Yoga para principiantes en casa: un conjunto de ejercicios, beneficios y contraindicaciones

El ritmo de la vida moderna es tal que a menudo tenemos que preocuparnos, preocuparnos, nodormir lo suficiente y "recargarse", sentarse con estimulantes: café, shockse felizEs un camino seguro hacia el estrés y los trastornos de la psique.Cuando la capacidad de relajar completamente la mente y el cuerpo parece inalcanzable, el yoga viene al rescate, una práctica extraña que se ha puesto extremadamente de moda en los últimos años.Si desea disfrutar de la tranquilidad, meditar, además de todo lo demás para mejorar su cuerpo, entonces su elección es el yoga para principiantes, que es bastante realista para dominar en casa.

Cada uno de nosotros entiende la palabra "yoga" a nuestra manera, y de hecho estamos bien, porque este concepto combina muchos significados profundos.El yoga es una filosofía sobre el significado de la vida humana, nacida en la misteriosa India.El yoga es una tradición espiritual, experiencia y sabiduría de muchas generaciones.Un estilo de vida único que da salud tanto al cuerpo como al alma.Es relajación, energía vital y autoconfianza.Y, por supuesto, la práctica del yoga es un programa de ejercicios que se ha convertido en una parte popular del entrenamiento físico.

Sin embargo, no se debe distinguir el yoga del ordinariohacer ejercicio o hacer ejercicioDespués de todo, en este caso, definitivamente aumentará la elasticidad de las articulaciones y los músculos, apretará el cuerpo y mejorará el estiramiento, pero definitivamente no logrará la armonía y la tranquilidad.Y gastas más energía que llenar tu mente y cuerpo con poder curativo.

Alguna historia y direcciones clásicas del yoga

La biografía del yoga está asociada con el nombre de su fundador, el sabio indio Patanjali, que vivió en el siglo II a. C.Las imágenes de posturas de yoga contienen impresiones indias del mismo período de tiempo.Las principales y primeras escuelas de yoga se llaman Raja Yoga, Hatha Yoga.Los países occidentales aprendieron yoga en el siglo XIX gracias a los británicos, cuya colonia había sido durante mucho tiempo la India.Hoy, la práctica espiritual y física está muy extendida en todo el mundo.Tiene una serie de destinos populares.

Yoga Patanjali

Yoga Patanjali es una doctrina clásica para lograr el control de la conciencia, una unificación de la mente, formulada por Patanjali en su propio trabajo, los Yoga Sutras.Según su concepto, el yoga incluye ocho etapas, que deben ser dominadas gradualmente para formar una personalidad armoniosa.Por cierto, vivir según estos principios en la vida cotidiana no es difícil, como parece a primera vista.Para hacer esto, uno debe cultivar la caridad diaria, ser honesto (especialmente con uno mismo), buscar y encontrar alegría en las pequeñas cosas, no desperdiciar energía en vano, vivir la vida plenamente y no desempeñar ningún papel social.

Raja Yoga

Raja Yoga "se traduce como" yoga real "y está dirigido a trabajar con la mentey conciencia.En otras palabras, una persona que recorre el camino de la superación personal se convierte en rey, raja, dueño de todas sus posesiones.La base del Raja-yoga, la meditación, la autodisciplina y la práctica de la abstinencia.

Hatha yoga

Hatha yoga es una dirección sobre la armonía corporal que se logra a través de:

• asanas (posturas) - métodos físicos de exposición al cuerpo;
• pranayama - las prácticas de respiración del yoga;
• El sabio y el bandh son los ejercicios de yoga que controlan las energías internas.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga es uno de los sistemas más modernos y efectivos de hatha yoga en la actualidad.Las asanas de Ashtanga yoga están unidas por vinyasa.Estos son movimientos respiratorios conscientes, consistentes y sincronizados.Se cree que las asanas de ashtanga yoga se estudian mejor con las 12 asanas de Surya Namaskar (saludo al sol).Sobre la base de los movimientos elementales para el calentamiento de los tejidos corporales y la "aceleración" de la respiración, es más fácil dominar el sistema de inhalaciones-exhalaciones "correctas".

Mantra Yoga

Es el efecto sobre la energía y la mente mediante vibraciones especiales de sonido.Los mantras consisten en sílabas en sánscrito y tienen características individuales, ritmo e influencia.Un hombre que ha perfeccionado el arte del mantra es como un músico virtuoso.

