Dormir una y 7 formas más de deshacerse de la fatiga en 7 días

Cómo aliviar la fatiga: 10 minutos de caminata al día y 5 minutos de calentamiento cada hora

Si a menudo sientefatiga, y no tiene una semana muy ocupada, tome un curso de 7 días para tratar la fatiga de la Dra. Holly Phillips.Los ejercicios sugeridos y los pequeños cambios en el estilo de vida ayudarán a encontrar la causa de la fatiga y a hacer un plan individual para aumentar los niveles de energía.

El método incluye ocho estrategias que son útiles para todas las mujeres y ayudan a identificar las fuentes de su fatiga.El objetivo es incorporar estas estrategias en su régimen diario durante una semana y luego reevaluar su fatiga.Esperemos que en siete días notará al menos alguna mejora.

Duerme solo, y en la oscuridad

Incluso si estás casado o en una relación seria, trata de dormir solo durante nuestra campaña de siete días contra la fatiga, para no dejar que nadieafectar la calidad de tu sueño.Por supuesto, las relaciones íntimas son bastante posibles, pero luego ve a tu cama y habitación.

El objetivo es cerrar la puerta literal y figurativamente y no dejar que nadie moleste tu sueño.Tu pareja te perdonará;de hecho, él o ella probablemente este amará aún más si te cansas menos!

Toma al menos ocho horas para dormir en una habitación fresca, oscura y tranquila.Al menos media hora antes de acostarse, apague la computadora y el televisor y deje que su teléfono móvil se cargue en otra habitación.Eche un vistazo: la luz (reloj despertador, reloj y temporizador en DVD) no parpadea ni se enciende, y apáguelos o cierre la tapa de la computadora portátil.

Cualquiera, incluso la más mínima luz puede evitar que la melatonina se eleve al nivel requerido por la noche;y lo necesita para conciliar el sueño y alcanzar las etapas restauradoras profundas del sueño que el cuerpo necesita.

Antes de acostarte, puedes tomar un medicamento de magnesio para relajarte a la hora de dormir y dormir mejor por la noche.Además, es posible tomar el suplemento 5-HTP, un aminoácido utilizado por el cuerpo para producir serotonina, un neurotransmisor, que calma y mejora la calidad del sueño.Si los acepta, continúe haciéndolo a la misma hora todas las noches: la calidad de su sueño depende de sus hábitos.

Antes de acostarte, tómate unos minutos para ejercitarte para respirar profundamente, relajarte muscular o relajarte en posturas de yoga.Trate de acostarse en un baño de sal que contenga magnesio para reducir la tensión muscular, relajar los vasos sanguíneos y prepararse para un sueño saludable.

Camina diez minutos al díapsicología en la Universidad de California.

Comparó el efecto vigorizante de una barra de chocolate y una caminata de diez minutos en 12 días diferentes.Caminar era la mejor opción porque daba una prisa de dos horas.El chocolate dulce dio a los participantes una explosión inicial de alegría, pero una hora después estaban aún más cansados ​​de lo que habían comido antes.

Otro estudio realizado por el mismo grupo de científicos descubrió que cuando los participantes continuaban caminando durante diez minutos cada día durante tres semanas, sus niveles generales de energía y estado de ánimo aumentaron significativamente.

No te desvíes de la regla de moverte necesariamente durante al menos diez minutos al día, y luego observa qué sucede.Lo más probable es que, tan pronto como comience, se sienta mucho mejor de inmediato y no quiera vomitar.

Configura la alarma y escucha a tu cuerpo

Configura la alarma para que suene cada hora, y date un breve tiempo para detectar cualquier molestia física.

Deja tu lección, ponte de pie, cierra los ojos y concéntrate en tu bienestar físico actual.Comienza desde la parte superior de tu cabeza y gradualmente baja hacia tus pies, estudia tus sentimientos, busca áreas de tensión, incomodidad o dolor.

¿Por qué es eso?Y luego, ese dolor y tensión musculoesqueléticos te roban la fuerza y ​​muy a menudo estos sentimientos son provocados o intensificados por tu comportamiento (sentarte recostado frente a tu computadora, apretando las mandíbulas cuando estás en tensión).Al escuchar a su cuerpo, puede intentar excluirlos.factores nocivos

Cuando sufría de mi propia fatiga constante, este ejercicio se convirtió en un ritual para mí, y a menudo me hablaba en voz alta.Por ejemplo, le dije: "¿Mi cabeza está tensa o pica?"Me acerqué a la frente y le pregunté: "¿Mis cejas están fruncidas o tensas?"Entonces: "¿Suena en mis oídos o estoy cansado?¿No tengo mandíbula?¿Está el cuello en una posición incómoda, inclinado o hacia adelante en lugar de estar alineado con los omóplatos?¿Mis hombros tensos, levantados o relajados y bajados?¿Qué pasa con los senos y la respiración?

