Ejercicios estáticos en el hogar: una técnica para perder peso y desarrollar fuerza

Entrenamientos estáticos(segundo nombre deMétrico) conocido desde la antigüedad.Se utilizan en las artes marciales, el yoga, sirven para sentir su propio cuerpo, mejoran la coordinación, desarrollan la fuerza de los tendones y ligamentos, sin recurrir a cargas de trabajo pesadas, entrenamientos agotadores.

¿Qué es una carga estática?

No solo puede levantar músculos, bombear la prensa y corregir la postura con la ayuda de movimientos y ejercicios activos.La carga estática es una forma tan efectiva de corregir una figura como trabajar en barras horizontales, simuladores, levantar, ponerse en cuclillas, presionar y otros elementos del entrenamiento deportivo.Es levantar y sostener el proyectil o el peso de su cuerpo estacionario por un período máximo de tiempo.La estática requiere el mismo entrenamiento regular, calentamiento y estiramiento que cualquier entrenamiento.

Beneficios de los ejercicios estáticos

Aquellos que buscan aumentar su fuerza y ​​resistencia ciertamente se beneficiarán de los ejercicios estáticos.EnEn este sentido, son mucho más eficientes que dinámicos.La ventaja se logra debido al hecho de que durante la tensión constante, el suministro de sangre se ve significativamente afectado, sin que el ácido láctico llegue a los músculos.La desventaja de esta sustancia conduce a la falla muscular, es decir, la incapacidad de realizar más de una repetición.Cuanto más se produce la falla, más fuertes se vuelven los músculos.

Todas las tensiones durante la estática se dirigen a los ligamentos, tendones, articulaciones.El peso que actúa sobre ellos, entrenando su fuerza, reduce la probabilidad de todo tipo de lesiones, incluso durante los entrenamientos dinámicos.Si solo se usa el peso del cuerpo de uno como ejercicio (como es el caso del yoga), ese ejercicio nunca causará daño.

Ejercicios isométricos muy útiles en el hogar para personas que han sufrido lesiones y no pueden realizar ejercicios dinámicos.Afecta los músculos profundos, obliga a la cantidad máxima de fibras a trabajar, entrenarlos y restaurarlos.Esto requiere entrenamiento serio, buenos enfoques de entrenamiento, duración de 50 a 60 segundos.

Ejercicios de pérdida de peso estático

Cualquier tipo de deporte ayuda a perder peso, pero no todos pueden permitirse entrenamientos activos por razones de saludyoSí, los ejercicios estáticos para mujeres no le permitirán agotarse con cargas excesivas en el gimnasio.Serán adecuados si hay contraindicaciones como la carga cardiovascular, enfermedades del sistema musculoesquelético, afecciones graves después de la cirugía.Este tipo de ejercicio mantiene la frecuencia cardíaca normal, sin movimientos activos,pero los pliegues gordos desaparecen y el tono corporal aumenta.

Para eliminar el exceso de peso, la gimnasia estática para adelgazar debe combinarse con una nutrición adecuada.Lo mejor es realizar complejos cada dos días, luego los músculos tendrán tiempo para recuperarse y la quema de grasa se producirá de manera uniforme.La carga debería aumentar gradualmente.Los enfoques duran de 1 a 3 minutos, el número de repeticiones 2 - 3 veces.De los ejercicios más efectivos en la pérdida de peso estática se pueden distinguir los siguientes:

• Planck.Involucra a todos los grupos musculares.El énfasis debe colocarse en los brazos extendidos o doblados en los codos y congelados.
• La barra lateral aprieta los lados y la prensa.Ponga énfasis en el costado, apoyándose en el brazo doblado.
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• El transbordador te permite levantar la espalda y presionar.Acostamos boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo, mientras levantamos las piernas y el pecho.

Ejercicios estáticos para el desarrollo de la fuerza

La fuerza del cuerpo puede desarrollarse no solo a través de deportes como varios tipos de lucha.Los ejercicios estáticos para el desarrollo de la fuerza están comenzando a mencionarse en los métodos antiguos, ya que pueden aportar una fuerza increíble al cuerpo sin aumentar la masa muscular.Para empezar, puede elegir uno de los complejos simples que no requiere ningún inventario.Estos son ejercicios populares de desarrollo de fuerza isométrica diseñados por Alexander Sass.

