Entrenamiento de peso propio: ejercicios y programas en el hogar, complejos circulares y de potencia para hombres y niñas
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Desarrollo muscularal repetir sistemáticamente un conjunto de ejercicios básicos que se incluyen en tEntrenamiento de auto peso, ayuda anualmente a miles de personas a ordenar el cuerpo.La principal ventaja de la técnica es la disponibilidad de lecciones para todos.Algunos ejercicios requieren equipo adicional, como pesas o una silla, pero esto no es importante al principio.El entrenamiento complejo se puede realizar completamente sin adaptaciones especiales.
¿Qué es el entrenamiento con pesas?
Los fanáticos de los estilos de vida activos han llenado recientemente las secciones de entrenamiento, dejando finalmente sus propias clases de peso.Ahora este tema no interesa a nadie, aunque este sistema de ejercicios es altamente efectivo.La asistencia masiva a los gimnasios se ha transformado de un evento de bienestar en una tendencia popular que rápidamente reunió a una gran audiencia de fanáticos.
Sin embargo, el entrenamiento de peso propio se considera un nicho relevante que puede proporcionar una competencia decente a cualquier institución deportiva.Con la ayuda del grupoEjercicio Cada persona puede lograr altos niveles de resistencia y crecimiento muscular en el hogar.La intensidad de las sesiones determina la velocidad de los resultados.
Para bajar de peso
Visitar los gimnasios no se considera un requisito previo para eliminar la grasa.Trabajar con su propio peso le permite restaurar el tono muscular y perder peso, puede hacerlo tanto en la calle como en casa.El ejercicio regular garantiza un resultado estable en forma de crecimiento de tejido muscular para todos los sexos, ya sean hombres o mujeres.
Los movimientos básicos de pérdida de peso incluyen: calentamiento, barra, flexiones, estocadas y sentadillas.Tal conjunto circular es la etapa inicial para dar forma a una figura bien formada y no requiere más de quince minutos de tiempo libre.Las clases deben llevarse a cabo a una velocidad predeterminada, ya que el entrenamiento lento con pesas no tendrá un efecto adecuado en el cuerpo:
- calentamiento (10 min);
- sentadillas de cualquier tipo (3x10);
- torso torcido (3x15);
- flexiones horizontales desde el piso (2x10);
- ataques de salto (4x8);
- bar (1 min).
Para el aumento de peso
En los círculos deportivos, la noción de que el aumento de peso sin peso adicional es una tarea inútil.Sin embargo, un conjunto equilibrado y multifuncional de ejercicios puede ayudar a desarrollar no solo resistencia, sino también fuerza y masa muscular.Se pueden lograr buenos resultados entrenando con el usocargado con objetos improvisados (mochila o bote con agua).El programa de entrenamiento incluye los siguientes ejercicios:
- flexiones desde el piso (2x15);
- flexiones entre pilares para bombear músculos pectorales (2x10);
- pull-up con empuñadura inversa (3x8);
- flexiones verticales (3x10);
- presiona hacia atrás (3x6).
El programa de entrenamiento de peso propio
La compra de todo el equipo necesario te ayuda a realizar los ejercicios de peso en casa de manera mucho más eficiente.Los principales dispositivos para entrenar en interiores son: una correa de elevación, un rodillo de gimnasia y un expansor de goma.Todo este atributo simple se crea con el único propósito de proporcionar el nivel de comodidad necesario, de modo que entrenar con su peso no cause inconvenientes innecesarios.En primer lugar, pull-ups en la barra transversal o barra horizontal.Es necesario bajar suavemente para no dañar los músculos.
Fuerza de auto ejercicio
Al adherirse a reglas simples, los errores pueden evitarse durante el entrenamiento y bombearse al nivel deseado.El programa de entrenamiento con pesas implica el desempeño competente de un conjunto de ejercicios que utilizan varias áreas diferentes al mismo tiempo en el cuerpo.Es muy importante tratar de controlar su respiración y tomar descansos a tiempo, ya que un esfuerzo físico excesivo puede conducir al agotamiento de los recursos del cuerpo.
Después de un par de semanas de series intensas, los primeros cambios en el cuerpo serán notables, sin embargo, afectarán no solo la apariencia.Porque se inicia el trabajo metabólico activoprocesos, habrá un flujo constante de energía y vigor durante todo el día.El entrenamiento de fuerza está dirigido al desarrollo de la resistencia, que es claramente visible con los parámetros de carga inicial:
- trote rápido (15 min);
- sentadillas (3x15);
- estocadas (3x12);
- listón (1-2 min).
