Ejercicios para perder peso: un kit eficaz para perder peso

La pérdida de peso con la dieta, sin entrenamiento, incluye ejercicios para reducir el peso, conducirá a la "quemadura" de los músculos, lo que afectará negativamente las proporciones de la figura.Para dar hermosas formas y dibujar una silueta delgada, junto con la dieta, debe realizar un complejo de ejercicios físicos.No tiene que ser lecciones aburridas y agotadoras.Hay muchos ejercicios simples que lo ayudarán a deshacerse de los kilos de más y mejorar la forma de su cuerpo.

Cómo hacer correctamente los ejercicios de pérdida de peso

Al elaborar un conjunto de ejercicios para la pérdida de peso debe guiarse por las reglas, sin las cuales los esfuerzos resultarán inútiles.Siguiendo los siguientes postulados, el efecto deseado se logrará en poco tiempo:

• frecuencia de empleo, al menos cuatro veces por semana;
• horario de ejercicio regular;
• la duración del entrenamiento debe ser de 1.5-2 horas;
• acortar el período de descanso entre ejercicios;
• un gran número de repeticiones - de 20;
• inclusión obligatoria en el programa de cardio-ejercicio;
• tecnicidad del ejercicio;
• comiendo una hora antes ydos horas después de la clase;
• control de frecuencia cardíaca: frecuencia promedio dentro de 140-160 latidos por minuto;
• Reponga la pérdida de líquido solo después de completar el entrenamiento.

No debe esperarse ninguna reducción en el volumen de ninguna parte particular del cuerpo.Una capa de grasa subcutánea se acumula y sale de manera uniforme de todo el cuerpo.La corrección de las proporciones solo es posible mediante el engrosamiento del corsé muscular en lugares específicos.Con el propósito de realizar ejercicios en un grupo muscular en particular, puede lograr los cambios deseados en la figura.

Entrenamientos en casa para perder peso

La incapacidad de asistir a un gimnasio no es una razón para abandonar las clases de pérdida de peso.Los ejercicios para bajar de peso se pueden realizar en casa.El único obstáculo para lograr el objetivo puede ser la falta de motivación y autocontrol adecuados.En presencia de deseo y fuerza de voluntad, el trabajo por cuenta propia traerá un resultado similar al obtenido en el gimnasio.

El aspecto positivo del entrenamiento en el hogar es la capacidad de seleccionar independientemente una gama de ejercicios para reducir el peso y diversificar el ejercicio a su discreción.Después de pasar un tiempo reuniendo y aprendiendo información especializada, ver videos que le enseñen cómo hacer los ejercicios correctamente puede llevar su cuerpo a la forma deseada sin costo adicional.

Ejercicio en el gimnasio

La adquisición de una suscripción al gimnasio es disciplinar, y el entrenamiento en un grupo de personas de ideas afines no los motiva a renunciar y terminar el proceso de perder peso.Paraprincipiantes en el mundo deportivo, es recomendable practicar por primera vez bajo la guía de un entrenador que le enseñará el ejercicio adecuado y hará un programa de entrenamiento para bajar de peso.Incluso los atletas principiantes pueden desarrollar independientemente un plan de entrenamiento, conociendo los matices básicos.

Para comenzar el proceso de pérdida de peso y acelerar el metabolismo, es necesario "acelerar" el pulso a 140 latidos, por lo que la base del programa de entrenamiento serán superconjuntos multipropósito (dos ejercicios seguidos) o entrenamientos circulares (6-8 ejercicios sin pausas).El complejo para perder peso debe consistir en ejercicios que involucren tantos grupos musculares como sea posible.Cada sesión finaliza con un retraso de media hora en simuladores de cardio.

Ejercicios de pérdida de peso en el hogar

La preparación correcta de un plan de entrenamiento es una garantía de productividad y eficiencia de las ocupaciones en el hogar.Inicialmente, puede hacer ejercicios simples de pérdida de peso para determinar sus recursos internos y niveles de carga óptimos.Comenzar cada clase es mejor realizando ejercicios para el grupo muscular objetivo que requiere corrección.El equipo requerido para las actividades en el hogar consiste en:

• ropa deportiva cómoda;
• juegos de pesas (plegables, reemplazables con agua plástica o botella de arena);
​​
• alfombra de gimnasia;
• calzado para fijar las espinillas;
• cuerdas para saltar;
• bancos;
• guantes que protegen la piel de las manos del roce.

Para el abdomen y los muslos

Apriete el abdomen, haga una cintura delgada yEliminar pulgadas adicionales en los muslos ayudará a un entrenamiento combinado que consiste en ejercicios de fuerza alterna y ejercicio aeróbico.La lección se construye de la siguiente manera: 10 min.realice varios tipos de giros en el piso, trabajando la prensa superior e inferior, luego 10 minutos.hacer saltar sobre una cuerda de saltar o sobre un lugar.Este complejo debe repetirse 5-6 veces con un intervalo de no más de 3 minutos.entre repeticionesPara variar, puede alternar la torsión con la rotación del aro.

