Cómo corregir el exceso de desviación en la zona lumbar

Este simple entrenamiento de 30 minutos ayudará a corregir la hiperlordosis de la columna lumbar, los trastornos posturales, que pueden provocar dolor y tensión.

Una curvatura extra en la zona lumbar o hiperlordosis de la región lumbar es la posición incorrecta de la columna en la que la curvatura lumbar se vuelve demasiado profunda.Con esta posición, el vientre sobresale hacia adelante y la pelvis retrocede.Y comienzas a recordarle al phytonesian que quiere mostrar qué culo bombeó.

Por qué y por qué ocurre la hiperlordosis peligrosa

Entre las causas más comunes de hiperlordosis lumbar adquirida se encuentran el sobrepeso, el embarazo, la osteoporosis, la espondilolistesis, el estilo de vida sedentario.

También llamada hiperlordosis a menudo se llama caminar con el talón.Sin embargo, los científicos La medición de la lordosis lumbar en postura estática de pie con y sin zapatos de tacón alto no han confirmado esta dependencia.

La deformidad y el desplazamiento de las vértebras en la hiperlordosis lumbar amenazan el atrapamiento de las raíces nerviosas, las hernias intervertebrales, la inflamación de los músculos que rodean la columna vertebral y otras complicaciones.

Qué sucede con los músculos

Rigidez excesiva de algunos músculos yDebilidad de los demás.Y la hiperlordosis lumbar no es una excepción.

Aquí hay una lista de músculos rígidos que involucran la columna vertebral:

Y aquí están los músculos débiles que están constantemente en una posición estirada:

Cómo determinar si tiene una curvatura adicional en su cintura

La hiperlordosis puede dañar su cintura, especialmente al caminar y otras actividades físicas,además de dormir boca abajo.

Si sufres de dolor lumbar, consulta a tu médico.Un médico ortopédico determina la presencia de hiperlordosis y la gravedad de la enfermedad con rayos X de la columna vertebral, así como en la inspección visual.

Las formas graves de hiperlordosis lumbar (si tiene este trastorno) se tratan con medicamentos, fisioterapia, terapia manual, masajes y terapia de ejercicios.El conjunto de medidas le permite influir eficazmente en los músculos que rodean la columna y restaurar la postura adecuada.

Si no tiene limitaciones de dolor y movilidad pero sospecha una distorsión postural, aquí hay algunas pruebas para verificar.

Prueba de hueso pélvico

Necesitarás una tiza o lápiz, un plano vertical, una regla y un transportador para esta prueba.

Siente los huesos pélvicos que sobresalen por delante y por detrás: el muslo superior anterior y posterior del hueso ilíaco.

Marque el nivel del eje superior delantero y luego el nivel de la parte trasera en el plano.Dibuja dos líneas paralelas, luego conecta las marcas y mide el ángulo.Normalmente, el ángulo de inclinación de la pelvis debe ser de 7 a 15 grados.

Prueba de dos palmas

Esta es una prueba más simple,que no requiere medidas.Simplemente fije el borde de una palma al diafragma y la otra a la parte inferior del abdomen.Idealmente, una palma debe descansar sobre la otra.

Si la parte superior del brazo se extiende hacia adelante en relación con la inferior, tienes una curva extra en la cintura.

Cómo corregir la hiperlordosis

Para corregir la postura, es necesario tonificar los músculos débiles y al mismo tiempo aliviar la tensión del rígido.Comencemos relajando sus músculos tensos.

Ejercicios de estiramiento

Debido a que los músculos abrochados son profundos, es imposible bombearlos con rodillos o bolas de masaje.Por lo tanto, los relajaremos estirando.

Gato - vaca

Este ejercicio calienta bien y estira los músculos extensores.

Párate a cuatro patas.Dobla la espalda desde la cintura.Intente sentir que la parte posterior de la vértebra se eleva detrás de la vértebra.

Ahora gradualmente, vértebra tras vértebra, dobla hacia abajo, comenzando desde el compartimento torácico hasta el lumbar.

Repite 5-8 veces.

Piernas extensibles inclinables

Este ejercicio te ayudará a estirar bien los músculos rectilíneos y extensores.Puede usar un cronómetro o simplemente contar usted mismo.

Siéntate en el suelo, tira de las piernas rectas hacia adelante.Inclínese hacia abajo sin doblar las rodillas y tire hacia adelante durante 10 segundos, redondeando la espalda, como en la foto de la izquierda.

Ahora, flexionando los músculos extensores, dobla en la otra dirección, como en la foto de la derecha.Mantenga esta posición durante 10 segundos.

Dobla tus pies otra vezy continuar por 40 segundos.

Realizar 3-5 de tales ciclos.Al reducir ligeramente los músculos, podrá profundizar su postura y estirar mejor sus músculos profundos.