Ejercicios funcionales con peso propio
Hay diferentes períodos en la vida, no siempre es posible pagar las actividades deportivas.En tales circunstancias, el entrenamiento funcional en el hogar se convierte en la última opción.Usar este esquema es conveniente no solo en tiempos de crisis financiera, porque a veces los atletas profesionales necesitan descansar.Los principiantes primero deberán familiarizarse con todos los conocimientos teóricos necesarios para aumentar su nivel de conciencia del ejercicio.
La dinámica del empleo debe ser complicada paso a paso, pasando lentamente de conjuntos simples a otros más avanzados.Hacer de un hombre no preparado un maestro del deporte en un par de meses es una tarea imposible, pero lograr resultados visibles en unas pocas semanas es bastante realista.Se recomienda comenzar con los tipos de ejercicios más fáciles de realizar:
- flexiones en un brazo (2x6);
- flexiones verticales (2x8);
- flexiones desde el piso (3x10);
- sentadillas (3x10);
- flexiones de tríceps (3x8).
Ejercicios de autopeso en casa
Puede perder la cantidad deseada de peso con una nutrición equilibrada y ejercicio mejorado,que afectan todas las partes del cuerpo al mismo tiempo, comenzandodesde la parte superior y terminando con la inferior.Un conjunto de ejercicios con su peso ayudará a prescindir de entrenadores individuales y ahorrará una cantidad decente de dinero, mientras logra cambios sorprendentes en la condición de su cuerpo.
El programa de entrenamiento puede considerarse de forma independiente o encontrarse en instalaciones deportivas.El primer ejercicio básico son las flexiones del piso, que involucran los músculos tríceps, pectorales y deltoides.Para bombear los músculos de la prensa abdominal, es necesario realizar una serie de levantamientos de la parte superior del tronco desde la posición inicial de mentira.Las barras o barras horizontales son las mejores para un entrenamiento de espalda efectivo.
Complejo de ejercicios para niñas
La mayoría de las niñas van al gimnasio como parte de una misión: quemar grasas y devolverles un aspecto impecable.El entrenamiento de peso propio para mujeres se trata básicamente de dar forma a una figura estéticamente atractiva, especialmente en partes como los senos, las nalgas y la prensa.Estas zonas se enfatizan en todos los conjuntos de ejercicios diseñados para la salud de las niñas:
- calentamiento (5-10 minutos);
- elevación de la pierna (3x12);
- retorciéndose en el piso (3x10);
- prensa con mancuernas (3x15);
- press de banca (2x15);
- levantando calcetines con pesas (3х12).
Entrenamientos caseros para hombres de su propio peso
Entrenamientos caseros destinados a la creación de musculatura de tipo deportivo, pero tienen un límite.Si la tarea principal es alcanzar el nivel de un culturista profesional con una gran montaña de músculos, entonces no hay una serie de ejercicios con sus propiosEl peso para los hombres no puede ayudar a desarrollar los músculos al nivel correcto.Pero bombear bíceps y una cintura escapular no será difícil.Lo principal es realizar el conjunto correctamente y alternar la carga.
Inmediatamente después del calentamiento, comienza un entrenamiento intensivo, el primero de los cuales son flexiones en las barras.Puede parecer fácil para alguien, pero si es un poco complicado, incluso el atleta más duradero no será fácil.Es necesario realizar flexiones de la siguiente manera: baje el cuerpo hasta el punto más bajo e intente permanecer en esta posición durante un par de segundos, luego levante rápidamente.Otras clases incluyen:
- ejercicio de gato (5-10 repeticiones);
- la cabeza se inclina (2 min);
- hiperextensión (3x12);
- pull-up en la barra transversal (3x15);
- flexiones desde el suelo (3x10).
Entrenamiento circular de peso propio
Si los enfoques múltiples son muy aburridos, entonces el entrenamiento circular preparará al cuerpo para futuras cargas.El levantamiento es un ejercicio ideal para principiantes, y cuando se realiza correctamente, ayuda a bombear los músculos frontales de la espalda.El ancho del agarre durante el entrenamiento debe ser ligeramente mayor que la longitud de los hombros.Otra versión del mismo ejercicio, apretar con un agarre fuerte, el mismo principio, lo principal, para controlar la posición de las manos.