Para la pérdida de peso de las piernas y las nalgas

El conjunto de medidas para reducir el volumen de la parte inferior del cuerpo depende de la cantidad de kilos de más.Si necesita maximizar el peso, debe comenzar con cargas cardiovasculares.Correr, saltar, bailar son cosas que ayudarán a dispersar su metabolismo y hacer que su cuerpo pierda el exceso de grasa.Luego viene la siguiente etapa del proceso de entrenamiento sobre el cual construir músculo.

Para la pérdida de peso, el mejor remedio es el balanceo activo hacia los lados, hacia atrás y hacia adelante.Las nalgas son más propensas a perder peso al realizar todo el pie, las sentadillas y los golpes.Esta industria necesita más esfuerzo y paciencia que otras.Los resultados visibles aparecerán en 3-4 meses.Estirarse después de la tensión es extremadamente necesario para la formación de un alivio hermoso y la eliminación de la posible "obstrucción" de los músculos.

Para las manos

Las manos son más susceptibles de corrección que otras áreas porque los músculos en esta área son más pequeños en volumen y, por lo tanto, requieren menos esfuerzo para procesarlos.La mejor forma de tonificar la superficie de tus manos.Se puede hacer con rotación circular normal.Inicialmente, es mejor hacer esto sin peso, y cuando los músculos se fortalecen, use pesas o pesas.Al presionar el agarre delantero o trasero también se maneja la tarea de perder peso, pero se debe hacer después de fortalecer los músculos.

Ejercicios de pérdida de peso en el gimnasio

Los ejercicios de pérdida de peso en el gimnasio tienen una orientación bidireccional: entrenamiento de potencia y aeróbico.Antes de comenzar los ejercicios para bajar de peso, debe realizar un entrenamiento de diez minutos.La intensidad debe ser media.El ritmo lento no permitirá lograr lo necesario para activar el proceso de sudoración de pérdida de peso.Durante las clases se debe enseñar tanto como sea posible, de lo contrario, deshacerse del exceso de peso no funcionará.Después de completar el complejo de peso principal para bajar de peso, asegúrese de pasar una media hora de entrenamiento en simuladores de cardio.

Ejercicios de fuerza

La elección de los ejercicios en el gimnasio debe basarse en la necesidad de ejercitar grandes grupos musculares para quemar tantas calorías como sea posible.Cada entrenamiento en el gimnasio comienza con sentadillas con peso, independientemente del nivel de condición física.Para los principiantes, los pesos livianos serán apropiados, lo que aumentará gradualmente a medida que avance.Pendientes con barra, diferentes tipos de press de banca, tanto en máquinas de ejercicio como con pesas libres, pesas y levantamiento de piernas: una lista aproximada pero no exhaustiva de ejercicios obligatorios para perder peso.

Pérdida de peso cardiovascular

EnAl visitar un gimnasio, el proceso de entrenamiento para perder peso consiste en alternar días de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares.El propósito del cardio es acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo y hacer que elimine la grasa más rápido.Este ejercicio incluye 1.5 horas de ejercicio aeróbico continuo.Para perder peso, no importa qué máquina de ejercicio, lo principal es mantener una alta tasa de ejercicio y frecuencia cardíaca en el rango de quema de grasa.

La variedad de simuladores cardiovasculares evita la monotonía y el aburrimiento al realizar movimientos uniformes.Puede dividir el tiempo de la lección principal en 4 etapas de veinte minutos y turnarse en diferentes simuladores.Por ejemplo, comience con la cinta de correr, continúe en el elipsoide, luego en el paso a paso y termine el maratón en la bicicleta estática.Es mejor cambiar la secuencia cada vez para evitar acostumbrar el cuerpo a las cargas.

Un conjunto efectivo de ejercicios para bajar de peso

Conociendo los ejercicios básicos efectivos para bajar de peso, puedes hacer un programa de entrenamiento de forma independiente, seleccionando clases basadas en las necesidades y características individuales del cuerpo.Todos los ejercicios descritos son la base de las variaciones del complejo de los ejercicios dirigidos a la pérdida de peso, y son adecuados para cualquier nivel de entrenamiento físico.A medida que mejora su forma atlética, puede aumentar su carga de trabajo agregando nuevos elementos, aumentando el número de repeticiones o la intensidad del ejercicio.

Ejercicio Saltar Jack

Salto pliométrico, llamado SaltoJack es uno de los ejercicios más efectivos para perder peso.Se realiza de la siguiente manera: posición inicial: piernas juntas, brazos a los lados, desde esta posición para saltar lo más alto posible, mientras separa las piernas hacia los lados, conecte las manos en la parte superior.El regreso a la posición inicial también es un salto.La repetición múltiple del ejercicio en el proceso de entrenamiento ayuda a llevar el pulso al rango de quema de grasa.

Sentadillas en cuclillas

La técnica adecuada de sentadillas es importante para comenzar el proceso de quema y minimizar el riesgo de lesiones.Este ejercicio involucra el número máximo de grupos musculares, lo que acelera la pérdida de peso y mejora la forma de las nalgas y las caderas.Inicialmente, para aquellos que no están completamente familiarizados con el principio de las sentadillas, puedes practicar ejercicios de sentadillas cerca de la pared.Para hacer esto, debe mirar hacia la pared y, agachándose, tire lentamente de la pelvis hacia atrás.Esta práctica eliminará el error de detener las rodillas.

