Intervalo para quemar grasa, trotar o correr - Programa de entrenamiento para bajar de peso
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Todos solíamos jugar pastelitos cuando éramos niños y corríamos tras la pelota, pero sin edadla razón no quieren correr, excepto que juega con los niños o el bus lentamente.Esto no es suficiente para perder peso.Correr para quemar grasa es un entrenamiento completo, que se realiza cada hora con una buena carga de trabajo.Este deporte contribuye a un gran derrame de energía, no requiere equipo, habilidades especiales o entrenamiento y puede ser practicado por casi todos.
Una carrera efectiva para bajar de peso
Correr para quemar grasa no se puede llamar una dieta milagrosa, lo que resultará en una transformación rápida: debes ajustarte a las carreras regulares, no te olvides de la correctanutrición y apetito moderado.Los primeros días de carrera para bajar de peso serán especialmente difíciles, porque los músculos previamente no entrenados estarán enfermos, tendrán que lidiar con la pereza y la fatiga, con el sueño matutino.Poco a poco, comenzará a entrenar y comenzará a divertirse, porque mientras trotar mejora el estado de ánimo, se destacaLa serotonina es una hormona de la felicidad.
Cuántas calorías se queman al correr
Una persona quema calorías en cualquier movimiento.Cuanto más se mueve, más rápido aumenta el peso corporal adicional.El ejercicio por hora proporciona una carga decente en el cuerpo y responde de inmediato, por lo que el corredor siente un latido cardíaco rápido y fatiga.Aumento particularmente notable de la frecuencia cardíaca durante el trote y el salto, por lo que durante la carrera por hora no consume menos calorías que los ejercicios aeróbicos en el gimnasio.
Para comprender qué es específicamente correr hace que pierdas peso y calcular la cantidad de calorías quemadas por cada media hora de trote, debes tener en cuenta el peso y el porcentaje de grasa en el cuerpo del corredor: cuantos menos depósitos de grasa, más productivo será el trote.Lo que importa es el género del atleta y la velocidad de movimiento.Los instructores deportivos confían en que el corredor comienza a perder calorías solo después de 30 minutos de entrenamiento, por lo que recomiendan correr más tiempo y acelerar al máximo con mayor frecuencia.
Quema calorías mientras corres en 1 hora:
- Baja velocidad para las mujeres, alternando con caminar a una velocidad de 7 km /h - 240-260 kcal.
- Baja velocidad para mujeres sin paradas a 11 km /h - 590-620 kcal.
- Baja velocidad para hombres, alternando con caminar a una velocidad de 7 km /h - 300-320 kcal.
- Baja velocidad para hombres sin paradas a 11 km /h - 820-850 kcal.
La carrera correcta para quemar grasa
Muchos fanáticos de los deportes piensan que la pérdida de peso es especialmente efectiva, pero esno tanEl consumo de calorías comenzará tan pronto como se consuman todos los carbohidratos, pero se pueden consumir más rápidamente a través del ejercicio intenso.Por lo tanto, la carrera adecuada para quemar grasa es la alternancia de velocidades rápidas y lentas.En la práctica, esto se llama ejecución a intervalos.Pero si realmente quieres perder peso, entonces la carta de triunfo principal es aumentar la carga durante el entrenamiento y una buena noche de sueño.Tarda al menos 8 horas en dormir, ya que las calorías se queman activamente durante el sueño.
Intervalo de carrera
¿Qué carrera es mejor para quemar grasa y obtener formas perfectas?Cuanto mayor es la actividad física, más se quema el tejido graso.El proceso de pérdida de peso se acompaña de un aumento de la temperatura y la presión corporal, el corredor comienza a respirar más rápido y el pulso aumenta.Lo interesante es que cuando un atleta corre unos pocos metros a la velocidad máxima y luego disminuye la velocidad, el consumo de energía no disminuye, se mantiene igual que al acelerar.El proceso respiratorio debe estar completamente coordinado con los movimientos del cuerpo para cubrir la necesidad de oxígeno del cuerpo.
El modo de intervalo para quemar grasa en la práctica es el siguiente:
- Calentamiento de 200-400 m - trotar;
- 5 segundos de carrera a la velocidad máxima;
- 5 seg.funcionamiento lento
- 10 seg.velocidad máxima
- 10 seg.funcionamiento lento
- 15 seg.velocidad máxima
- 15 seg.funcionamiento lento
- 10 seg.velocidad máxima
- 10 seg.funcionamiento lento
- 5 segundoscorrer rápido
- 5 seg.lento
- para completarentrenamiento correr 200-400 m trotando.
