Yoga para bajar de peso en casa: complejos de ejercicios y consejos para principiantes

¿Por qué nos morimos de hambre?Si no considera casos con diagnósticos específicos, entonces las razones son hipodinámica y comer en exceso.El último factor se ve facilitado por el estrés constante en el trabajo y en la vida cotidiana, el aumento de la ansiedad y el metabolismo lento.Con todos estos problemas está diseñado para luchar contra el yoga para perder peso: para los principiantes en el hogar se han desarrollado series especiales de ejercicios.Pero sobre todo en orden ...

En general, el yoga fue diseñado originalmente no para perder peso, sino como una práctica dirigida al desarrollo armonioso del cuerpo y la mente.Y el componente espiritual era el principal.Al sostener posturas de yoga complejas, redirige los flujos de energía, purifica la conciencia, desarrolla la fuerza de voluntad, fortalece el espíritu a través de la meditación, la lucha contra el vicio, el replanteamiento y la humildad.Y los efectos "secundarios" de tales prácticas fueron: curar el cuerpo, deshacerse de los malos hábitos, restaurar el metabolismo y, como resultado, la normalización del peso corporal.

Bienestar y contraindicaciones

Las prácticas regulares tienen un efecto positivo pronunciado en el cuerpo.De las ventajas obvias, se pueden observar los siguientes puntos:

  • hay dolor de espalda: la mayoría de las posturas involucran la columna vertebral,eliminar "clips";
  • normaliza la presión: en personas con presión reducida, los vasos se expanden y la circulación sanguínea mejora (los pacientes hipertensos deben estar alertas);
  • viene tranquilizador: a través de la autoconciencia aumenta la resistencia al estrés, pasa la ira, el nerviosismo y la tensión;
  • El cuerpo se vuelve flexible y dócil: el yogui detecta y controla cada músculo;
  • la inmunidad se fortalece: las técnicas de respiración contribuyen a la saturación de oxígeno en la sangre, mejoran los procesos metabólicos;
  • mejora la digestión: masaje y restauración de la posición normal de los órganos internos;
  • aumenta la resistencia general: la retención de posturas complejas entrena a todos los grupos musculares;
  • se establece la nutrición: hay conciencia en la elección de los productos, existe un anhelo de "nocividad", el contenido del refrigerador está cambiando gradualmente;
  • mejora la apariencia de la piel: mejor absorción de nutrientes, limpieza más rápida del cuerpo.

Las siguientes condiciones son contraindicaciones para practicar yoga (se requiere consulta médica):

  • exacerbación de enfermedades crónicas;
  • hipertensión;
  • Embarazo durante 12 semanas;
  • trastornos mentales;
  • oncología;
  • hernia;
  • enfermedades infecciosas;
  • aumento de la IVT;
  • enfermedad cardíaca;
  • el primer año después de cualquier cirugía y accidente cerebrovascular;
  • período menstrual.
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La desventaja es que los beneficios de practicar yoga se hacen evidentes solo después de un mínimo de dos meses y con regularidad en la práctica.

Tipos de prácticas yóguicas

Por inexperiencia es posible confundirse en nombres difíciles de pronunciar de variedades de yoga.Aquí hay una breve descripción de las instrucciones principales para que usted esté en el tema.

  • Hatha yoga.El "antepasado" de las áreas más modernas de las prácticas yóguicas.Aquí es donde se toman y desarrollan las asanas básicas (posturas corporales).Hatha o "yoga simple" consiste en posturas estáticas dirigidas al desarrollo de todos los grupos musculares principales, el equilibrio y la resistencia.La pérdida de peso debe combinarse con restricciones dietéticas.Apto para principiantes.
  • Kundalini Yoga.Se enfoca más en la superación personal.Las poses se combinan con mantras, meditaciones, técnicas especiales de respiración diafragmática.Respirar yoga enriquece el cuerpo con oxígeno, mejora el metabolismo.Debido a esto, se logra el efecto de la pérdida de peso.
  • Ashtanga Yoga.Aquí, las poses cambian dinámicamente, sin detenerse y en secuencia estricta, interconectadas por vinyasa (secuencias repetidas de asanas).Nombre completo - Ashtanga-Vinyasa Yoga.
  • Bikram Yoga.También se llama "yoga caliente".Es necesario crear alta humedad (al menos 40%) y temperatura (alrededor de 40 ° C) en la habitación.En tales circunstancias, los costos de energía aumentan y el efecto de la pérdida de peso, respectivamente, es más pronunciado.
  • Power Yoga.Power yoga se crea solo para perder peso.Las cargas aquí son bastante altas, por lo que es mejor para las personas con cero condición física esperar y comenzar a conocer Hatha Yoga.
  • Iyengar Yoga.Aquí las posturas se realizan utilizando un soporte y las asanas se comprenden según el principio de "porsimple a complejo ", por lo que esta práctica es ideal tanto para personas completas como para principiantes.
  • Fitness Yoga.Dirección bastante "joven".Hay ejercicios de yoga recolectados intencionalmente para bajar de peso.Muy a menudo, esta mezcla se enseña en clubes de fitness en clases grupales.
  • Yoga para los dedos.Aquí, los flujos de energía se canalizan a través del chisme especial de los dedos.Hay alrededor de 180 de ellos. Sorprendentemente, también hay yoga sabio para perder peso.
  • Shindo.Esto se llama yoga japonés.Práctica de bienestar que combina ideas filosóficas y gimnasia, vibración y técnicas de respiración.
  • Qigong.Esta gimnasia se llama "yoga chino".Una variante de la gimnasia de la salud que combina movimientos suaves y pausados, un deseo de autocontrol completo y purificación espiritual.Según las revisiones, tiene un poderoso efecto terapéutico.

