Entrenamiento para correr: ¿Por qué es difícil empezar? Factores de los principales errores durante la carrera. El comienzo del entrenamiento: caminata intensiva, calentamiento de los músculos antes de correr, cambio de superficie para las clases, movimiento y posicionamiento del cuerpo para correr. Reglas básicas de la carrera rápida

Para que la carrera sea efectiva, es importante correr correctamente. Y cómo hacerlo: aprenda del artículo.

Mucha gente quiere empezar a correr para perder peso extra, solo por diversión o para mejorar la salud. Este es el tipo de entrenamiento más económico, ya que lo único que necesitas es un chándal o unos leggings y, por supuesto, unas zapatillas.

Pero antes de comenzar a correr, y especialmente los pioneros deben saber esto, aún es importante correr correctamente para perder el exceso de peso y no dañar la salud. Necesitas prepararte cuidadosamente para estas clases. Incluso las personas que han corrido en el pasado deben recordar algunas reglas y pautas.

Entrenamiento de carrera: ¿por qué cuesta empezar?

Hay varias razones por las que las personas no corren regularmente:

• El físico es bastante difícil.
• Psicológico - es difícil, no pueden hacer frente a la carga.
• Físico y psicológico - muy difícil.
• Condiciones meteorológicas. Cuando el tiempo está despejado, correr es un placer, pero cuando llueve, hace frío o nieva, casi no querrás salir de debajo de una manta caliente.
• Cuando algo empieza a doler, como un costado. En este momento, te visitan pensamientos, por qué es necesario todo esto, prefiero hacer algo útil y no perder el tiempo.

Todos estos factores te animan a dejarlo todo y hacer otras cosas. Siguiendo algunas instrucciones, empezarás a correr correctamente, no te quejarás de cómo te sientes mientras corres y mejorarás tu actitud hacia esta actividad.

Entrenamiento de carrera: los principales errores al correr

1. Zapatillas no aptas para correr: falta de amortiguadores, suelas gruesas, zapatos estrechos que no te permiten sentirte cómodo y seguro.
2. Muchos aspirantes a corredores llevan un estilo de vida sedentario. El resultado es músculos de la espalda débiles, dolor en las articulaciones de las rodillas, dolor en la columna vertebral, subdesarrollo de los músculos de la pantorrilla. Los músculos débiles de la espalda también afectan la corrección de la carrera.
3. El uso de zapatos angostos en la vida cotidiana ha llevado a la incapacidad de pisar correctamente el pie y absorber el caminar. Esto provoca dolor en los músculos de la pantorrilla.

Para mejorar todos los indicadores necesitas hacer varios tipos de carrera, Haz yoga para mejorar la movilidad de las articulaciones. ¿Con qué deberías empezar a entrenar?

Entrenamiento de carrera - inicio de clases: caminata intensiva

• ¿Cómo les pasa a los principiantes? Te pones un uniforme deportivo e inmediatamente comienzas a correr a gran velocidad, y después de un par de minutos te cansas, te cuesta respirar, te duele el costado y te detienes.
• ¿Cómo lo hacen los profesionales? La capacidad de correr está en nuestra sangre desde el nacimiento. Cualquier persona, si quiere, siempre puede convertirse en corredor profesional. Uno de los entrenadores americanos, Gordon Bakulis, recomienda comenzar el entrenamiento con una caminata lenta y aumentar gradualmente el ritmo. Si te empieza a doler el costado, no te detengas bajo ninguna circunstancia, sino que disminuye la velocidad y espera a que pase, y luego vuelve a correr. La velocidad debe ser tal que se sienta cómodo hablando y respirando libremente.

Para los principiantes es mejor comenzar con caminatas rápidas, al menos para un par de días o incluso una semana. Si no tienes tiempo para ir a trabajar, no utilices el transporte público, camina a un ritmo rápido. Así ahorrarás en viajes y prepararás tu cuerpo para cargas más intensas.

Dicha capacitación debe organizarse 3 o 4 veces por semana. Si siente que está afrontando y no tendrá suficiente carga de trabajo, vaya a clases 4-5 veces.