Kundalini Yoga

Kundalini Yoga es uno de los tipos modernos, en esencia es yoga psicoterapéutico.Los complejos de asanas están destinados a elevar la energía femenina desde la base de la columna vertebral, a deshacerse de la ira y la agresión, los insultos, el miedo, los recuerdos y la adicción.También el efecto del kundalini yoga es la transformación.energía sexual

Power Yoga

El método de power yoga, es decir, power yoga, surgió en Estados Unidos a principios del siglo XX y rápidamente ganó popularidad en nuestro país.Una secuencia de ejercicios dinámicos, vinyasas y pranayam, cuya ejecución se lleva a cabo bajo ritmos musicales tranquilos.Los complejos de power yoga devuelven rápidamente al cuerpo a un buen estado físico.

Fitness Yoga

Fitness yoga es la clase de yoga más popular de nuestros días, que ha sintetizado de manera competente los pros y los contras de fitness y yoga, haciendo que ambos tipos sean accesibles para personas de todas las edades y niveles de entrenamiento.La síntesis de asanas con complejos de acondicionamiento físico efectivos no implica el estudio de postulados teóricos del yoga o una inmersión seria en la meditación.Esta es la parte más práctica, un excelente método para mantener el estado físico y el tono sin mucha fuerza.Con la ayuda de fitness yoga, es posible no solo superar el estrés, hacer que el cuerpo se adelgace y elástico, sino también perder peso de manera significativa y formar alivio.Una clase completa de yoga físico te ayudará a deshacerte de 400-500 kcal por hora.

El fitness fitness en técnica tiene una semejanza con el Pilates tan de moda hoy en día.Este complejo de bienestar también requiere un enfoque en la postura corporal, la condición muscular y la respiración moderada.El yoga Pilates difiere en que en el segundo sistema hay ejercicios más dinámicos con repeticiones combinadas en una cadena continua.A diferencia del yoga, Pilates no tiene tanta variedad de ejercicios de respiración y filosofía.Base de Pilates: condición física, fortalecimiento de la prensa y la espalda (a menudo conutilizando equipo deportivo adicional).

El beneficio para la salud mental y física

El beneficio del yoga lo puede sentir cualquier persona que regularmente le dedica tiempo.El "efecto secundario" del yoga es una buena condición física y bienestar.Sin embargo, no tome yoga como una píldora o medicamento que lo pueda aliviar de cualquier dolencia.Entonces, ¿qué cambios positivos vendrán dentro de unos meses?Yoga:

• alivia el dolor en la columna vertebral y las articulaciones;
• vuelven a la normalidad el trabajo de los órganos internos (cardiovascular, endocrino, digestivo);
• a veces aumentará las funciones protectoras del sistema inmune;
• reducen el riesgo de enfermedad cardíaca;
• mejoran la circulación y estabilizan la presión arterial;
• hacen que el cuerpo sea flexible y el curso elegante;
• mejora la condición de osteocondrosis de la columna cervical, torácica y lumbar;
• reducen la "dependencia del estrés";
• agregará vigor y fuerza.

Contraindicaciones

El yoga para principiantes en el hogar está disponible para cualquiera que quiera saberlo, lo principal es tener cuidado y no tener prisa por dominar asanas complejas.Pero como cualquier carga de gimnasio, el yoga tiene algunas contraindicaciones.Sin consulta médica previa, está prohibido realizar ejercicios en presencia de los siguientes problemas:

• procesos inflamatorios y exacerbación de enfermedades de los órganos internos;
• hernia (intervertebral, inguinal);
• saltos de presión;
• enfermedad cardíaca;
• postinfarto, afección posterior al accidente cerebrovascular;
• problemas en las articulaciones;
• lesiones corporales;
• cáncer;
• período postoperatorio;
• SARS, ARI e influenza;
• fiebre;
• Trastornos mentales.

Un punto especial es la recuperación posparto, cuando las reservas del cuerpo de una mujer se agotan significativamente.El yoga después del embarazo y el parto la ayudará a recuperar rápidamente la fuerza y ​​restablecer el equilibrio hormonal, aliviar el estrés emocional, acelerar el metabolismo y deshacerse del exceso de peso.