Pendientes para adelgazar

Para quemar grasa, el movimiento cuando se inclina hacia adelante o hacia los lados debe estar activo, pero la nitidez no es aceptable.Suavemente comenzando el movimiento en la exhalación, el cuerpo baja, el cofre tiende a apoyarse contra el muslo.Después de tocar las puntas de los dedos del piso, con un retraso en la respiración, los músculos tensos de la prensa levantan el torso a su posición original.El buen rendimiento de las pendientes permitirá fortalecer un corsé muscular durante un mes y perder peso en la cintura.

Ejercicio de torsión para la prensa

Todos los ejercicios de prensa son variosGiros corporales.Un matiz importante en la implementación técnica es la respiración.El desplazamiento siempre se produce al exhalar, lo que sirve para reducir el diafragma y aumentar la carga sobre los músculos de la prensa.Al inhalar el cuerpo se eleva, la columna se endereza.Para perder peso, el papel específico no juega qué tipo de convolución realizar hacia adelante o hacia atrás: el punto principal es el número de repeticiones.

Flexiones rectas en las manos

Es más fácil trabajar la parte superior del cuerpo con la ayuda de flexiones desde el piso o desde el banco.Para facilitar la carga, al principio es posible realizar flexiones de rodilla dobladas.La colocación adecuada de la muñeca eliminará la posibilidad de estiramiento y dislocación.Los hombros deben estar claramente al nivel de la muñeca.El movimiento hacia abajo es inhalación, hacia arriba en exhalación.La fuerte exhalación de aire de los pulmones ayuda a levantar el cuerpo.

Flexiones inversas para tríceps

Las flexiones de presión hacia atrás se realizan para tonificar los tríceps y eliminar la grasa en esta área.Es necesario pararse de espaldas al soporte, sentarse, descansar con las manos y comenzar a extender lentamente los brazos en los codos.Las muñecas pueden sentir tensión e incomodidad intensas.A medida que las articulaciones se fortalecen, estos sentimientos pasarán, pero los principiantes no deberían intentarlo.Es mejor reducir la cantidad de repeticiones hasta que se fortalezcan los lazos.

Alpinistas Ejercicio

Con los alpinistas, no solo puedes quemar muchas calorías, sino también fortalecer la prensa y los brazos.Es importante realizar a un ritmo rápido sin levantar la pelvisfuertemente arriba.La técnica de realizar el ejercicio para bajar de peso es la siguiente: desde la posición de la cara hacia abajo, haciendo hincapié en las palmas y los calcetines, empuje las rodillas hacia la barbilla y cambie las piernas alternativamente.El tiempo de ejecución lento no es menos efectivo para perder peso, pero en este caso tendrá que aumentar el tiempo de ejecución.

Estocadas laterales

Las estocadas laterales de otros tipos de ejercicio de pérdida de peso distinguen la forma en que las fibras musculares se tratan en una dirección inusual.Si los pulmones directos o invertidos son un movimiento natural para la persona, entonces los laterales involucran aquellas conexiones que no están involucradas en la actividad motora diaria y están menos desarrolladas.Las personas no preparadas deben usar este ejercicio con cuidado mientras hacen ejercicio.

El rendimiento adecuado del ejercicio es colocar la pierna claramente al lado de la posición de pie.El pie se despliega en un ángulo de 45 grados, la rodilla se dirige hacia el dedo del pie, el soporte en el talón.Tire de la pelvis hacia el nivel paralelo al piso, si no le causa dolor.El efecto de la pérdida de peso se debe al alto consumo de calorías cuando se realiza un movimiento no estándar.

Ejercicio de eructos

Uno de los ejercicios para perder peso que afecta a casi todos los principales grupos musculares es el eructo.Su rendimiento clásico incluye ponerse en cuclillas desde una posición de pie, moverse a una posición reclinada, empujarse del piso, regresar a la posición inicial y saltar.El efecto máximo de quema de grasa se logra cuando el número de repeticiones del ejercicio es de 20. La pérdida rápida de peso no se puede lograr sin usar este ejercicio durante el entrenamiento.

Plank

El ejercicio Plank es la finalización adecuada del entrenamiento para bajar de peso.La correa procesa los músculos de la prensa, el cuerpo, los brazos y las piernas.Incrementar gradualmente la duración de la estadía en esta posición puede acelerar el proceso de pérdida de peso al incorporar los principales grupos musculares.El nivel de carga depende de las variantes de ejecución de la barra: en brazos rectos o en codos.

Se debe tomar la posición correcta antes de que comience el ejercicio.El cuerpo debe extenderse en línea recta.Para hacer esto, las extremidades deben mantenerse lo más uniforme posible, las caderas y presionar con fuerza, la pelvis ligeramente bajada.Los cepillos están directamente debajo de los hombros, el cuello está relajado.El retraso en esta posición debe comenzar desde 30 segundos, aumentando gradualmente la duración de la postura.

Video: Ejercicios de pérdida de peso para todos los días