Plan de ejercicios para bajar de peso - Programas de ejercicios en el gimnasio y en casa, video
Contenido
- 1¿Qué es?plan de ejercicios para bajar de peso
- 2Cómo elaborar un programa de entrenamiento en el gimnasio
- 3Entrenamientoen el gimnasio para principiantes
- 4Un conjunto de ejercicios para bajar de peso en el gimnasio
- 5 entrenamientos de pérdida de peso
- 6Plan de entrenamiento
- 7Programa de pérdida de peso en el hogar
- 8Video: Entrenamiento circularen casa - el programa
- 9Comentarios
Para que entrenar en el gimnasio o en casa no sea una pérdida de tiempo, vale la pena elaborar un plan de ejercicios para bajar de peso con una lista específica de ejercicios y un cronograma.Incluso los nutricionistas sostienen que la pérdida de peso adecuada es muy importante para la nutrición y el ejercicio.Además, siempre es más fácil seguir un plan paso a paso.Si también necesita un programa de entrenamiento para bajar de peso, la siguiente información le ayudará a compilarlo.
¿Qué es un plan de entrenamiento para perder peso?
Mediante la combinación de las palabras "plan de entrenamiento" es posible determinar su significado.Esto es lo que se llama un programa de ejercicios para bajar de peso por un período fijo.Esto puede ser una semana, uno o varios meses.El plan también enumera el número de enfoques y repeticiones para todos los ejercicios, por lo que siempre sabrá cómo y cuánto realizar cada uno.
La carga deportiva puede ser podero cardio.En el primer caso, los ejercicios se realizan en simuladores o con pesas.Este último es conveniente incluso para las condiciones del hogar.La carga cardiovascular se representa más a menudo mediante la ejecución.Los programas de pérdida de peso pueden variar según varios factores:
- ahorradores o más rigurosos según su nivel de entrenamiento o salud;
- a largo o corto plazo en función de los objetivos iniciales de pérdida de peso y peso;
- en casa o en el gimnasio, dependiendo de la capacidad y el tiempo libre;
- para hombres o mujeres con respecto a las características fisiológicas.
Cómo elaborar un programa de entrenamiento en el gimnasio
Este asunto responsable se confía mejor a un entrenador profesional, pero puedes intentar hacerlo tú mismo.Hay varios factores a considerar al preparar un plan de capacitación:
- Estado de salud, nivel de capacitación.El propósito del entrenamiento es perder peso, no agotar el cuerpo.Además, cada persona tiene diferentes oportunidades, por lo que debe comenzar con ciertos ejercicios.
- Edad.Algunos ejercicios pueden estar limitados por la edad, que también es importante tener en cuenta.
- El ritmo de la vida.Esto tiene en cuenta la especialidad de trabajo de la persona, porque el cargador y el empleado de oficina requieren diferentes cargas.
Muchas personas que pierden peso optan por hacer ejercicio en el gimnasio.Su visita ayuda a quemar grasa de manera efectiva, pero también tensa los músculos, mejorando los contornos de la figura.Para que el plan arroje buenos resultados, es importante tener en cuenta los siguientes puntos:
- frecuencia a ocupar;
- intensidad y volumen de entrenamiento;
- duración del empleo.
Programa de entrenamiento
Cualquier método de pérdida de peso requiere regularidad, por lo que se requiere entrenamiento.Implica realizar ejercicios con un descanso de 1-2 días.Durante este tiempo, los músculos tienen tiempo para recuperarse.Cualquier programa de capacitación muestra resultados en aproximadamente un mes, por lo que debe trabajar con él no menos de este período.En cuanto al tiempo, el mejor horario es entre las 11 a.m. y las 2 p.m. y de 18 a.m. a 8 p.m.Cada entrenamiento debe durar 45-60 minutos.
Esquema de ejercicio de pérdida de peso
Siguiendo un programa de entrenamiento, es importante mapearlos adecuadamente.El comienzo de cualquiera de estos es un entrenamiento que prepara el cuerpo para las cargas y ayuda a reducir el riesgo de lesiones.Para ella, los ejercicios simples del programa escolar de educación física serán adecuados para ella.El calentamiento es un ejercicio fácil para todos los músculos que comienza desde la parte superior del cuerpo y termina con el tobillo.Es necesario calentar las articulaciones y los tendones con movimientos de rotación.