Pero las clases pueden comenzar no antes de los 40 días o un mes y medio después del nacimiento del bebé.El inicio del yoga después de una cesárea se extiende por varias semanas más.Se aconseja a los principiantes que practiquen yoga solo seis meses después de dar a luz.En cada caso, primero debe consultar a su médico.

Cómo comenzar principiantes

Antes de comenzar a practicar yoga en casa desde cero, debes prepararte para la regularidad y el progreso motivado.Inmediatamente, las asanas (es decir, las posturas de yoga) pueden no funcionar en absoluto, pueden carecer de fuerza, respiración e incluso paciencia.Esto no es una excusa para bajar las manos, es un éxito en este asunto.La forma de desarrollar la técnica del yoga es puramente individual: después de un tiempo la experiencia llegará y el cuerpo se volverá más obediente.Es necesario comenzar el estudio del yoga en casa con la comprensión de dos técnicas que son fundamentales para la práctica de esta práctica espiritual y energética.

Técnica # 1: Pranayama

La etapa inicial de conocimiento del yoga es la técnica de la respiración adecuada.Aprenderá diariamente realizando sesiones de pranayama de diez minutos.maneje conscientemente su respiración y energía.Después de todo, Prana del sánscrito se traduce como "espíritu, energía, vitalidad".Practicar el control de la respiración en el yoga es muy importante: te ayudará a relajarte, concentrarte, eliminar el estrés y recargar energías positivas.El pranayama más simple es el siguiente.

1. Adopta una postura cómoda con la espalda recta.
2. Respira con el abdomen relajado y exhala activamente con la nariz, alternando con la respiración retardada.
3. Siga la tabla: cuatro cuentas: inhalación, dos cuentas: respiración pausada, cuatro cuentas: exhalación, dos cuentas: pausa.

En un estado de salud cómodo, realice pranayama en tres enfoques de 20-50 ciclos.O concéntrese en el tiempo: cinco a siete minutos con descansos según sea necesario.

Técnica # 2: Meditación

Esta es una técnica para relajar el cuerpo y la mente, la siguiente etapa del yoga.Para comprender el arte de la meditación y sentir el "sabor" del estado correcto del yoga, los siguientes consejos ayudarán:

• medita por separado;
• medita en el mismo lugar y al mismo tiempo;
• medita diariamente durante diez minutos;
• Ejercicio antes de la meditación (gimnasia, trote ligero o baile);
• Toma una ducha y crea una atmósfera (velas, incienso, flores, música tranquila).
• Medita, mirando hacia el este.
• Medita sentado mientras relajas el cuerpo;
• Mantenga la espalda recta;
• respire lenta y silenciosamente;
• la exhalación debería ser más larga y la respiración debería fluir más suavemente;
• Aguanta la respiración por algunas pausassegundos
• Tómate un descanso de tus pensamientos y sucede.

La conciencia de una persona en el yoga debe estar "vacía" pero vigorizante.No debes ponerte a dormir.Acuérdate, no pienses, pero déjalo ir.

La forma popular de meditación en el yoga está en llamas.Enciende una vela e intenta concentrarte en la llama púrpura de la mecha.Comienza a imaginar cómo el fuego te llena, absorbiendo todo tu cuerpo.Según las revisiones, ayuda a sintonizar la forma exacta de escuchar Ave Maria de Franz Schubert.

10 consejos adicionales

Después de asistir a una clase, debes aprender las diez reglas obligatorias del yoga para principiantes.

