Pull-up horizontal: programa y esquema de capacitación para aumentar el registro en un enfoque
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Si desea que los músculos de la prensa funcionen, brazos y espalda, luego estudie el ejerciciotirando hacia arriba de una barra horizontal o barra transversal.La técnica correcta ayuda a lograr la eficiencia en su implementación.Al conocerla, verá el resultado antes y podrá aprovechar al máximo este ejercicio.Toda la información necesaria sobre el levantamiento se presenta a continuación.
Cómo aprender a levantar en la barra horizontal desde cero
El problema más popular con este ejercicio es cómo aprender a levantar desde cero.Es especialmente relevante para aquellos que aún no han logrado hacerlo al menos una vez.Los principiantes primero deben colgarse de la barra horizontal para acostumbrarse a la carga.Otros inconvenientes negativos serán efectivos.Estos últimos son los siguientes: usar un salto o soporte para alcanzar la barra horizontal y luego bajar la fuerza de los músculos de todo el cuerpo.Para un resultado efectivo, el proceso debe tomar al menos 4 segundos.
En total, se deben seguir 2-3 enfoques, cada uno de los cuales debe incluir 5 repeticiones.Sigue algunos consejos más parapara aprender a apretar:
- Realizar un entrenamiento con inmersiones negativas en una semana 1 o 2 veces.Si el dolor muscular es demasiado intenso, omita la clase.
- Si ya has podido hacer este pull-up en una barra transversal o una barra horizontal, comienza a usar la técnica de reducción negativa solo para la progresión.Por ejemplo, después de 8 veces hacer 2 negativos más.El objetivo aquí es 10 repeticiones, 3 enfoques.
La barra horizontal para levantar la casa
La barra horizontal para levantar se puede montar incluso en casa.Se recomienda instalarlo sobre la abertura de la puerta.Hay otros tipos: pared angular o simplemente pared, deslizante, techo e incluso el piso, pero ocupa mucho espacio.El taburete de abajo es adecuado para la seguridad en la parte inferior.Barra horizontal extraíble especialmente buena que ayuda a entrenar tríceps, presionar, realizar flexiones.
Ejercicios
Hay muchos ejercicios diferentes para tirar de la barra horizontal.Lo principal: siempre precalentar, calentar los músculos, ligamentos, articulaciones.También es importante tener en cuenta la respiración: siempre es más fácil levantarse al exhalar y es más fácil respirar.Además de lo negativo, hay otros ejercicios efectivos:
- Tirar de la barra horizontal a la mitad de la amplitud.Aquí necesitará una silla u otro soporte estable.Tienes que aceptar fijar la barra horizontal para que el ángulo en los codos sea igual a 90 grados.Desde esta posición, debe intentar levantarse doblando las rodillas.A medida que aprende a realizar este ejercicio, puede aumentar gradualmente el ángulo de90 a 180, es decir, a la posición con los brazos completamente extendidos.
- Apriete con un compañero de trabajo.Pídale a alguien detrás o al costado que lo ayude a ponerse en forma.Los músculos deben sentir la carga al límite.El compañero solo empuja un poco.El mismo efecto tiene una goma deportiva.Te ayuda a volver al punto más alto.
- Tirando de la barra horizontal con un salto.Aquí, debes alcanzar el travesaño con las manos solo levantándote los calcetines.Desde esta posición, es necesario saltar para estar con la barbilla por encima de la barra horizontal.Entonces es lento para bajar.
- Ejercicios que ayudan a desarrollar los músculos en su conjunto.Estos incluyen presionar y entrenar bíceps con mancuernas o conchas de barra.
Programa de estiramiento en la barra horizontal
Hacer los ejercicios anteriores hace que sea fácil aprender a levantarse.Entonces puedes ir a un entrenamiento completo.El esquema de pull-up te ayudará mucho.Se recomienda comenzar desde un complejo simple, como en la tabla.La carga aumenta gradualmente en el transcurso de un mes para evitar el exceso de trabajo y las lesiones.Incluso entonces, puedes aumentarlo 2-3 veces.
| Semana /Enfoque | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 2 | 5 | 4 | 4 | 5 |
| 3 | 7 | 6 | 6 | 7 |
| 4 | 9 | 8 | 9 | 9 |
Pull-ups pull-end
Los pull-ups reversos son más fáciles de realizar.Diferente de su forma clásica enporque involucran los músculos pectorales y bíceps grandes, los bíceps.Estos últimos trabajan especialmente duro con un agarre estrecho.Ancho, sin embargo, hace que crezcan los músculos más anchos de la espalda.Es necesario reducir el foco de carga en los bíceps ya que se reduce la eficiencia de los levantamientos en sí, es decir, cuando parecen fáciles.El descanso y la buena nutrición también juegan un papel importante en el entrenamiento.
Una de las variantes del programa se llama "Ladder".Las repeticiones aumentan gradualmente, y al alcanzar una disminución máxima.Los períodos de descanso pueden ser cualquiera.Estas son las variantes de dicha escalera:
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3,2, 1 = 100 (paso uno)
- 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (paso dos).
Pull-up en línea recta
La opción de pull-up clásica utiliza agarre con la mano recta.En este ejercicio, el número de repeticiones también puede incrementarse mediante diferentes programas.Una opción efectiva se llama esfuerzos máximos.Este programa es popular entre los atletas de culturismo.Incluye 5 enfoques, que prevén la ejecución de un cierto porcentaje de pull-ups desde el máximo posible:
- 1 - 80% del máximo (en 10 este número es 8 veces);
- 2 - 85%;
- 3 - 90%;
- 4 - 95%;
- 5 - antes del rechazo.
