¿Cuántas veces al día debe comer

Algunas personas se acostumbran a tres comidas al día, otras prefieren comer una vez al día, pero muy apretadas, y alguien come porciones pequeñas de seis a siete veces.Le ayudaremos a determinar qué dieta lo beneficiará.

Tres comidas al día para todos los que se sientan cómodos

Modo de nutrición

Desayuno a las 7-8 de la mañana, almuerzo de 13 a 14 horas y cena a las 19-20 horas.Esta dieta ha sido común para nosotros desde la infancia, pero no es una necesidad biológica, como podría pensarse, en vista de su uso generalizado.

Las personas no siempre comen tres comidas al día.Este régimen se formó bajo la influencia de la cultura, o más bien, un día de ocho horas.Veamos si tres comidas al día tienen otros beneficios además de la conveniencia.

Los beneficios de tres comidas al día

Muchos nutricionistas han argumentado que las comidas más frecuentes ayudan a controlar mejor el peso que las tres comidas regulares, pero algunos estudios refutan esto.

La investigación ha demostrado El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les ha recetado una dieta de energía energética con restricción equina de 8 semanas.que tres comidas al día no son peores que las comidas múltiples cuando se trata de perder peso.Durante ocho semanas, dos grupos de participantes siguieron una dieta baja en grasas.calorías, pero un grupo comió tres veces al día y los otros seis.Como resultado, los participantes de ambos grupos perdieron peso, los científicos no notaron diferencias significativas.

Otro estudio comparó el impacto de dos y múltiples comidas en la salud y la figura de las mujeres obesas.Resulta que El aumento de la frecuencia de las comidas atenúa las pérdidas de masa sin grasa y algunos marcadores del estado de salud con una dieta para bajar de peso controlada.que las mujeres que se alimentaron dos veces al día habían aumentado los niveles de lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno.

Otro estudio La frecuencia de las comidas altera diferencialmente las concentraciones de triacilglicerol e insulina posprandiales en mujeres obesas.equivalía a tres y seis comidas al día.Se encontró que el nivel de triglicéridos en la sangre era significativamente menor en tres comidas que en seis.Por lo tanto, tres comidas al día, en comparación con fraccional, es más útil para el sistema cardiovascular.

Resulta que un estándar de tres comidas al día no solo no pierde fraccionalmente, sino que también tiene beneficios para la salud.

¿Quién se adaptará a tres comidas?

Adecuado para tres comidas si:

• trabaja de 8 a 5 y no tiene una comida entre comidas;
• no quieres pasar más tiempo cocinando;
• estás acostumbrado a este tipo de dieta, no sufras de sobrepeso ni problemas digestivos;
• no tienes hambre en el medio del día.

Si tienes sobrepeso, padeces hambre y comes en exceso, entonces debes probar otros sistemas de energía.

Alimentos fraccionados para controlar el hambre

Modo de nutrición

La esencia de la buena comida es dividir tu ingesta diaria de calorías en muchas comidas pequeñas.Cuánto depende de tus capacidades y deseos.Por lo general, se trata de seis comidas: tres principales y tres meriendas.

Si su índice de calorías es de 1,500 kcal, en lugar de tres comidas de 500 kcal, usted come como máximo 250 kcal a la vez.Esto es, por ejemplo, un sándwich o un vaso de yogurt y una manzana.

Los beneficios de comer poco profundo

Los beneficios de este método son que durante el día no tiene hambre, por lo tanto, consume menos alimentos, incluso si no cuenta calorías y se limita a comer.

La disminución del hambre es confirmada por los resultados de un experimento Mayor control del apetito asociado con una mayor frecuencia de comer en hombres delgados.realizado en hombres jóvenes con peso corporal normal.Los científicos han descubierto que si divide una porción de comida en cinco partes y da cada parte en una hora, los sujetos pueden controlar mejor su apetito que cuando comen una porción a la vez.

Además, las comidas frecuentes reducen el nivel de glucosa y colesterol malo en la sangre.Esto lo confirma el estudio de Nibbling versus Gorging: Ventajas metabólicas del aumento de la frecuencia de las comidas. , que comparó los beneficios de 17 refrigerios al día con tres comidas regulares.Las personas que comen a menudo han encontrado una disminución en el colesterol total en ayunas, las lipoproteínas de baja densidad y los portadores de colesterol malo.Además, han disminuido los niveles y la producción de glucosa en sangre.Del péptido en la orina diaria.

También se confirmaron niveles disminuidos de insulina en la sangre en seis comidas La frecuencia de la comida altera de manera diferencial las concentraciones de insulina y triacilglicerol posprandial en mujeres obesas.en el estudio.

