Cómo bombear a una niña en casa: una descripción de un complejo de ejercicios efectivos

Estiramiento del vientre es agradable para todas las personas sin excepción.Además de la belleza, los músculos moderadamente inflados sostienen los órganos internos, lo que promueve una postura adecuada.Si los hombres son más adecuados para adquirir una prensa de acero, entonces las mujeres deben combinar cargas de estiramiento moderadas, así como entrenamiento de resistencia para obtener una barriga apretada, ligeramente en relieve, hermosa y una cintura bien diseñada.Ejercicio de prensa para mujeres, teniendo en cuenta las características fisiológicas.

Anatomía de los músculos de la prensa

La prensa de acero necesita un sexo fuerte, ya que para las futuras madres, el bombeo poderoso de los músculos del abdomen en lugar de los beneficios puede ser perjudicial.Se explica por el propósito natural de una mujer: tener hijos.Los músculos fuertemente bombeados de la parte inferior del abdomen pierden elasticidad, en lugar de sostener los órganos internos, aprietan el torso.Para las mujeres, esto amenaza con romper las fibras musculares (diastasis o hernia de la línea blanca) durante el embarazo, cuando el abdomen comienza a aumentar de tamaño.

La estructura de la estructura muscular, la cintura, difiere en hombres y mujeres.El músculo principal en esta área es el diafragma pélvico, que en elEl género tiene una estructura diferente.En los hombres, se enrolla la capa superficial de músculos, que recubre el triángulo detrás del perineo.Esta característica no permite la bajada de los órganos internos, por lo que el hombre hasta cierto punto es útil para entrenamientos intensos, levantamiento de pesas, trotar y la mujer: natación, baile, Pilates, yoga, etc.

elástico, completa la disposición de los órganos internos del sistema reproductivo con un orificio abierto (vagina).Sobrecargar, levantar pesas o incluso pesar a las mujeres cuando realizan un "grifo" corren el riesgo de que los órganos internos se queden fuera por sus propias acciones.En las mujeres, el diafragma pélvico no está fijo porque está destinado a la producción del bebé.Debajo del útero y la vejiga, los miembros del sexo débil no tienen un anillo muscular denso.Los músculos abdominales de una mujer incluyen los siguientes músculos:

1. Los músculos rectos forman la pared anterior.Los tejidos musculares largos se encuentran en la región de la pared anterior de la cavidad abdominal.Las fibras se unen a la cresta púbica y se extienden verticalmente hasta las costillas.Entre ellos hay varios saltos tendinosos, a expensas de los cuales se forman los cubos de la prensa.El músculo recto se divide en partes superior e inferior.El área corta de los músculos (debajo del ombligo) es elástica.Está diseñado para estirarse durante el crecimiento fetal, gracias a una línea blanca que divide las fibras en los lados izquierdo y derecho.
2. Fibras musculares transversales oblicuas (externas e internas) forman las paredes laterales del tronco.A ambos lados de la carcasa desde arriba90 grados por debajo de las fibras abdominales externas oblicuas grandes ubicadas debajo de la piel.Los músculos oblicuos internos se extienden desde la pelvis hasta el diafragma, se encuentran en el área de la cresta ilíaca, región lateral en el ligamento inguinal, sección lumbar-torácica.A la capa muscular profunda incluyen fibras transversales, que parecen placas musculoesqueléticas que cubren la cintura de una persona.
3. Los músculos de pares cuadrados unidos a la cintura forman la pared posterior.Las fibras planas rectangulares se originan en la parte posterior de la cresta ilíaca, el ligamento lumbar ilíaco.Se unen al borde medial de la duodécima costilla y a los procesos transversales 1-4 de los elementos constitutivos de la columna lumbar.Contribuir a mantener el cuerpo en posición vertical.

Los músculos abdominales (rectos, transversales, oblicuos) pertenecen al complejo de los músculos de la corteza, formando junto con las fibras glúteas pequeñas y medianas 'm', inferior, pico-húmero, guía femoral, pequeñas y medianas.Corsé de úlcera.Son responsables de la formación de la pared abdominal, la estabilización del cuerpo, la retención y protección de los órganos internos, la formación de la postura correcta.Los hombres y las mujeres tienen los mismos grupos musculares de la prensa abdominal, pero cada individuo tiene características anatómicas únicas.