Y todavía hay un tipo de yoga diseñado específicamente para adolescentes.Tiene en cuenta la fase activa de crecimiento del organismo, el desarrollo del sistema hormonal, la formación del esqueleto.Después de todo, en un período tan responsable para el niño, lo principal es no lastimar.

Por qué el yoga pierde peso

Algunos médicos deportivos creen que perder peso con el yoga es un efecto placebo puro.Se ha demostrado durante mucho tiempo que la quema de grasa se produce a un ritmo cardíaco alto.Y en yoga esto no sucede.Pero, por otro lado, practicar yoga con sobrepeso es una ocurrencia rara.¿Entonces todavía hay un efecto de pérdida de peso?

Y es por eso.En la respiración diafragmática profunda, la sangre está saturada de oxígeno, se mejoran los procesos metabólicos y se eliminan las escorias.EspiritualEl desarrollo calma la mente, aumenta el estrés.El resultado es un antojo por lo dulce y lo dañino.Y la implementación de algunas posturas conduce a una disminución en el tamaño del estómago: una persona come menos alimentos.Todos estos procesos en el complejo y dan un efecto "adelgazante".

Antes de comenzar

Antes de comenzar las clases de yoga (para bajar de peso o no, no importa), lee las reglas del entrenamiento.

  • Seleccione una hora.Las prácticas yóguicas requieren un enfoque responsable y coherente.Determine a qué hora del día podrá reservar tiempo para las clases.Nadie debe interferir con usted, distraerlo, no debe apurarse en ningún lado.
  • No comer antes de la clase.El estómago debe estar vacío.De lo contrario, algunas asanas pueden provocar náuseas y vómitos.Es recomendable hacer ejercicio en la mañana antes del desayuno o en la noche, dos o tres horas después de una cena ligera (importante).
  • Eliminar los ruidos.No debe distraerse con el ruido de la televisión, la música, las conversaciones o los juegos infantiles.Si no puede soportar el silencio total, puede incluir en silencio una melodía relajante o, por ejemplo, los sonidos de la naturaleza.
  • Ventilar la habitación.No tienes que ser cargada.
  • Recoge tu equipo.Los formularios para las clases no deben impedir el movimiento, la presión o, por el contrario, ser muy voluminosos y "enredados" en las extremidades.Elija el material transpirable de la prenda.No necesitará zapatos en absoluto: todos los ejercicios se realizan descalzos.También necesitará una alfombrilla especial antideslizante.
  • Calentamiento.Antes de la principalun conjunto de poses necesariamente necesita "calentar" la gimnasia articular.Tomará literalmente un cuarto de hora.
  • Respira correctamente.La respiración debe ser nasal, suave y tranquila.
  • Enfoque.Al realizar cada pose, concéntrate en tu propio mundo interior.Pero no olvides controlar los músculos involucrados.
  • Tómese su tiempo.Llegue a las asanas gradualmente: comience con las simples, luego complique.
  • Detente si sientes dolor.No debe haber dolor.Si en algún momento siente dolor, no sea terco, deje de tomar clases.

Si es posible, inscríbase en una clase de club.El entrenador le dará la técnica correcta para realizar asanas, para que pueda evitar posibles lesiones y aumentar la eficiencia de las prácticas en el hogar.

Complejos de asanas de yoga para bajar de peso

Cada uno de los siguientes conjuntos de ejercicios de yoga está diseñado para comenzar el proceso de pérdida de peso.Pero no lo olvide: para acelerar la separación de la grasa, debe cumplir con las restricciones dietéticas: minimizar el consumo de carbohidratos simples, alimentos grasos y fritos.

