Programa de ejercicios para bajar de peso para hombres en el gimnasio y en el hogar - Plan de entrenamiento

Muchas personas en su deseo de perder peso rápidamente eligen cada vez más el ejercicio en el gimnasio, conDebe entenderse que el programa de entrenamiento de pérdida de peso para los hombres será uno, para las mujeres, completamente diferente.Lo que es común es que se debe observar el principio de entrada gradual en el ritmo de entrenamiento.Es necesario comenzar con una pequeña atención especial a la frecuencia respiratoria, la presión arterial y el pulso.

Dónde comenzar la pérdida de peso para un hombre

El gimnasio está asociado con la pérdida de peso en muchas personas.Como regla general, generalmente esperan un efecto rápido, pero todo de forma individual.Por lo tanto, se debe desarrollar un conjunto de ejercicios para cada persona.Antes de entrenar, el sistema cardiovascular debe restablecerse a la normalidad, ya que si se para en la cinta de correr durante 30 minutos inmediatamente, puede sobrecargar el corazón.Cualquier plan de entrenamiento para bajar de peso para hombres consiste en las reglas básicas:

  • para evitar lesiones antes de comenzar el ejercicio, es necesario hacer ejercicio bien;
  • el entrenamiento debe comenzar con ejercicios simples;
  • necesarioejercitar todos los músculos;
  • se deben combinar las cargas cardiovasculares y el entrenamiento de fuerza y ​​no se deben permitir sus distinciones;
  • No es posible elegir un curso de capacitación rígido y trabajar en simuladores todos los días, la opción óptima es una vez cada 2 días.

Cómo perder peso en el gimnasio para un hombre

Las personas modernas prestan mucha atención a los datos externos.Cuanto más delgada y atractiva es una persona, mayor es su popularidad en el sexo opuesto.Por lo tanto, cómo perder peso en un gimnasio para un hombre se considera un tema de actualidad para los representantes de la mitad fuerte de la humanidad.Una buena opción para un hombre moderno ocupado es una cinta de correr.Esta máquina de ejercicio comprobada ayuda a eliminar el exceso de peso y a mantener el cuerpo tonificado.

Al principio es necesario entrenar en el gimnasio con la guía de un instructor.Después de todo, la técnica correcta es importante en el ejercicio.Si se hace mal, serán ineficaces.Además, un enfoque analfabeto creará el riesgo de lesiones graves.Al comenzar una clase, no debe ser tímido al preguntarle a su entrenador sobre seguridad y cómo usar los entrenadores, porque todos eran nuevos.El plan de entrenamiento para un gimnasio para hombres consta de las siguientes reglas:

  • un músculo se puede entrenar diariamente (cambiar);
  • se considera el horario óptimo cuando se usan los músculos cada dos días, y el entrenamiento debe realizarse al menos 5 días a la semana;
  • se debe observar el régimen;
  • al menos tres grupos deben ser entrenados en una clase;
  • cada ejercicio debe realizarse en 2-4 enfoques, es necesario descansar durante 5 minutos;
  • los principiantes no necesitan seguir inmediatamente un curso de capacitación rígido, deben hacerlo solo 40 minutos 3 veces a la semana;
  • la nutrición durante el entrenamiento debe ser adecuada (se deben consumir aproximadamente 350 gramos de alimentos cada 4 horas);
  • la dieta de una persona dedicada a la actividad física debe ser rica en vitaminas y proteínas (reducir los alimentos dulces y aumentar las proteínas tiene un efecto beneficioso en el cuerpo de una persona delgada);
  • El consumo diario de agua es de 2,5 litros.

Ejercicios para quemar grasa para hombres

Los ejercicios seleccionados correctamente ayudarán a acelerar el proceso de pérdida de peso.El más popular entre los hombres es el entrenamiento rígido con pesas para quemar grasa.Puedes usar este tipo de entrenamiento en casa y en el gimnasio.Además, el método circular se considera un buen método para quemar grasa, ya que trabaja activamente todos los músculos, al tiempo que aumenta considerablemente el consumo de calorías.Lista ejemplar de ejercicios para el gimnasio:

  • 10 veces;
  • ​​
  • pull-up usando la barra transversal - 10 veces;
  • press de banca (ejército) - 12 veces;
  • tiro muerto (realizado en piernas rectas) - 15 veces;
  • se pone en cuclillas junto con una barra (-15 veces);
  • levantando la barra estando de pie - 12 veces;
  • el empuje de la barra por un amplio agarre a la barbilla - 12 veces;
  • por un agarre estrecho, el press de banca - 12 veces;
  • levantando las piernas en la barra transversal.

Entrenamiento físico

Los programas de acondicionamiento físico para hombres se basan en características individuales.Dichos ejercicios debido a la carga de potencia y los ejercicios aeróbicos ayudan a mantener el tono muscular.Fitness se ha vuelto muy popular en el campo de los negocios.El entrenamiento para una persona de negocios consiste en visitar el gimnasio en un momento conveniente.Los programas de acondicionamiento físico para hombres incluyen los siguientes ejercicios (realizados 3 repeticiones 10 veces):

  • se lanza hacia adelante, puede usar pesas (buen ejercicio para las piernas);
  • el ejercicio ideal sobre los hombros es el press de banca del ejército con pesas;
  • El levantamiento alternativo de pesas se puede realizar en bíceps (el ejercicio ayuda a bombear rápidamente);
  • Las prensas hacia adelante son excelentes;
  • en los músculos pectorales: flexiones con la ayuda de un banco inclinado;
  • Las pesas pueden presionar o levantar el tríceps.

