Nutrición adecuada para bajar de peso: principios y reglas básicas, horario y menú para todos los días

Médicos, instructores de fitness, bienSe aconseja a los triólogos que se adhieran a los principios de una nutrición adecuada para la pérdida de peso en todas las preguntas sobre la seguridad para la pérdida de peso corporal.Recomiendan el mismo sistema para aumentar de peso y para mantener una figura que ayude a comprender que una dieta saludable es universal y se puede lograr con cualquier objetivo de desarrollo corporal.Sin embargo, ¿cómo adaptar las reglas generales a un propósito específico y considerar una nutrición adecuada como una dieta estricta con la prohibición de cualquier cuidado de la mano izquierda?

Lo que significa comer bien para bajar de peso

La pérdida de peso sin dañar tu salud y el estrés por hambre es lo que te proporciona una dieta saludable.Algunos tienen miedo por la necesidad de calcular la cantidad de porciones, pesar productos, pero después de algunas semanas con la dieta adecuada, uno aprende a determinar a simple vista qué puede comer y cuánto.Este sistema no proporciona una dirección clara en gramos, por lo que un error mínimo no provoca un estancamiento del peso.

Proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos

Cada nutriente está compuesto de nutrientes y es la base de las 3 proteínas, grasas y carbohidratos más importantes.Se abrevian como PSU.La proporción de estos elementos en la dieta diaria para la calidad corporal es importante no menos que la cantidad total de alimentos por día.Según los nutricionistas, la cuestión del equilibrio de BZhU debe ponerse en la esquina de la esquina, porque si viola estos principios zhiroszhiganiya al perder peso, no obtendrá.

Una nutrición adecuada para bajar de peso requiere un cálculo individual de la cantidad de cada nutriente y varios principios básicos asociados con él:

  • Los carbohidratos son un nutriente clave que suministra energía al cuerpo, por lo que deberíaocupar medio plato al día o un poco más.En el cálculo individual, la cantidad de proteína por día - 4 g por cada kilogramo de su peso.
  • Las grasas también son un elemento muy útil, que es principalmente una fuente de vitaminas y ácidos que el sistema nervioso y el corazón necesitan.Para el funcionamiento normal del cuerpo requiere el uso de 1.1 g de grasa por kilogramo de peso disponible.
  • Las proteínas son los "ladrillos" de tus músculos.Algunas fuentes abiertas les aconsejan centrarse en la pérdida de peso, y los principios de una nutrición adecuada para perder peso sin sacrificar el cuerpo refutan esta recomendación.No se requiere que coma más de 1 g (1 kg de peso neto) de una persona que no tiene entrenamiento deportivo.

Ingesta diaria de calorías

La cantidad de alimentos que una persona puede y debe comer por día está determinada por la línea de basenivel de metabolismoEste indicador se calcula individualmente, teniendo en cuenta los indicadores:

  • pisos;
  • pesos;
  • crecimiento;
  • edad.

Sin embargo, el número obtenido no es finito si decide comenzar a reducir o aumentar de peso.No tiene en cuenta la actividad física, incluso una caminata desde su casa al trabajo, es decir, la cantidad de calorías que se requieren para la vida de una persona mentirosa.De acuerdo con los principios de una nutrición adecuada, es necesario multiplicar aún más este indicador por el nivel de actividad, y luego, si se planea la reducción de peso, reducir el número existente en un 10-20%.

Principios de nutrición adecuada para bajar de peso

Además de las normas de calorías y BJU anteriores, hay algunas reglas más que debes conocer y seguir:

  • No permita el ayuno.
  • No te pierdas las comidas básicas.
  • El desayuno y el almuerzo son más satisfactorios que la cena.
  • Prefiere las verduras frescas en lugar de las tratadas térmicamente.
  • Intenta no usar sal al cocinar.

Productos para bajar de peso

La mejor pelea y el trigo sarraceno con lechuga son los mejores amigos: las mujeres imaginan que la dieta diaria de una persona se adhiere a los principios de una alimentación saludable.Sin embargo, un menú saludable es mucho más variado, y las recetas para comidas saludables incluso pueden verse peor que "nocivas" y combinar con la apariencia del restaurante.La cantidad de productos permitidos es significativamente mayor que la lista de prohibiciones, y después de cambiar los hábitos alimenticios (preferiblementeformado en 3 semanas) dejarás de sentirte privado.

