Carrera a intervalos: programa de entrenamiento para perder peso y quemagrasas

Mantener una buena forma física es una pregunta práctica de actualidadpara cadaOi hombre moderno.Un conjunto simple de ejercicios que todos pueden manejar puede ayudar.Condiciones principales: deseo de mejorar y actividad sistemática.

¿Qué es la carrera por intervalos?

La carrera intensa para quemar grasa contribuye a la pérdida de peso rápida y efectiva, así como al desarrollo de la resistencia, tanto para atletas profesionales como para aficionados.El secreto de este rendimiento radica en la alternancia de cargas: un segmento de la ruta debe correr a un ritmo moderado y, en el segundo, acelerar tanto como sea posible.

Cómo correr adecuadamente para bajar de peso

Para no solo dar diversión sino también el resultado deseado, es necesario organizar un proceso de entrenamiento de acuerdo con cierto esquema.La pérdida de peso adecuada se basa en:

• entrenamientos de ahorro.Los atletas no preparados deben aumentar la carga gradualmente para que el cuidado excesivo no cause daño al cuerpo.La duración de la primera sesión de entrenamiento no debe ser más de 15 minutos, con un máximo de 50% de enseñanza.Es decir, la velocidad de carrera no debe ser a la vez máxima.
• la elección competente de la longitud de la distancia.En el primer mes de entrenamiento, debe correr no más de 2 km por día para que el cuerpo se acostumbre a las cargas.Además, la longitud de la distancia se puede aumentar a 4 km.
• regularidad de la formación.Para perder kilos de más, debe correr al menos dos veces por semana.Si el estado de salud es normal, puede realizar un entrenamiento diario.
• nutrición equilibrada.En las actividades físicas agotadoras, el cuerpo necesita una alimentación constante.Los alimentos con vitaminas deben estar presentes en la dieta diariamente y en grandes cantidades.Se debe prestar especial atención a la dieta: es mejor comer en ciertos momentos.

Esquema de intervalos de carrera

El corredor elige el esquema óptimo de pérdida de peso en intervalos según sus propias capacidades.El más simple de ellos incluye:

• calentamiento - 5 minutos;
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• corriendo con una aceleración máxima de 30 segundos;
• descanso - 3 minutos;
• aceleración corriendo (tempo promedio) - 1 minuto;
• caminando - 2 minutos.

El circuito debe repetirse tantas veces como sea posible dentro de 30-40 minutos.Una característica clave es el hecho de que puede ser utilizado por principiantes que aún no conocen las capacidades de su cuerpo.Gradualmente, la carga se puede variar, disminuyendo o aumentando la intensidad enadicción a la salud.Los atletas "avanzados" se adaptarán a un esquema más complicado:

• trotar - 1 minuto;
• Trotar al tempo promedio - 1 minuto;
• la aceleración es de 1 minuto.

El ciclo se repite de 30 a 40 veces, con una duración total de hasta 1 hora.Durante todo el período de entrenamiento se permite un breve descanso, pero no es deseable detenerse por completo.Es mejor dar un paso rápido y tomar algunas respiraciones profundas para normalizar su respiración.Después de unos 3-5 minutos, puede continuar el entrenamiento intenso.

Cuánto peso correr para perder peso

El entrenamiento efectivo tiene una duración de al menos 20 minutos, porque en los primeros 15 minutos solo se calientan los músculos.La quema del exceso de peso ya está en marcha.El intervalo de tiempo de ejecución por semana debe estar entre 250 y 300 minutos.Es posible determinar con mayor precisión los parámetros de carrera útil mediante la fórmula: 220 - edad) - 50% = el pulso óptimo para el empleo.Para el monitoreo continuo de indicadores, es recomendable comprar un monitor de frecuencia cardíaca.

El intervalo de carrera en la cinta

El intervalo sistemático para perder peso en la cinta ofrece los mismos beneficios que correr al aire libre.Para simular completamente este proceso, debe establecer la velocidad e inclinación óptimas de la pista en 1 grado.El entrenamiento comienza con un trote de 10 minutos, que se reemplaza por 9 intervalos de 2 minutos: correr con aceleración, descansar.Finaliza el entrenamiento trotando nuevamente durante 5 minutos.

Fases de funcionamiento

Todoslos tipos existentes de intervalos se dividen condicionalmente en varias categorías:

• repetido;
• intervalo;
• tempo.

Cada corredor elige su propia opción en función de la meta y el grado de entrenamiento atlético.Con respecto a la opción de ahorro, es una repetición, con la cual sería mejor comenzar para los principiantes.La efectividad de las lecciones depende únicamente del deseo de la persona.Más tarde, cuando se aumenta el nivel individual de entrenamiento deportivo, será posible cambiar a sprints de intervalo o carrera de tempo.

Correr de nuevo

Este tipo de entrenamiento, como correr de nuevo, ayuda a desarrollar y mejorar las capacidades de velocidad del corredor, para mejorar su resistencia.La tecnología se utiliza tanto en condiciones convencionales como difíciles para superar obstáculos.Puede ser cuesta arriba, arena y nieve, con remolque.Sin embargo, dicha capacitación debe corresponder al grado de preparación humana.

