritmo intenso con seguimiento de frecuenciafrecuencia cardíaca

Quema de grasa

Las personas que buscan un resultado rápido se beneficiarán de una sesión de entrenamiento para quemar grasa en un gimnasio para niñas que consta de tres días programados:

1. inclinación y hacia atrás, cinta de correr, sentadillas con barra, estocadas, press de piernas, sentadillas con mancuernas, trotar, press de banca, levantar brazos, trotar.
2. Bicicleta estática, levantamiento de piernas, hiperextensión, trote, bloqueo de empuje al pecho, barra inclinada, trote, empuje de cabeza, bloqueo inferior, trote, flexión de brazos, trote.
3. Bicicleta estática, press de banca, pesas, separación de brazos con peso, correr, press de banca, mariposa, trotar, extensión de brazos, press de banca, correr, press de banca, levantar brazos, correr.

Para áreas problemáticas

Las niñas necesitarán ejercicios de pérdida de peso que se pueden realizar en el gimnasio.Su objetivo es ajustar las caderas, las nalgas y la cintura, utilizando su propio peso corporal como carga:

• bombeando la prensa - levantando el cuerpo desde la posición acostada hasta los pies;
• correa: línea recta dibujada de la cabeza a los pies, de pie con énfasis en los codos y medias;
• levantar las caderas de la posición a cuatro patas;
• hiperextensión;
• elevación de las piernas desde la posición supina;
• peso muerto con barra;
• sentadillas que pesan sobre hombros o brazos;
• pesas rusas;
• Torciendo en el suelo.

Entrenamiento circular

La corrección rápida de las áreas problemáticas y el fortalecimiento general de los grupos musculares del cuerpo se convertirán en un entrenamiento circular en el gimnasio para niñas.Ella esdifiere en movimientos energéticos, repetidos en un círculo varias veces.Un descanso entre enfoques tomará un minuto.El esquema de entrenamiento en el gimnasio se lleva a cabo según el principio:

• cardio de calentamiento;
• sentadillas saltando;
• cría de pies sentados;
• levantar las piernas de la barra;
• saltos de plataforma;
• dominadas;
• empuje hacia abajo;
• empuje inclinado;
• levantar las manos de la posición sentada;
• giros laterales en la pelota;
• Estiramiento para enganches.

Video: Cómo entrenar adecuadamente en el gimnasio

Comentarios

Helen, 30 años

Mi conocimiento sobre cómo perder peso en el gimnasio no era suficiente, así que recurrí al entrenador.Me dio la técnica de hacer ejercicios, calculó el programa de alternancia del entrenamiento de fuerza con la carrera.Durante un mes de trabajo intensivo, pude perder cinco libras y no paré, quiero construir el cuerpo perfecto.

Emma, ​​29 años

Me aconsejaron hacer ejercicios en la sala de pesas para reducir el peso total, levantar músculos y lucir bien en la foto.Estudié la información sobre ellos, pero cuando llegué al gimnasio por primera vez, estaba confundido.Un entrenador personal vino a ayudarme a determinar qué entrenadores usar mejor y con qué frecuencia ir para hacer ejercicio.