El entrenamiento en sí sigue.La pérdida de peso requiere 8-10 ejercicios que involucran a todos los grupos musculares.Al comienzo del problema de capacitación, es necesario resolver las áreas.Si se trata de las nalgas, debe realizar 4 ejercicios en ellas, luego 3 más en la cintura escapular y 3 para la espalda y la prensa.Con respecto a los enfoques y las repeticiones, su número se determina de la siguiente manera:
- Se requieren 20 repeticiones para la fatiga muscular severa y la quema de grasa;
- para obtener alivio y tono muscular debe limitarse a 10-15 repeticiones;
- Cualquiera que sea el propósito es el númerolos enfoques deben ser de al menos 3-4.
Volumen e intensidad
El programa de entrenamiento también requiere una adherencia precisa a las técnicas de ejercicio y su intensidad.Para perder peso y fortalecer los músculos, es importante aumentar gradualmente la carga.El programa de entrenamiento en la versión clásica está diseñado para 3-4 meses.Este es un ciclo básico que puede repetirse después de 2 semanas de descanso, pero con una carga pesada.En general, el volumen y la intensidad del entrenamiento se dividen en varias etapas:
- La primera.Tiene una duración de 2-4 semanas, implica el uso de pesos de no más de 6-8 kilogramos.La tarea de esta etapa es llevar los ejercicios al automatismo para que los músculos entren en tono.
- Segundo.En esta etapa hay un aumento de peso en un 25-30% y el número de enfoques y repeticiones.La carga máxima es de 4 semanas de entrenamiento.Tal conmoción cerebral ayudará a neutralizar la grasa.
Entrenamiento en el gimnasio para principiantes
Inicialmente, los objetivos de entrenamiento son de poca importancia, ya que son introductorios.Esto es necesario para determinar su estado físico y preparar sus músculos para el ejercicio futuro.Tal etapa introductoria implica el trabajo de todos los grupos de músculos en una pequeña intensidad y volumen.La duración del curso de capacitación es de 1 mes con una frecuencia de 3 veces por semana.
| Tipos de ejercicios | Repeticiones | Enfoques |
| Lunes | ||
| Banco de press de banca | 15 | 2 |
| Levantar la barra sobre el bíceps de pie | 15 | 2 |
| Flexiones | Máximo | 2 |
| Agarre amplio | Máximo | 2 |
| Hiperextensiones | 15-20 | 2 |
| Miércoles | ||
| Army Press | 15 | 2 |
| Atracción mamaria en el bloque sentado | 15 | 2 |
| Presione con los pies | 15 | 2 |
| Estirando las manos sobre el bloque de pie | 15 | 2 |
| Doblar las manos sobre el bloque de pie | 15 | 2 |
| Tercer día | ||
| Empuje de la barra al cinturón en la inclinación | 15 | 2 |
| 15 | 2 | |
| Martillo de pie | 15 | 2 |
| Cruces en el bloque | 15 | 2 |
| Extensiones de pierna en el simulador | 15 | 2 |
Complejo de ejercicios para perder peso
Un programa de entrenamiento óptimo en la sala de pesas combina fuerza y cardio.Los ejercicios de ejercicio ayudan no solo a quemar grasa, sino también a preservar e incluso desarrollar músculo.Como resultado, el cuerpo perderá peso y se tensará.Las cargas cardiovasculares también ayudan a quemar grasa.Tal sistema de varios ejercicios se considera ideal para deshacerse de los kilos de más.
