El programa de dieta adecuado para bajar de peso - Menú de dieta diaria
Tabla de contenido
Para perder peso, no necesariamente hambrepara comer y renunciar a una comida deliciosa, el programa de dieta adecuado para perder peso durante un mes no es una dieta, sino una forma de comer sano.En el corazón del programa: la combinación correcta de alimentos, el rechazo de los alimentos nocivos, el cálculo de las calorías necesarias para el cuerpo.Solo lleva un mes tener una idea de la efectividad de la nutrición, sus beneficios para la forma, la salud y el estado emocional de su cuerpo.
¿Qué es una nutrición adecuada?
Los nutricionistas promueven activamente una nutrición adecuada, que no solo es una forma efectiva de reducir el peso, sino también la base para el crecimiento normal, el desarrollo y la actividad humana.Comer los alimentos correctos es la clave para la salud y el fortalecimiento del cuerpo.El cumplimiento diario de las reglas le permitirá adquirir el hábito de comer bien, renunciando a los daños.
Una nutrición adecuada incluye las sustancias necesarias para que el cuerpo reponga la energía perdida, regulacióntrabajo de todos los sistemas y órganos, reparación de tejidos y su construcción.No cuente con la rápida pérdida de peso, el metabolismo mejorará gradualmente y eventualmente se obtendrán resultados notables.El menú incluye muchos platos sabrosos pero saludables.Una gran cantidad de verduras y frutas hacen tal sistema en el presupuesto de verano y otoño, pero en los meses de invierno puede elegir productos baratos para recetas.
Principios de nutrición adecuada
Cuando decida crear un menú de nutrición adecuada durante un mes para comenzar una vida nueva y saludable, primero estudie las reglas de la dieta para perder peso.Pueden parecer complicados, pero con la motivación adecuada dominará rápidamente el esquema y el modo que debe seguir.Los conceptos básicos de una nutrición adecuada incluyen los siguientes puntos:
- El menú durante todo el mes debe ser variado, equilibrado, fraccional.
- Solo usa productos frescos para asegurarte de que la comida contenga la máxima cantidad de nutrientes.
- La dieta debe basarse en vegetales y frutas.
- Algunos productos no se combinan entre sí, y esto debe recordarse al desarrollar un programa de dieta adecuado para la pérdida de peso por mes.
- Aumenta la cantidad de proteínas y productos que contienen grasas en los meses de invierno.
- Es correcto calcular las calorías diarias.Puede usar una calculadora en línea para hacer esto.
- Bebe aproximadamente dos litros de agua al día.
Qué comer cuando se come bien
Un programa de dieta diseñado para perder peso requiererechazo de una serie de platos nocivos.Si decide cambiar su estilo de vida a saludable, debe excluir los alimentos que no puede comer al perder peso:
- pasteles, pasteles, azúcar, dulces;
- bebidas carbonatadas y alcohólicas dulces;
- platos grasos, salados, ahumados;
- salsa de tomate, mayonesa;
- productos semiacabados;
- carne grasa, pescado, salchichas.
Cómo comer para bajar de peso en casa
Se debe encontrar una variedad de alimentos en la dieta diaria de una persona: verduras, frutas, cereales, carne, nueces, lácteos y más.Una nutrición equilibrada llena el cuerpo de carbohidratos, proteínas, grasas, oligoelementos, vitaminas necesarias para el funcionamiento del cuerpo.La dieta debe ser fraccional todos los días, comer de 4 a 6 veces al día.Cada porción varía de 200 a 350 gramos.El contenido calórico se determina individualmente en función del gasto energético, la edad y el sexo de quienes pierden peso.
Plan de pérdida de peso para el mes
Necesitarás un plan de acción para cambiar a la dieta correcta.Después de un tiempo, su cuerpo desarrollará un programa que le recordará su apetito por la necesidad de alimentos.Mientras te acostumbras, come en ciertos momentos.Necesitará un diario de alimentos que le traerá toda la comida que come.Tenga en cuenta el peso para saber cuántas libras ha logrado deshacerse, qué menos en el volumen que obtuvo.
Una nutrición adecuada por mes para bajar de peso requiere una planificación previa.El programa ofrece frecuentesnutrición fraccionalEl menú debe prepararse de antemano, teniendo en cuenta las necesidades del cuerpo.El contenido calórico y el volumen de las porciones, la necesidad de ciertos productos en el menú dependen de los siguientes factores:
- género: masculino o femenino;
- actividad física y actividad durante el día;
- edad.
Para mujeres
Al hacer dieta para mujeres para perder peso, los nutricionistas aconsejan seguir el consejo: "Menos calorías, más nutrientes".Para las chicas jóvenes, es importante saturar el menú con muchas frutas.En la edad adulta, no se debe abusar de estos alimentos, pero es mejor aumentar la cantidad de calcio.Los productos de vitamina E y ácido fólico definitivamente están incluidos en el programa de pérdida de peso para mujeres.
