Magnesio en los alimentos: cuánto requiere para la salud

El magnesio es un corazón, vasos sanguíneos, nervios y sangre sanos.y el sistema urinario.Sin esta sustancia, el curso normal de los procesos metabólicos es imposible.Sabiendo qué alimentos son más magnesio, puede saturar el cuerpo con esta sustancia esencial lo suficiente.

Cuánto magnesio necesita el cuerpo al día

Los científicos han descubierto que un adulto al día necesita obtener de 300 a 500 mg de magnesio.Los complejos vitamínicos generalmente contienen el 25% de su cantidad diaria.Todo lo demás debe limpiarse con comida.Y si por alguna razón la recepción de vitaminas de farmacia es imposible, entonces debe organizar seriamente su dieta.

La tasa de magnesio por día aumenta cuando una persona se dedica a deportes, estado físico, trabajo físico pesado o trabajo mental extenuante.Deben llenar constantemente la deficiencia de la sustancia más importante también aquellos que beben regularmente.Lavados con alcohol del cuerpo de magnesio.

La deficiencia de magnesio es experimentada por todos los residentes de ciudades metropolitanas e industriales con baja cultura ambiental.Mantenerse al día con la falta de oligoelementos regularmente requiere fanáticos de las dietas difíciles y todos aquellos que comen mal o aguantantensiones constantes en el trabajo o en casa.

Campeón en contenido de magnesio

¿Qué alimentos tienen más magnesio?Los científicos han calculado durante mucho tiempo el contenido de esta sustancia en varios grupos de productos y encontraron lo siguiente.Los titulares incondicionales son los cereales, nueces y legumbres.

Los cultivos de cerealesno son solo trigo, centeno, avena, sino también salvado.La mayor cantidad de magnesio en el salvado de arroz: 780 mg, es decir, el doble de la tasa diaria.Otra pregunta es si puedes comprar un producto tan útil pero raro para los supermercados rusos.

Ha sido reemplazado con éxito por el salvado de trigo más común en los rusos: tienen 448 mg por 100 gramos de producto.Esto también es más alto que la tasa diaria promedio en un 12%.Está claro que comer tanto salvado durante el día es difícil, pero aún así es útil incluir alimentos.

Además, los carbohidratos ramificados son seguros para la figura.A diferencia de las gachas, el salvado se transita a través del tracto gastrointestinal y no se deposita en la grasa.

Otros cereales pueden clasificarse de la siguiente manera:

• • 400 mg de trigo germinado;
• • arroz integral 177 mg;
• • 200 mg de trigo sarraceno;
• • Centeno 120 mg;
• • 116 mg de avena;
• • 83 mg de mijo.

No es casualidad que sea aconsejable comer gachas de avena en el desayuno para comer adecuadamente.El magnesio de los cereales se digiere mejor, está en perfecto equilibrio con oligoelementos esenciales como el calcio y el fósforo.Plato de avena, trigo sarraceno o mijo en la mañana: longevidad malvada, salud, biendigestión

Es útil comer un pedazo de pan de centeno o salvado y agregar plántulas de trigo a las ensaladas.Los cereales verdes germinados son una buena combinación de magnesio y potasio.Le da al cuerpo un vigor increíble y recursos vitales poderosos.

Las nuecestambién son extremadamente ricas en magnesio.Pero en primer lugar, las semillas de calabaza.Tienen 592 mg por 100 g, casi el 150% de la tasa diaria.El segundo lugar son las semillas de sésamo (540 mg) y las semillas de girasol (317).En piñones 250 mg, en almendras 234 mg, anacardos 240 mg, en pistachos 200 mg, en maní 180 mg.

Las legumbresson ​​una gran fuente de magnesio.La mayoría de la soya contiene 226 mg por 100 g de peso.En guisantes 107 mg, en maíz 104, frijoles 103 mg, lentejas 80 mg.El único inconveniente de los frijoles es la violenta reacción intestinal.Para evitar la formación excesiva de gases, es necesario remojar las legumbres antes de cocinarlas.