Qué comer para perder peso

La lista de alimentos que no previenen la pérdida de grasa es lo suficientemente larga como para que pueda formar un menú adecuado para el mes, casi sin repetir.Por lo general, las ideas de los platos se limitan a la variedad de tiendas de abarrotes o las habilidades de ama de casa.Absolutamente expertos en dieta y productos llaman:

  • Granos: fuentes de carbohidratos lentos y vitaminas del grupo B. Especialmente recomendados: avena, trigo sarraceno, mijo, perla.
  • Las legumbres son una proteína vegetal ligera.Los garbanzos, las lentejas, los frijoles son ideales para perder peso, pero es mejor no apoyarse en los guisantes.
  • Huevos: hasta 2 por día, si la yema, y ​​hasta 4, si solo son proteínas.
  • Verduras: contiene fibra, es decir, fibra dietética.Incluso las papas están permitidas, pero su consumo se reduce.
  • Las frutas y los frutos secos son un excelente sustituto de los dulces de fábrica.
  • La leche es mínima para prevenir la deficiencia de calcio, sin lactosa.
  • Productos lácteos: con precaución, más cerca de la noche, los yogures solo serán naturales.
  • El queso es preferiblemente bajo en grasa, pero no es necesario buscar bajo en grasa.
  • El queso es mayormente sólido.
  • Miel, nueces.
  • Aceite vegetal - preferiblemente oliva, hasta 30 ml por día.

Qué renunciar al perder peso

Los principales enemigos de la figura y los factores que evitan la pérdida de peso son las grasas saturadas y los carbohidratos rápidos.Idealmente, al momento de perder peso, tírelos por completo de la dieta, pero corrijaLa nutrición no es una dieta de lechuga y pechuga de pollo.No está prohibido comer helado (carbohidratos simples, azúcar de leche), chocolate (carbohidratos simples) o incluso papas fritas (grasas saturadas), pero deben:

  • cumplir con la tasa de calorías diarias;
  • ingresa al menú rara vez y no a la hora de acostarse.

Una nutrición adecuada para bajar de peso implica un énfasis en la alimentación saludable, por lo que es aconsejable eliminar lo más posible de la dieta:

  • salchichas y sus "parientes": salchichas, empanadas, etc..
  • azúcar (preste atención a la composición del producto);
  • mayonesa;
  • dulce;
  • horneado.

Esquema de pérdida de peso

Además de los productos permitidos y prohibidos, hay varios puntos que también debe considerar al agregardieta por día:

  • tipo de tratamiento térmico;
  • volumen de la porción;
  • frecuencia de ingesta de alimentos;
  • régimen de bebida.

Cómo cocinar la comida adecuada

El número de recetas útiles es ligeramente inferior al estándar, por lo que no puede preocuparse por la falta de ideas culinarias.Puede utilizar todos los métodos de tratamiento térmico, incluida la fritura, solo producirlo sin aceite, en una sartén antiadherente especial.Puedes:

  • cocinar;
  • hornear;
  • cocine en una vaporera;
  • estofado;
  • Parrilla.

Cuántas veces al día comer

El hambre permanente no es algo que promueva una nutrición adecuada para bajar de peso, incluso si necesita bajar de peso con urgencia.Cuando cumplido conno pasarás hambre por los principios de equilibrio de BJU anteriores ya que los carbohidratos darán el grado deseado de saturación.Sin embargo, también es importante cumplir estrictamente con un régimen de comidas que ayudará a deshacerse de cada minuto de deseo de masticar algo.Según los nutricionistas, la dieta adecuada es comer hasta 6 veces al día.Sin embargo, esta cifra se determina individualmente:

  • Si ha comido una porción de carne, la saturación puede durar hasta 4 horas y el producto se digiere demasiado tiempo.
  • Si tiene un refrigerio con verduras, deberá dar una nueva "dosis" de alimentos después de 2 horas.
  • De acuerdo con las reglas de una alimentación saludable, es aconsejable no hacer pausas grandes (más de 4 horas) en el menú, para no provocar una caída en el azúcar, lo que conducirá a un salto en la insulina y ralentizará el metabolismo.