Al mismo tiempo, es posible hacer que todos los grupos musculares trabajen por medio de un eructo.Este es un conjunto de movimientos multifuncionales, cuya posición inicial comienza a cuatro patas.Es importante que las rodillas estén lo más apretadas posible al pecho, desdeEl resultado de las lecciones depende de ello.Desde esta posición, las piernas se empujan bruscamente hacia atrás, convirtiéndose en la barra.Luego debe volver a la posición anterior y saltar desde allí.
Sentadillas
Estos ejercicios estimulan el desarrollo de los músculos glúteos y entrenan la parte posterior del muslo, lo que reduce el riesgo de lesiones en la rodilla.Además, las sentadillas con su propio peso ayudan a bombear los cuádriceps y a adquirir formas redondeadas elásticas.Cualquier deporte es la prevención de enfermedades relacionadas con la edad y cambios patológicos en el cuerpo.Las sentadillas auto ponderadas son los ejercicios más simples en esta categoría, pero su efectividad es innegable:
- en cuclillas (2x8);
- sentadillas onduladas (3x12);
- en cuclillas sobre una pierna (2x6);
Ejercicios para los pies
Las piernas fuertes son una condición importante para la supervivencia en cualquier entorno.En ausencia de peligro, esta herramienta también es útil para resolver varios problemas domésticos que causan estrés adicional en el cuerpo.Los ejercicios en las piernas con su propio peso no requieren equipo especial.Las sentadillas de diferentes tipos estimulan el trabajo de varios grupos de músculos, por lo tanto, se recomienda a los expertos alternar ejercicios entre ellos.Durante las clases se permite realizar cambios en el programa a su discreción:
- estocadas clásicas (2x15);
- sentadillas con mancuernas (3x10);
- vueltas hacia atrás (3x12);
- sentadillas rizadas (3x8).
Ejercicio de espalda
El ejercicio para fortalecer el cuerpo debe incluirejercicios multifacéticos que activan todo el marco muscular.La clase de microciclo se divide en varias etapas, cada una de las cuales ejercita un grupo específico de músculos.Se permite realizar ejercicios complejos para la espalda con peso propio durante una serie, después de lo cual es necesario cambiar a otros movimientos:
- dominadas clásicas (3x10);
- apriete con un agarre ancho y recto (3x12);
- peso muerto (2x20);
- apriete con un agarre estrecho (3x8);
- empuje con mancuernas (3x6);
- Pull-back pull (3x15).
Ejercicios de ejercicios múltiples
Un conjunto de ejercicios afecta directamente la efectividad de las actividades deportivas.Para los atletas profesionales, la repetición de series de nivel de entrada no traerá resultados visibles, por lo que se han desarrollado ejercicios de múltiples articulaciones con peso propio, por lo que los objetivos deseados se pueden lograr en un tiempo mínimo:
- calentamiento (5 minutos);
- flexiones desde el piso (3x10);
- estocadas (3x12);
- sentadillas (3x10).
Ejercicios de bíceps
Las pesas se deben comprar para bombear bíceps sin visitar las secciones deportivas.Una alternativa es cualquier artículo pesado del hogar que sea cómodo de sostener.Al aplicarlos como pesas en el aula, puede desarrollar rápidamente músculos e involucrar a todos los grupos musculares.Cualquier entrenamiento, incluidos los ejercicios sobre los hombros con peso propio, contribuyen al crecimiento gradual de los bíceps:
- levantando la barra horizontal (3x12);
- martillo elevadorpesas (3x15);
- flexión de manos con pesas (3x8).
El beneficio del entrenamiento de auto ejercicio
Cada persona, con pocas excepciones, tiene suficiente tiempo libre para mejorar su cuerpo en el gimnasio.Sin embargo, debido a la falta de conocimiento y experiencia en el campo deportivo, las personas a menudo prefieren evitar cargas de trabajo adicionales.El miedo a la actividad física intensa hace que uno se olvide de la efectividad de los ejercicios y las posibles oportunidades de desarrollo para el cuerpo.Sin embargo, los entrenamientos en casa pueden ser el primer impulso para hacer los cambios que desee.
Video de auto ejercicio
El autoaprendizaje sin atributos adicionales es excelente para las personas que siempre han soñado con incorporar su cuerpoformaLas intensas cargas cardiovasculares afectan el funcionamiento del sistema cardiovascular, lo que estimula la rápida quema de calorías.Con la ayuda de entrenamientos intensos en el hogar, la mayoría de las personas pueden bombear sus músculos y decir adiós a la grasa corporal para siempre.