Para hombres
Cuando un representante de un sexo fuerte hace la pérdida de peso, considere los factores que hacen que el plan de dieta de los hombres sea algo diferente de la versión femenina.Las calorías de nutrición deberían ser más altas porque el gasto energético de los hombres es más alto que el del sexo opuesto.El programa requiere un promedio de 3.500 calorías.Este número debe aumentarse si está poco involucrado en trabajo físico.La segunda diferencia es la gran necesidad de proteínas (al menos 100 g por día).Los programas de pérdida de peso para hombres también requieren productos con suficiente contenido de zinc y selenio.
Para adolescentes
Las dietas bajas en calorías y los días de ayuno son perjudiciales para un organismo en crecimiento que tiene una gran demanda de vitaminas, oligoelementos y otros nutrientes.CorrectoLa comida adolescente para adelgazar es un menú equilibrado y variado.Para perder peso en la adolescencia, debe deshacerse de la comida rápida, los refrescos azucarados y los alimentos ricos en calorías, ir a una dieta fraccionada.El contenido calórico de los alimentos consumidos depende de la actividad es magra, máximo - para niños - 2800 kcal, para niñas - 2400 kcal.
El menú de pérdida de peso adecuado para el mes
No tienes que pasar hambre para tener la forma perfecta, porque conoces los secretos de un programa de alimentación saludable.En un mes, tus amigos se sorprenderán de los resultados, y después de unas semanas dejarán de reconocerte en la foto.El menú adelgazante mensual consiste en deliciosas comidas que pueden hornearse, guisarse, cocinarse o crudas.Para mantener la dieta equilibrada, los nutricionistas recomiendan llevar a cabo el programa durante un período prolongado: un mes o una semana.A continuación se muestra un menú indicativo que puede personalizar a su gusto.
Primera semana
| Desayuno | Segundo desayuno | almuerzo | mediodía | cena | |
| 1 | cacerola de queso, té o café | 1 toronja, 1 caqui | sopa de champiñones, gachas de trigo sarraceno con mantequilla (en agua), albóndigas de pollo | 2 panes, 1 huevo, manzana | salmón al horno, tomates, pepinos |
| 2 | avena (en agua) con miel y fresas, té o café | 1 plátano, queso | sopa de tomatecon lentejas, filete de pollo hervido, ensalada (tomates, hierbas, pepinos y aceite de oliva) | mezcla de frutas,vaso de agua mineral | Brócoli al vapor, zanahorias frescas ralladas, té verde |
| 3 | huevos revueltos, 1 tomate, pan negro con una rodaja de duraqueso, té | un vaso de kéfir, un puñado de uvas | puré de brócoli, pescado al horno, lechuga, té | jugo de arándano, avena | filete de pavo al horno |
| 4 | gachas de trigo sarraceno con mantequilla, manzana | sándwich con salmón, pan negro, jugo de naranja | sopa de pollo, tomates y pepinos | postre de queso con nueces, mcasa, té verde | papas al horno, abadejo al horno, 2 tomates |
| 5 | copos de avena, café | ) 1 toronja | sopa de verduras, pechuga de pollo, tomate, pepino | 1 pera, huevo, pan | berenjenas guisadas, calabacín, repollo |
| 6 | buñuelos, miel, plátano, té | cítricos | orejas, salmón al horno | 1 huevo cocido, pepino | frijoles hervidos, ensalada de col de Beijing, té |
| 7 | mezcla de frutas con sabor a yogurt natural bajo en grasa, café | 1kvey, caqui 1 | sopa de queso, vinagreta | menestra de verduras, kéfir | cazuela de verduras, filete de pavo al horno |
Segunda semana
| Desayuno | Segundo desayuno | Almuerzo | Desayuno | cena | |
| 1 | avena, leche, frambuesa, café | queso, pan - 2 piezas. | filete de pollo al horno, gachas de trigo sarraceno, té | ensalada de frutas | ternera guisada con zanahorias |
| 2 | tortilla, té verde | 1 melocotón | sopa de papa, pavo hervido, brócoli | kéfir, pan | ensalada de pimientos, tomates, pepinos, aceitunas y queso |
| 3 | gachas de arroz con leche, cacao | 2 panes, mermelada, 1 manzana | repollo guisado, filete de pollo hervido | queso y guiso de plátano | arroz integral, champiñones guisados en salsa de crema |
| 4 | tortillas, un par de rebanadas de queso y pan | kiwi, naranja | trigo sarraceno con caldo de pavo, ternera al horno, puré de papas con mantequilla | cazuela de queso y plátanos, rábano picante | pescado guisado, ensalada de verduras |