Tamaño de la porción con una nutrición adecuada para bajar de peso

¿Come lo suficiente o tiene hambre después de comer?Un problema que afecta a la mayoría de las mujeres que aumentan de peso antes de cocinar.Para algunos, la pérdida de peso implica implacablemente reducir las porciones a tamaños ridículos, lo que provoca averías, ya que no se produce saturación.Los médicos no están de acuerdo con esta política, incluso para perder peso, una nutrición adecuada no requiere morir de hambre: la cantidad de alimentos en el plato debe ser tal que en media hora no sienta vacío en el estómago, pero no sufra de comer en exceso.

Siga estas pautas:

  • Cantidad de pollo o pescado por porción - 100-150 g, visualmente no debe exceder el tamaño de supalmeras
  • Volumen de cereales, macarrones: un puñado mecanografiado en la palma de la mano, es decir, 50 go un poco más.
  • Las verduras deben comerse mucho, por lo que su porción está doblada con palma (productos en rodajas).
  • Es deseable coordinar el tamaño de porción correcto con las calorías diarias: no más de 400 kcal para las comidas básicas y 200 kcal para los refrigerios.

Seguir bebiendo

Algunas mujeres y hombres subestiman la importancia del agua en la dieta, especialmente al perder peso.Alguien sustituye los términos "bebida" y "té" o "café", sin embargo, beber es agua pura, no aireada, que no muestra quema de grasa activa, pero requiere pérdida de peso.No beber adecuadamente conduce al estancamiento de la linfa, la coagulación de la sangre, la deshidratación, la hinchazón, el tono de piel deficiente y la mala salud.

Recomendaciones clave sobre qué y cómo beber para una pérdida de peso adecuada:

  • Un vaso de agua como alimento es imprescindible en su menú.
  • Cada taza de café debe compensarse por 0,6 litros de agua pura, ya que esta bebida provoca deshidratación.
  • Los jugos, las compotas y otras bebidas son alimentos, no están incluidos en el régimen.
  • Olvídate de la regla de los 2 litros: la cantidad óptima de agua se calcula individualmente.La norma para humanos es de 30 mg /kg.

Nutrición adecuada para la pérdida de peso equilibrada - menús

En aras de la comprensión del método de la dieta diaria, se ofrece el siguiente menúpara reducir el peso, lo que no causa hambre.Este esquema se puede ampliaragregando 1-2 bocadillos más con vegetales /frutas, queso, nueces.Plan de dieta aproximado:

  • Desayuno.Avena u otras gachas de avena en el agua.Un puñado de almendras, una cucharada de miel.
  • Merienda.Pan integral, queso duro (hasta 40 m), racimo de verduras.
  • Almuerzo.Caldo de pollo con verduras, un trozo de carne de pollo cocida.
  • Mediodía.Ensalada enlatada de frijoles rojos, pimientos y pepinos.
  • Cena.Lenguado al horno con espárragos y naranja.

Videos: reglas de alimentación saludable para bajar de peso

Comentarios

Fe, 29 años

Cambié a una nutrición adecuada por accidente debido a problemas gastrointestinales.Acostumbrado un mes a los nuevos gustos, dejó de llegar a lo dañino, el cuerpo comenzó a funcionar mejor.Ha bajado 7 kg en 2 meses.Apoyo la figura con una nutrición adecuada durante 4 años.Si es necesario, hago un día de alta una vez al mes sobre la base de manzanas verdes, zanahorias y yogurt.

Galina, 24 años

Solo la dieta adecuada para bajar de peso funciona sin retroceso; no hay temor de que empieces a engordar nuevamente porque te acostumbras a este sistema.Me puedo dar un descanso: me encanta hornear, pero tomo harina integral, chocolate.Sin embargo, me mantengo dentro del marco, por lo que la figura no sufre.