Estirar un músculo cuadrado sobre la cintura

Siéntate en el piso, deja el pie derecho al frente y gira la espalda izquierda.El ángulo en ambas rodillas es de 90 grados.

Incline la caja hacia la derecha, coloque su mano derecha en el piso, jale el lado izquierdo hacia el lado y hacia adelante, estirando todo el lado izquierdo.

Intenta tirar del muslo izquierdo hacia abajo y hacia atrás mientras te estiras.Mantenga la postura durante 30 segundos, luego repítala de la otra manera.

Estiramiento del músculo ilíaco

Caída sobre una rodilla.Debe haber ángulos rectos entre el muslo y la parte inferior de la pierna, muslo y cuerpo.

Apriete las nalgas girando la pelvis.Baje los hombros, baje los omóplatos, presione la prensa.Mantenga la tensión hasta el final del ejercicio.

Desde esta posición, es un poco ir y venir rockear.Continúa balanceando durante 1 minuto, luego cambia de pierna y repite.

En este ejercicio, es importante mantener apretados los glúteos y la pelvis.Si haces todo bien, sentirás una tensión en la ingle en la pierna de apoyo.

Estirar el músculo ilíaco en el piso

Acuéstese en el piso boca abajo.Dobla la pierna derecha por la rodilla, levanta la espinilla y sostén la mano derecha detrás de la espinilla.

Apriete la pelvis y levante el cuerpo.Solo se levanta el tórax, la vista está hacia abajo, el cuello es recto.Mantén esta postura por un segundo, luego bájate sobre tu estómago y cambia de pierna.

Repita 5 veces para cada pierna.

Estos cinco ejercicios no te llevarán más de 12-15 minutos.Después de que desaparece la sensación de fatiga, la espalda se sentirá más flexible.

Sin embargo, las estrías no son suficientes para corregir la postura.También necesita ejercicios de fuerza que tonificarán sus músculos débiles.

Ejercicios de fuerza

Giros lentos

Acuéstese en el piso sobre su espalda, extienda sus brazos sobre su cabeza.Comience a torcer lentamente la espalda, primero levantando los brazos y el cuello, luego la columna torácica y solo luego la lumbar.En el punto extremo donde te sientas, el ángulo entre las piernas y el cuerpo - 90 grados, brazos extendidos

Comienza a bajar lentamente hasta llegar a la posición inicial.Haz este ejercicio 10 veces.

Cada ascenso y descenso debe realizarse no menos de 20 segundos; piense por sí mismo o mire el cronómetro.

Trate de pasar más tiempo en las posiciones más difíciles, no se demore en los puntos extremos: tan pronto como toquen los pisos, levante inmediatamente la carcasa nuevamente.

Listones clásicos y laterales

Párate en el listón clásico durante 30 segundos.Voltee hacia un lado y levante una mano del piso, elevándose hacia un lado.Mantén la postura durante medio minuto.

Vuelve a la barra recta durante 30 segundos.Ahora ve al otro lado por 30 segundos.

Completa tantos ciclos como puedas.

Ejercicio de vacío

Este ejercicio ayuda a tonificar el músculo abdominal transversal que sostiene los órganos internos.

Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas, coloca los pies en el suelo.Ponga su mano sobre su vientre debajo del ombligo para controlar el movimiento.

Respira para que tu barriga se infle y tu brazo descanse sobre ella.Exhale el aire e imagine que necesita llevar el ombligo al piso o la columna vertebral.En este caso, el abdomen estará muy involucrado.Mantenga esta posición durante 3-5 segundos.

Repita el ejercicio 10 veces.

Ejercicios para las caderas y las nalgas

Hay muchos ejercicios para fortalecer los músculos de los glúteos grandes y los bíceps de la cadera:

1. Cualquier sentadilla: con pesas, pesas,expansor, saltando.
2. Estocada: en dos o una pierna, dentro o fuera de movimiento, con o sin pesas libres.
3. Un peso muerto con una barra o con pesas, en dos o una pierna.

Para opciones y técnicas para realizar ejercicios de cadera, vea este artículo.Aquí hay ejercicios de glúteos si odias las sentadillas, y en el video a continuación si te gustan.

Elige cuatro ejercicios, dos para las nalgas y dos para los bíceps de la cadera, e inclúyelos en tu entrenamiento.

Con qué frecuencia entrenar

Este entrenamiento simple no te llevará más de media hora.Si después de la primera sesión tiene un dolor muscular inusual, haga ejercicios de fuerza cada dos días y estírese todos los días.

Cuando el cuerpo está acostumbrado a hacer ejercicio, haga todos los ejercicios todos los días.Será especialmente útil para aquellos que llevan un estilo de vida sedentario.Media hora de trabajo ligero después del trabajo lo ayudará a deshacerse de las calorías adicionales y, finalmente, a corregir su postura.