Magnesio en productos vegetales

Entre las verduras que tradicionalmente hemos comido, las algas tienen un merecido lugar de honor.Contiene 170 mg de magnesio, casi la mitad de la tasa diaria.Las algas son deliciosas en ensaladas, se pueden combinar con nueces y otros productos útiles: verduras frescas, huevos.

Muy útil para llenar la deficiencia de magnesio en albaricoques secos (105 mg) y ciruelas pasas (102 mg).Las frutas secas se pueden agregar a pasteles, ensaladas, compotas guisadas o comerse como dulces.Coma fechas: tienen casi 79 mg de magnesio.

Se debe tener en cuenta una gran cantidad de magnesio en los siguientes productos vegetales:

• • espinacas 82 mg;
• •caqui 56 mg;
• • rucola 47 mg;
• • 42 mg de plátano;
• • pasas 42 mg;
• • Guisantes verdes 38 mg;
• • grosella negra 31 mg;
• • Aguacates 29 mg;
• • 26 mg de zanahorias;
• • 23 mg de papas;
• • frambuesa 22 mg;
• • remolacha 22 mg;
• • Remolacha 9 mg;
• • 16 mg de col;
• • Sandía 12 mg;
• • pepinos de 14 mg.

No olvides las hierbas en las que se encuentra el magnesio en grandes cantidades.Agregue eneldo (70 mg), perejil (85 mg), albahaca (64 mg) a los alimentos.Trate de comer la mayor cantidad posible de hierbas frescas, póngala en sopas, pasteles, ensaladas, segundos platos, bocadillos de temporada.Asegúrese de comprar hierbas baratas en el otoño (a menos que tenga su propia parcela de jardín) y congele el stock.En los meses de invierno, ayudará a mantener el cuerpo, evitar la deficiencia de vitaminas y minerales.

Magnesio en productos animales

Los alimentos para animales también pueden ser una gran fuente de magnesio.Por supuesto, para hacerlo más difícil, debes pasar más tiempo cocinando.Pero tales alimentos proporcionan saciedad, proporcionan al cuerpo proteínas para desarrollar músculo y tejido conectivo.

Vamos a averiguar qué alimentos tienen más magnesio.En primer lugar, mariscos y pescados.Intenta poner en la dieta del calamar.Son económicos, fáciles de preparar, le permiten cocinar muchos platos deliciosos y simples.En 100 gramos de este producto - 90 mg de magnesio.Es más que en lentejas o trigo.Cocine los calamares para ensalada, rellene para segundos platos.

En segundo lugarUn producto tan popular como el camarón.Son excelentes como refrigerio ligero o como componente de una deliciosa ensalada, mariscos fritos, sopa ligera.En los 60 mg de camarones de magnesio es una cantidad significativa, bastante comparable a los cereales de mijo, el producto récord de los cereales.

Asegúrese de incluir pescado en su dieta.Y en variedades rusas de bajo costo encontrará una gran cantidad de magnesio: abadejo 55 mg, salmón y arenque 30 mg, en salmón y carpa 25 mg.

Segundo en importancia son los productos lácteos y la leche.Asegúrese de comer quesos naturales.Las variedades semisólidas contienen 35 mg de magnesio.En el queso de esta sustancia 23 mg, en yogur natural 15 mg, en leche, kéfir 14 mg y en crema agria - 9 mg.

La carne y los despojos son tradicionales para la cocina rusa.Los platos de carne también proporcionan suficiente magnesio.En la carne de res es de 27 mg, en la carne de cerdo casi lo mismo, 26 mg, en los riñones y el hígado, respectivamente, 22 y 18 mg.La carne de pollo contiene hasta 18 mg de la sustancia.Las albóndigas, sopas, productos horneados, pasteles de carne y rellenos de gachas son la manera perfecta de hacer que su dieta no solo sea saludable sino también deliciosa.

De los productos animales, la menor cantidad de magnesio en los huevos es de solo 12 mg.Prepare tortillas al vapor, huevos escalfados, cocine duro y sin cocinar.

Saber qué alimentos contienen más magnesio hace que sea fácil preparar una dieta familiar con beneficios.Planifique todos los días para diversificar su mesa y proporcionar comidas saludables para toda la familia.