Los ejercicios de Zass, un famoso artista de circo y hombre fuerte, son conocidos por su increíble efectividad.El hombre mismo la mostró delante de los espectadores que levantaban el caballo y lo cargaban fácilmente en la arena.El esEstaba convencido de que el volumen muscular no era nada en comparación con su fuerza, que podría desarrollarse sin aumentar la masa muscular.Para empezar, cada técnica se puede realizar 2-3 veces, con una duración de 5-6 segundos.

• Doblamos nuestras manos en los codos cerca del cofre.La palma descansa sobre la palma.Presionamos nuestras manos juntas.
• Los brazos están en la misma posición pero están bloqueados.Intentamos desbloquear la cerradura estirando los brazos hacia los lados.
• Descansamos nuestras manos contra la pared, empujándola con fuerza, forzando todo nuestro cuerpo.
• Nos paramos en la abertura de la puerta, apoyamos nuestras manos en ella y tratamos de "separarla".Todos los esfuerzos se concentran en los hombros y los brazos.

Ejercicios estáticos para la prensa

Millones de personas sueñan con dar vida al vientre, haciendo cientos de abordajes de elevación /descenso del tronco.Pero hay ejercicios de presión estática mucho más efectivos que literalmente queman grasa en la cintura, formando un vientre bonito, plano y bombeado.Mientras realiza ejercicios sin movimiento, la carga es enorme.Causa quemaduras, pero se compensa con un gran resultado.

El trabajo muscular estático más efectivo se logra mediante el siguiente ejercicio.Nos acostamos de espaldas, con las manos detrás de la cabeza, levantamos los pies a 20-30 cm del suelo, nos desvanecemos.Solo tomará unos segundos para comenzar.Debe intentar maximizar su rendimiento cada vez al menos 1 segundo, hasta 1 minuto.El voltaje se concentra en el área de la prensa, pero no en la parte posterior.

Ejercicios estáticos de piernas

No es necesario correr kilómetros para una buena carga de músculos de las piernas.Ejercicios estáticosen los pies dan una excelente carga de potencia.Por ejemplo, uno de tus bailes favoritos es el baile.Abrimos las piernas lo más posible, bajamos la pelvis para que las rodillas se doblen en ángulo recto con el suelo.Los muslos y las nalgas deben estar en línea recta.Nos levantamos sobre nuestros calcetines para maximizar la tensión muscular, demoramos 30 segundos.Luego bajamos los calcetines.Descansamos por 10 segundos y otras 3 repeticiones.

Aquí hay algunos ejercicios más simples que causan tensión muscular estática.Se realizan en 15-20 segundos con un descanso de 10 segundos:

• Siéntate en una silla, apoya los talones en las piernas y empuja con fuerza.
• Desde la posición de pie, párate de puntillas, estira los músculos lo más que puedas.
• Ponte de pie (puedes mantener tu mano detrás de la pared para mantener el equilibrio) y tira de tus medias con todas tus fuerzas.

Ejercicios estáticos para las nalgas

Las técnicas que entrenamos en nuestros pies tienen un efecto positivo en las nalgas.Entre los ejercicios estáticos para las nalgas, sobre los cuales hay muchas revisiones positivas, se pueden distinguir los siguientes:

• Ejercicio de heces.Descansamos nuestra espalda contra la pared (pies a unos 30 cm de ella) y bajamos hasta que nos sentamos en el aire en un ángulo de 90 grados.Nos paramos por 20 segundos.Hacemos 5 enfoques con un descanso en 10 segundos.
• Nos acostamos boca abajo, levantamos los pies de las rodillas y bajamos a una altura de 20 cm.La espalda es plana, no se dobla hacia la cintura.
• Nos acostamos de espaldas, una pierna doblada por la rodilla y la otra alargada.Levante la pelvis y la pierna recta en un nivel.Mantenga por 5 segundos.Haz 10 repeticiones y cambia la pierna.
• Repetirejercicio anterior, pero pierna libre estirada, no recta.

Ejercicios estáticos para la espalda

La condición de todo el cuerpo depende de la salud de la columna vertebral.Los ejercicios estáticos para la espalda le permitirán fortalecerse y sanar.Se dividen en 4 niveles: para los músculos lumbar, pectoral, hombro, cuello.La condición principal para realizarlos sin tirones sin prisa.Lleva mucho tiempo, pero si no, haga el ejercicio más simple y útil en el trabajo, en casa, haciendo cola o cerca de la estufa: posición inicial de pie, una mano en el cinturón, respirando profundamente, presionando la palma en su lugar, haciendo hincapié en la columna vertebrallevantarse

Video: un conjunto de ejercicios estáticos