Entrenamiento de intervalos para quemar grasa y perder peso en casa: tipos, ejercicios con videos y resultados
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El deporte es la mejor herramienta en la lucha por el delgado tLo, quien, a diferencia de las dietas, las hojas detrás de una piel flácida y la celulitis.Depende de usted qué tipo de ejercicio elegir, pero los entrenadores más experimentados le aconsejan que aprenda un método de entrenamiento de intervalos para perder peso rápidamente.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
Entrenamiento por intervalos de alta intensidaddiferentes niveles de intensidadEn esencia, el entrenamiento de alta intensidad es un ejercicio cuando los períodos relativamente cortos (intervalos) de ejercicio vigoroso se reemplazan por los mismos períodos de recuperación de la fuerza.Esto no significa que después de cinco minutos de salto, nos sentaremos durante cinco minutos.Los períodos de descanso peculiar son ejercicios pausados con una carga mínima sobre el músculo cardíaco.
Principios del entrenamiento a intervalos
A primera vista, el entrenamiento a intervalos puede parecer ineficaz y notipo de ejercicio muy interesante, porque todo el tiempo tienes que repetir los mismos ejercicios monótonos, alternando a intervalos tranquilos y rápidos.Sin embargo, dichos enfoques demuestran ser muy efectivos para el desarrollo muscular, ayudan a perder peso rápidamente y ajustan bien la figura.Es posible distinguir los principios básicos del entrenamiento a intervalos:
- La clase debe iniciarse después de consultar con un médico.Las contraindicaciones para este tipo de carga son el mal funcionamiento del sistema cardiovascular y las enfermedades crónicas graves.
- En las primeras etapas, los intervalos silenciosos deberían durar una vez y media más que los intervalos activos.
- La duración de los períodos activos es de 10 segundos y no más de dos minutos, y la duración de todo el entrenamiento para principiantes no debe exceder los 15 minutos.Solo después de un tiempo, cuando el cuerpo se acostumbra al sistema, se puede recurrir a un aumento gradual en el número de repeticiones y el tiempo de entrenamiento de hasta una hora.
- Cada sesión de método de intervalo debe ir precedida de un breve calentamiento, cuyo propósito es calentar los músculos y las articulaciones, por ejemplo, diferentes golpes, estocadas, pendientes.
- La frecuencia del entrenamiento de alta intensidad dependerá de tu estado físico y resistencia.Los principiantes tendrán suficientes tres o tres enfoques cíclicos no muy largos por semana.
- Es un requisito previo para tal entrenamiento mantener un pulso dentro de ciertos valores: 60-90% del máximo en ciclos de alta intensidad, 40-60% - en ciclos de baja intensidad.
Entrenamiento para el intervalo de pérdida de peso
El enfoque cíclico de los deportes tiene una gran ventaja sobre otros tipos de gimnasia: estos ejercicios pueden quemar de forma reactiva el exceso de grasa, haciendo que el cuerpo sea delgado y la piel tensa.Por esta razón, los entrenamientos de alta intensidad se consideran una de las mejores formas de perder peso.La clase de intervalo para adelgazar se divide en tres grupos principales, dependiendo del tipo dominante de ejercicio: aeróbico, cardio, fuerza.
Aeróbicos de intervalo
Casi todos los tipos de ejercicio aeróbico pueden realizarse de manera cíclica.Por ejemplo, correr y trotar, andar en bicicleta a diferentes velocidades, caminar atlético con aceleración de velocidad alterna.Esto se refiere al concepto de "aeróbicos de intervalo", que es un excelente medio para quemar grasa.Una buena opción para los ejercicios aeróbicos cíclicos es visitar la piscina, porque la natación también pertenece a una serie de clases de ejercicios aeróbicos.Las carrozas en este caso tendrán que sacudirse, luego reducirse y luego aumentar la intensidad de los movimientos.
Entrenamiento cardiovascular a intervalos
El entrenamiento cardiovascular a intervalos se considera igualmente efectivo para quemar el exceso de peso y derretir la grasa corporal.El entrenamiento de cardio cíclico se realizará mediante ejercicios monótonos alternativos energéticos y luego de ejercicios pausados.Estos pueden ser sentadillas regulares, saltar la cuerda, saltar, saltar, flexiones desde diferentes posiciones iniciales.
Entrenamiento de fuerza de intervalo
Entrenamiento de fuerza de intensidadLas cargas también serán una excelente manera de perder peso, bombear los músculos del torso y las piernas, formando un hermoso alivio para el cuerpo.Este tipo de carga física es más adecuado para hombres, pero puede ser utilizado por mujeres.El entrenamiento de fuerza de intervalo implica el entrenamiento en máquinas de entrenamiento con pesas o con pesas.Si desea hacer este entrenamiento pero no va al gimnasio, use los materiales disponibles como entrenadores.La información sobre ellos y los videos de ejercicios de muestra están disponibles gratuitamente en línea.
Entrenamiento a intervalos para quemar grasa
Después de que el principio de alternar la intensidad del ejercicio se ha reconocido como una herramienta eficaz para quemar grasa y una forma efectiva de mejorar el físicoformas, han aparecido muchos programas de entrenamiento alternativos.La mayoría de ellos se centran en resultados rápidos, visibles y de alta calidad en la pérdida de peso.El entrenamiento de intervalos para quemar grasas de cualquier tipo está disponible para todos en casa a través de video en línea.Los programas más populares basados en la alternancia de carga cíclica:
- Intervalo de pasos: ejercicios periódicos repetitivos en la plataforma de pasos o con la ayuda de otros equipos deportivos.
- El mejor ajuste (BES T fit) es un intervalo de acondicionamiento físico progresivo que combina entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, yoga de fuerza y ejercicios atléticos.
- Fitmix es una combinación de Pilates, Fitness Yoga, Fit Boxing.
- Fartlek es una repetición cíclica de correr a diferentes velocidades a diferentes distancias.
- Tabata - pintado por segundoentrenamiento efectivo de cuatro minutos.
Entrenamiento Taval Interval
El conocido sistema de entrenamiento cíclico es Tabata Interval Training, creado por un médico japonés y lleva su nombre.La esencia de la técnica radica en la ejecución clara de la instrucción terminada (el autor lo llama un protocolo), el tiempo para el ejercicio en el que se divide en segundos.Puede elegir cualquier ejercicio, realizarlo exactamente 20 segundos, luego 10 minutos para realizar una actividad física más relajada.Se deben seguir todos estos 8 enfoques.
Fartlek
Otra técnica deportiva muy conocida es la repetición cíclica de correr a diferentes velocidades.Este sistema es de origen sueco y se llama "Fartlek", que se traduce como "Juego de velocidad".La base de la técnica: correr y caminar, se alterna a intervalos rápidos y silenciosos.En casa o en el gimnasio, un fartlek puede considerarse como un entrenamiento de intervalos en una cinta con un cambio de velocidad mientras se mantiene la misma duración de períodos de intenso trabajo y descanso.
Entrenamiento físico en una bicicleta estática
El entrenamiento intensivo para quemar grasa, culturismo y fitness generalmente se puede hacer usando una bicicleta estática.La gran ventaja del ciclismo es que los clubes de fitness y los centros deportivos casi siempre están equipados con una gran cantidad de tales unidades, por lo que el entrenamiento de intervalos en la bicicleta estática está disponible para todos siempre.El enfoque de intervalo más conocido para el ciclismo es el sistema Little Gibbal, que seguiráPresione el pedal durante 60 segundos, luego conduzca con calma durante 75 segundos.Se deben pasar de 8 a 12 intervalos de este tipo.
