Dieta rápida para bajar de peso en 10 kg por semana: descripción, menú para una semana para hombres y mujeres, alimentos recomendados y prohibidos, cálculo de las necesidades calóricas diarias, consejos y principios de nutrición adecuada para bajar de peso en una dieta rápida

En este artículo, consideraremos un menú que lo ayudará a perder peso en 10 kg en una semana.

Una dieta sana y equilibrada es la base de la actividad vital plena de una persona. Una dieta bien elaborada aporta al organismo la energía necesaria y previene diversas enfermedades. Al elegir productos inocuos para el menú diario, se asegura un estilo de vida saludable. Siguiendo ciertas reglas nutricionales, se forma un hábito saludable. Esfuérzate un poco y obtendrás un cuerpo delgado y longevidad a cambio.

Una nutrición adecuada es de gran ayuda en la lucha contra los kilos de más. Para adelgazar no es necesario seguir dietas agotadoras y reducir el número de comidas. No te vuelvas fanático de las raciones exiguas. Siga una dieta saludable y disfrute el proceso de perder peso.

Principios de nutrición para adelgazar con una dieta rápida: ¿cómo adelgazar 10 kg en una semana?

Para perder peso, no basta con comprar productos de la calidad adecuada. Es necesario hacer correctamente un menú para cada día. Pero para empezar, es necesario seguir las reglas de alimentación. Al cumplir requisitos simples, logrará los resultados deseados más rápido.

En el camino para perder peso hasta 10 kg por semana, seguimos los siguientes principios:

1. Controle su consumo de calorías. La base de la dieta debe ser el alimento vegetal. Es baja en calorías y rica en fibra. Los alimentos vegetales incluyen verduras, ensaladas, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas. Para perder peso, reduzca gradualmente la cantidad de calorías consumidas. No descuide la composición de las bebidas utilizadas. Equilibrar la proporción de productos. El cuerpo debe recibir una cantidad racional de proteínas, grasas y carbohidratos.
2. Evite largos descansos entre comidas. El número de comidas durante el día debe ser de al menos cinco veces. Para hacer frente a la sensación de hambre, organice refrigerios adicionales. Lo principal es comer alimentos en pequeñas porciones. Es deseable comer al mismo tiempo, esto ayudará a desarrollar un hábito.

   

3. No coma comida rápida. La comida preparada tiene muchas calorías. Contiene conservantes, colorantes, aromatizantes. Para una de esas comidas, obtiene la norma diaria de calorías con un contenido mínimo de sustancias útiles.
4. Preparar un desayuno nutritivo y oportuno. Tómate tu tiempo para desayunar temprano. Controla la sensación de hambre después de una noche de descanso. No caiga en la tentación de comer alimentos grasos para el desayuno. Prepara un plato sustancioso y equilibrado que te dará energía para todo el día.
5. Bebe agua y tés saludables. No te olvides de beber agua corriente durante el día. Con su ayuda, el metabolismo ocurre más rápido. Beba diferentes tés de hierbas. Ayudarán a hacer frente a una sensación inoportuna de hambre. Con la ayuda de líquido, las toxinas se eliminan del cuerpo.
6. Organiza bocadillos. ​​Coma frutas, verduras, jugos, frutas secas entre las comidas principales. Esto te ayudará a evitar sentir hambre.
7. Compensar el cuerpo por el esfuerzo físico. En los días de mayor actividad física y mental, consumir carbohidratos, grasas y proteínas en cantidades suficientes. No agotes el cuerpo.
8. Permita suficiente tiempo para comer. Convierte el comer en un cierto ritual. Mastique bien su comida. No se apresure ni coma sobre la marcha. No beba líquidos durante las comidas. Sacia tu sed antes o después de comer.

Alimentos para bajar de peso: ¿qué puedes comer para perder 10 kg?

A la hora de elegir productos con los que se pueda adelgazar hasta 10 kg por semana, se deben tener en cuenta los siguientes factores:

• Minimizar el uso de productos de harina .
• Dar preferencia a los productos "frescos y crudos". Negarse a cocinar frituras. Cocer al vapor, hervir y hornear.
• Al beber alcohol, considerar su contenido calórico. No comer alcohol en grandes cantidades.
• Limitar el uso de sal y condimentos. La sal estimula el estancamiento de líquidos en el cuerpo. Los condimentos estimulan el apetito, dando a los platos cualidades gustativas adicionales.

Enriquece tu dieta con alimentos ricos en vitaminas y aminoácidos

Destacaremos una serie de productos imprescindibles con los que puedes perder hasta 10 kg en 7 días:

1. ) Carne.

Prefiere carnes magras. Pollo, pavo, ternera son perfectos. Al comer productos cárnicos, obtienes proteínas que ayudan a acelerar los procesos metabólicos. La carne es un ayudante indispensable en la preparación de los primeros platos.

