Cómo bajar de peso con la carrera: programa de entrenamiento y resultados de trotar por la mañana o por la noche
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El factor clave que empuja el pesopunto muerto en el lado negativo, hay cardioloads.Los principiantes entienden mal cómo perder peso con la ayuda de trotar, lo cual es recomendado por fuentes abiertas, el efecto de tal entrenamiento y si es adecuado para todos.Los aceites en el fuego también se suman al debate de los médicos sobre los beneficios y los daños de correr.Sin conocimientos básicos, es fácil traumatizarse o simplemente perder el impulso de correr más, por lo que antes de esta capacitación debe estudiar este tema desde todos los lados.
¿Qué es correr?
Después de una simple caminata a un ritmo lento, trotar es uno de los modos naturales de movimiento para el hombre que surgió durante la evolución.A diferencia de otros tipos de actividad física, especialmente cuando se trata de una coordinación difícil, correr es tan común como respirar.La diferencia clave de una simple caminata es la presencia durante la fase de vuelo, es decir, un estado en el que no toca ningún pie con la superficie de la tierra.La distancia recorrida por el corredor en el mismo número de pasos es mayor que la persona que estáva despacioSin embargo, este tipo de actividad no está permitida para todos.
Antes de decidir cómo perder peso al correr, debes saber si tienes contraindicaciones para él, que incluyen:
- exceso de peso corporal;
- enfermedad cardíaca;
- enfermedad vascular;
- articulaciones "problemáticas";
- escoliosis (grado III y superior);
- hipertensión.
Ayuda a correr la pérdida de peso
La pérdida de peso con este tipo de actividad física es posible, pero para hacer esto necesitas saber qué carrera ayuda a perder peso: solo sal yintentar superar unos pocos kilómetros con un trote no es igual a "expulsar grasa".Primero, los deportes deben estar respaldados por la corrección nutricional (no "primero, segundo y postre"), de lo contrario solo se quemarán las calorías consumidas.En segundo lugar, la figura solo puede verse influida por saber cómo perder peso al correr: qué establecer la duración del ejercicio, qué pulso y ritmo mantener.
Cómo la carrera afecta la pérdida de peso
Respiración frecuente y frecuencia cardíaca: estos son los principales "procesos externos" que puedes observar mientras corres.En el interior también hay muchas cosas: el ejercicio aeróbico hace que el cuerpo use los pulmones para obtener más oxígeno.La cantidad de energía consumida durante la carrera también aumenta, y gradualmente se consumen las reservas ya almacenadas, es decir, por medio de un trote, se inicia la quema de grasa.Correr afecta la pérdida de peso de manera similar a cualquier carga cardiovascular, pero solo hasta que haya cambiado a la frecuencia del pulso que ayuda a la buena forma física.
Además de determinar si puede perder peso al trotar, debe recordar qué áreas se enfatizan:- Pérdida de peso general por correr, así como por cualquier tipo de ejercicio aeróbico, ustedmetabolismo de arranque garantizado también.
- Al correr, las caderas comenzarán a adelgazarse, las nalgas se tensarán.
- En menor medida, la ayuda para correr será apreciada por el abdomen: la carga en los músculos abdominales no es tan grande.
- La parte inferior de las piernas (pantorrillas) por correr puede aumentar ligeramente de tamaño.
Hacer el ejercicio adecuado para bajar de peso
Los médicos enfatizan la relación entre la alimentación, el ejercicio y el sobrepeso sin cesar, por lo que la regla básica es incluso correr, conLa normalización de la nutrición permanece para que una persona pierda peso.Consumiendo un ayuno dulce y frecuente con carbohidratos rápidos, no podrá perder peso incluso cuando organice maratones.Correr adecuadamente para perder peso requiere una serie de condiciones, pero no solo condiciones nutricionales:
- Es imposible beber agua activamente mientras trotas, solo para mojarte la garganta.
- Antes de correr, debes comer una porción de carbohidratos complejos (cereales /pasta con verduras), después de la proteína ligera (!).Sin embargo, para perder peso, el intervalo entre el aumento de peso y la comida debe ser de 2 horas.
- ¿Cómo perder peso correctamente al correr?Haga ejercicio de 4 a 5 veces por semana, con una duración de al menos 40 minutos.
- La descomposición de la grasa es lenta y no interminable, por lo que si se ejecuta durante más de una hora, no es una ayuda para perder peso, sino una amenaza para los músculos.
Pérdida de peso en la noche
Los expertos dicen que la carga cardiovascular después de la cena es muy efectiva, pero solo si hay un descanso de 3 horas entre la comida y la carrera.Primero, debe absorber la comida, de lo contrario se disipará con un movimiento activo y se sentirá mal.En segundo lugar, si vas durante una hora y media, los alimentos que acabas de tomar te ayudarán a reponer tu energía: las grasas disponibles permanecerán intactas.No funcionará.
Correr por las tardes para bajar de peso debe hacerse de acuerdo con las reglas:
- No comience a entrenar inmediatamente después del trabajo, descanse un poco (especialmente moral).Date una buena ducha, sintonízate.
- Lleva 2-3 horas entre correr y dormir, de lo contrario, la descarga de adrenalina te impedirá relajarte después.
Correr por la mañana
La razón de la popularidad de trotar después de despertarse: no ha tenido tiempo para comer, y para obtener energía, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa disponibles.Con esta carga, es más fácil fumarlos que por la noche, pero correr por la mañana no es adecuado para todos.Primero, una ventana de carbohidratos creada por la noche, complementada con actividad física, puede provocar un ataque de hipoglucemia, es decir, una anulación absoluta del azúcar.Para reducir la probabilidad de esta situación, los expertos recomiendan prepararse para la tortilla de desayuno (2 proteínas, un poco de agua).Trotar - en media hora.