1. Teoría.Las clases de yoga comienzan con la teoría.Después de eso, establezca sus objetivos, decida qué nivel de yoga desea alcanzar.
2. Sostenibilidad.Sistemática, la regularidad es lo principal en el yoga.Determine inmediatamente el tiempo de la lección.Se acepta que el yoga debe comenzar por la mañana, pero muchos prefieren realizar asanas por la noche.
3. Duración.Para las clases iniciales de yoga, 15 minutos de ejercicio diario es suficiente, luego aumente gradualmente el tiempo a 30, 45, 60 minutos.
4. Seguridad.En general, la opción ideal es comenzar a practicar yoga bajo la guía de un maestro, entrenador o mentor en vivo.Pero el yoga en casa es un estudio individual con libros, lecciones en video o en línea.Por lo tanto, para evitar lesiones, aprenda a escuchar y escuchar su cuerpo.
5. Relajación.Aprende a relajarte desde los primeros minutos de yoga.Inmediatamente tendrá mucha tensión en el cuerpo.
6. AdecuaciónnutriciónUna nutrición equilibrada agregará ligereza a su cuerpo y flexibilidad de las articulaciones, promueve una mejor concentración.
7. Restricciones.Haz yoga con el estómago vacío.No se recomienda beber asanas.
8. Ropa.No es necesario comprar un kit especial de yoga.Ya sea ropa ajustada con tela bien estirada.Las camisetas y los pantalones cortos de yoga no son adecuados: se colgarán y resbalarán al realizar asanas.
9. Higiene.Antes de practicar yoga, tome una ducha tibia para calentar su cuerpo y calmar sus nervios.Hacen yoga descalzo.
10. Estado de salud.Si no se siente bien, está resfriado o se ve agravado por una enfermedad, esta es una razón para abandonar temporalmente el yoga.

Yoga en casa: asanas para principiantes

Un conjunto de ejercicios de yoga es una postura estática con un tiempo de bloqueo corporal de diez segundos a un minuto.Las asanas de yoga no permiten movimientos, solo respiración adecuada y distribución de carga adecuada.Se presta la máxima atención en las posturas de yoga para fortalecer la espalda y la columna vertebral, la capacidad de relajarse en posturas "cortas" y centrarse en las sensaciones corporales.Comience con yoga en casa, comience con asanas simples: están acostumbrados a la autodisciplina y no son muy agotadores.

Fuera del camello

Testimonio.Fuera del camello, que en sánscrito suena "Ustrasana", se recomienda en el yoga como un calentamiento para el cuerpo (especialmente la espalda) después de dormir.Se ha demostrado que mejora la circulación sanguínea en la pelvis, estirando los músculos.

Características de rendimiento

1. Arrodíllese al ancho de la pelvis, con los brazos ligeramente hacia atrás.
2. Exhala y dobla el cuerpo hacia atrás, apoyado en tu brazo, y tira del otro hacia arriba.Mantenga las nalgas tensas perpendiculares al piso.Trate de no "colapsar el cuerpo hacia los lados o hacia atrás, no se siente sobre sus talones.
3. Bloquee el cuerpo durante 15 segundos.
4. Cambiar de manos y repetir movimientos.
5. Cuando termine, regrese a la posición inicial.
6. Con los puños en la columna lumbar, dobla el cuerpo hacia atrás.
7. Haga una pausa en esta posición durante cinco ciclos de respiración (o concéntrese en el tiempo: en promedio, las mujeres realizan entre 18 y 20 ciclos de respiración por minuto).

Además de estirar la columna vertebral, esta asana es efectiva para aumentar el volumen pulmonar, mejorar la forma del seno e incluso para agrandar el busto.Por cierto, todos los ejercicios de yoga, basados ​​en estiramiento y fortalecimiento de los músculos pectorales, ayudarán a que el seno sea elástico y hermoso.La pose de yoga llamada Ustrasana también es muy útil para aquellos que pasan mucho tiempo sentados en una mesa con el cuerpo inclinado hacia adelante o al volante de un automóvil.

Fuera de la Presidencia

Testimonio.Utkatasana o fuera de la silla, se refiere al yoga como asanas simples, recomendadas para el fortalecimiento uniforme de la espalda y los músculos de la mitad inferior del cuerpo, para tonificar los órganos abdominales, para la pérdida de peso.Exterior efectivo en pie plano.

Características de ejecución

1. Posición - de pie, piernas - al ancho de los hombros.
2. Dobla los brazos levantados sobre tu cabeza adentro.
3. Inclinándose lentamente en las articulaciones de las rodillas e inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante, baje las nalgas lo más abajo posible, imitando el accesorio de la silla (ajuste la altura de la silla para facilitar la tarea).Mantenga los brazos extendidos en línea con su cuerpo.
4. Mantén esta posición durante 10-30 segundos.
5. Sigue respirando uniformemente.
6. Enderezar y volver a la posición inicial.