1. Pescado.

Los platos de pescado se absorben rápidamente en el cuerpo, dejando una sensación de ligereza después de comer. El pescado contiene una gran cantidad de oligoelementos y proteínas, rico en vitaminas A y D. Contiene grasas saludables. Complementa a la perfección cualquier guarnición.

1. Alimentos bajos en calorías.

Una parte importante de su menú debe ser frutas y verduras frescas. Se enfrentarán perfectamente a la sensación de hambre y proporcionarán al cuerpo las vitaminas necesarias. Con una variedad de verduras y frutas, puedes preparar una gran cantidad de ensaladas.

1. Alimentos con alto contenido de calcio.

Su dieta debe incluir productos lácteos fermentados. Normalizan el proceso de digestión, regulan el trabajo de los intestinos. Es la principal fuente de calcio y fósforo. La leche es ideal para preparar varios batidos de proteínas.

1. Cereales y legumbres.

Debido a su alto contenido de carbohidratos, las guarniciones de cereales son excelentes para controlar la sensación de hambre. Come hidratos de carbono complejos en el desayuno y tendrás energía para todo el día.

Las legumbres son ricas en proteína vegetal. Son productos bajos en calorías, a la vez que aportan al organismo vitaminas y minerales. Los frijoles eliminan perfectamente el colesterol y normalizan el nivel de azúcar en la sangre. Un gran surtido de cereales y legumbres diversificará su menú.

1. Tés, jugos, jugos.

Ayuda a eliminar el exceso de líquido del cuerpo. Los tés verdes, los jugos de cítricos y los jugos de bayas deben estar presentes en su dieta.

Alimentos a evitar al perder 10 kg por semana: lista

Para lograr el mejor resultado, es necesario abandonar una serie de productos:

1. Pastas y pasteles.

Dichos alimentos tienen un alto contenido de almidón, lo que contribuye a la retención de líquidos en el cuerpo. La confitería es muy alta en calorías y causa un daño importante a la figura.

1. Productos semiacabados y embutidos.

La composición de los productos de salchicha excede la norma de proteína y almidón, permitida para la pérdida de peso. Si no se sigue la tecnología de cocción, dañan el cuerpo. Los productos semielaborados pierden su utilidad bajo la acción de la congelación. Puede conteneringredientes de mala calidad. No afrontan bien la sensación de hambre.

1. Productos de snack.

El uso regular de papas fritas, galletas saladas y varios refrigerios conduce a problemas de salud. Dichos productos tienen un alto contenido de sal y potenciadores del sabor.

1. Alimentos fritos.

Los productos cocinados bajo la influencia de altas temperaturas pierden una gran cantidad de propiedades útiles. Los alimentos fritos contienen una gran cantidad de colesterol y el cuerpo no los absorbe bien. En lugar de aceite vegetal y margarina, prefiera aceite de oliva y mantequilla.

1. Dulces.

Los dulces no deben consumirse por la noche, ya que tardan mucho en digerirse. Es necesario dar preferencia a los dulces naturales: miel, frutos secos, mermelada, mermelada. Se permite una pequeña cantidad de chocolate negro.

1. Platos ahumados.

En el proceso de fumar, aumenta la concentración de sustancias nocivas en el producto. La comida ahumada es rica en contenido de sal y varios conservantes.

1. Salsas.

Hay que abandonar las salsas con alto contenido calórico. El más dañino en este caso es la mayonesa. Usted mismo puede preparar salsas saludables. Por ejemplo, tomate o balsámico.

¿Cómo calcular la necesidad diaria de calorías del cuerpo?

Un número insuficiente de calorías utilizadas por día conduce a una falla de los procesos metabólicos del cuerpo. Comienza a producirse la reposición de energía debido a una disminución de la masa muscular. Para que la pérdida de peso sea indolora para su salud, es necesario calcular y respetar la ingesta calórica diaria.

Puede utilizar diferentes tipos de fórmulas. Todos ellos están vinculados a sus indicadores individuales: altura, peso y edad. Asimismo, el cálculo de calorías debe tener en cuenta tu actividad física en diferentes periodos de tiempo. La tasa mínima por día para un estilo de vida sedentario es de 1500-2000 kcal. Para los días de semana activos, es necesario aumentar la norma: agregue de 200 a 500 kcal.

IMPORTANTE: La fórmula más común y precisa para calcular la ingesta diaria de calorías: Fórmula de Mifflin-San Geor 10 *peso +6,25*talla-5*edad

En ausencia de actividad física, el resultado obtenido debe multiplicarse por 1,2

Al sumar a su horario el día de actividad activa, es necesario multiplicar el resultado por un factor de 1,3 a 1,7, dependiendo de la intensidad de la carga.

Menú para una semana para adelgazar 10 kg para hombres

Al hacer un menú para una semana, tendrás la oportunidad de comprar los productos necesarios por adelantado.

