Press de banca del ejército - técnica de levantamiento

Desea tener una figura hermosa, senos bombeados y músculos de la espalda desarrollados, entonces debe prestar atención al banco del ejército de ejercicios.Aprenda la técnica correcta para realizar el complejo en diferentes variantes: con una barra, pesas rusas o pesas.Simplemente no lo olvide: lograr el éxito en el deporte ayuda no solo a la actividad física, sino también a una dieta deportiva.

Qué músculos funcionan

El press de banca clásico es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los músculos del hombro, el delta y la espalda.Debido a que es posible realizarlo con diferente peso de la barra, además de usar pesas o pesas, este tipo de entrenamiento se puede atribuir a lo básico, que es una gran ventaja para los principiantes en el culturismo.Además, el complejo beneficioso estimula el crecimiento de los músculos del hombro y ayuda a ganar peso a corto plazo en los hombros.

En el press de banca del ejército, funcionan los músculos de la cintura escapular: los deltoides, los haces anterior y medio, los tríceps y la clavícula.Sin embargo, el rango de cobertura de los músculos no termina ahí.Por ejemplo, cuando se trabaja con una barra, se involucrarán grupos de músculos de la espalda, las caderas y la cintura, y levantar pesas ayudará a fortalecerprensa superior.En los gimnasios, los atletas intentan alternarse entre sí.

Técnica de rendimiento

Levantar una barra sobre la cabeza no solo es difícil sino también traumático.Por lo tanto, cuando trabaje en un gimnasio o en un entrenamiento en el hogar, es importante seguir una serie de reglas y seguir claramente las instrucciones.La técnica de realizar la prensa del ejército consiste en varios puntos:

1. Primero, determine el peso óptimo para la barra, colóquelo en el borde de los panqueques y fíjelo con clips.
2. Sujete las palmas del brazo de modo que la distancia no exceda el ancho de la articulación del hombro.El buitre debe descansar cómodamente en la mano.
3. Tense los músculos de la prensa y la espalda, doble las piernas ligeramente sobre las rodillas y retire la barra del soporte.
4. Retrocede a una distancia segura del soporte, endereza la espalda.
5. Comienza a empujar el diapasón hacia arriba, estirando los brazos suavemente en las articulaciones de los codos.
6. Después de hacer la primera presión sobre tu cabeza, baja la barra lentamente, tratando de no tocar el metal con tu pecho.
7. Sigue la tasa de repetición estándar.

Press de banca del ejército

El desarrollo del músculo hercúleo se ve facilitado por el trabajo de los músculos trapecios de las manos y la cintura escapular.Puede lograr este resultado con varias variaciones de press de banca de estilo militar:

• ejercicio clásico - press de banca;
• un empujón desde detrás de la cabeza;
• levantando la barra usando el simulador Smith.

Considere el ejemplo clásico de press de banca del ejército:

1. en el piso
2. Siéntate de lado y sujeta el cuello con tu agarre superior.
3. Estira las piernas, dobla ligeramente la espalda para apoyarte.
4. Usando la tensión de los músculos de la prensa de hombros, aprieta la barra sobre tu cabeza.
5. Baje el proyectil a la altura del hombro.
6. Repita el ejercicio en orden inverso colocando la barra en el piso.

El banco del ejército sentado

El banco del soldado se considera difícil en términos de coordinación, por lo que hay varias reglas a tener en cuenta antes de proceder con él:

• Al llegar al punto extremo de la parte superior, es mejor no doblarse hasta el final del codo, con la espalda debe enderezarse constantemente.
• El cuerpo no puede descansar en puntos intermedios de movimiento de proyectiles.
• Antes de entrenar, debes usar un cinturón deportivo para estabilizar tu espalda.

El programa de press de banca del Ejército debe llevarse a cabo siguiendo estrictamente las siguientes instrucciones:

1. Tome una posición sentada en el banco a lo largo o cruzado.
2. Sujete los hombros un poco más anchos que los hombros del poste.
3. Coloca el proyectil sobre tu pecho, manteniendo la espalda recta.
4. Mantén los pies en el piso, respira profundamente.
5. Con la exhalación, aprieta la barra lo más alto posible verticalmente por encima.
6. Con otra respiración, regrese a la posición inicial.

Press de banca del ejército con pesas

Este tipo de ejercicio pertenece a la categoría de peso ligero para bajar de peso, pero aún tiene una serie decaracterísticas.Por ejemplo, antes de comenzar necesita hacer un calentamiento con un enfoque enmanguito rotador y no repita el complejo más de 8 veces.En general, la alta eficiencia del press de banca del ejército con pesas se logrará de la siguiente manera:

1. Tome las pesas y tome la posición inicial.
2. Levanta los proyectiles, llegando a tus oídos, detente.
3. Tense la prensa, mire un punto en la pared opuesta.
4. Comienza a enderezar los brazos lentamente.Trae tus pesas sobre tu cabeza.
5. Mantente en esta posición, luego regresa lentamente al inicio por la cuenta 2.

Press de banca del ejército

El levantamiento de un proyectil desde detrás de la cabeza se considera especialmente difícil, ya que la principal fuente de énfasis está en el músculo supraespinal del cuerpo, que inclusoMuchos profesionales están poco desarrollados.Para no herir una lesión en el hombro, solo cuesta 1-2 enfoques, respetando estrictamente las reglas.El press de banca del ejército con una barra detrás de la cabeza es el siguiente:

1. Siéntate debajo del brazo del proyectil para que pueda descansar fácilmente en la palma de tu mano.
2. Aguanta la respiración y comienza a levantar la barra recta.
3. Al alcanzar el máximo, deja salir el aire de los pulmones y baja suavemente la barra detrás de la cabeza.
4. No coloque un proyectil sobre su hombro hasta que se hayan completado todos los enfoques.

Kettlebells del ejército

Trabajar con kettlebells es tan fácil como con pesas.La única diferencia en los depósitos es su categoría de peso.Como regla general, las pesas son mucho más pesadas que una pesa, por lo que en el proceso de levantamiento debe sostener el cepillo para que se vea hacia adelante en el punto máximo.En otro, el concepto de ejercicio.una prensa de pesas rusas del ejército es la siguiente:

1. Coloque la carga entre las piernas.
2. Dóblalo, tómalo por el asa.Empuja tus caderas hacia atrás.
3. Con las piernas estiradas, levanta el proyectil hacia el hombro.
4. Echa un vistazo a la pesa rusa y la fuerza hacia el techo.
5. Baje suavemente el equipo hasta el hombro y repita la tarea.

Video: Cómo hacer la prensa del ejército