Dieta adecuada y horario diario, horas de comidas e intervalos entre comidas
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En general, el modo es correctode la comida - esto es lo que no contiene grasa, es baja en calorías y comida sin sabor.De hecho, las cosas son un poco diferentes, e incluso la comida saludable puede ser deliciosa.¿Cómo hacer un horario y un régimen, cuáles son los principios de una dieta equilibrada?
Reglas de alimentación saludable
Organizar la dieta adecuada es muy importante.Los científicos han demostrado que los adultos que usan alimentos de calidad para cocinar, viven más y son mucho menos propensos que otros.Si está seriamente preocupado por su salud o la dieta de sus seres queridos, primero debe aprender las reglas básicas de nutrición:
- Asegúrese de incluir proteínas en cada comida.Sin embargo, esto no significa que deba comer solo carne y pescado todo el día.Los lácteos, las legumbres o los huevos también son una gran fuente de proteínas.
- Haz una rutina y una rutina diaria adecuada.Intenta comer a ciertas horas y no te pierdasalmuerzo o cena
- Trata de comer la menor cantidad de grasa posible.Si está cocinando en aceite, use alimentos con un contenido de grasa de no más del 10%.Esta regla no se aplica a las llamadas 'grasas útiles que forman parte de los aguacates, nueces y mariscos.
- Come cereales integrales.Tendrán que cocinar un poco más cuidadosamente, pero tienen más vitaminas.
- Bebe agua mineral.No necesita hacer cálculos especiales, simplemente reemplace las bebidas habituales durante todo el día con un vaso de agua potable.
La lista de alimentos para una nutrición adecuada
Además de cumplir con las reglas básicas de nutrición y dieta, deberá conocer la proporción correcta de productos y aprender a combinarlos.Condicionalmente, toda la comida se divide en tres tipos.Estos son:
- proteína;
- neutro;
- almidón.
Cada categoría es digerida de manera diferente por el cuerpo: algunos productos requieren más energía para su procesamiento, mientras que otros ingresan a los intestinos casi inmediatamente desde el estómago.Para no ejercer demasiada presión sobre el cuerpo, es muy importante que los productos sean adecuadamente compatibles para una nutrición adecuada.La siguiente tabla lo ayudará a combinar los ingredientes.Los productos de la primera y segunda columna o de la segunda y tercera columna se deben comer en una comida:
Alimentos proteicos | Alimentos neutros | Alimentos ricos en almidón |
Carne | Nueces y semillas | Maíz |
Aves de corral | Mantequilla y mantequilla | Alforfón |
Pescado | Aceites vegetales | Avena |
Mariscos | Verduras y champiñones (zanahorias, remolachas, apio, legumbres, repollo, otros) | Arroz |
Productos lácteos y lácteos | Trigo | |
Frutas agrias(naranjas, limones, fresas, cerezas, manzanas, otros) | Frutas dulces (plátanos, peras, alcachofas de Jerusalén, pasas) | |
Salsas yaderezos para platos a base de aceites vegetales, jugo de limón de vinagre de manzana, mayonesa | Miel | |
Huevos | Cerveza | |
Jugo de tomate | ||
Ensaladay el llenado, crema agria. |
Cómo preparar los alimentos adecuadamente
Para almacenar todos los nutrientes en los vegetales, es mejor freírlos o guisarlos a una temperatura no superior a 60 grados.Cocer al vapor, asar o freír a 100 grados no ayudará a perder el valor nutricional de las carnes, aves y pescados.El proceso mismo de hornear kg de lomo de res es largo, de 60 minutos a dos horas.Los adobos ayudan a reducir este tiempo.Cocinar a alta temperatura con una nutrición adecuada es inaceptable, y los alimentos fritos se pueden comer muy raramente.
Comer bien
Incluso en una dieta, un adulto debe cumplir con una dieta razonable:
- ) Idealmente, la comida debe llegar al orgasmo cada cuatro horas, pero si esto no sucede, comienzan los trastornos digestivos, que eventualmente conducen a problemas más graves.
- El modo de recepción correctocomida: cinco veces al día: tres comidas principales y refrigerios.
- Las grasas, proteínas, carbohidratos y fibra deben estar presentes en la dieta.
- Beber 40 ml de agua por kilogramo de peso al día.
Modo de pérdida de peso
La regla básica para aquellos que desean perder peso: la dieta debe ser equilibrada.El contenido calórico total de las comidas por día para quienes pierden peso es de 1.700 calorías.Se recomienda comer tres veces al día:
- Coma media hora después de despertarse.Para el desayuno, el cuerpo debe recibir alrededor del 25% de kcal de la norma diaria, por lo que la comida debe ser densa: gachas, muesli, queso, huevos, lácteos y fibra.
- Las calorías se deben consumir al 50% para el almuerzo.El plato debe llenarse con proteínas (carne o pescado) una cuarta parte, tanto como una guarnición de carbohidratos (arroz, trigo sarraceno o papas), y la mitad con fibra (repollo, pepinos, tomates).
- Para la cena, establece el 25% de tus calorías.Una buena opción son los mariscos con verduras, queso, platos de pescado magro.No coma carbohidratos durante la noche: se convertirán en grasa mientras duerme.
- La dieta correcta para bajar de peso no puede prescindir de los refrigerios.La primera vez que puede comer un refrigerio ligero 2 horas después del desayuno, la segunda, después del almuerzo.Cualquier merienda debe estar dentro de 100 kcal.
Tiempo de alimentación con una nutrición adecuada
Una vez que haya dominado todas las reglas y haya comprado los productos necesarios, deberá programardonde pintar la nutrición adecuadapor hora:
- Recuerde que los carbohidratos útiles llegarán a los intestinos en 4-6 horas.Por lo tanto, es mejor comer alimentos como cereales, pastas y pan para el desayuno, de modo que no sienta hambre durante más tiempo.Asegúrese de que su desayuno sea más sabroso, agregue fruta, bayas, miel a su cereal habitual.
- Es aconsejable cenar durante aproximadamente 12 horas, con todo tipo de alimentos incluidos en la dieta: proteínas, grasas, carbohidratos.En el medio del día, asegúrese de comer el primer plato y un pequeño acompañamiento magro.Deseche los platos de comida rápida de los paquetes, galletas, papas fritas y comida rápida.
- Es mejor cenar con alimentos ricos en proteínas durante aproximadamente 5-6 horas por la noche.Se digiere en el estómago en solo 2-3 horas, por lo que no perturbará su sueño.Cocine pescado o carne magra, coma un trozo de pollo o una taza de queso.
Intervalos de alimentación
La merienda es una parte importante de la dieta y la alimentación saludable.Un almuerzo ligero lo alimentará en la etapa de hambre levemente palpable, y en el almuerzo o la cena no excederá la norma.Para un bienestar, el intervalo entre las comidas debe ser de 2-3 horas, y cuando una persona hace grandes pausas en su comida, baja el azúcar en la sangre y empeora.Para evitar que esto suceda, los nutricionistas aconsejan hacer bocadillos.Hay varios beneficios nutricionales:
- come una o dos frutas o un vaso de bayas por la mañana;
- Después del almuerzo, puedes tomar un plato de ensalada o un vaso de tira;
- un cuarto de taza de semillas o 20 gramos de nueces sacian el hambre entredesayuno-almuerzo o almuerzo-cena;
- Medio paquete de queso, un vaso de leche o kéfir será una excelente tarde o merienda después de la cena.