Sprint de intervalo

Correr un sprint de intervalo significa correr a intervalos regulares de ritmo rápido y lento en áreas pequeñas.Las secciones "rápidas" se superan por el desgaste, y después de que el corredor entra en la fase de descanso, distancia de trote.Durante este corto período del ciclo, el cuerpo se recupera.Tales entrenamientos no solo pueden perder peso, sino que también mejoran la condición física.

Tempo running

El método más difícil y efectivo para perder peso es el tempo running.La distancia se divide en igual número de secciones, cada una de las cuales supera a una velocidad superior a la quefue anunciado en un intervalo preliminar.Tal entrenamiento desarrolla resistencia, estimula el crecimiento muscular, satura el cuerpo con oxígeno.Antes del comienzo del trote, es necesario tener un calentamiento fácil (trote) a un ritmo cómodo para el entrenamiento.Una etapa similar de entrenamiento termina.

Programa de carrera

Un programa integral de carrera de intervalos es imprescindible en el arsenal de cualquier persona que comience un entrenamiento regular.Le permite organizar sus propias acciones y seguir su progreso.La mejor manera de hacer un programa de este tipo puede ser un entrenador profesional, basado en el grado de preparación de su barrio.Convencionalmente, todos los objetivos y resultados se pueden resumir en una tabla, que rastreará fácilmente la dinámica positiva.

Intervalo para quemar grasa

La carrera correcta para quemar grasa se basa en unas pocas reglas simples: largas, rápidas, a menudo.Incluso los entrenamientos más livianos deben ser regulares, y las cargas de trabajo aumentan gradualmente.El efecto más efectivo en el cuerpo:

• corriendo con obstáculos;
• sprint;
• corrió con distancias de intervalo.

Correr para perder peso para principiantes

Organizado por todas las reglas, la carrera de intervalos para principiantes ayuda a obtener los primeros resultados visibles después de un mes de entrenamiento regular.Sin embargo, también habrá que ajustar otras áreas de la vida: adaptarse a la nutrición, seguir el régimen diario, deshacerse de los malos hábitos, comenzar a tomar complejos vitamínicos para apoyar el cuerpo.Solo enTal complejo tendrá la acción necesaria.De lo contrario, los entrenamientos simplemente se convertirán en una tensión adicional para el corazón e incluso pueden contribuir a un empeoramiento de la condición.

El beneficio de correr a intervalos

El beneficio invaluable de correr a intervalos es que durante el entrenamiento se ejerce un efecto complejo en todo el cuerpo.Como resultado:

• acelera el metabolismo;
• aparece energía, mejora el estado general;
• el músculo cardíaco se fortalece;
• se quema tejido graso;
• aumenta la resistencia muscular.

Los entrenamientos regulares promueven la producción de una gran cantidad de serotonina o la hormona de la felicidad.Además, se puede obtener del chocolate y otros dulces, pero este enfoque tiene el inconveniente: el uso excesivo de dichos productos afecta negativamente a la figura.Las personas que participan constantemente en los deportes no solo están en excelente forma física, sino también de buen humor.

Para quien correr está contraindicado

Como cualquier actividad física, correr tiene varias limitaciones.Antes de comenzar las clases regulares, se recomienda someterse a un examen general del cuerpo.Existen contraindicaciones para correr, y muy graves.Es necesario rechazar la capacitación en:

• enfermedades del sistema cardiovascular;
• problemas musculoesqueléticos;
• resfriado, acompañado de fiebre;
• venas varicosas;
• considerable actividad física en tododía

Si en el proceso de entrenamiento la salud del atleta comienza a deteriorarse rápidamente, debe consultar a un médico y someterse a un examen exhaustivo.Sin embargo, es mejor hacer esto voluntariamente antes de comenzar el entrenamiento.En el futuro, los resultados serán comparables a los que se obtendrán después de un largo período de entrenamiento de bienestar regular.

Videos: Entrenamiento de carrera por intervalos

Comentarios

Helen, 31

Pertenezco aEl tipo de chicas para quienes el sobrepeso siempre ha sido un problema.El entrenamiento cardiovascular intensivo ha cambiado radicalmente la situación para mejor.A medida que me acerco gradualmente a la marca correcta en la balanza, mi cuerpo adquiere la forma deseada y mi estado de ánimo mejora con cada día que pasa.¡Pero no hay límites para la perfección y definitivamente no la abandonaré!

Christina, 41 años

No me atrae entrenar en el gimnasio, pero el trote habitual realmente me impresiona.Intenté mejorarlo un poco, moviéndome mientras trotaba ligeramente con carga de intervalo.Todo funciona: manos, pies, hombros.Lo más importante, comenzó una rápida reducción del exceso de peso.Este método de perder peso es adecuado para mí.

Marina, 27 años

Me encanta tocar en el aire, especialmente cuando suena música ligera en mis auriculares.En el entrenamiento a intervalos es importante elaborar un plan de acción, mantener un ritmo y mantenerse al día con la frecuencia de las cargas.Al principio es muy difícil de hacer, pero con el tiempo te acostumbras y comienzas a disfrutarlo mucho.Todo depende de la motivación y el deseo de hacerte bella.