Pérdida de peso de 10 kg en 3 meses en el hogar - Programa de dieta y ejercicio adecuado
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Los nutricionistas le dicen a cada paciente que solo las dietas cuyo menú no causa pérdida de nutrición son seguras.demonios 1 kg por semana, por lo que puede hacer un plan de poder efectivo para bajar de peso por 10 kg en 3 meses.Sin embargo, estas cifras no son relevantes para todos: con un peso normal, será correcto perder solo el 1% del peso corporal por semana.Entonces, ¿cómo perder peso de manera adecuada y confiable?
Qué hacer para perder 10 kg
Puede perder el número especificado de kilogramos en 3 meses al pasar de una dieta estricta a otra.Sin embargo, dañará su salud, y el exceso de peso volverá, solo necesita recordar nuevamente sobre el antiguo sistema alimentario.Según los nutricionistas, perder 10 kg en 3 meses es real incluso sin actividades globales y ejercicio, así que no se apresure a buscar una píldora milagrosa.La clave del éxito será una combinación de 2 factores:
- nutrición;
- actividad física.
Elabora un plan para bajar de peso
Una de las recomendaciones de los especialistas para la pérdida de peso cualitativa, especialmente cuando lleva varios meses, es la especificación de objetivos y acciones.Primerodetermine cuánto desea perder peso y qué industrias necesitan ajustes.Escribe por ti mismo con lo que no estás satisfecho: lados, caderas, piernas, etc. Si es posible, especifica los parámetros que deseas ver en 3 meses, pero recuerda los límites razonables: perder 20 cm en la cintura durante ese período solo es posible con la obesidad.
El siguiente paso es visualizar el algoritmo, que tiene la intención de tomar 3 meses para perder peso:
- Programe un menú diario.Si decide comenzar con un día de ayuno, una dieta corta y luego perder peso con la dieta correcta, estos pasos deben marcarse en detalle todos los días.
- Haz un plan de entrenamiento estés donde estés, en casa o en el gimnasio.Tome nota de lo que ha hecho, tome nota de cómo fue la clase.
Calcule el contenido calórico de su dieta diaria
Intentar perder peso, especialmente no calculado durante un mes, debe comenzar calculando la cantidad de calorías que una persona puede comer..Lo hacen confiando en fórmulas que tienen en cuenta el género, la edad, la altura, los centímetros y el peso actual.Los datos no son confiables para adolescentes, ancianos y mujeres embarazadas: un médico debe calcular sus calorías diarias para perder peso.Si no desea trabajar con fórmulas, use calculadoras en línea.Debe volver a calcular el resultado 2 veces al mes para perder peso de manera efectiva.
En cuanto a la información obtenida, debes saber que:
- En la salida, tienes un parámetro de metabolismo básico: esta no es la cantidad de calorías con las que puedesperder peso y lo que el cuerpo necesita para mantener la vida
- Puedes perder 10 kg en 3 meses incluso a la velocidad más lenta, por lo que las calorías diarias recomendadas deberían reducirse solo en un 10%.
- Recuerda multiplicar este número por el nivel de ejercicio y comer en consecuencia en los días de entrenamiento para perder peso sin perder músculo.
Nutrición restringida en carbohidratos
La energía de los carbohidratos es responsable de la energía con la que vive el cuerpo, pero es un nutriente rico en calorías, nutritivo y rico en calorías que puede depositarse engordoPor esta razón, se aconseja a los dietistas que bajen de peso durante un mes, que abandonen los cereales por un mes y luego los devuelvan a la dieta, pero es limitado.Los carbohidratos simples, es decir, los dulces y los productos de harina, para perder peso, deben eliminarse por completo.Durante el primer mes, la cantidad de gachas por día para un adulto no debe exceder los 100 m (producto seco).
Ejercicio para bajar de peso
Para ayudar al cuerpo a perder peso y quemar las calorías consumidas, no solo la falta de alimentos, sino también la actividad física.No es necesario un régimen deportivo completo, especialmente en el primer mes, pero debe moverse lo más posible, y todos los días es la forma más fácil de perder peso.Las primeras dos semanas se pueden limitar a caminar regularmente durante 1.5-2 horas, si no ha practicado deportes antes, y una gimnasia matutina de media hora.Luego, para perder peso, tendrá que recurrir al ejercicio aeróbico y al entrenamiento de fuerza.
Cómo perder 10 kg en 3 mesesAdemás de las reglas generales anteriores, siguiendo las cuales puedes perder peso sin empeorar el cuerpo en 3 meses, hay varios puntos importantes con respecto a la dieta, el contenido del plato,métodos de cocción.Es aconsejable seguir estas pautas durante 3 meses, que pretenden perder peso, pero tomarlas de por vida, si desea mantener el resultado y mantener la figura perfecta.
Proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta
Las calorías diarias restadas te ayudarán a perder peso, pero solo hasta que alcances el peso normal.En los próximos meses, un déficit de calorías no funcionará a menos que piense en la calidad de los alimentos.El equilibrio nutricional clave es lo que debe observar durante 3 meses si desea perder peso y tener un buen cuerpo, no solo un poco de peso.Hay proporciones de BJU universales comunes, pero los nutricionistas le aconsejan que haga cálculos individuales.Para una persona que planea perder peso sin ganancia muscular, las siguientes condiciones son válidas por 3 meses:
- Hasta 4 g de carbohidratos por kg de peso neto.
- No más de 1 g de proteína por kg
- Hasta 1 g de grasa por kg de peso corporal para mujeres y hasta 0,8 g para hombres.