Y otro punto importante: los practicantes de yoga no tienen una receta clara de cuánto tiempo es para mantener una asana en particular.El tiempo promedio es de 30 segundos a tres a cinco minutos.Sin embargo, un yogui experimentado puede mantener una pose durante horas.

Complejo 1

Descripción.Este es probablemente el complejo más difícil para el yoga.Pero la pérdida de peso será más efectiva aquí.

Secuencia de asanas

  1. Collar (saludos).Párate derecho.Pies juntosCombina las palmas abiertas de tus corazones.Dedos apuntando hacia arriba.Con un trapeador, alcanza el techo.La respiración es profunda, medida.
  2. Tadasana (pose del bosque).Párate derecho.Los pies miran estrictamente hacia adelante.Siéntate y endereza lentamente.Aprieta las rodillas.Aprieta el estómago.Levanta y baja los hombros, tirando de ellos hacia atrás.Dedos apuntando al suelo.Dirígete al techo.Respira despacio, profundamente.
  3. Uttanasana (fuera de estiramiento).Párate derecho, estira la columna vertebral.Extiende tus piernas ligeramente, tus pies paralelos.Bajándose con la espalda recta, empuje las palmas hacia el piso lo más lejos posible.Si puede, colóquelos en el piso, si no, fíjelos lo más bajo posible en las caderas.Respira con calma.Intenta llegar al piso aún más cerca de la cima.Mantenga la postura el mayor tiempo posible.
  4. Vrabhadrasana I (Fuera del Guerrero).Con la tadasana, rebotando, abre las piernas una distancia de aproximadamente un metro y medio.Traiga sus brazos rectos paralelos al piso.Mueva el dedo derecho 30 ° C hacia adentro y mueva el dedo izquierdo 90 ° hacia la izquierda.El ombligo mira la rodilla izquierda.Conecta tus palmas abiertas al collar y apunta hacia arriba.Dobla la espaldaMantén la postura el mayor tiempo posible.Toma tadasana lentamente.Repita para el otro lado.
  5. Vasisthasana (postura del sabio).Ponte de rodillas.La espalda es plana.Coloca el pincel derecho sobre el tapete.El brazo está enderezado.Extienda su pie derecho hacia la izquierda y empuje hacia afuera con el piso.Todo el cuerpo se estira en línea recta.Apunte su mano izquierda hacia el techo.La cabeza continúa la líneacresta, hacia adelante.Mantén la postura durante al menos 30 segundos.Párate a cuatro patas, luego arrodíllate y repite hacia el otro lado.
  6. Utkatasana (fuera de la silla).Esta asana es buena para fortalecer los músculos de las piernas.Acepta la tadasana.Pin sus palmas a su pecho.Levante las palmas dobladas hacia arriba tanto como sea posible; las manos deben estar rectas.Abre el cofre.Comienza a bajar la pelvis como si trataras de sentarte.Su espalda está recta, no se incline hacia adelante.Asegúrate en esta posición lo más que puedas.Acepta la tadasana.
  7. Bhujangasana (postura de la cobra).Acostado sobre el abdomen, extraiga las extremidades.Las piernas se pueden levantar, pero puede colocarlas un poco, como mejor le parezca.Coloque las manos en el piso con las muñecas debajo de los codos y los dedos fuera de los hombros.Levanta el cuerpo a expensas de tus músculos de la espalda lo más que puedas.Ayúdate con tus manos y eleva el cuerpo aún más.La parte superior tiende al techo.Mantén la postura todo el tiempo que puedas.Acuéstate y relájate.
  8. Balassana (pose de niño).Párate a cuatro patas: tus caderas están ligeramente separadas de los lados.Baja a cinco.Con las manos, tira hacia adelante hasta que levantes la pelvis.Relaja la espalda, deja que tu columna se estire debajo de la pelvis.
  9. Adho Mukha Shvanasana (boca del perro boca abajo).Sube a cuatro patas con balans.Estire las piernas, descansando sobre los dedos de los pies.Las manos, la espalda, el cuello son uno recto.Sin doblar los pies, colóquelos en el piso.Arrastra las cruces y las rodillas hacia arriba.
  10. Shalabhasana (pose Sarani).Acuéstate boca abajo.La barbilla o la frente descansan contra la alfombra, como mejor le parezca.Toma tus palmas debajoapretadoLevanta las piernas lo más que puedas.Arregla la pose por la cantidad máxima de tiempo.Relájate
  11. Paripurna Navasana (completamente fuera del bote).Siéntate en el piso.Aprieta las rodillas contra el pecho.Extiende tus brazos.Estire las piernas: el torso y las piernas forman un ángulo recto.De vuelta derecho.La cabeza continúa la línea de la cresta.Mantén la postura todo el tiempo que puedas.
  12. Chaturanga dandasana (fuera de la plataforma).Acuéstese sobre su estómago, apóyese sobre los brazos extendidos, arranque la pelvis del piso.Los pies descansan sobre los dedos.El cuerpo se dibuja en línea recta, recta.Apriete la pelvis, colar la prensa.Dobla tus brazos a una posición donde tus codos y hombros estén alineados.Mantén la postura el mayor tiempo posible.
  13. Shavasana (pose de cadáver).Acuéstate boca arriba.Abre las piernas como mejor te parezca.Los pies están relajados.Los brazos se encuentran cerca del cuerpo, rectos, relajados, con las palmas hacia arriba.Guía la ola de relajación desde los dedos de los pies.Siente la tensión de los pies, piernas, muslos, glúteos, espalda baja.Luego relaje la espalda, hombros, brazos, palmas, dedos.La última tensión proviene de los músculos del cuello, la cara y el cuero cabelludo.

