13 ejercicios de yoga para corregir la escoliosis

Mostraremos asanas simples que ayudarán a corregir la curvatura de la columna y restablecer una buena postura.

La escoliosis es una curvatura de la columna vertebral hacia el eje.Para corregir este trastorno, debe crear un corsé muscular fuerte que sostenga la columna vertebral en la posición correcta y, al mismo tiempo, estire los músculos sujetos y desarrolle la movilidad de las articulaciones de la cadera.El ejercicio ayudará a hacer esto.Le mostraremos cómo realizar asanas recomendadas por la Fundación Nacional de Escoliosis de EE. UU.Incluso serán adecuados para principiantes.

Atención:si tiene tercer o cuarto grado de escoliosis, dolor de espalda y cuello, es mejor consultar a un médico, hacer ejercicio con un entrenador de ejercicios o practicar yoga.

Posturas de estiramiento muscular

1. Estira la espalda y los hombros en ángulo recto

Párate contra la pared,extienda los brazos hacia adelante a la altura de los hombros y descanse las palmas contra la pared.
Retrocede unos pasos y estira la espalda.Mantenga los pies bien separados.
Poco a poco, mientras estira los hombros y la parte posterior de los muslos, continúe.Idealmente, los brazos en la pared deben estar al nivel de las caderas, y su cuerpo debe estar en ángulo recto.

2. Estira la espalda y los hombros

Sostén el fregadero, la mesa u otra superficie que esté bien fija y ubicada a la altura de las caderas..
Da un paso atrás, sosteniendo el fregadero.Mantenga las piernas y la espalda rectas, sienta cómo se estiran los músculos de la espalda.
Desde esta posición, siéntate yinclínese sobre sus pies, tratando de mantener la espalda recta.Las costillas se encuentran en las caderas.
Avanza unos centímetros, entra en una sentadilla profunda y luego regresa a la posición inicial.

3. Estirando la espalda en posturas de gato y vaca

Párate a cuatro patas, con los hombros por encima de las muñecas, las caderas por encima de las rodillas.
Dobla la espalda en el cofre, bloquéala por unos segundos.
Doble hacia atrás y bloquee la posición nuevamente por unos momentos.
Doble lentamente y con cuidado.

Puedes intentar realizar estas poses por segmento.Esto le dará un mejor manejo de las áreas apretadas de la espalda.

Comienza a doblar la espalda gradualmente desde la cintura, con la vértebra detrás de la vértebra, hasta llegar al torácico y al cuello.Cuando toda la espalda esté arqueada, comience a doblarla: primero la sección torácica se flexiona gradualmente, luego, la lumbar.

4. Estirando los hombros y la espalda en la postura del cachorro que tira

Párate a cuatro patas, con los hombros por encima de las muñecas, las caderas por encima de las rodillas.
Da unos pasos con las manos hacia adelante, baja la barriga como si quisieras tocar sus caderas, estira los brazos.
Toca el piso con la frente, relaja el cuello.La pelvis se gira suavemente hacia arriba para mantener la espalda recta.
Para estirar bien la espalda, tira los brazos hacia adelante en el piso y las caderas hacia atrás.Si tiene escoliosis correcta, mueva las manos hacia la derecha.

5. Estirando los músculos flexores de la cadera en la postura del conductor

Avance hacia adelante con el pie derecho, izquierda atrásrodillas
Baja los dedos de los pies al piso a cada lado del pie derecho.
Mantén la espalda recta, baja los hombros, estira el pecho, mira hacia adelante y hacia arriba.
Intenta sentir la tensión en la ingle y los muslos detrás de los pies de pie.
Mantén la postura durante 30 segundos, cambia la pierna y repite.

6. Estirando el músculo en forma de pera en la postura de la paloma

Siéntate en el piso, dobla la pierna derecha hacia adelante y dobla la rodilla,tome la izquierda hacia atrás e intente enderezarla.
Ambos muslos miran hacia adelante, la espalda recta, sin doblarse la cintura.
Sostén el cuerpo apoyado en los brazos rectos o dobla los codos y baja los antebrazos.
Siéntate en esta postura durante 30 segundos, luego cambia de pierna y repite.