Reglas de entrenamiento en casa

¿Por qué algunas chicas intentan inflar la prensa durante años y otras tienen meses para prepararse para la temporada de playa?Mucho depende de la implementación de las reglas en la capacitación en el hogar.Si sabesmatices de un enfoque profesional para el bombeo muscular, puede obtener fácilmente resultados de calidad.Directrices simples para bombear la prensa de las niñas de manera rápida y eficiente:

1. Comienza cada clase de calentamiento.Un conjunto de ejercicios simples para preparar el cuerpo para el ejercicio ayudará a calentar los músculos, minimizar las lesiones o el dolor.
2. Sigue la respiración correcta, inhala mientras estás en la posición inicial y exhala mientras realizas el ejercicio (levantar el cuerpo o las piernas).
3. Entrena lo mejor que puedas, pero no exageres.Es necesario realizar al menos 3-4 técnicas especializadas en 2-3 enfoques.Luego, para cada ejercicio es de 10 veces con un aumento gradual.
4. Haga ejercicio regularmente para mantener los resultados y encontrar las líneas magras más rápidas.Hacer ejercicio 3-5 veces a la semana es suficiente para adquirir una cintura delgada durante el mes.
5. Haz los ejercicios aproximadamente a una hora del día: mañana, tarde o noche.La actividad física intensa está contraindicada inmediatamente después de despertarse y de 4 a 5 horas antes de acostarse.
6. Controla el contenido calórico de los alimentos y la cantidad de alimentos consumidos.Los músculos bombeados también están llenos de personas, pero si los cubos de alivio son visibles u ocultos debajo de una capa de grasa depende de la forma de comer.El ejercicio en la prensa abdominal es adecuado no antes de 1.5-2 horas antes o después de las comidas.

Ejercicios para la prensa para niñas

Técnicas para bombear los músculos del abdomen, muchos eligenesquema apropiadoEl ejercicio individual para la prensa femenina debe ser agradable, no causar molestias al realizar, dar resultados tangibles.La intensidad de las clases aumenta gradualmente, la carga de las fibras musculares de la cavidad abdominal debe alternar con períodos de descanso.La prensa adquiere un contorno contorneado si trabajas adecuadamente tus músculos abdominales.Las chicas completas necesitarán hacer un esfuerzo para perder peso al mismo tiempo que bombean la prensa para obtener resultados visibles.

Músculo recto

La obtención de cubos preciados depende de las fibras musculares ubicadas en el abdomen.El músculo anterior emparejado de la pared abdominal tiene una estructura completa, no está dividido en división superior e inferior.Esta división existe en aras de la simplicidad de la explicación de los ejercicios con el levantamiento del tronco y las extremidades inferiores.Las fibras musculares en los tendones del abdomen se dividen en 6 u 8 cubos, su número y forma están determinados genéticamente.Ejercicios sobre el músculo recto abdominal:

1. Torsión clásica: desde la posición supina con las rodillas dobladas en las rodillas y las manos detrás de la cabeza, levante la parte superior del cuerpo a 20-30 cm del piso.Fije la posición durante 3 segundos, luego regrese a su posición original.Realice 2-3 enfoques para 15 ejercicios.
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2. Levantamiento de las piernas en posición supina: desde la posición supina, las extremidades inferiores se elevan lentamente perpendicularmente.Los movimientos se hacen 10 veces en 2 enfoques.
3. Pasos de peso: acostado boca arriba, las extremidades inferiores levantadas 45 grados sobre el piso y realizadasmovimientos de paso 35 veces cada pierna.
4. Armónica: desde la posición de una pierna semisentada levantada 20-30 cm del piso, sostenga durante 2-3 segundos, tire hacia el pecho, baje a la posición inicial.Repita el ejercicio 15 veces para dos enfoques.
5. Doblar: desde la postura acostada sobre el abdomen con piernas y brazos rectos, levante la parte superior del cuerpo tanto como sea posible.La posición elevada se fija durante unos segundos, luego vuelve a su posición original, realiza 10 movimientos en 2 enfoques.
6. "Tijeras": recostada sobre la espalda, levante las extremidades inferiores a unos 30 cm de la superficie.Las piernas rectas realizan movimientos cruzados 25 veces, 2-3 aproximaciones.