¿Qué detalles aún necesitan atención si la pérdida de peso se planifica por la mañana?Matices principales:
- Los especialistas recomiendan una ducha de contraste antes de partir; ayudará a preparar los vasoscorrer
- Sintiendo que tiene poca proteína, ¿se cansa mientras corre?Haga una guarnición de verduras o agregue una hogaza de cereal.
- Si te das cuenta de que por la mañana tu máximo es un corto paseo desde el dormitorio hasta la cocina, es mejor correr por las noches: perder peso, violar los relojes biológicos no funcionará.
Reglas de pérdida de peso
Incluso con el deseo urgente de correr durante una semana (que ya es una utopía), debes controlar claramente tu condición y crear un programa de trabajomirándolo.La regla principal de correr para bajar de peso, así como todos los pesos para no superar (que no es un deporte profesional) - para encontrar un equilibrio entre "difícil" y "bueno".No debe sentirse peor, desmayado o sin aliento sin aliento.La misma actividad debe desarrollarse con la ayuda de 3 ballenas de trote clásico:
- El calentamiento es algo que incluso los corredores de alto nivel no evitan, ya que los músculos fríos, las articulaciones y los ligamentos son fáciles de dañar..El corazón también necesita estar preparado para una mayor carga.
- Alternar caminar atlético (es decir, rápido) con correr, especialmente en la fase inicial.
- Recuerde estirar después de correr.No ayudará a perder peso, pero ayudará a los músculos en la recuperación.
Comenzando a correr correctamente
El error clave de aquellos que deciden dominar el trote para perder peso es esperar que los síntomas de poca resistencia desaparezcan si se ejercita al máximo todos los días.El cuerpo necesita adaptarse para correr sin problemas,de lo contrario, las posibilidades de tener problemas con el corazón y las articulaciones son más que ponerse en forma.Suplemento de expertos: si solo tuvo ejercicios aeróbicos antes, no vio el deporte en absoluto.
Los recién llegados que confían en su salud deben seguir las siguientes reglas:
- Comience a entrenar para calcular la frecuencia cardíaca objetivo, es decir, el pulso que hace la carga aeróbica, pero noempeora tu salud.Barra superior: de 220 para restar la edad en años.
- Para una adaptación de 3 meses, la carrera debe estar en el extremo inferior de la frecuencia cardíaca objetivo: 60% del máximo.Los próximos 3 meses, en promedio, el 70% de la barra superior.
- Los primeros seis meses deben estar dentro de los 5 km.
- No es deseable correr más de 3 horas a la semana.
- Cuando el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima es cómoda para ti, puedes aumentar tu distancia y aumentar tu velocidad de carrera.
- Correr tiene su propia técnica (usted decide perder peso o ayudar a su salud): el quinto es mínimo en términos de tierra, inhalación y niveles de inhalación.
¿Qué es mejor correr?
Si para la aptitud física en el hogar, la ropa y los zapatos especiales son principalmente una forma de ponerse en forma para el entrenamiento, para sentirse como un atleta, entonces paratrotar es un factor que está directamente relacionado con la salud.Si no elige la forma correcta, corre el riesgo de dañar sus articulaciones, columna y simplemente sufrir un golpe de calor o frío.Según los expertos, es mejor correr con zapatillas especiales, que han aumentado la absorción de impactos del talón (reducen el impacto de los golpes en el asfalto) y la parte superior, muyflexibleTenga en cuenta que:
- No se recomiendan muchos elementos rígidos, excepto el fondo;
- Las zapatillas para correr no deben ejercer presión sobre el pie;
- el material principal no puede ser cuero;
- la longitud de la suela debe elegirse de modo que queden 3-5 mm desde el pulgar hasta la punta del pie;
- El peso total de las zapatillas para correr puede alcanzar hasta 0,4 kg.
Con la ropa para correr, todo es un poco más fácil porque el requisito principal es la capacidad de pasar aire y no interferir con los movimientos, por lo quesin jeans, chaquetas de cuero, etc. Corre, solo con ropa de la tienda de deportes.Sin embargo, la cuestión del grado de "calentamiento" aún merece atención.Los profesionales recomiendan vestirse antes de correr como si el termómetro tuviera una temperatura más alta en 8-10 unidades de lo que es.En invierno, se usa una cazadora para correr, no una chaqueta de plumas, sino debajo: una chaqueta térmica.
Programa de pérdida de peso
Comenzar una clase sin consultar a su entrenador es difícil porque necesita un sistema que funcione para usted.Un programa tan simple de pérdida de peso durante una semana (2 días de descanso), que no tiene en cuenta el calentamiento, es apropiado:
- Caminar rápido (10 minutos), trotar (20 minutos), caminar a un ritmo promedio (10 minutos))
- Intervalo de carrera: ritmo y marcha altos (total de 20 minutos, cambios cada 3 minutos), trotar (10 minutos).
- Trotar (15 minutos), acelerar cuesta arriba (10 minutos), ritmo rápido (10 minutos).
- 25 minutos de intervalo de ejecución, 10 minutos de tempo bajo.
- Corre lentamente durante 10 minutos a alta velocidadcuesta arriba para trabajar otros 10 minutos, alterna el ritmo de los últimos 15 minutos.
Programa de entrenamiento para bajar de peso
Es recomendable crear un simulador de entrenamiento con la ayuda de un especialista; esto le dará el máximo efecto, pero puede usar el versátil programa de entrenamiento en cinta rodante.para bajar de peso:
- Para calentar antes de correr, camine a una velocidad de 4 km /h.
- Continúa caminando cuesta arriba a la misma velocidad.
- Correr 3 minutos a 9 km /hy 1 minuto a 10-12 km /h.Repita este paso 5 veces.
- Termina con trotar y caminar.