7. Estirando los bíceps del muslo

Acuéstese en el piso, sostenga una cinta o expansor regular.
Levante una pierna, enrolle la correa en el pie y, balanceándose suavemente, intente levantar la pierna más cerca de usted sin doblar las rodillas.
Estira tus músculos por 30 segundos, luego cambia tu pierna y repite.

8. Rizo de la columna

Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a los lados.
Mueve la pelvis ligeramente hacia la derecha, dobla la pierna derecha en la rodilla y mueve la rodilla hacia la izquierda, tratando de alcanzarlas con el sexo cerca del muslo izquierdo.
Gira la cabeza hacia la derecha y relájate.
Mantén la postura durante 30 segundos, luego cambia la pierna y repite.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

9. Levantamiento de manos y pies

Acuéstese sobre su estómago, estire los brazos hacia adelante.
Levanta la mano derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo.
Respira suavemente, mantén la posición durante cinco ciclos de respiración.
Repite el ejercicio levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Hay otra variante de este ejercicio:

Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante.
Pon las palmas hacia arriba unos 20 centímetros o, si tienes suficiente movilidad en los hombros, en un asiento de silla.
Presionando las palmas hacia arriba, levante la caja del piso para que las palmas estén al nivel de los hombros.
Mantente en la postura durante cinco ciclos de respiración y desciende.
Repite varias veces.

10. Fortalecimiento del músculo recto abdominal

Acuéstese boca arriba, estire los brazos sobre la cabeza.
Levante las piernas rectas hasta 90 grados, mantenga esta posición durante cinco segundos.
Baja las piernas a 60 grados y mantén esta posición durante cinco segundos.
Baja las piernas a 30 grados y sostén nuevamente durante cinco segundos o el mayor tiempo posible.
Asegúrese de que la cruz no esté separada del piso.Si no puede sostenerlo, simplemente baje las piernas lo más lentamente posible sin demora.

11. Medio bote exterior

Esta postura también ayuda a fortalecer los músculos abdominales.

Acuéstate boca arriba.
Separe la parte superior de la espalda y las piernas del piso.La cruz se presiona contra el piso.
Con los brazos rectos, extienda el cuerpo paralelo al piso.
Los dedos están a la altura de los ojos.
Sostenerposar por 30 segundos.

12. Barra lateral

Un nuevo estudio Reporte de casos en serie Yoga para escoliosis idiopática y degenerativa confirmó la efectividad de la barra lateral para la corrección de la escoliosis en adolescentes y adultos.El Dr. Fishman y sus colegas probaron la efectividad de la barra lateral para 25 participantes: personas de 14 a 85 años con escoliosis idiopática (cuyo origen no se detectó).Al principio, los investigadores verificaron la postura de cada participante con una radiografía, y luego explicaron cómo realizar la barra lateral, y pidieron mantener la postura durante 10-20 segundos cada día.

Debido a que la escoliosis es una posición asimétrica, el Dr. Fishman decidió tratarla de manera asimétrica, pidiendo a los pacientes que realicen la postura solo en el lado más débil.

En promedio, los pacientes realizaron una malla lateral de 1,5 minutos por día, seis días a la semana durante seis meses.Entre los 19 pacientes que realizaron la pose tres veces a la semana, la columna mejoró en un 40,9%.En los adolescentes, la distorsión se corrigió en promedio en un 49,6%, en adultos, en un 38,4%.

Aquí se explica cómo realizar la barra lateral:

Párate, con los hombros por encima de las muñecas, el cuerpo extendido en línea recta.
Levanta un brazo del piso, extiende el cuerpo de modo que el seno quede hacia afuera y extiende los brazos hacia arriba por encima de ti.
Si tienes una curvatura de la columna hacia la derecha, sigue la barra con el apoyo de la mano derecha.
Mantén la postura durante 10-30 segundos.Todos los días trate de permanecer en el bar un poco más.

13. Relajación en la posturatroupe

Este ejercicio ayuda a relajarse después de un pequeño entrenamiento.

Acuéstate boca arriba, coloca el rodillo de la toalla doblada debajo de las rodillas y cualquier cosa debajo de la cabeza para mantener el cuello en una posición neutral.
Cierra los ojos y relájate por completo.
Respira profundamente y con calma, trata de sentir el esfuerzo del cuerpo.
Relájate durante cinco minutos.
Entonces párate suavemente y con cuidado.

Realice estos ejercicios tres o cuatro veces por semana y mejorará la flexibilidad y la postura.