Los fundamentos de una nutrición adecuada para bajar de peso: cómo hacer un esquema y una dieta, recetas de menú y principios

El deseo de perder peso te hace probar diferentes dietas, que son diferentes menús y efectos en el cuerpo, pero los fundamentos de una nutrición adecuada para perder peso en opinión de los nutricionistas son aún más efectivos.Puedes seguirlos como quieras.Comer bien es más un estilo de vida que una dieta.Le ayudará no solo a deshacerse de los kilos de más, sino también a cambiar su actitud hacia la comida.A continuación encontrará cómo perder peso, principios, esquemas, menús de muestra y recetas.

Cuál es la dieta adecuada para bajar de peso

La comida es una necesidad, pero hoy se ha convertido en un culto, por lo que muchas personas tienen sobrepeso.Comer bien no es otro tipo de dieta, sino un menú equilibrado, adecuadamente seleccionado que consiste en alimentos útiles y sabrosos.Esta dieta proporciona al cuerpo todo lo necesario para la salud.Vitaminas, ayuda a reponer el gasto energético y a regular todos los sistemas de órganos.Principios de nutrición adecuada para bajar de peso.atenerse a eso.Esta lista incluye:

1. Porciones.Para perder peso, debe reducir la cantidad de alimentos consumidos a la vez.No debe exceder los 200-250 g.
2. Agua.El líquido también es parte de la dieta, contribuye a la pérdida de peso al eliminar la escoria y las toxinas.Régimen de bebida óptimo por día: 2-2,5 litros.
3. Última comida.La última comida debe ser de 3 a 4 horas antes de acostarse, pero es un refrigerio ligero, no una comida completa.

Cómo comenzar a comer bien para perder peso

.La condición básica en las instrucciones de cómo cambiar a la dieta adecuada para bajar de peso es gradual.Introducir el nuevo menú y los principios paso a paso le facilitará cambiar y perder su motivación.Para hacerlo aún más fácil, incluso debe llevar un diario donde pueda ingresar alimentos autorizados y prohibidos, un plan de nutrición y recomendaciones básicas.

La dieta para bajar de peso

Los productos básicos de una dieta adecuada para bajar de peso se dividen en varios grupos.La clasificación depende de su contenido e impacto en el cuerpo.En general, la dieta fraccional de una dieta adecuada para bajar de peso debe incluir:

1. Proteína.Esta es la base de la dieta.Debido a su desventaja, la condición empeorapiel, y el metabolismo se ralentiza.La proteína es abundante en pescado, carne, queso, huevos.La norma es de 1.5-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
2. Grasas.Su uso debe ser reducido pero no completamente excluido.La base es 0.5 g por kilogramo de peso corporal.Las grasas deberían ser útiles: omega 3.6 y 9. Se encuentran en el pescado, el aceite de oliva y los mariscos.
3. Carbohidratos.El principal enemigo de la pérdida de peso: los carbohidratos rápidos.Son la base de los dulces, hornear pan blanco, papas, pasteles, pasteles.Lento, por el contrario, útil.Estos son arroz, trigo sarraceno, avena y otros cereales.La norma diaria es de 3 g por kilogramo de peso para hombres y 2.5 g para mujeres.

Lo que no se puede hacer

Lo primero que se recomienda que abandone los conceptos básicos de una nutrición adecuada para perder peso es el chocolate y otros dulces.Después de comerlos, en 1-2 horas querrás volver a comer.Otros productos prohibidos para PP:

• alcohol;
• fritos en aceite;
• productos ahumados;
• solución salina;
• carne grasa;
• mayonesa;
• salsa de tomate y salsas;
• pescado seco;
• picatostes;
• chips;
• salchichas, salchichas, jamón;
• caldos;
• productos lácteos azucarados: yogures, requesón dulce;
• bebidas gaseosas, bebidas dulces;
• azúcar;
• pasta;
• alimentos enlatados;
• productos semiacabados;
• jugos en cajas;
• café.

Alimentos permitidos

Es esencial incluir verduras y frutas en la dieta.Este último te ayudará a reemplazar los dulces habituales.Es mejor excluir los plátanos y las uvas, ya que tienen muchas calorías.Manzanas, cítricos, peras,por el contrario, son de bajo valor energético y suprimen perfectamente el hambre.Además de las frutas y verduras, hay otros productos permitidos con una nutrición adecuada:

• queso bajo en grasa;
• huevos, preferiblemente proteínas;
• pasta hecha de trigo duro;
• trigo sarraceno;
• Fig;
• avena;
• pan grueso;
• Bayas frescas o congeladas;
• carne y pescado bajos en grasa;
• leche y productos lácteos sin grasa: kéfir, yogures naturales, queso;
• aceites: aceite, oliva, canola;
• miel.