Crossfit

El entrenamiento Crossfit para hombres es un programa versátil que ayuda a desarrollar resistencia y funcionalidad.Con este programa es posible desarrollar músculos, pero los músculos estarán bien estirados, la grasa subcutánea disminuirá y la velocidad de reacción aumentará.El crossfit básico para perder peso para los hombres, por regla general, incluye los levantamientos inferiores y superiores, dominadas, flexiones y sentadillas simples.Cuando el cuerpo se acostumbra a estos ejercicios, puede intentar presionar con una mano o ponerse en cuclillas con una pierna.

Entrenamiento de fuerza

Se requiere un programa de entrenamiento para bajar de pesoIncluye ejercicios de fuerza.Tienen un efecto positivo en todas las partes del cuerpo.El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar y desarrollar los músculos, eliminar la grasa, fortalecer el cuerpo y combatir enfermedades, contrarrestar el estrés de manera efectiva.El mejor entrenamiento de fuerza para hombres consiste en ejercicios básicos complejos que involucran varias articulaciones al mismo tiempo.Estos incluyen press de banca, empuje y sentadillas.Programa aproximado de entrenamiento de fuerza para hombres por mes:

  • 10 minutos de calentamiento;
  • dominadas;
  • ejercicios de prensa;
  • press de banca;
  • extender los brazos en el bloque;
  • levantar la barra;
  • sentadillas.

Ejercicios de gimnasia para principiantes

Cualquier persona que vino por primera vez al gimnasio debe usar los servicios de un entrenador.El profesional sabe más sobre equipos de ejercicio y deportes en general.Para no dañar el cuerpo, debe seguir un plan desarrollado en conjunto con un especialista.Por lo general, los gimnasios para principiantes se centran en el trabajo con peso libre.El novato tiene que balancearse no más de tres veces por semana.El primer programa aproximado para bajar de peso en el baño de hombres puede verse así:

  • calentamiento (10 minutos);
  • entrenamiento cardiovascular (press con mancuernas);
  • Se hacen diferentes prensas para tríceps;
  • en los hombros (levantando los brazos con una barra de pie o usando pesas);
  • formación en prensa;
  • estiramiento.

Ejercicios básicos

Si dos o más articulaciones están involucradas durante el ejercicio, se llama ejercicio básico.Esta vistaEl ejercicio ayuda a un hombre a entrenar con gran peso, mientras que el cuerpo recibe un buen estrés, secreta hormonas para crear tejido muscular.El entrenamiento básico inicial en el gimnasio implica el uso de un esquema que consiste en los siguientes ejercicios:

  • agarre de la espalda (pull-up);
  • levantar la barra;
  • El ejercicio del martillo;
  • Press de banca del ejército en el delta (hombros);
  • press de banca con mancuernas;
  • torsión;
  • elevación de las piernas;
  • Torsión de banco, ideal para la prensa superior.

El programa de pérdida de peso en el hogar para hombres

La incapacidad para balancearse constantemente no tiene que ser un obstáculo para un cuerpo delgado y saludable.Puede hacerlo usted mismo, pero también puede ser un buen resultado.Los entrenamientos en casa para hombres son un poco diferentes de los que tienen lugar en el gimnasio.Solo tiene que elegir los ejercicios correctos, mejor bajo la supervisión del entrenador.Si es posible, compre pesas y pesas plegables.Además, cuando se realiza un entrenamiento en el hogar, es necesario:

  • asegurarse de que se requiere un entrenamiento de calidad;
  • elaborar un plan de actividades y seguirlo;
  • seleccione la carga de acuerdo con las capacidades de su cuerpo (no aumente el ritmo);
  • se centran en la calidad del ejercicio.

Entrenamiento para principiantes en casa

Realizar los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador y entrenar en un gimnasio para principiantes es la mejor opción para perder peso.Aunque, si no está cercabuen gimnasio, poco tiempo libre o poco dinero, puedes elegir un entrenamiento completo en casa.Si hay un patio de recreo en el patio, puede hacer ejercicio al aire libre.Una buena adición es una visita a la piscina o un paseo en bicicleta.

Cada día debe dedicarse a un grupo muscular.Antes de cualquier entrenamiento, es necesario calentar por completo.Cada ejercicio debe repetirse 10 veces en 3 enfoques.Un programa aproximado de entrenamiento para principiantes puede contener los siguientes superconjuntos:

  • flexiones de brazos;
  • levantar pesas;
  • desviaciones en la espalda;
  • Levantar el cuerpo con los brazos detrás de la cabeza;
  • sentadillas;
  • lapsos;
  • levantar la carcasa;
  • retorciendo.

Programa de entrenamientos por semana en casa

Hay diferentes clases en casa: ejercicio matutino, correr al aire libre, cardio activo, estiramiento.Es necesario asignar solo 40 minutos al día para perfeccionar la figura.La repetición, el cumplimiento del plan y el descanso son importantes para tales actividades.El conjunto semanal aproximado de ejercicios para hombres en el hogar se presenta en la tabla:

Ejercicios Lunes

(piernas, bíceps)

miércoles (tríceps, cofre) viernes (prensa, espalda) domingo (caderas, glúteos)
Pesas(20 2).Torsión inversa (15 3).Doblez (15 3).Patadas de Mahi (40-2).
Sentadillas profundas (15 3).Prensado con una silla (15 3).Elevación de los pies(20 2).El peso muerto (25 a 2).
Agitando las manos con pesas (10-2).Flexiones (10-3).El ejercicio de Superman (15 3).Lapsos (15 3).
Press de banca de pesas (15 3).La correa en los brazos (30 segundos).sentadillas con mancuernas (15 3).Sentadillas (30 a 2).
sentadillas con mancuernas (15 3).Levantando pesas (30 a 2).Torsión (30 a 2).Ejercicio del talón hasta el techo (30 a 2).

Video: Programa de pérdida de peso para hombres