Ejercicios para la parte posterior del muslo: un conjunto de ejercicios en simuladores o en casa con video

Si una niña quiere darle a sus piernas, glúteos una forma hermosa, entonces debe trabajar entodos los grupos muscularesLos ejercicios para la parte posterior del muslo ayudan a eliminar el exceso de grasa en esta área, la celulitis y realizarlos asignan parte del entrenamiento en simuladores especializados.Puede involucrar estos grupos musculares como parte de un movimiento básico (articulaciones múltiples) o aislado (entrenamiento específico).Aquí hay algunas opciones populares para bombear la parte posterior de su muslo.

Músculos de la parte posterior del muslo

La anatomía en esta parte de la pierna es, de alguna manera, similar a la mano.Por ejemplo, los músculos posteriores del muslo también se llaman bíceps o bíceps, pero no hay tríceps en las piernas.Este es el grupo más grande que normalmente debes rockear.Los grupos más pequeños (semi-tendón, semi-membranoso) reciben su parte de la carga durante el entrenamiento de las caderas.Los bíceps de la pierna también son responsables de la flexión de la articulación de la rodilla y la extensión desde una posición sentada.

Cómo apretar las caderas

La tarea del atleta puede ser tanto reducir la grasa en esta área como desarrollar músculo.Algunas chicas quieren deshacerse de la celulitis (que es particularmente notable aquí), mientras que otras tienen piernas muy delgadas y quieren darles forma.Para apretar las caderas, debe crear regularmente una carga inusual para ellas, que afectará directamente a los músculos.Una dieta equilibrada que contendrá un mínimo de calorías y muchas proteínas (una sustancia que participa en la construcción del tejido muscular) ayudará a lograr el objetivo.

Los ejercicios para la parte posterior del muslo se pueden dividir condicionalmente en básicos y aislados.En el primer caso, los grupos musculares objetivo están involucrados con los demás mientras realizan el movimiento, en el segundo caso, solo el músculo de la cadera de dos cabezas se carga a propósito.Se recomienda comenzar el entrenamiento desde lo básico y terminar con aislamiento para una "carga" máxima.

Cómo bombear la parte posterior del muslo

La elección del método de entrenamiento, tipo ejercicio, depende del propósito (perder peso o ganar masa muscular).Por ejemplo, es posible inflar la parte posterior del muslo realizando una pequeña cantidad de enfoques de alto peso, mientras que el músculo en sí mismo se hace más grande.Las fibras musculares se fortalecerán, se volverán más densas y las piernas serán fuertes, hermosas, pero no aumentarán.Si realiza enfoques con bajo peso, pero con muchas repeticiones, el crecimiento de la masa muscular se acelerará.Esta opción es adecuada para niñas que realizan ejercicios para la parte posterior del muslo para aumentar el volumen.

Ejercicios de ejercicios de espalda

La mayoría de los movimientos se pueden realizar en casa, pero algunossolo se puede realizar en simuladores especiales.Por ejemplo, la flexión de cadera es muy conveniente para realizar en el gimnasio.En un simulador especial, coloca el rodillo debajo de los pies y simplemente tira de los talones hasta las nalgas.El muslo posterior funciona a propósito, todos los demás músculos no están involucrados.Esto es conveniente para las personas que tienen lesiones lumbares, rodillas y trabajan con una carga vertical que no pueden.Las opciones más populares para apretar la parte posterior del muslo se describen a continuación.

Peso muerto

Este es uno de los "tres grandes" ejercicios utilizados por todos los atletas (hombres y mujeres) para bombear las piernas, la espalda y las nalgas.La técnica del peso muerto implica una carga seria en las rodillas, de manera transversal, por lo que todo debe hacerse correctamente.Inclinación incorrecta del cuerpo, una curva en la espalda y la probabilidad de lesiones.Necesitará una barra y un soporte (puede hacerlo sin él, pero será más fácil con él).

El peso del proyectil debe seleccionarse en función de su estado físico y condición.No se recomienda tomar más de 10 kg para niñas (peso de panqueques sin cuello).Mientras está en cuclillas, trate de excluir su espalda de correr, cruzar y estirar las piernas.La técnica de ejecución es la siguiente:

  1. Posición inicial: párate en el soporte y siéntate de lado.Tome la barra, no debe tocar el piso, los brazos completamente enderezados.
  2. En la exhalación, comienza a estirar las piernas (no la espalda), la barra debe elevarse hasta el nivel de la rodilla, luego baja la inhalación de ja nuevamente.Concéntrese en que la tensión debe descansar solo en las caderas.
  3. Haz 2-3enfoques de diez repeticiones cada uno.