De acuerdo con este esquema, para perder peso de 60 kg, una persona necesita comer 240 g de carbohidratos, 60 g de proteína y hasta 60 g de grasa.Estas cifras no se refieren al peso del producto, sino a la cantidad de PSU que contiene.Los 3 meses hasta que pierda peso, tendrá que usar las tablas de valor energético de los productos para hacer un plan inteligente.nutriciónSin embargo, tenga en cuenta que los carbohidratos requieren grasas vegetales y animales delgadas y complejas para perder peso.
Dieta de 3 meses
Un plan de dieta óptimo que se puede adelgazar suavemente en unos pocos meses y mantener un resultado orientado a aumentar el metabolismo, purificar el cuerpo y corregir los hábitos alimenticios.Un metabolismo rápido no le permitirá ver un aumento más adelante en cualquier error en el menú, y cambiar sus preferencias de sabor lo ayudará a evitar alimentos dañinos.La base de la dieta será:
- verduras (especialmente legumbres), verduras;
- mariscos, pescado;
- carne magra;
- cereales;
- frutas, nueces.
Los 3 meses no olvides las reglas básicas de esta dieta:
- Bebe agua limpia.
- Reemplace el café con té verde.
- Deshágase de las fuentes de azúcar: le impiden perder peso.
- Tómese el hábito de un desayuno abundante.
- Hacer que sea normal para el uso diario de verduras ayuda a perder peso.
Menú para adelgazar de 10 kg
La dieta de 3 meses se basa en la lista anterior de alimentos útiles, una comprensión de la inadmisibilidad de las combinaciones de aceite y proteínas para freírcon carbohidratos complejos si necesita perder peso.Es decir, la carne con trigo sarraceno es indeseable si no vas después del ejercicio.Cuando se cocina durante 3 meses, se excluyen el azúcar y la sal.El menú para bajar de peso es el siguiente:
Desayuno Almuerzo Charco Día Lunes Lunes Martes Sábado Viernes Domingo
| Avena con avena | Pasta de puré | 88) Manzana | 2 huevos cocidos, pepino, manojo de verduras |
| Gachas de trigo sarraceno con ciruelas pasas | Caldo de verduras, ternera al vapor | Pomelo | Tortilla de proteínas con verduras |
| Tartas de queso en el horno | Pavo hervido (filete), judías verdes | 3 nectarina | Filete de truchatomate al vapor |
| Gachas de arroz con albaricoques secos | Platija al horno, pepino | 40 g de queso, 2 panes integrales | de frijoles con tomates y pimientos |
| Calabaza rellena | Sopa de filete de pollo con verduras | 2 peras | Papa al horno converdeavena |
| Avena con plátano | Carne al horno, verduras | Naranja | Calabacín y pimientos asados |
| Tarta de queso | Sopa de lentejas con verduras | Plátano | Mintai con espárragos |
Programa de entrenamiento de 3 meses
El tipo de actividad física que planea perder peso y su frecuencia están determinados por su complexión, entrenamiento deportivo y horario de empleo.Según los expertos, ayuda a bajar de peso el ejercicio aeróbico, que debe ser de 2 o más a la semana, y mejora la calidad del cuerpo, un complejo de poder que se puede introducir a partir del segundo mes (comienza con el primer entrenamiento por semana).
En casa
La ausencia de simuladores serios es el único inconveniente del entrenamiento en casa, pero el rendimiento no lo afecta.Perder 10 kg en casa en 3 meses es tan real como en el gimnasio, porque los programas son básicamente similares.La actividad semanal debe ser la siguiente:
- Lunes, miércoles y sábado: 1 hora de actividad aeróbica (acondicionamiento físico, trote, etc.) sin descanso.
- Martes y domingo - para ejercicios de fuerza local que duran 40-45 minutos.
En el gimnasio
Si tiene acceso a una variedad de simuladores (y mejor, a los servicios de un entrenador), clases que involucran grandes cargas de trabajo, ser más productivo.Los entrenamientos aeróbicos pueden continuarse solo en casa o reemplazarse por nadar en la piscina o hacer cross-fit.El entrenamiento con simuladores será en el gimnasio, necesariamente regular, al menos 2 veces por semana y debe incluir:
- sentadillas con pesas;
- presione en diferentes posiciones;
- entrenamiento en cinta rodante;
- trabajo de press de banca;
- entrenando con el banco de Smith.
Cómo perder 10 kg con píldoras
No use medicamentos para bajar de peso, porque no puede elegir eficaz y seguro por su cuenta- el quemador ideal debe ser recogido por un médico.En segundo lugar, el principio de acción de los medicamentos de la farmacia (es decir, Badov): la estimulación del intestino y la eliminación de líquidos, es decir, la grasa no se tocará.Los suplementos deportivos no son la forma más racional de perder peso, ya que pueden provocar efectos indeseables debido a la larga lista de contraindicaciones.Puede perder 10 kg en casa sin esto.
Masaje para quemar grasa
Como una forma adicional de perder peso en áreas problemáticas, puedes mencionar el masaje, que debe ser realizado por un especialista.Es un efecto mecánico sobre la grasa subcutánea quehace que se quemen activamente.La pérdida de peso durante 3 meses solo con masaje, sin las reglas anteriores de nutrición y ejercicio, es imposible, pero como elemento acelerador, esta técnica puede funcionar.El curso generalmente toma un mes para sesiones cada dos días.
Procedimientos de pérdida de peso
Como técnica cosmética que ayuda a perder peso en las caderas y el abdomen, el retorno al tono de la piel es bueno,pero el efecto de luz viene dado por:
- envoltura;
- fregado;
- bañeras de hidromasaje.