Si se siente fatigado, puede aplicar la postura de un hombre muerto o la postura de un niño mientras realiza asanas.Solo descansa por uno o dos minutos y continúa practicando.La shavasana final se puede mantener hasta media hora.

Complejo 2

Descripción.Este complejo es más corto que el primero, pero no menos efectivo para perder peso.Comience con un gesto de bienvenida y tadasana.

Secuencia de asanas

  1. Utkatasana (fuera de la silla).Ver la descripción anterior.
  2. La trama de Konasan (más allá de la diosa).Siéntate en la obra.Los muslos y las espinillas forman un ángulo recto, las rodillas se separan al máximo.Inicialmente, las manos se pueden doblar en un collar de gestos en el pecho.Y cuando hayas dominado la asana por completo, mantén la postura con las manos en alto.
  3. Palakasana (postura).Acuéstate boca abajo.Los pies descansan sobre los dedos.Pon tus manos debajo de tus hombros y estira tus brazos.Gire la pelvis y cuele la prensa.Mantenga su cuerpo recto sin doblarse, no levante la pelvis.Arregla la pose por la cantidad máxima de tiempo.Relájate
  4. Vasisthasana (postura del sabio).Ver la descripción anterior.
  5. Nausasana (fuera del bote en el vientre).Acuéstate boca abajo.Levante los brazos y piernas rectos lo más que pueda.La espalda doblada, mira y las palmas apuntando hacia abajo.Mantén la postura el mayor tiempo posible.Relájate
  6. Shavasana (pose de cadáver).Ver la descripción anterior.

Complejo 3

Descripción.Este yoga para adelgazar barriga y costados.Precisamente estas asanas están destinadas a tratar estas áreas problemáticas.También comience con saludos y tadasans.

Secuencia de Asanas

  1. Virabhadrasana I (Fuera del Guerrero).Ver la descripción anterior.
  2. Adho Mukha Shvanasana (boca del perro boca abajo).Ver la descripción anterior.
  3. Anjaneyasana I (fuera de la media luna).La asana original es un perro boca abajo.Luego, coloque su pie derecho entre sus palmas.Empuje lentamente la pierna izquierda hacia abajo, bajando la pelvis lo más que pueda para estirar la ingle.La rodilla de la pierna derecha no cabe en el dedo del pie.Enderezar la espalda, enderezar el diafragma.Levanta los brazos rectos.Doblar en la espalda, alejándosecabeza atrásMantén la postura el mayor tiempo posible.Regrese a la postura del perro y repita los pasos con el pie izquierdo.
  4. Paripurna Navasana (completamente fuera del bote).Ver la descripción anterior.
  5. Balassana (pose de niño).Ver la descripción anterior.
  6. Palakasana (postura).Ver la descripción anterior.
  7. Bhujangasana (postura de la cobra).Ver la descripción anterior.
  8. Shavasana (fuera del cadáver o cadáver).Ver la descripción anterior.

Todos los complejos descritos anteriormente se pueden realizar en casa e incluso con cero entrenamiento.No tengas miedo si no tienes algunas asanas por primera vez, todo vendrá con experiencia.Y si le resulta difícil repetir la lectura de la postura, en Internet es fácil encontrar videos con una explicación clara de todas las complejidades de las asanas.Incluso los entrenadores de fitness conocidos producen tales programas, por ejemplo, los complejos de pérdida de peso de Jillian Michaels y Denise Austin están disponibles.

Y lo más importante, se requiere una pérdida de peso regular para el yoga de pérdida de peso en el hogar.Asignar clases durante al menos media hora, pero todos los días.Después de un par de meses notarás que tu cuerpo se vuelve flexible, tenso, el nerviosismo desaparece, a menudo sonríes e irradias positivo.