Plan de entrenamiento de carrera de diez semanas:

• Primera semana: 2 minutos de carrera, 4 minutos de caminata intensiva.
• Segunda semana: 3 minutos de carrera, 3 minutos de caminata.
• Tercera semana: 4 minutos de carrera, 2 minutos de caminata.
• Cuarta semana: 5 minutos de carrera, 3 minutos de caminata.
• Quinta semana: 7 minutos de carrera, 3 minutos de caminata.
• Sexta semana: 8 minutos de carrera, 2 minutos de caminata.
• Séptima semana: 9 minutos de carrera, 1 minuto de caminata.
• Octava semana: 13 minutos de carrera, 2 minutos de caminata.
• Novena semana: 14 minutos de carrera, 1 minuto de caminata.
• Décima semana: Correr durante todo el entrenamiento.

Cada sesión de entrenamiento debe comenzar y terminar con un calentamiento o caminar a paso lento durante cinco minutos. Si te sentiste cansado un par de minutos antes de terminar la clase, hiciste algo mal, o elegiste un ritmo rápido, no caminaste mucho, o la clase duró más de lo habitual. Este plan puede y debe ajustarse para usted.

Entrenamiento de carrera: calentar los músculos antes de correr

Todo atleta sabe que si los músculos se calientan bien durante el calentamiento -up, es imposible lesionarse durante el entrenamiento. Pero no todos lo siguen.

• El calentamiento no solo calienta los músculos, también pone a tus órganos internos a trabajar intensamente, da la orden de empezar a correr y comenzar las clases. Así, nos es más fácil sobrellevar la carga aeróbica.
• Después del entrenamiento, necesitamos estirar todos los músculos involucrados para no forzar los músculos, para relajarlos.
• Si tiene muy poco tiempo, hágalo antes de acostarse. Al no permitir que los músculos se recuperen, afectamos al sistema cardiovascular, al corsé muscular. Sentirás un dolor constante en los músculos.

Entrenamiento de carrera - Cambio de la superficie de carrera: ¿Qué hace? ¿Asunto?

La mayoría de los expertos nunca piensan que la variedad de entrenamiento se ve afectada no solo por el ritmo, sino también por el plano en el que se realiza la carrera. Usar la misma superficie conduce a la habituación y el cuerpo ya no recibe la misma carga que antes.

• Para cambiar o aumentar la carga, correr en el estadio sobre asfalto durante la primera semana.
• La segunda es por el bosque, donde hay muchos baches y baches.
• La tercera semana, ve al gimnasio y prueba la caminadora.
• En la última semana del mes, corre por la orilla del río en la arena. Tal cambio de superficie, paisaje y entorno cambiará la actitud hacia la carrera para mejor.

No se recomienda correr sobre una superficie de hormigón, debido a que estas son losas muy duras, no tienen amortiguación a diferencia de una superficie de asfalto. La falta de amortiguación amenaza con lesiones en la articulación del tobillo o esguinces de ligamentos.

Entrenamiento para correr: movimiento y posición del cuerpo para correr: conceptos básicos

Obtendrá resultados de alta calidad al correr si no solo para correr y patear, sino también para dirigir tu cuerpo correctamente para que todos los músculos trabajen.

• Presidente. Siempre debe estar dirigido hacia adelante a la portería. La cabeza está levantada, relajada.
• Hombros. Relájate, no los levantes. Después de todo, si los mantiene constantemente bajo tensión, puede tener dolor de cabeza y se cansará rápidamente. Si aún no puede evitar la tensión, reduzca la velocidad y estreche sus manos. Registre este estado antes del final del entrenamiento.
• Manos. Como las piernas y los brazos deben moverse en sincronía, esto no solo acelerará el ritmo, sino que también evitará que te canses rápidamente. También deben estar relajados y no presionados hasta la cintura. Dobla los brazos por los codos, formando un ángulo recto. Apriete ligeramente los dedos en un puño, pero no exagere.
• Cuerpo. En ningún caso se incline hacia adelante, porque de esta manera la espalda estará en constante tensión. Mantenga su cuerpo recto con solo una ligera flexión.
• Muslos. Manténgase derecho, no se balancee hacia la izquierda o hacia la derecha.
• Piernas y talones. Al correr, el pie debe aterrizar suavemente en el suelo. No hagas movimientos bruscos. Debes flotar en el aire, no pisotear como un elefante con todo tu peso. La calidad de la carrera también se ve afectada por el paso que das, debe ser pequeño para que el cuerpo no se incline hacia adelante y no ejerza mucha presión sobre las caderas.