Teniendo un "inventario" de tensión en su cuerpo, relaje conscientemente las áreas estresadas y concéntrese en cambiar la condición o actividad que causa molestias.

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También es una gran oportunidad para darte lecciones de respiración.Todos entendemos que no hay vida sin respirar, pero a pocos nos resulta difícil hacer que la respiración sea una actividad consciente o pensar si estamos respirando lo suficientemente bien como para proporcionar oxígeno a nuestros pulmones, sangre y cerebro para un rendimiento óptimo.

Al hacer el siguiente ejercicio cada hora, mejora su respiración, por lo que incluso cuando respira inconscientemente, cada respiración le dará más fuerza.

Comience con una exhalación completa a través de la boca con un silbido.Luego cierre la boca e inhale lentamente por la nariz durante cinco segundos.Aguante la respiración hasta seis, luego exhale lentamente por la boca hasta siete, nuevamente con un silbido.Repite cinco veces.

Al hacer tales ejercicios de respiración, ayudas a aliviar la fatiga,Calmando su sistema nervioso.

El siguiente paso es pasar unos minutos para estirarse fácilmente, eso es todo.

Cuello: con los hombros bajados, tira lentamente de la oreja derecha hacia el hombro derecho; mantén esta posición durante diez segundos y luego haz lo mismo con la izquierda.

Hombros: coloque las manos sobre los hombros y comience a describir círculos grandes con los codos, mientras que simultáneamente describe tres círculos grandes con los hombros de adelante hacia atrás.Luego describa los tres círculos de hombros desde atrás hacia adelante.

Parte superior de la espalda: conecta tus manos a la cerradura frente a ti al nivel del pecho, dóblalas por los codos, dobla la parte superior de la espalda y golpea la barbilla;Permanece en esta postura durante diez segundos.

Cofre: pararse en la abertura de la puerta, con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos agarran los bordes de la caja de la puerta;luego estira el pecho hacia adelante hasta que sientas tensión en el torso y la espalda; permanece en esta posición durante 15-20 segundos.

Músculos cuadrados del muslo flexor: Párate de modo que la pierna derecha esté medio metro por delante de la izquierda.Dobla la rodilla derecha e inclínate hacia adelante, manteniendo el torso en posición vertical hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la pierna y el muslo izquierdos;Mantenga esta posición durante 15 segundos.Cambia tus piernas.

Isquiotibiales: Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, luego mueva la pierna derecha 30-40 cm hacia adelante.Tome su mano izquierda en una silla o pared para mantener el equilibrio, luego coloque el talón derecho en el piso y alcance con el pie derecho con la mano derecha.Mantenga por diez segundos.Cambiofiestas

Es posible que estos ejercicios consuman mucho tiempo, pero tardan entre 5 y 7 minutos y valen la pena.Después de todo, el beneficio potencial es enorme: reducir la tensión muscular y la incomodidad, la capacidad de respirar más fácil y más completo, y una oleada de fuerza.¡Este es un tiempo que no perderás!

Lista de tareas pendientes.Innecesario

Crear una lista de tareas es una herramienta útil para mejorar la organización, la atención plena y la productividad.Pero si usted es como la mayoría de las mujeres, tiende a hacer largas listas de cosas que (a) no son tan importantes y (b) no necesita que usted las haga personalmente.

En este caso, una lista enorme puede hacerte sentir deprimido e impotente porque tus expectativas (u objetivos) no se cumplen y estás demasiado exhausto para cumplir con todos los puntos.

Solución: agregue una lista de "casos innecesarios".Por supuesto, manténgase en la primera lista y continúe agregando lo que le parezca conveniente, pero en los próximos siete días establezca una regla para volver a evaluarla al menos una vez al día.Para cada elemento de la lista, hágase tres preguntas:

• "Estoy seguro de que debo hacerlo yo mismo y no puedo delegar esta tarea a otra persona"
• "¿Puede esta tarea¿Esperar hasta que termine el programa de siete días (sin agregar estrés a mi vida)? ”
• “ ¿Es posible cambiar una tarea para que sea más fácil y /o pasar menos tiempo? ”

Si la respuesta a las dos primeras preguntas es "No" y "Sí", muévalo a la segunda lista.Si llegas ala tercera pregunta y puedes simplificar la tarea, hacerla obligatoria.

Esté preparado para enviar al menos un elemento (o incluso dos o tres) a la lista de "casos innecesarios" cuando agregue cada elemento nuevo a la lista de tareas pendientes.La idea es que al establecer límites e intentar mantener sus expectativas realistas, estará protegiendo sus fortalezas y preparándose para lo que realmente importa.

Esto reducirá el estrés y te dará confianza en ti mismo, lo que a su vez reducirá la fatiga.

Hablaremos sobre cómo cambiar la dieta para comprender las causas de la fatiga.