Entrenamiento funcional: un programa de ejercicios para quemar grasa en casa
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Cuando se les pregunta qué es el entrenamiento funcional, los entrenadores responden:Un tipo de condición física diseñada para aumentar la resistencia, fortalecer los músculos y perder peso.Pilates (estiramiento y flexibilidad) se convirtió en la base de su desarrollo.El contenido de la aptitud física es resolver los movimientos que una persona necesita en la vida cotidiana: saltos, sentadillas, pendientes.La sesión dura 20 minutos.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional o el entrenamiento funcional es un área de ejercicios que se adapta a cualquier persona de todas las edades, con diferentes niveles de entrenamiento y necesidades.En los entrenamientos, los atletas practican movimientos que ayudan a aumentar la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación.Los ejercicios funcionales hacen que todos los músculos funcionen, incluso los más pequeños y profundos.
En el corazón de la aptitud física se encuentra el principio de la incorporación gradual al movimiento y la tensión de los músculos: primero se realiza un ejercicio, se une otro, se obtiene una larga conexión.En la vida cotidiana, no en el gimnasio, este tipo de gimnasia incluso puede entenderse como levantamientoen las escaleras, limpiando el departamento, caminando con el bebé en el carrito en terreno accidentado.
Las ventajas del entrenamiento incluyen:
- aumento en la tasa metabólica, quema de grasa rápida;
- el hogar o el gimnasio son adecuados para entrenar;
- coordinación y resistencia de los trenes deportivos;
- la aptitud funcional forma un alivio muscular saludable;
- El cambio constante de ejercicios no permite que el cuerpo se acostumbre y reduce su efectividad;
- El deporte es adecuado para todos los niveles de entrenamiento, hombres y mujeres.
Las contraindicaciones para la salud se consideran contraindicaciones:
- inflamación aguda, trauma, enfermedades cardíacas infecciosas y crónicas;
- venas varicosas, hemorroides;
- aumento de la fragilidad ósea, deficiencia de calcio.
Entrenamiento funcional para mujeres
El entrenamiento funcional para mujeres es un resultado efectivo.Como resultado del ejercicio con los músculos de carga apretados, se forma un buen alivio del cuerpo, hay grasa extra, según las revisiones aumenta la resistencia del cuerpo.El entrenamiento circular funcional aproximado para las niñas es el siguiente (5-6 repeticiones de ciclos):
- lunes - pull-ups en el travesaño en el gimnasio, remo, sombreros, cuerda para saltar, carrera cruzada;
- martes - sentadillas con peso, flexiones de brazos;
- Miércoles - saltos altos, aros, sentadillas, polipastos, estocadas, giros;
- jueves - flexiones de pie, peso muerto, inclinación, hiperextensión, trotar, levantar las rodillas encolgando, retorciéndose
- Viernes - flexiones, levantamiento de pelvis, esquina en barras y anillos.
Entrenamiento funcional para hombres
El entrenamiento funcional para hombres ayuda a desarrollar músculo, aumentar la fuerza y la flexibilidad.El ejercicio quema grasa extra como resultado de los deportes, aumentando la resistencia y la coordinación.Para los principiantes, el programa de aptitud funcional es el siguiente (gradualmente, la complejidad aumenta):
- Lunes - pull-up en el travesaño, remo, hipopótamos, saltar la cuerda, carrera cruzada;
- Martes - barras de sentadillas aceleradas, flexiones de barras;
- Miércoles: salto alto, levantamiento de anillos, sentadillas, levantamiento de cuerdas, estocadas, torsión lateral;
- Jueves: flexiones de pie, peso muerto, empuje de la barra por encima de la cabeza, hiperextensión, pesas con aleteo, correr en el lugar, levantar las rodillas en suspensión, retorcerse acostado;
- Viernes - flexiones desde el piso, en los anillos, nuevamente en el piso, en las barras, la esquina en las barras y los anillos.
Entrenamiento de fuerza funcional
El entrenamiento de fuerza funcional es un ejercicio popular.Un día incluye entrenamiento con pesas, el siguiente, con una barra.Debido a este complejo entrenamiento, no solo los músculos principales, sino también los estabilizadores (que se encuentran profundamente), que no pueden controlarse conscientemente.Para un resultado efectivo, se recomienda hacer ejercicio 3-4 veces a la semana.
El primer entrenamiento es siemprepasa con el peso, en cada enfoque se aumenta para lograr la máxima eficiencia de los músculos.Un ejemplo de un programa regular:
- lunes: levantar la barra, ponerse en cuclillas, empujar, cardio;
- Miércoles - pull-up, expulsión de la barra de luz, pesas rusas, configuraciones, flexiones de barras;
- Viernes - entrenamiento cardiovascular (formas de correr, bicicleta, saltar la cuerda).
Los principios básicos del programa de aptitud funcional y de potencia:
- observan el pulso para que no supere los 120-150 latidos por minuto;
- Calentar durante cinco minutos en la cinta antes de comenzar la clase;
- Antes de cada ejercicio, haz un entrenamiento de calentamiento;
- completando un ejercicio de estiramiento de 15 minutos.
Ejercicios de entrenamiento funcional
Los ejercicios de entrenamiento funcional son muy diversos.Son similares a los hombres y las mujeres, y solo difieren en el número de repeticiones.Estos son ejercicios universales:
- Eructos: aléjese del piso, levante las manos hacia el pecho, salte y golpee las manos sobre la cabeza.
- Estocada: párate derecho, da un gran paso adelante.Gire el torso a su posición original.
- Carrera a campo traviesa: carrera acelerada con giros.
- Esquina en las barras del gimnasio: estira los brazos, levanta las piernas rectas paralelas al piso, sostén y gira.
Simuladores de entrenamiento funcional
Los simuladores de entrenamiento funcional se utilizan para lograr el efecto rápidamente y diversificar los ejercicios.entrenamientoEstos incluyen:
- banco de gimnasia para torcer;
- Barra de levantamiento de pesas;
- Anillos y barras para levantar esquinas y piernas;
- cuerda de saltar, amortiguador de goma;
- pelotas y pesas para controlar el peso.