El esquema de nutrición adecuada para bajar de peso

Un delicioso desayuno es el principio principal.Al rechazarlo, te condenas a comer en exceso por la noche.El esquema de dieta para bajar de peso elimina por completo el hambre, por lo que el día de las comidas debe ser de 4 a 6. Para alimentarse, debe comer con frecuencia, pero gradualmente.La mejor opción es en 3-4 horas.Según el programa de la dieta, se contabilizan las siguientes calorías:

• desayuno - 30%;
• almuerzo - 30%;
• cena - 20%;
• Comer entre las comidas principales: 25%.

El menú de dieta por semana para bajar de peso

Hay muchas combinaciones diferentes basadas en productos permitidos, por lo que su dieta no esserá monótonoPor conveniencia, es mejor pensar en la dieta con una semana de anticipación y luego seguirla.Como base, puede tomar el menú del software de pérdida de peso presentado en la tabla:

Recetas para una dieta adecuada para bajar de peso

Además de utilizar alimentos autorizados, es importante seguiry lo básico para procesarlos en casa.Todas las recetas con una nutrición adecuada para bajar de peso utilizan tres opciones para cocinar: cocinar, guisar, hornear o cocinar al vapor.Así es la comidaretiene la mayoría de sus nutrientes.Además, no se producen carcinógenos sin aceite.Si lo usas, es mejor aceituna.

Desayunar

• Tiempo de cocción: 50 minutos.
• Número de porciones: 5 personas.
• Plato calórico: 168 kcal.
• Propósito: para el té /para el postre /para el desayuno.
• Dificultad para cocinar: fácil.

De acuerdo con los principios básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso en la mañana, puedes permitirte algo dulce, porque en el día que comes calorías tienes tiempo para gastar.Además, incluso los postres con una nutrición adecuada son útiles cuando se preparan de manera especial.Por ejemplo, una cacerola de queso.Esta receta de desayuno saludable es muy simple y económica, pero el plato es delicioso y nutritivo.

Ingredientes:

• queso - 250 g;
• sémola - 2 cucharadas.l.
• sustituto de azúcar - 1 cucharadal.
• leche - 100 ml;
• huevo - 2 piezas;
• sal - 0.5 cucharadita.

Método de preparación:

1. Verter la leche sobre la leche, dejar actuar durante 15 minutos.
2. Salar los huevos, agregar azúcar, batirlos.
3. Combina la masa de huevo con lácteos, agrega requesón.
4. Transfiera la masa resultante a una forma aceitada, envíe durante 35 minutos en un horno precalentado a 180 grados.
5. Tiempo de cocción: 30 minutos.
6. Número de porciones: 4 personas.
​​
7. Contenido calórico del plato: 117 kcal.
8. Propósito: para el té /para el postre /para el desayuno.
9. Dificultad para cocinar: fácil.

Uno de losPostres horneados útiles en la dieta adecuada es la manzana al horno.Si está cansado de comer esta fruta en su forma más pura, asegúrese de aprender a cocinarla en el horno.La manzana al horno es más suave.Para darle un sabor dulce, se complementa con vainillina, azúcar en polvo, canela o miel.En pequeñas cantidades, no afectarán el contenido calórico de la base de postre.

Ingredientes:

• manzana - 4 piezas;
• canela - al gusto;
• miel - 4 cucharaditas.

Método de preparación:

1. Lave bien las manzanas, córtelas en cada núcleo para que el fondo de la fruta permanezca entero.
2. Ponga miel en cada fruta, luego espolvoree canela encima.
3. Hornee por 20 minutos en el horno.La temperatura óptima es de 180 grados.

Lo que está disponible para el almuerzo

• Tiempo de cocción: 45 minutos.
• Número de porciones: 5 personas.
• Contenido calórico de un plato: 30 kcal.
• Propósito: para almuerzo /almuerzo dietético.
• Dificultad para cocinar: fácil.

Las recetas de la cena son más satisfactorias.La mejor opción es la sopa, por ejemplo, un Bonn especial para quemar grasas.Las instrucciones sobre cómo cocinarlo solo incluyen vegetales.Si desea una comida más dulce, simplemente use caldo de carne no demasiado graso en lugar de agua.Las propiedades para quemar grasa de la sopa se deben a sus ingredientes, que tienen un contenido calórico negativo.