| 5 | pan con salvado, jamón, queso, café, plátano | queso, pasas, albaricoques secos | sopa de pollo con fideos guisados con champiñones vegetales | huevos - 2 cantidades, jugo de tomate - | coliflor al vapor, filete de pollo hervido, rábano picante |
| 6 | avena enagua con pasas, mantequilla, café | sándwiches de pan, jamón, queso | sopa de arroz en caldo de pollo, filete de pavo al horno, 2 pepinos | queso al horno y manzanas, yogurt | merluza al horno, vinagreta |
| 7 | galleta, té, 1 plátano | maní - 50 g, 1 manzana | orejas, 2 tomates, pescado hervido | quesocon ciruelas pasas | arroz con mejillones hervidos, 1 tomate |
Tercera semana
| Desayuno | Segundo desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena | |
| 1 | guiso de plátano, 1 kiwi | manzana al horno con miel | borscht en caldo de res, ensalada de pollo y verduras | kéfir, 2 panes | hervidos ensalmón al vapor, gachas de mijo en agua, 1 pepino |
| 2 | avena, yogurt | 2 mandarina, 1 plátano, té | sopa de queso, chuletas de pollo al vapor | 1 huevo cocido, verduras | trigo sarraceno, champiñones |
| 3 | cebada con mantequilla, 1 naranja, café | buñuelos de calabacín con unetano bajo en grasa | sopa de camarones, col rizada, arroz integral | ensalada de frutas con canela y miel | cazuela de verduras, pechuga de pollo hervida |
| 4 | avena con pasas, 1 plátano | galletas, kéfir | sopa de champiñones, 2 panes, chuletas de pollo | cazuela de verduras, jugo de tomate | calamares hervidos, calabacín horneado |
| 5 | copos de avena y plátanos, café | 1 plátano,1 kiwi, nueces | espigas, pescado hervido, 1 tomate | vinagreta | arroz hervidocamarones |
| 6 | queso con miel, 1 plátano, té con limón | yogurt | ensalada de col, conejo hervido,manzanas, sopa vegetariana | ensalada de ciruela, peras, fresas, kéfir | cazuela de ternera y verduras, sándwich de queso y pan. |
| 7 | gachas de trigo sarraceno, 2 huevos, 2 rebanadas de queso | 1 naranja, 1 kiwi | sopa de pollocaldo de fideos, vinagreta | cazuela de requesón con manzana, kéfir | arroz, bacalao hervido, ensalada de verduras |
Cuarta semana
| Desayuno | Segundo desayuno | Almuerzo | Almuerzo | Cena | |
| 1 | avena, leche, 1 naranja, café | manzana, plátano | estofado de verduras y champiñones, estofado de pechuga de pollo, 2 panes | queso, jamones | mejillones hervidos, ensalada de verduras |
| 2 | copos de avena y plátanos,fresas, café | ensalada de huevo, ohasado y tomate sazonado con crema agria | algas, abadejo al horno, compota de frutas secas | puñado de nueces | carne estofada con verduras |
| 3 | pan con mermelada, cacao, naranja | plátano, nueces | salmón al vapor, sopa de verduras, 1 pepino | coliflor enalbóndigas, jugo de tomate | verduras guisadas, pechuga de pollo al vapor |
| 4 | sándwich de pan negro con jamón, huevo, té | 1 naranja, 1 manzana | sopa de pollo con arroz, chuletas de ternera al vapor, pepino | frutaensalada | buñuelos con verduras, compota de manzanas frescas |
| 5 | tortilla de huevos y leche, 1 tostada con queso, café | 1 kiwi, 1 plátano | repollo guisado con aceite vegetal, filete de pollo al horno, pepinos - 2 piezas. | sándwich de jamón con jamón, cacao | mejillones hervidos, ensalada de verduras con clara de huevo, pepino, brotes de soja y guisantes verdes,sazonado con yogurt |
| 6 | gachas de leche de arroz, plátano | frutas secas al vapor | sopa, ensalada de verduras, clara de huevo, sazonadasalsa de soja | cazuela de verduras, jugo de tomate | requesón con nueces y ciruelas pasas |
| 7 | manzanas al horno, gachas de trigo,chocolate negro - 30 g, café | 2 panes, tomate, 2 rebanadas de queso | filete de pavo al horno, sopa de queso, pepino | gelatina de fruta, compota | cazuela de vegetales y pechuga de pollo, 1 pepino, guisantes verdes |
Video: Sínutrición para bajar de peso
Comentarios
Alina, 28 años
He estado en el programa de dieta correcto durante 4 meses.La pérdida de peso inicialmente no fue fácil para mí, renunciar a deliciosos pasteles y pasteles no fue fácil.Aproximadamente un mes después, me di cuenta de que ya no quería dulces de repostería.Curso dietético Continuaré continuando, quiero transferir a toda la familia a su dieta.
Natalia, 34
Mis padres son personas obesas, y a menudo tenía que hacer dieta.Me limité a unos días, perdí peso y después de un mes volví a subir de peso.Salir de este círculo vicioso me ayudó a comer bien.El programa ya está en el hábito.Perdí peso, mi peso es estable y me siento genial.
