Entrenamiento circular para niñas en el gimnasio y en casa para perder peso: ejercicios para quemar grasa

La forma en que las mujeres queman más grasa que el entrenamiento cardiovascular, independientemente de si las clases se imparten en las paredes de la sala, al aire libreEl patio de recreo o el hogar es un ejercicio circular para niñas.Un atleta que visita regularmente el gimnasio, está interesado en el entrenamiento de fuerza, puede aumentar el ritmo de su programa, por el cual se quema más grasa más rápido, el resultado es el mejor resultado en 1 sesión.El método de entrenamiento cíclico se ha puesto de moda gracias a esta calidad.

¿Qué es el entrenamiento circular?

Se sabe que el entrenamiento circular es un complejo de varios ejercicios para diferentes grupos musculares que se realizan sin interrupción.Siguiendo el enfoque de un ejercicio, el atleta pasa al siguiente.El círculo será de 3 a 10 ejercicios sin descanso.El intervalo entre ejercicios no es más de 30 segundos.Entre círculos descansan hasta 120 segundos.Para las niñas, el entrenamiento circular con pesas rusas u otro equipo puede consistir en ejercicios de fuerza (levantamiento de pesas, culturismo, levantamiento de pesas) y aeróbicos (gimnasia, atletismo, aeróbicos, acondicionamiento físico).El entrenamiento en círculo se llama entrenamiento funcional.

Ventajas

Los especialistas distinguen lo siguientebeneficios del entrenamiento circular para niños y niñas:

  • El nivel de entrenamiento y resistencia del corazón y los pulmones aumenta varias veces, siempre que se haga ejercicio regularmente.
  • El entrenamiento cíclico tiene como objetivo quemar grasa subcutánea sin destruir los músculos.Y esta es una gran ventaja, porque el atleta "seca" su cuerpo, se vuelve delgado y no pierde músculo.
  • Capacidad para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.Con sangre, el músculo se enriquece con nutrientes.
  • Pérdida de peso con pérdida muscular mínima.

Desventajas

Los especialistas destacan las siguientes desventajas del entrenamiento circular:

  • No se puede prestar la debida atención a los grupos rezagados de m 'úlceras: el ejercicio cíclico cubre todos los músculos de manera uniforme.
  • Cuando un gimnasio está abarrotado de personas, es difícil llevar a cabo el período de descanso requerido (30 s), porque al mismo tiempo pueden estar ocupados los simuladores o pesas que se necesitan actualmente.Esta es una desventaja significativa para el atleta.
  • Los atletas que son recién llegados o que tienen presión arterial alta, insuficiencia cardíaca, tienen prohibido realizar entrenamientos circulares.
  • Los ciclos pueden conducir al sobreentrenamiento del atleta, si se repiten con demasiada frecuencia.

Ejercicios para entrenamiento circular

El ciclismo puede ser variado y específico, dependiendo del tipo de deporte, nivel de entrenamiento, instalaciones.Preferiblemente, el ciclo de ejercicio consiste en ejercicios básicos, que son ejercicios que involucran varios grupos musculares.Tales son las diversas variaciones de sentadillas, borradores y press de banca.La base sirve como enlace principal.la cadena de desarrollo de la masa muscular de una niña, su fuerza y ​​resistencia, el tono muscular, el efecto del entrenamiento.

Ejercicios recomendados para el entrenamiento circular, la mayoría de los cuales deberían estar en el programa para niñas por semana (depende del deporte y los objetivos del atleta):

  • en cuclillas con la barra;
  • lapsos persistentes o que caminan;
  • sentadillas en cuclillas profundas;
  • empuje del diapasón en las piernas rectas;
  • peso muerto;
  • ​​
  • tracción en una posición inclinada del tronco;
  • press de banca;
  • press de banca;
  • Pesas en los costados;
  • hiperextensión con énfasis en bíceps de cadera;
  • hiperextensión con un enfoque en la cintura;
  • dominadas;
  • flexiones desde el piso;
  • bordeando (escaleras) con pesas rusas o panqueques;
  • torsión;
  • levantando las piernas con énfasis en los brazos alrededor de las barras;
  • pesas de press de banca;
  • press de banca;
  • press de banca;
  • levantar el diapasón (brazos bíceps);
  • empuje del bloque de la cabeza al pecho.

Entrenamiento circular para niñas en el gimnasio

La mayoría de las niñas y mujeres vienen al gimnasio para bajar de peso, comprar adelgazarpiernas, glúteos redondeados elásticos, estómago plano.Alivio del cuerpo, cintura delgada, piernas elegantes y glúteos atractivos: todo esto no puede dar actividades normales.Un cuerpo hermoso es salud.Entrenamiento circular en el gimnasio para niñas: un principio de entrenamiento que ayudará a elevar significativamente la figura en 3-4 meses, para aumentar el rendimiento deportivo del atleta.

Un calentamiento es obligatorio antes de cada sesión.El ciclo puede cambiaraproximadamente el diagrama puede verse de la siguiente manera.Primer día (lunes):

  1. Borrador inclinado 1x15 (para todos los ejercicios).
  2. Prensa de banco.
  3. Presionando las piernas con una base ancha.
  4. Prensa sentada (en el simulador de Smith).
  5. Levantando el buitre de pie (bíceps).
  6. Estirar los brazos en el bloque para tríceps.

Segundo día (miércoles):

  1. Press de banca con inclinación.
  2. Póngase en cuclillas detrás de la barra.
  3. Hiperextensión.
  4. Trabajando con la unidad de cruce inferior: brazos extendidos hacia el pecho (bíceps).
  5. Flexión alternativa de brazos en codos con pesas.
  6. El empuje del bloque al cofre mientras está sentado.

Tercer día (viernes):

  1. Extensión de piernas en la máquina (en cuádriceps).
  2. Doblar las piernas sobre el banco (sobre los bíceps de la cadera).
  3. Levantar pesas a los lados.
  4. Levantar el cuerpo con la mano sobre las barras.
  5. Empuje de inclinación.
  6. La prensa en el simulador Smith está en un ángulo de 30 grados.

Entrenamiento circular para niñas en el hogar

Si no hay tiempo u otras circunstancias le impiden asistir al gimnasio - no hay problema, puedes y haces en casa!La ausencia de una barra no es un problema: el entrenamiento circular con pesas (incluso botellas de agua imitadas) será la solución.Entrenamiento circular para niñas en el hogar:

  1. Levantamiento de pesas (chaqueta de agua, mancuernas, paquetes, etc.) 1x15-20 (para todos los ejercicios).
  2. Planck, comenzando desde el minuto.
  3. Cargas.
  4. Llevar las manos a los lados.
  5. Levantarse a una silla (otra altura cómoda).
  6. Flexiones desde el suelo (de rodillas).
  7. Girando en la prensa.
  8. Balancea tus pies con la carga a un lado.
  9. Balancea tus piernas de un lado a otro.
  10. La pistola.
  11. Flexiones de tríceps (de regreso a la cama).
  12. Levantando la pelvis acostada.

Al distribuir el programa por semana, debe tenerse en cuenta que:

  • Realice 5-6 ejercicios por ciclo.
  • El entrenamiento funcional para niñas debe incluir ejercicios para los principales grupos musculares: piernas, glúteos, parte posterior de los brazos, pecho.
  • El entrenamiento circular para un hogar de mujeres en la primera semana debe ser 15, y en las semanas siguientes, trate de llevar hasta 20 en cada ejercicio (en golpes, en cada pierna).
  • Descansa entre círculos por no más de 2 minutos.

Video: Entrenamientos para quemar grasa para mujeres