Cómo encajar correctamente en la barra horizontal
Antes de comenzar tal entrenamiento, es necesario aprender cómo se ve la técnica correcta de levantar la barra horizontal.Está determinado principalmente por el tipo de agarre utilizado.Sea lo que sea, la naturaleza de los movimientos debe serlisoEs necesario apretar sin tirones, y solo debido a la fuerza de sus músculos.La posición inicial para cualquier tipo de toma, excepto la ancha, es un eje libre con una parte posterior ligeramente curva, como se ve en la foto.Las piernas se pueden cruzar o doblar para mayor comodidad.Luego los brazos se doblan ligeramente para sentir la tensión.Luego, es necesario:
- respirar profundamente y exhalar para levantar el cuerpo hacia la barra horizontal;
- retención superior durante 1-2 segundos;
- sin apresurarse, bajar y no simplemente "arrojar" abruptamente el cuerpo;
- no disuelven el cuerpo en el punto inferior;
- realizan el número requerido de pull-ups;
- Para descender del proyectil, colocando suavemente las piernas, sin saltar.
Tabla de dibujo
Para tener éxito en cualquier negocio, es importante actuar en un plan planificado previamente.Esto requiere un horario de pull-ups en la barra horizontal.Refleja la técnica de progresión hacia adelante y hacia atrás.El aumento de las dominadas ocurre en ciclos de 6 días.El programa en sí está diseñado para hasta 1 mes.Cada primer enfoque debe comenzar a una altura de 10 segundos.También es necesario terminar el último ejercicio.
| Aproximación /día no | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| La técnica de progresión inversa | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 7 | 7 | 8 | 8 |
| 2 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 |
| 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 6 |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 |
| 5 | 1 | 2 | 3 | ) 3 | 4 | 5 |
| 6 | 1 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Técnica de progresión directa | ||||||
| 1 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
| 3 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 8 |
Lo que es útil al levantar la barra horizontal
Un ejercicio tan simple es de gran beneficio para el cuerpo de hombres y mujeres.Además de quemar calorías, mejorará la resistencia, la fuerza y el rendimiento físico general.Además, fortalece el agarre y las manos, aumenta la masa muscular.Funcionamiento normal del sistema cardiovascular.El beneficio de las dominadas en la barra horizontal es bombear los músculos en seis grupos a la vez: se vuelven más aliviados.Debido a la flacidez, se eliminan los signos iniciales de osteocondrosis lumbar y escoliosis.El daño a las dominadas solo se observa en la hernia de la columna vertebral.
Qué músculos funcionan
Para responder a las preguntas qué músculos funcionan al levantar, se debe considerar el agarre utilizado en el ejercicio.En la versión clásica cargan hombros, pecho, espalda.Esto es con un agarre recto promedio.En otros casos, carga en diferentes músculos:
- espalda estrecha - bíceps, haces inferiores de los músculos más anchos de la espalda;
- espalda media hombro, espalda, pecho;
- La empuñadura es ancha por la cabeza: trapezoide, redondeada, media y superiorel más amplio
- agarre paralelo o neutro: húmero, más ancho más bajo, dentado, tríceps;
- estrecho recto - humeral, dientes anteriores, músculos más anchos de la espalda (su parte inferior);
- agarre ancho al pecho - parte superior del trapecio más ancho, redondo emparejado.
Tipos de dominadas
También hay tipos específicos de dominadas para diferentes grupos musculares.Para cultivar algunos de ellos, solo necesita cambiar el agarre.Las dominadas ayudan a alcanzar diferentes objetivos: aumentar la fuerza, ganar masa muscular, entrenar la resistencia.Cada caso tiene sus propias peculiaridades de ejecución.La estrategia de entrenamiento también tiene diferencias debido al propósito de los pull-ups.
En virtud de
Antes de comenzar a tirar de la fuerza, vale la pena aprender algunos trucos simples.Los músculos durante dicho entrenamiento trabajan en dos fases: en el aumento de lo "positivo" y durante la disminución de lo "negativo".El crecimiento de los indicadores de fuerza depende de ellos.Para el desarrollo de la fuerza muscular debe trabajar activamente en el levantamiento, es decir, en la fase "positiva".Debería tomar 2-3 segundos, pero solo toma 1 segundo para bajar.Entonces las cifras de rendimiento mejorarán.
Este método de extracción es difícil, por lo que el número de aproximaciones es 3 o 4 con 6-8 repeticiones.Si este número parece fácil, entonces necesita agregar pesos.Un peso adicional puede ser un peso suspendido del cinturón.En una semana, la cantidad de entrenamiento no debe ser más de 3-4 para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
En resistencia
En resistenciase refiere a la capacidad del cuerpo para resistir cualquier trabajo durante mucho tiempo con un rendimiento constante.Los pull-ups ayudan a desarrollar y mejorar esta calidad física.Solo a menudo y muchos tendrán que realizarse, pero dentro de límites razonables.La mejor opción es cómo realizar dominadas de resistencia: hacer tantas veces como tenga la fuerza, mientras realiza 4-5 enfoques.Deberías pasar de 4 a 5 clases por semana.
Para ganancia de masa muscular
Si desea aumentar el volumen muscular, actívelos en la fase "negativa".Para hacer esto, debe subir rápidamente, pero bajar lentamente.Mover hacia arriba debería tomar alrededor de 1 segundo, y hacia abajo - 2-3 segundos.Para el bombeo de músculos, se acercará el modo con 2-3 enfoques con 8-10 repeticiones.Si hace más, se recomienda ingresar el peso.
Al hacer flexiones para ganar músculo, toma más tiempo para descansar.Los músculos sufren muchas micro fracturas debido a la alta carga en la fase "negativa", por lo que vuelven a la normalidad por más tiempo.Para permitirles recuperarse, necesitan estar comprometidos no más de dos veces por semana.Esta cantidad es suficiente para el aumento gradual de los músculos.