Al elegir los productos, es necesario seguir los principios básicos de nutrición:

• 1 desayuno - carbohidratos complejos
• 2 desayunos – productos lácteos fermentados+frutas+verduras
• Almuerzo – carbohidratos complejos, proteínas, verduras
• Mediodía – productos lácteos fermentados+frutas+verduras
• Cena - proteínas, verduras

Los alimentos consumidos a la hora del almuerzo deben ser los más calóricos. Cene al menos 3 horas antes de acostarse. Los intervalos entre comidas deben ser los mismos, no más de 4 horas. Al complementar su dieta con ejercicio, obtendrá mejores resultados más rápido.

Fisiológicamente, las mujeres son propensas a una formación más rápida de la capa de grasa. Por lo tanto, la cantidad de grasa consumida por ellos debe ser menor que la de los hombres. Se puede incluir una cantidad moderada de carbohidratos dulces y de rápida digestión en la dieta de un hombre, para las mujeres es mejor excluir dichos productos. No olvides beber agua entre comidas.

Tamaño de las porciones para hombres y mujeres:

• Pescados y carnes - porción femenina 100 g, porción masculina 150 g
• Guarnición - porción femenina 150 g, porción de hombres 200 g
• Ensalada - para hombres y mujeres - 150 g
• Productos de leche agria - porción de mujeres 200 g, porción de hombres 200-300 g
• El volumen de líquido, excepto agua - para hombres y mujeres - 200 ml

La tabla presenta una de las muchas opciones de el menú para hombres y para mujeres para perder 10 kg por semana. Dependiendo de tus preferencias, puedes ajustarlo siguiendo las recomendaciones básicas.

Día de la semana ​​	Menú para hombres
Lunes	Tortilla, pan integral, té negro Queso bajo en grasa Res al vapor, caldo de verduras, puré de patatas Frutas variadas Pollo con verduras, leche
martes	Avena con leche, pan con salvado + mantequilla, té verde Kéfir Pavo al horno, ensalada de remolacha hervida + frutos secos, caldo de pollo, compota de frutos secos Uvas Chuletas de pescado al vapor, guiso de verduras, kéfir
miércoles	Tortilla con champiñones, picatostes de pan, mermelada Beber yogur Ternera guisada, salmuera vegetal, té de hierbas Surtido de cítricos Col guisada, puré de patatas, kéfir
jueves	Gachas de trigo sarraceno, huevo duro, té negro Batido de bayas Pechuga de pollo hervida, gelatina Queso + pasas Ternera al horno con verduras y queso, ensalada de col fresca, té verde
Viernes	Huevos revueltos con verduras, pan tostado + mantequilla, té verde Ryazhanka Borscht, ensalada de verduras, negro té Plátano Hígado de res guisado, verduras al vapor, leche
Sábado	Papilla de arroz con leche, pera, té con miel Yogur Ensalada César, estofado de verduras, ternera hervida, compota de frutos secos Manzanas al horno, nueces Pescado al horno con queso, verduras al vapor, kéfir
Domingo	Papilla de maíz, leche Tartas de queso con albaricoques Sopa de guisantes, albóndigas de pollo, jugo de tomate Fruta variada Filete de ternera, ensalada de verduras, leche

Menú de una semana para adelgazar 10 kg para mujeres

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Día de la semana [2 73]	Menú para mujer
Lunes	Gachas de trigo, mantequilla, kéfir Queso cazuela + albaricoques secos Gachas de trigo sarraceno, pepino + ensalada de tomate, melaza Huevo cocido, maíz Pescado al vapor, verduras al horno, té negro
Martes	Avena, yogur bebible, zumo de frutas Batido de plátano Papilla de arroz, pechuga de pollo hervida, col fresca, mermelada Tortilla, tomate Ternera al vapor, estofado de verduras, té verde
miércoles	Avena, mantequilla, queso, té de hierbas Yogur bebible, ciruelas pasas Gachas de trigo sarraceno, pavo al horno, pepino, mermelada Leche, cacahuetes Conservas de pescado de mar, col guisada, té negro
jueves	Gachas de trigo sarraceno, pan integral + mantequilla, té con miel Fruta variada Gachas de arroz, pollo hervido con verduras, ensalada de col fresca, mermelada Leche, manzana Tortilla, tomate, compota
Viernes	Avena, pan integral + mantequilla, té con miel Ryazhanka Gachas de trigo, p albóndigas de cordero al vapor, ensalada de remolacha, compota de frutos secos Leche, plátano Hígado de ternera guisado, verduras al vapor, tisana
sábado	Gachas de trigo sarraceno, mantequilla, té verde Yogur, albaricoques secos Gachas de arroz, pavo al horno con queso, hojas de ensalada, compota de bayas Pera, nueces Pescado al vapor, maíz, té
Domingo	Avena, queso, mermelada Batido de plátano Arroz con carne y verduras, té verde Tortilla, tomate Al horno pavo, ensalada de col de Beijing, compota

Ejemplos de otras dietas rápidas en imágenes

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Video: Dieta efectiva: menos 10 kg por semana