Dichos ejercicios ayudarán a fortalecer no solo la superficie posterior sino también los cuádriceps.Con el tiempo, podrá soportar pesos pesados ​​(15-20 kg) para cargar los músculos tanto como sea posible y obtener una mejor eficiencia en el entrenamiento.Podrá ver un resultado notable después de tales sesiones en un mes de entrenamiento alterno o diario.La condición principal es el cumplimiento de la técnica.

Swing Dumbbells

Este es un ejercicio efectivo que se puede realizar en casa.El swing con mancuernas se realiza al final del entrenamiento, después de los movimientos básicos.Necesitará una pesa, el peso se selecciona individualmente.La técnica es:

  1. Ponga el pie gordo de los hombros, tome la mancuerna con ambas manos, tírelas hacia abajo.
  2. Párate con una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante, una ligera curva en la cintura.Apunte el proyectil entre las piernas para que quede debajo de las nalgas al nivel de la rodilla, doble las piernas.
  3. En la extensión, enderece la carcasa y gire la mancuerna a su posición original.
  4. El ejercicio ayuda a cargar la parte superior del bíceps de la pierna, las nalgas.Un resultado tangible estará en algunas lecciones.

sentadillas con una sola pierna

Este es un ejercicio muy sencillo que se puede hacer con éxito en casa.Deberá pararse cerca de la pared para sostener una mano y tener un punto de pivote para mantener el equilibrio.Las sentadillas en una pierna tienen dos variantes de ejecución: con la pierna completamente enderezada o doblada en la rodilla.El ejercicio es el siguiente:

  1. Párate contra la pared, llevapeso sobre la pierna izquierda (deberán cambiarse más), flexionándose ligeramente en la rodilla.
  2. Es necesario doblar la pierna derecha levantando las rodillas.Puede agarrarlo con su mano libre para mayor comodidad.
  3. Siéntate sobre tu pie izquierdo, baja profundamente y luego regresa a la posición inicial.
  4. Haz 1-15 repeticiones por cada pierna.
  5. El ejercicio se tensa, ayuda a bombear la parte posterior del muslo, las nalgas.

Empuje del rey

Eliminar el exceso de volumen del muslo es un movimiento.No se requieren proyectiles adicionales para esta ejecución.Realicé 10-15 enfoques en cada pierna, el resultado se siente después de 3-4 entrenamientos, con mi carga muscular significativa.La técnica de empuje de King es la siguiente:

  1. Mueve el peso hacia la pierna derecha, dobla la izquierda.Puede apuntarlo hacia atrás, no hacia adelante (como en las sentadillas descritas anteriormente), el pie debe estar paralelo a la espalda.
  2. Tira los brazos al piso, dobla ligeramente la espalda.
  3. Cuando la pierna de soporte esté doblada con los dedos, intenta alcanzar el piso, puedes tocarla.
  4. Vuelve al estante original.

Ataques de salto

Combina este ejercicio con saltos de acero para una mayor eficiencia y una carga explosiva adicional para los bíceps de la cadera.Para complicar el ejercicio, las personas lo realizan en cualquier subida (colina o escalera).Los ataques de salto son una técnica popular para bombear bíceps en los pasillos y en casa.La técnica es la siguiente:

  1. Escorrentía inicial: piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo, espalda recta (siempre).
  2. Da un pasopierna delantera (estocada) profunda.
  3. Da un salto y cambia las piernas.
  4. Si el rebote no funciona bien, ayúdate con un movimiento de manos.
  5. Repite 10 veces para cada pierna.

Estirando la parte posterior del muslo

Para quemar grasa, la celulitis no solo tiene que dar ejercicio aeróbico, reducir calorías ypara entrenar los músculos, pero también para estirarlos.Esto ayudará a aliviar el estrés de la fatiga después de un entrenamiento intenso.Estirar el muslo es un paso importante para dar a las piernas hermosas formas.Para dar elasticidad a las variantes musculares, no son tantas y atraen a los calcetines.Hay tres formas de estirar el bíceps de la cadera:

  1. Siéntate en el piso, estira las piernas hacia adelante, trata de mantener la espalda recta y busca los calcetines.Asegúrese de que no haya pliegues en la parte posterior del fuerte, intente acostarse en la parte delantera del muslo con el estómago como se muestra en la foto de abajo.
  2. La segunda opción es que se realiza de pie.Siga los mismos pasos, pero en posición vertical.
  3. Otra variación de un movimiento similar: pararse en una mesa (o banco), dejar caer la pierna y alcanzar el dedo del pie.

Video: Balancee la parte posterior del muslo