Ejercicios en el gimnasio sobre el hombro: un complejo de ejercicios efectivos
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Uno de los principales indicadores de una hermosa figura masculina que puede atraer la atención de las niñas: hombros anchos.Es muy difícil entrenar este segmento del cuerpo.Su formación involucra el músculo deltoides, que consta de tres haces separados (anterior, posterior y medio).El desarrollo uniforme de estos elementos ayudará a los simuladores.
Cómo bombear los hombros en el gimnasio
Para bombear el delta en el gimnasio, debes desarrollar un programa de entrenamiento.La mejor salida es pedir el consejo de un entrenador que debe estar presente en todos los complejos deportivos.Es recomendable comenzar con el programa básico sobre los músculos del hombro, ayuda a formar todos los paquetes del delta al mismo tiempo.Los entrenamientos para hombres y mujeres difieren solo en carga.
El complejo de ejercicios sobre los hombros en un gimnasio para hombres
Los ejercicios sobre los hombros en una sala deben realizarse para que sea posible realizar aproximadamente diez proyectiles de elevación en un conjunto..Esto aumentará significativamente el delta (volumen y masa).Si la tarea es aumentar la fuerza, entonces el peso debe levantarse un poco más, por ejemplo, 5 series de 7 repeticiones.A medida que realiza los ejercicios en el gimnasio sobre el hombro, puede usar ejercicios de aislamiento (individuales) para bombear una de las vigas.Tododepende de qué músculos necesitan una carga extra para un desarrollo uniforme.
Cómo bombear hombros en un gimnasio para mujeres
Los ejercicios de hombro en un gimnasio para niñas no son diferentes a los de los hombres.La estructura de los músculos delta en diferentes sexos es la misma.Lo único a considerar es la carga.El peso apropiado de los proyectiles y la cantidad de juegos lo ayudarán a encontrar un entrenador calificado.Si el objetivo es perder peso y un cuerpo delgado, entonces no funcionará bombear el delta en las niñas.
Aquellas mujeres que se dedican intencionalmente y profesionalmente al culturismo podrán crear un delta excepcional.Pasan una gran cantidad de tiempo diariamente haciendo ejercicio con alto peso, comiendo alimentos con alto contenido calórico y también tomando medicamentos que aumentan los niveles de testosterona en el cuerpo.Se aconseja a las niñas y los principiantes que realicen algunas restas seleccionadas sin interrupción (super red), agregando nuevas tareas.Puede aumentar la carga gradualmente.
Ejercicios de hombro en el gimnasio
Hay varias tareas básicas y auxiliares para bombear deltas (para bombear)mechones individuales del músculo deltoides).Los proyectiles principales son pesas y mancuernas.El entrenamiento de hombros en el gimnasio debe consistir en una serie de ejercicios.Por ejemplo, el press de banca básico se puede realizar tanto en posición vertical como en posición sentada.Bombear tus músculos con pesas también tiene varias tareas, que se enumeran a continuación.
Press de banca
Uno de losLos ejercicios básicos para el entrenamiento Delta son trabajar con la barra.Estas clases son principalmente un paquete promedio, pero las dos funcionan igualmente productivamente.Para realizar el press de banca de pie, tome la posición inicial:
- Tome el proyectil con un agarre superior recto;
- Eleva la barra a la altura del pecho.
Técnica de entrenamiento adecuada:
- Respira con aire lleno en el pecho.
- Levante el proyectil hacia arriba.
- En el levantamiento final, exhale.
- Inhalación, baja la barra lentamente hasta el pecho.
- Haz la cantidad de repeticiones que quieras.
Desarrollar toda la cintura escapular ayudará a un ejercicio tan básico, que se realiza sentado - press de banca sentado.Tome la posición inicial:
- siéntese en el banco de entrenamiento;
- dobla ligeramente la espalda;
- Tome la barra con un agarre amplio.
Ejercicio:
- En la exhalación, levanta lentamente el proyectil deportivo por encima de ti.
- Los brazos deben estar completamente rectos a lo ancho del cuerpo.
- Baje la barra detrás de la cabeza mientras inhala.
- Repita.
Ejecución de Arnold's Press
Una de las tareas clásicas populares que se usan al bombear un delta es Arnold's Press.La clase lleva el nombre del destacado culturista A. Schwarzenegger.Este entrenamiento recuerda a una presión con mancuernas sobre la cabeza, pero con una diferencia: la posición inicial de los codos y las manos está delante de ellos, no a los lados.Posición inicial:
- Posiciónate en un banco que tenga un tope dorsal vertical;
- dobla tus pies debajoángulo recto
- elevar las pesas a la altura del cuello;
- Intenta mantener los codos en ángulo recto y con las palmas abiertas por dentro.
Cómo realizar ejercicio en el gimnasio sobre el hombro:
- Aprieta los proyectiles en la exhalación extendiendo las manos con las palmas hacia adelante.
- Sostenga por unos segundos.
- Reverso.
- Repita la lección.
Ejercicios de hombro con mancuernas
Los ejercicios estándar en el gimnasio de hombro se pueden realizar con pesas.La tarea es simple y rápida.El primer entrenamiento - press de banca de pesas.Posición inicial:
- se sientan exactamente en el banco con el respaldo;
- Mantén la barbilla paralela al suelo;
- Los codos deben girarse hacia los lados;
Haz el ejercicio:
- Exhala, empuja las pesas suavemente para que estén en la posición superior.
- Pausa.
- Inhalando el aire, baja las conchas.
- Realice el número requerido de repeticiones.
Ejercicio # 2 - Levantar pesas a los lados:
- Inclinándote ligeramente, toma tus pesas con los brazos extendidos.
- Extiende las pesas en diferentes lados.
- Baje las pesas lentamente.
- Realice el número requerido de veces.
Bombear los hombros con la ayuda de un simulador
Puede bombear el cinturón de hombro con la ayuda de un simulador especial y efectivo, que debería estar en todos los gimnasios modernos: "mariposa".Actuaciones:
- Siéntate en el simulador.
- Enfoquerespaldo y asiento.
- Sujete los pasamanos y tire hacia arriba.
- Mantén tus manos en un plano.
- Extendiendo los codos, exhalando, doblando - inhalando.
- Repita de acuerdo con las condiciones de entrenamiento.
Ejercicios de hombro con pesas rusas
El uso de pesas rusas también ayudará a bombear el delta.Todo el entrenamiento es idéntico al entrenamiento con mancuernas.Levantando sobre la cabeza, separándose hacia los lados, levantando hacia el pecho (de pie /sentado): todas estas actividades ayudarán a fortalecer el delta.El kettlebell se usa con mayor frecuencia en el hogar, pero si es más conveniente para un culturista usar este proyectil durante el entrenamiento, entonces cada gimnasio decente debe estar equipado con ellos.