No es posible decir con certeza si la nutrición fraccional ayuda a perder peso, ya que algunos estudios no revelan los beneficios de las comidas frecuentes para perder peso.Pero dado que hay evidencia de los beneficios de tal dieta, ¿por qué no intentarlo?

Quién debería probar la nutrición fraccional

Considere la nutrición fraccional si:

• tiene sobrepeso y está buscando maneras de deshacerse de él;
• tienes la oportunidad de comer durante el día;
• a menudo sientes hambre durante el día y comes por la noche;
• desea reducir el colesterol malo y la insulina.

Con tres comidas y media descubrimos.Hay otro régimen de comidas que se recomienda como un beneficio para la salud: el ayuno a corto plazo.

Hambre a corto plazo para la salud del corazón y el cerebro

Régimen nutricional

El ayuno a corto plazo es un esquema de nutrición en el que durante 16-18 horasconsuma solo agua, y en otras ocasiones coma tanto como quiera, pero sin comer en exceso y alimentos nocivos.También hay un patrón diferente: comidas regulares cinco días a la semana y ayuno las 24 horas dos veces por semana.

El hambre a corto plazo puede llamarse una tendencia de moda, pero tales patrones se han encontrado con la historia.Por ejemplo, la historiadora Caroline Yeldham diceDesayuno, almuerzo y cena: ¿siempre los hemos comido?que los antiguos romanos comían una vez al día alrededor del mediodía.Cuidaron mucho su digestión y consideraron comer más de una vez al día.

Los beneficios de la inanición a corto plazo

Existen bastantes estudios que prueban los beneficios de la inanición, pero la mayoría de ellos se han realizado con animales.Por ejemplo, el experimento El efecto cardioprotector del ayuno intermitente está asociado con una elevación de los niveles de adiponectina en ratas.en ratones demostró el beneficio del ayuno a corto plazo para el sistema cardiovascular.Además, hubo una disminución en los niveles de insulina, leptina y colesterol, así como un aumento en los niveles de testosterona.

Como se indica en Ayuno intermitente: la ciencia de irse sin.Mark Mattson, miembro senior del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, el hambre reduce la cantidad de marcadores inflamatorios en la sangre y reduce el estrés oxidativo, apoya el aprendizaje y la memoria.

Participantes del experimento La restricción de calorías en días alternos mejora los hallazgos clínicos y reduce los marcadores de estrés oxidativo e inflamación en adultos con sobrepeso y asma moderada.- Adultos con sobrepeso y asma: consumían solo el 20% de su consumo de calorías algunos días.En ocho semanas, perdieron el 8% de su peso, disminuyeron la cantidad de marcadores de estrés oxidativo e inflamación en la sangre, también redujeron los síntomas de asma y mejoraron algunos indicadores de calidad de vida.

Mattson también exploró los beneficios del ayuno para el cerebro.Si no come durante 10-16 horas, su cuerpo extraerá energía de las reservas de grasa y la grasa.los ácidos entrarán al torrente sanguíneo.Esto tendrá un efecto positivo en funciones cognitivas como la memoria y la capacidad de aprendizaje, así como también ralentizará los procesos destructivos del cerebro.

Sin embargo, según Stephen Freedland, profesor de urología en el Centro Médico de la Universidad de Duke en Durham, la restricción calórica es de gran importancia, si no decisiva.

El Dr. Friedland y sus colegas estudiaron El efecto del ayuno intermitente sobre el crecimiento de tumores de cáncer de próstata en un modelo de ratón.el efecto de la inanición a corto plazo en el desarrollo del cáncer de próstata en ratones.Se ayunó a los ratones dos veces por semana durante 24 horas, y se comió el resto del tiempo.Como resultado, no perdieron peso y no recibieron ningún beneficio de la inanición; el crecimiento del cáncer no disminuyó.

Friedland opina que es de gran importancia para la salud tener una reducción general de calorías que en los períodos de ayuno.Es decir, solo puede beneficiarse del hambre si come alimentos saludables y no come en exceso en otros momentos.

Quién debe intentar el ayuno a corto plazo

Debe intentar el ayuno a corto plazo si:

• no puede perder peso y quiere probar algo nuevo;
• no tiene hambre por la mañana (por ejemplo, si elige ayunar diariamente durante 16 horas y come a las 8 de la noche, la próxima vez solo podrá comer durante 12 días);
• no quieres pasar mucho tiempo cocinando.

¿Y qué tipo de dieta es adecuada para ti?Cuéntanos en los comentarios.