Fuera de la montaña

Testimonio.Se recomienda Tadasana o fuera de la montaña para mejorar la postura, corregir las "jorobas" de la columna vertebral y el cuello, deshacerse de los dolores reumáticos, restaurar la flexibilidad de las articulaciones, fortalecer los músculos del abdomen y eliminar el estreñimiento.

Características de rendimiento

1. Párate derecho, con los pies conectados.Su tarea es distribuir el peso corporal de manera uniforme en toda el área del pie.
2. Endereza la columna, intenta relajar completamente el cuerpo.
3. Aprieta las rodillas como si estuvieras levantando las rótulas.
4. Levanta el abdomen.
5. Mantenga sus manos con las manos hacia abajo o con las palmas hacia arriba, con sus "guardias" el uno hacia el otro.
6. Para sentir todo el cuerpo, imagina que has pisado la tierra.Respira libremente.

Si le resulta difícil igualar su peso corporal, preste atención a qué lado del zapato se está desvaneciendo.Entonces comprenderá qué parte de su "suela" está cargada demasiado y cuál no está involucrada en absoluto.Además, si es difícil mantener los pies juntos y mantener el equilibrio, puede mantener los pies bien abiertos.

Más allá de la pendiente de la estepa

Testimonio.Uttanasana, como una de las asanas de yoga obligatorias para principiantes, se recomienda para la normalización del bazo, el hígado, los riñones y los órganos reproductores femeninos.Se muestra al fracaso del ciclo menstrual, dolor de cabeza, nerviosismo.Requiere la inclusión obligatoria en el programa de yoga matutino con dolor de espalda alterado y tendencia a la osteocondrosis.

Características de rendimiento

1. Párate derecho con los pies juntos.
2. Manteniendo tu cuerpo recto, inclínate hacia adelante sobre tus pies como si estuvieras "doblando".El movimiento se exhala.
3. Relájate para que el cuerpo bajo su propio peso cuelgue hacia abajo.
4. Cuando la molestia interna haya desaparecido, comienza a alcanzar el piso con las manos.Intenta descansar las manos en el suelo con los pies y los dedos hacia adelante.
5. Sin doblar las rodillas, continúa estirando la espalda y los brazos, ahora tratando de descansar en el piso con el reposamanos.
6. Respira en silencio, mantente en esta posición durante 15 segundos a un minuto.

La primera vez que realizas este ejercicio de yoga puede estar acompañada de dolor.En este caso, se permite doblar ligeramente las rodillas al inclinar el cuerpo.Uttanasana tiene un gran poder de influencia: con una actuación de dos minutos, esta postura de yoga ayudará a olvidarse de la depresión.El ejercicio es demostrado por personas emocionalmente desequilibradas, inflamatorias y molestas.

Fuera del triángulo

Testimonio.Fuera del Triángulo o Trikonasana es una de las asanas de yoga sofisticadas recomendadas para fortalecer las piernas y la espalda.Restaura la flexibilidad de las articulaciones de la cadera, lo que afecta más favorablemente al intestino.

Característicasrealice esta asana de yoga en su versión clásica, para no "atrapar" el nervio ni el desplazamiento de las vértebras.

Fuera de la vela

Testimonio.Sarvangasana: la asana más importante y útil en yoga, que se muestra en asma, bronquitis, trastornos digestivos, hemorroides, venas varicosas, problemas menstruales.Estimula el trabajo de la glándula tiroides, elimina los efectos del estrés, alivia la fatiga, es una prevención del insomnio.

Características de rendimiento

1. Tome la posición inicial de la postura del arado.
2. Levante las piernas rectas hacia arriba.
3. A continuación, levante la pelvis y, apoyando el cuerpo con las palmas (en el área de los omóplatos), coloque el cuerpo perpendicular a la posición del piso.
4. El tiempo de fijación del cuerpo es de diez segundos a tres minutos.
5. Vuelva a la posición inicial lentamente.

Este es un ejercicio de yoga popular llamado "abedul".Para evitar una presión adicional en el cuello, puede usar una manta varias veces en lugar de una alfombra.Debe colocarse de modo que los omóplatos todavía estén en el borde de la manta y la cabeza esté en el piso.

Fuera del niño

Testimonio.El ejercicio de yoga llamado Balasana se recomienda para restaurar la flexibilidad en las articulaciones de la rodilla y la cadera, para una relajación completa de los músculos de la espalda.Se puede usar como un yoga matutino para principiantes.