Poder para quemar grasa
Hacer ejercicios de fuerza requiere que los dividas en grupos para ciertos músculos.De esta manera, puede quemar grasa en todo el cuerpo de manera uniforme.Los ejercicios se dividen según el principio de ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo:
)| Tipos de ejercicios | Repeticiones | Aproximaciones |
| Lunes (Parte superior del cuerpo) | ||
| Prensa de banco con agarre medio | 8-12 | 2 |
| Press de banca del ejército | 12 | 2 |
| Press de banca francés | 15 | 2 |
| Chin-up | Al fracaso | 2 |
| Inclinación de tracción de varilla | 10 | 2 |
| Mediano (cuerpo inferior) | ||
| Gira con panqueque acostado (giro) | Al fracaso | 3 |
| Levantamiento alternativo de pesas en bíceps | 12 | 2 |
| Zhpies en pantorrillas en el simulador | 15 | 1 |
| Flexión de piernas en el simulador | 12 | 2 |
| Sentadillas con barra | 8 20 | 1 1 |
| Día tres | ||
| Press de banca acostado en un banco inclinado hacia abajo | 8-12 | 2 |
| Press de banca del ejército con agarre estrecho | 8 | 2 |
| Press de banca con agarre estrecho | 15 | 2 |
| Elevación | Al fallo | 2 |
| Empuje de barra en Tcon una mano | 10 | 2 |
Adelgaza ma
La diferencia de gimnasio de fitness es que incluye todos los tipos de actividad física, no sólo hacer ejercicio en el gimnasio.Apunta más a quemar grasa.Los músculos bajo dicha carga combinada se fortalecen, pero no aumentan demasiado.Pero produce una mayor resistencia yeficienciaComo ejemplo, puede tomar el programa de acondicionamiento físico que se presenta en la tabla:
| Tipos de ejercicios | Repeticiones | Enfoques |
| El primer día (espalda, prensa, piernas) | ||
| Sentadillas | 3 | 10-12 |
| Pérdida de peso | 3 | 10-12 |
| Al presionar la pierna en el simulador | 3 | 10-12 |
| Flexión de piernas en el simulador | 3 | 10-12 |
| Pararse frente a los calcetines | 3 | 15 |
| Condición de empuje o hiperextensión (con peso extra) | 3 | 10-12 |
| Empuje al senoen el simulador de bloque | 3 | 12-15 |
| El empuje de la barra en la inclinación o el empuje hacia el cinturón mientras está sentado en el simulador | 3 | 10-12 |
| Cranchi (retorcido) | 3 | máximo |
| Elevaciones de piernas en suspensión en una barra transversal o en un entrenador especial | 3 | máximo |
| Kranchi (torciendo) en un simulador de bloque | 3 | máximo |
| Segundo día (prensa, bíceps, pecho, tríceps, hombros) | ||
| Prensa de banco | 3 | 10-12 |
| Cría de mancuernas en el horizontedel banco | 3 | 10-12 |
| Flexión alternativa de brazos con pesas en bíceps de pie | 3 | 12-15 |
| Extensiones de tríceps acostadas | 2 | 10-12 |
| Extensiones de tríceps enmáquinas de ejercicio | 2 | 12-15 |
| Press de banco de pesas sentado | 3 | 10-12 [304 |
| Llevando las manos con pesas a un lado de pie | 3 | 12-15 |
| Kranchi (retorciendo) | 3 | máximo |
| Kranchi (giro) en el simulador de bloque | 3 | máximo |
| Tercero,cuarto día (cardio) | ||
| Saltar la cuerda | 3 | 10 minutos |
| Cinta de correr o bicicleta estática | 1 | 30-40 minutos |
Entrenamiento cardiovascular
La carga cardiovascular es más efectiva para quemar grasa.En combinación con ejercicios de fuerza, produce buenos resultados.Cardio es una cinta de correr, bicicleta elíptica o de ejercicio, caminar pesado o correr en la calle.La intensidad debe ser la misma durante todo el entrenamiento.Debes elegir el tipo de cardio que te gusta.Los principiantes tendrán 20-30 minutos a un ritmo moderado 2-3 veces a la semana.La velocidad y la duración deben incrementarse gradualmente.
Ejercicios en simuladores
El complejo de ejercicios en simuladores también debe involucrar a todos los músculos como un todo.La hermosa figura se crea en un complejo, es imposible bombear solo las caderas, una prensa o las nalgas.Para cada grupo muscular hay ejercicios:
- Para la prensa.Se inclina sobre una silla romana (directamente o de lado), levantando los pies desde una posición colgante.
- Para caderas, glúteos y piernas.Equipo de entrenamiento para "cría-cría", prensa de piernas, hiperextensión.
- Para la espalda.Tracción del bloque inferior o superior.
Entrenamiento para el intervalo de pérdida de peso
Otra técnica confiable para perder peso:Entrenamiento a intervalos.Son alternancias de alta intensidad y descansos de recuperación.Este plan de entrenamiento en forma de superconjuntos acelera enormemente el metabolismo y la quema de grasa.El principio de realizar los ejercicios es el siguiente:
- Calentamiento durante 5 minutos.
- Entrenamiento de alta intensidad: 8 rondas de 20 segundos.La duración total es de 4 minutos.El valor de la carga debe ser tal que el pulso alcance un valor del 60-85% del máximo, calculado por el atleta de fórmula de 220 años.