Músculo oblicuo

Los ejercicios en los músculos laterales de la prensa abdominal no deben llevarse a cabo, especialmente para hacerlos con peso.El cruce excesivo y la torsión lateral, la inclinación con peso adicional no elimina centímetros adicionales de los lados, sino que hace que la cintura sea visualmente más ancha y la figura recta.Si la tarea es reducir la cintura, los ejercicios en los músculos oblicuos se minimizan o se eliminan por completo.Los ejercicios sobre las fibras musculares oblicuas del abdomen son:

1. Curl cruzado: desde una posición sentada con las piernas dobladas con las rodillas levantadas y las manos presionadas contra el pecho, estira una pierna a la vez, mientras gira el cuerpo en la dirección opuesta.Realice el ejercicio 15 veces en 2 enfoques.
2. Se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda: cuando esté de pie, haga pendientes energéticas a su vez en cada dirección.Realice 30 movimientos de 3 enfoques en cada dirección.
3. Torsión lateral: acuéstese de espaldas, extienda los brazos hacia los lados, las piernas dobladas por las rodillas y apriete contra el pecho.La parte superior de la caja se mantiene estacionaria y las piernas se lanzan alternativamente de lado a lado.Haz 20 movimientos en cada sentido en 2 enfoques.

Músculos de la corteza

La estructura muscular, que es responsable de estabilizar la columna vertebral, la pelvis y los muslos, se bombea solo con la ayuda de una barra.El ejercicio compromete todos los músculos de la corteza al mismo tiempo.El objetivo principal de la barra es fortalecer el corsé muscular del torso, caderas, brazos.Manteniendo su cuerpo plano durante aproximadamente un minuto, apriete realmente su vientre y adelgace su cintura.Ejercicios para los músculos de la corteza:

1. Correa clásica: enfatice acostado, apoyado en el codo.El cuerpo debe formar una línea recta desde el talón hasta la cabeza.Se retrasan en esta posición de 30 a 60 segundos.
2. Barra lateral: haga hincapié en el costado, apoyándose en el codo de la mano, mantenga la posición durante 30-60 segundos, luego cambie la extremidad superior.
3. Correas de empuje: desde la posición clásica en los codos, levante el cuerpo con los brazos extendidos.Mantenerse en la posición superior durante unos segundos vuelve a la posición original.Repita el ejercicio 20-30 veces.
4. La barra de salto: al estar en la posición clásica, realiza un pequeño salto con las piernas extendidas hacia los lados, luego regresa a la posición inicial de la misma manera.Realice el ejercicio durante 1-2 minutos.
5. La correa de elevación del brazo: al estar en la posición clásica, estira alternativamente los brazos hacia adelante paralelos a todo el cuerpo.Reparado por variossegundos de postura y volver a la posición inicial, los movimientos tardan aproximadamente 1 o 2 minutos.
6. Barra de transición: desde la posición clásica se mueve a la posición lateral, girando alternativamente de derecha a izquierda.Cada turno repara brevemente el cuerpo, el ejercicio se realiza durante uno o dos minutos.

Esquema de bombeo para una prensa femeninarequiere al menos 48 horas para la recuperación.Lo ideal es soportar dos o tres días entre entrenamientos intensos.Las sesiones cortas frecuentes son más útiles para el cuerpo que las largas pero raras.Lo principal es que la actividad física no se interrumpe.Un programa efectivo para bombear la prensa de una niña incluye:

• 2-4 ejercicios para músculos rectos;
• 1-3 ejercicios de corteza muscular;
• el ejercicio "vacío para el estómago".

El primer conjunto de ejercicios para bombear los músculos abdominales:

• levantar la pelvis y las piernas desde la posición acostada: 2 enfoques de 15-30 repeticiones;
• pasos de peso: 2 enfoques de 15-30 repeticiones;
• torsión lateral - 2 enfoques de 15-30 repeticiones;
• barra clásica - 2 enfoques de 30-60 segundos.

Segunda serie de ejercicios para bombear prensa abdominal:

• levantamiento de piernas desde una posición acostada - 2 enfoques en 15-30 repeticiones;
• "tijeras" - 2 enfoques de 15-30 repeticiones;
• desviaciones - 2 enfoques de 15-30 repeticiones;
• barra de transición - 2 enfoques de 30-60 segundos.

El tercer conjunto de ejercicios para la prensa abdominal:

• torsión clásica - 2 enfoques de 15-30 repeticiones;
"Acordeón" - 2 enfoques de 15-30 repeticiones;
• pendientes derecha e izquierda - 2 aproximaciones de 15-30 repeticiones;
• barra de salto - 2 aproximaciones de 30-60 segundos.

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