Características de rendimiento

1. Siéntate de rodillas y luego baja hasta los talones.
2. Respirando hondo, incline hacia adelante.Baje la cabeza y el cuerpo hasta las rodillas, con el estómago "pegado" a las caderas.VolverSigue recto.
3. Extiende tus brazos con las palmas hacia arriba.
4. Escucha tu respiración.
5. Para salir de una pose, levanta la cabeza y luego endereza la espalda rápidamente.

Muerto afuera

Testimonio.La pose de Shavasana para calmar, descansar y relajarse termina con todos los complejos de ejercicios de yoga.Shavasana puede aliviar completamente la tensión en todas las partes del cuerpo.

Características de rendimiento

1. Correr mientras está acostado boca arriba.Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
2. Cúbrete los ojos, aprieta todos los músculos durante cinco segundos.
3. Luego relájate lo más posible, controla mentalmente tu condición de la frente a los pies.
4. Escucha tu respiración.Quédate en Shavasana durante cuatro o cinco minutos.
5. Gire el cuerpo lentamente en una posición sentada.

Al realizar asanas de yoga, el centro de gravedad, que se encuentra en nuestros cuerpos en el sacro, debe desplazarse, y con el tiempo aprenderá a hacerlo sin mucho esfuerzo y sensaciones incómodas.Una vez que haya dominado las posturas iniciales, el yoga ya no parecerá algo fuera de su alcance: podrá avanzar para conquistar sus propios picos.

El sabio es yoga para los dedos

El sabio, o yoga para los dedos, es un sistema de curación que subyace en la conexión refleja de los dedos de las manos con ciertos órganos.En otras palabras, la mano en el yoga es un prototipo de todo el cuerpo.Tejiendo nuestros dedos en la combinación intrincada (sabio), damos "órdenes" de bienestar de nuestro cuerpo, redistribuimos las ondas de energía.De acuerdo con el concepto de yoga, en

Características de rendimiento

1. Conecte las palmas de ambas manos.
2. Junta los dedos.
3. Con el pulgar de una de las manos, aléjese.
4. Rodéelo con el pulgar y el índice de la otra mano.
5. Haz una combinación de tensión en las manos.

Si comes racionalmente en paralelo con este sabio, puedes perder kilos de más efectivamente.Para que el yoga funcione, su menú de dieta diaria debe incluir arroz, fruta, leche agria y al menos ocho vasos de agua tibia (37-40 ° C).

Sabio "Vida"

Testimonio.Cansancio excesivo, cansancio, problemas de visión, mucha tensión en los ojos.Además de ser muy beneficioso para los ojos, este lodo ayuda a combatir la somnolencia no peor que la cafeína.

Características de rendimiento

1. Conecte las placas de identificación, el pulgar y los dedos pequeños.
2. Medio y apuntando: manténgalo recto, doblado.
3. No aprietes los músculos de tus brazos cuando realices el ejercicio.

El testimonio "vivo" de los efectos beneficiosos del yoga es el legendario cantante Sting.Hay dos pasiones en su vida: la música y el yoga.Ha sido partidario de este último durante más de diez años.Sting es uno de los mejores estudiantes del fundador de Ashtanga Vinyasa, Yoga Pattabha Joyce.Los fanáticos del artista, que tuvo la suerte de asistir al concierto del músico británico de 66 años en Moscú el 3 de octubre de 2017, notaron su excelente estado físico.Los críticos de música dicen que los ejercicios de yoga para respirar tienen un efecto beneficioso en la voz de Sting, haciéndolo fuerte y especial.atractivo

La mayoría de las personas, cuando mencionan yoga, dibujan en su imaginación a un asceta agotado, sentado inmóvil en el piso en una posición de loto.Incluso si eres de los que perciben el yoga con desconfianza, trata de dejar de lado el aspecto místico y unilateral de esta práctica.Intenta aprender ejercicios de yoga para principiantes, en casa es bastante posible.Entonces te darás cuenta de que con la ayuda del yoga, absolutamente cualquier persona puede lograr un estado de completa armonía consigo mismo y con el mundo que lo rodea.Simplemente no esperes "dividendos" instantáneos del yoga.Comprender los beneficios vendrá con el tiempo.