Intervalo de carrera en la cinta
Para empezar, hay que decir que este entrenamiento no es adecuado para todos.Existe un cierto riesgo con mala salud, por lo que la consulta médica es obligatoria.El principio del funcionamiento a intervalos en la cinta de correr es: calentamiento - funcionamiento lento - dos ciclos de funcionamiento rápido - baja velocidad - varios ciclos de funcionamiento más intenso - velocidad lenta - tres ciclos de alta velocidad - funcionamiento silencioso - enganche.Para mayor confiabilidad y máximo rendimiento, la velocidad es seleccionada individualmente por un entrenador profesional o médico.
Trotar
Este es un ejercicio para trotar que, junto con los ejercicios de bienestar, puede proporcionar buena figura y buena salud.Trotar también se conoce como trotar, ayuda a fortalecer los grupos de los músculos glúteos y los músculos del brazo, iguala la respiración, normaliza la circulación y mejora la condición general del corredor.Después de la primera lección, una persona comienza a sentir una oleada de fuerza, aumento del tono muscular, confianza en sí mismo.Se puede recomendar para corredores principiantes.
La técnica de trotar es simple: el corredor debe pisar todo el pie para salvar la pantorrilla, de lo contrario, después del primer trote habrá fuertes dolores en los músculos de las piernas por los golpes al suelo.Al hacerlo, debes rebotar ligeramente hacia arriba y mantener los brazos doblados por los codos.La peculiaridad de trotar es que cuando se ejecuta correctamente, el cuerpo no está sobrecargado, y huir del movimiento no se siente sobrecargado de trabajo, sino más bien divertido.Trotares mejor hacerlo solo, a tu propio ritmo.
Cuánto correr para quemar grasa
La cantidad máxima recomendada de pérdida de peso es de 40 minutos.Alternativamente, debes correr cinco días a la semana.Sin embargo, cada persona tiene sus propios objetivos: alguien quiere perder 3 kg, alguien y 10 kg es pequeño, por lo que todo es individual.Un trote útil por la mañana con el estómago vacío para consumir depósitos de grasa, no solo carbohidratos ingeridos.Después del entrenamiento, querrá comer, pero es mejor esperar otra hora, porque las calorías en este momento todavía se consumen.
Los siguientes son algunos indicadores que lo ayudarán a comprender cuánto necesita correr para quemar grasa:
- pérdida de peso de 1 kg - 19 horas de carrera;
- 5 kg - 93 horas de carrera;
- 10 kg - 180 años mínimo;
- 20 kg - 350 h.
Pulso de funcionamiento para quemar grasa
Debe controlar su ritmo cardíaco mientras trota.depende de si correr para quemar grasa será efectivo.Hay 5 zonas de carga en el corazón, el pulso más aceptable cuando se ejecuta para quemar es en la zona aeróbica.Está en el rango del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima posible.Se calcula un indicador específico de acuerdo con la fórmula (220-x) * 0.7, donde 220 es el máximo del pulso de una persona, x es su edad, 0.7-0.8 es el rango de un pulso para quemar grasa.
Programa de pérdida de peso
Si una persona toma la decisión de hacer correr una parte de su vida, debe determinar su nivel de condición física y bienestaryoVale la pena mencionar que no hubo lesiones de rodillaarticulaciones: si las piernas no duelen por lesiones, sino por sobrepeso, no solo es posible, sino necesario.La eficiencia no tomará 15 minutos para correr, pero para 7 vueltas de un estadio estándar, es decir, unos 40 minutos, como se mencionó anteriormente.Debe decidir qué tipo de carrera para quemar grasa y observar el nivel de preparación.A qué hora es mejor para correr, mañana o tarde.
Programa de pérdida de peso:
- Si ha estado trabajando en el gimnasio desde el otoño hasta la primavera o de alguna otra manera, entonces el trote debe durar media hora sin interrupción.El cuerpo lo manejará.Si todavía va a la sala, se puede hacer footing en los días libres de la sala.El invierno no es un obstáculo para correr.
- El atleta profesional determina el grado de carga de trabajo del entrenador.Se pueden realizar recorridos largos en terreno accidentado y montañoso.
- Las personas que hacen ejercicio, hacen ejercicios aeróbicos o bailan deben correr durante 30-50 minutos caminando y enérgicamente, pero sin detenerse.Los primeros 10 minutos son para correr y luego puedes alternar.Corre corriendo en los días libres del ejercicio.
- Una persona no preparada debe correr durante 30 minutos a una velocidad cómoda para él.El primer círculo es correr, el segundo es ir, etc. A partir de la segunda semana, la carga de trabajo debe aumentar.
- El tiempo de entrenamiento puede ser cualquiera: temprano en la mañana o tarde en la noche, para quien sea conveniente.
- Es necesario beber más líquido, pero es mejor dejar el agua de soda.
- Es importante comprar zapatos y ropa cómodos para el entrenamiento.