Si quieres disfrutar de tus clases tómate tu tiempo, hazlo todo, aumentando gradualmente la intensidad, solo por fracciones de segundo. Por ejemplo, si corres durante 60 min. al día 3 veces a la semana, luego la próxima semana corre 10 minutos más. Lo mismo se aplica a la distancia. Correr 10 km la primera semana, y 12 km la siguiente

Aportar novedad al entrenamiento

La monotonía del entrenamiento también cansa incluso al experimentado corredores

• Música. La música enérgica es una excelente alternativa al ruido de las máquinas. Después de todo, no solo puedes entrenar con esa música, sino también "mover montañas". Graba tus composiciones favoritas y empieza. A la hora de elegir, ten en cuenta el tempo de la música para que se adapte lo mejor posible a tu velocidad de carrera.
• Amigos. Muchas personas no corren ni van al gimnasio sin compañía. Dicen que están aburridos. Si no tienes amigos que te hagan compañía, únete a un grupo donde se reúnan corredores como tú. Este será un buen factor de motivación, porque nadie quiere sonrojarse y decir que se quedó dormido si tus amigos te están esperando para correr.
• Mantenga un diario de logros. Consigue un cuaderno y anota todos los días los cambios en el cuerpo, el bienestar, tus registros, indicadores. Podrá registrar todos los cambios y sacar las conclusiones apropiadas. Cuando lo veas todo, te estimulará aún más. Ahora el progreso ha llegado al punto en que puede llevar un diario en aplicaciones especiales en su teléfono.
• Meditación. Esta es una gran opción cuando estás trotando en el bosque oa lo largo de la orilla del río. Escuche el sonido del agua, el canto de los pájaros, los árboles. Te relaja y te pone en una ola positiva.

Si decides convertirte en un atleta en el futuro, o si tu trabajo futuro requiere resistencia, si planeas alcanzar alturas sin precedentes, entonces involucra a profesionales en el futuro tendrá que hacerlo, pero para empezar, puede hacerlo usted mismo.

Entrenamiento de carrera: las reglas básicas de la carrera rápida

1. Cuando corras, no des grandes pasos, no solo no te acelera, sino que incluso te ralentiza. La regla básica para correr rápido es hacer el menor contacto posible con el suelo.
2. Existe un arte especial para aprender a correr en el menor tiempo posible:

• Baja el pie para el suelo lo más rápido posible, los movimientos deben ser suaves
• Las manos deben moverse simétricamente con las piernas.
• A diferencia de la carrera simple, la carrera rápida requiere un poco más de inclinación del cuerpo.

1. Otro entrenamiento también ayudará a aumentar la velocidad. Las clases en el gimnasio fortalecerán los músculos de las piernas y aumentarán la resistencia del cuerpo.

Aprender a correr lo más rápido posible requiere un entrenamiento frecuente en cada oportunidad. La carrera a intervalos tiene un buen efecto en la resistencia del cuerpo. Consiste en el hecho de que comienzas a correr muy rápido y de repente cambias a una carrera suave, luego corres rápido otra vez, y así sucesivamente.

Debes entender claramente que nunca es demasiado tarde para empezar a correr o cualquier otro entrenamiento, incluso a la edad de 50 años. Relájate y disfruta al máximo de la vida, no pienses en lo que la gente pensará de ti y por lo que te juzgarán. Lo principal es controlar su salud y bienestar. Haz lo que amas.

Vídeo: Técnica de carrera