Ingredientes:

• repollo - 1 mazorca;
• cebollas - 6 piezas;
• agua - 2.5 litros;
• Pimientos búlgaros - 3;
• apio - 1 pc;
• tomate - 4 piezas

Método de preparación:

1. Todos los vegetales deben lavarse bien y cortarse de manera conveniente.
2. Pon el agua en una cacerola a fuego.
3. Después de hervir, primero agregue el repollo con cebolla, cocine por 10 minutos, luego agregue las otras verduras.
4. Tuesta el plato a la suavidad de los ingredientes.

• Tiempo de cocción: 2 horas.
• Número de porciones: 6 personas.
• Contenido calórico del plato: 107 kcal.
• Propósito: para almuerzo /almuerzo dietético.
• Dificultad para cocinar: fácil.

Otra comida para el almuerzo es la carne con cualquier guarnición.La deliciosa carne de brócoli sale deliciosa.Es mejor tomar carne en forma de filetes o carne picada: son más fáciles y rápidos de cocinar.Además del brócoli, se necesitan zanahorias con cebolla y pimiento.Resulta que no solo la carne con verduras, sino el delicioso gulash con salsa, por lo que este plato se puede servir con cualquier cereal.

Ingredientes:

• Cebollas - 2 piezas;
• zanahorias - 2 piezas;
• harina - 50 g;
• pimienta negra molida, sal al gusto;
• Aceite de oliva - 3 cucharadas.l.
• carne de res - 500 g;
• brócoli - 300 g;
• pimiento dulce - 2 piezas

Método de preparación:

1. Lave la carne de res, córtela en rodajas pequeñas, envíe a una sartén con aceite, fría por unos minutos.
2. En este momento pelar las cebollas con zanahorias, picarlas finamente, ponerlas en la carne, cocinar las verduras suaves.
3. Espolvorear con harina, cubrir con agua para cubrir los ingredientes.
4. Tomit a fuego lentoAlrededor de 1,5 horas.
5. Agregue el brócoli y los pimientos picados 15 minutos antes del final.

Qué comer para la cena

• Tiempo de cocción: 15 minutos.
• Número de porciones: 1 persona.
• Contenido calórico del plato: 143 kcal.
• Propósito: para la cena /almuerzo de dieta.
• Dificultad para cocinar: fácil.

Una dieta ideal para bajar de peso es una ensalada.Hay muchas opciones para este plato, por lo que puede usar la nueva receta diariamente.La ensalada de champiñones es muy simple y rápida.Además, solo necesita un poco de jugo de limón y aceite vegetal para rellenar.Puedes usar cualquier champiñón.Más a menudo se toman champiñones frescos.

Ingredientes:

• pimienta negra al gusto;
• champiñones frescos - 143 g;
• aceite vegetal - 10 g;
• jugo de limón - al gusto.

Método de preparación:

1. Los champiñones se deben lavar, limpiar y hervir en salmuera durante 5-7 minutos.
2. Luego déjalos enfriar y corta finamente.
3. Sazone con pimienta, rocíe con aceite y jugo de limón, revuelva.

La siguiente receta de ensalada es inusual ya que su base son vegetales con calorías negativas.Esto significa que el cuerpo consume más energía de la que recibe para su digestión.Como resultado, se forma un déficit de calorías, por lo que se produce la pérdida de peso.La lechuga en sí es económica y fácil, a largo plazo para el hambre.Se compone solo de vegetales frescos y jugosos.

Ingredientes:

• Perejil - al gusto;
• repollo - 500 g;
• apio - 4 tallos;
• cebollas - 2 cabezas;
• Aceite de oliva: un poco para rellenar;
• jugo de limón al gusto;
• pepino - 3 piezas

Método de preparación:

1. Enjuague las verduras, luego pique y mezcle al azar.
2. Sazonar con aceite y jugo de limón, agregar hierbas, revolver.

Videos: Conceptos básicos de la pérdida de peso para las mujeres

Comentarios

Olga, 28 años

Después de estudiar los conceptos básicos de una nutrición adecuada para perder peso, pude perder unos 6 kg por mes y sin esfuerzo físico.Si lo cambia gradualmente, puede acostumbrarse rápidamente.Incluso el sabor de los alimentos con PP se siente mejor.

Julia, 36 años

Cambié a una nutrición adecuada cuando fui al gimnasio.En combinación con el deporte, la pérdida de peso fue mucho más rápida.No solo logré perder 5 kg por mes, sino que también levanté significativamente el cuerpo.En volúmenes tomó 6 cm de la cintura y 4 cm de cada muslo.