- Se produce una interrupción de 10 segundos cuando el pulso vuelve a su estado inicial, que es igual al 40-60% del valor máximo.
- Ejemplo: te sientas durante 20 segundos, luego descansas durante 10 segundos, después de lo cual comienzas un nuevo enfoque y te sientas nuevamente durante 20 segundos.Esto debe repetirse durante 4 minutos.Luego, el tipo de ejercicio cambia y todo se hace de acuerdo con el mismo plan.
Plan de entrenamiento a campo traviesa
Las clases de cardio se pueden representar mediante una carrera simple, en una pista en un gimnasio o al aire libre.El plan para correr el entrenamiento de pérdida de peso también es simple.Se puede calcular para diferentes distancias.Para el calentamiento es necesario comenzar con una caminata rápida durante un par de minutos, después de lo cual los ciclos deben realizar lo siguiente:
- correr a una velocidad de 9 km /h durante 3 minutos;
- corriendo a una velocidad de 10-12 km /h durante 1 minuto;
- repite este ciclo 5 veces más;
- termina el entrenamiento caminando o trotando.
Un programa para bajar de peso en el hogar
La corrección de la figura en el hogar tiene los mismos principios que el esquema de entrenamiento del gimnasio.Pero además del ejercicio, es importante tener en cuenta la dieta, que debe ser equilibrada.Un plan de dieta no es una dieta rígida, debe cumplir con las siguientes reglas:
- El menú diario debe incluir proteínas, grasas y carbohidratos que proporcionan energía al cuerpo;
- es necesario comer regularmente de una vez y al menos 4-5 veces al día;
- beben aproximadamente 1.5-2 litros de agua pura por día;
- come más frutas y verduras verdes, carne magra, mariscos;
- reduce la ingesta de calorías a 2000-2500 kcal a cargas moderadas;
- excluye de la dieta los alimentos fritos, salados, grasos, dulces, azúcar, harina y productos semiacabados.
El plan de entrenamiento para bajar de peso es diferente para mujeres y hombres.Las mujeres deberían centrarse más en el ejercicio aeróbico, es decir, cardio.Esto es necesario para la quema de grasa efectiva.Pero los ejercicios de poder tampoco se pueden olvidar.Ayudarán a que su cuerpo sea flexible.Un plan de entrenamiento individual para mujeres con pérdida de peso puede ser el siguiente:
- Carga cardiovascular (caminar, trotar, bicicleta, rodillos, natación): 3 enfoques durante 10 minutos.
- Ejercicios de fuerza (flexiones, sentadillas, estocadas, etc.): 3 enfoques durante 5 minutos.
- Ejercicios para una prensa para adelgazar el vientre (levantamiento de piernas, pelvis, cuerpo, torsión): también 3 enfoques durante 5 minutos cada uno.
Plan de entrenamiento de hombres paraLa pérdida de peso debe incluir más ejercicios de fuerza para ayudar a desarrollar el músculo.Además, las clases para el sexo más fuerte son más activas, intensas y duraderas.Solo se requieren pesas para el inventario.Plan de ejercicio modelo para hombres:
- calentamiento durante 7 minutos;
- Torcer - 10 repeticiones, 2 enfoques;
- cualquier tipo de flexiones: 20 repeticiones, 3 enfoques;
- press de banca - 10 repeticiones, 2 enfoques;
- sentadillas con pesas: 10 repeticiones, 3 enfoques;
- pesas - 10 repeticiones, 2 enfoques para cada rodilla;
- cardio - 5-10 minutos;
- retraso en forma de estiramiento, aproximadamente 3 minutos.
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Comentarios
Tatiana, 32 años
Un plan de entrenamiento para bajar de peso organiza y ayuda a entrenar regularmente.Lo escribí yo mismo en función de mis habilidades.Simplemente pintaron un cronograma de ejercicios que todavía estaban haciendo.Se hizo más fácil de hacer, porque solía tratar de usar todos mis músculos, y ahora hago cada grupo individualmente.
Julia, 26 años
El entrenador me ayudó a hacer un plan de lección.La tabla contiene entrenamiento cardiovascular y de fuerza, con énfasis en la primera aparición para quemar grasa de manera más eficiente.Según el plan, pude perder peso más rápido y me cansé menos, porque ya no cumplo con lo necesario.A veces ni siquiera en el gimnasio, sino en casa con pesas.
