Hiperextensión inversa: una técnica para hacer ejercicio en simuladores y en el hogar

En todos los díasvida el cuerpo de la persona recibe carga no igual en todas las partes del cuerpobueno, algunos de ellos requieren entrenamiento adicional.El área más débil en las realidades modernas era la columna vertebral, especialmente al otro lado.Las extensiones de espalda ayudarán a fortalecer esta parte de la espalda y trabajarán más músculos.

¿Qué es la hiperextensión inversa?

Este es un tipo de ejercicio clásico de espalda y piernas.Hay hiperextensión en las nalgas, bíceps de cadera, departamento lumbar con una ligera diferencia.En la versión habitual, era necesario bloquear las piernas y levantar el cuerpo, pero en la realización opuesta permanece estacionaria la parte superior del cuerpo, y el trabajo se realiza a expensas de las piernas y las nalgas.Esta técnica hace que el ejercicio sea más seguro, el énfasis se desplaza a las piernas y al trasero.

Técnica de hiperextensión inversa

Este tipo de movimiento es más adecuado para las niñas que desean cargar sus músculos glúteos, caderas y cintura.La extensión inversa solo involucra la cadera, que es altadurabilidad y te da trabajo con peso extra.Incluso a plena amplitud, la carcasa permanece fija, por lo que no es necesario preocuparse por la columna vertebral.Recuerde que en cualquier ejercicio debe evitar movimientos bruscos para evitar lesiones.Hay varias sutilezas importantes en la técnica a tener en cuenta:

• Los bíceps del muslo se cargarán más si los calcetines están envueltos dentro;
• es imposible permitir que la mecedora se levante por inercia;
• el ejercicio parcial será más efectivo que completo pero con riesgo de lesiones;
• exhalación durante el esfuerzo, inhalación durante la fase negativa.

Qué grupos musculares funcionan

El enfoque principal y el trabajo están en los grupos musculares de la espalda.Están conectados debido a la necesidad de estabilizar la posición del cuerpo del cuerpo, sostener las piernas.Qué músculos funcionan en la hiperextensión inversa:

• músculos semi-tendinosos, bíceps de cadera;
• nalgas grandes;
• cintura cuadrada, extensores de la espalda.

La prensa y las manos están conectadas al trabajo debido a la necesidad de mantener la carcasa en una posición fija.Algunos atletas intentan aumentar la funcionalidad de las extensiones de espalda y aumentar la carga en el músculo glúteo promedio.El atleta para este propósito extiende las piernas hacia los lados cuando levanta, pero la presión sobre las articulaciones con esta técnica aumenta, lo que hace que esta opción sea potencialmente peligrosa.

Cómo hacer hiperextensión inversa

Puedes hacer el ejercicio en un simulador especial, en un banco simple, paracon una fitball o en el piso.Hiperextensión inversa: movimiento básico para los muslos, las nalgas y los músculos de los extensores de la espalda.Durante la ejecución es necesario confiar en el medio, la parte superior de la prensa, a expensas de las manos para mantener esta posición.Para obtener la máxima eficacia, debe mantener su cuerpo tenso incluso en la fase negativa (sin relajar completamente las piernas).En el punto superior, debe permanecer durante un par de segundos y controlar de abajo a abajo.

Hiperextensión para las nalgas

Dependiendo del entrenador que seleccione, seleccionará la posición inicial.La hiperextensión con una espalda redondeada para las nalgas dará una carga máxima en los músculos glúteos.La técnica de realizar extensiones posteriores sigue siendo la misma con cualquier forma de proyectil.El punto de referencia siempre debe ser la prensa, no debe descansar sobre las caderas, de lo contrario la amplitud no estará completa.La hiperextensión en los glúteos es la siguiente:

1. Levante una pequeña pierna del piso, estirando los glúteos, las caderas son el punto de partida.Durante las repeticiones, no debe haber relajación completa en absoluto.
2. Levanta las articulaciones de tus piernas hasta que experimentes una contracción máxima (máxima) de los principales grupos musculares.En el punto superior, los pies no deben estar más bajos que la línea del cuerpo.Concéntrese en el trabajo de los músculos de los muslos, las nalgas (el componente mental del entrenamiento es muy importante).
3. En el punto más alto, mantenga la posición durante un par de segundos y con cuidado, exhale la unidad de control a su posición original.
4. Haz 12-15 repeticiones, hazun minuto de descanso, luego 2 enfoques más.

Hiperextensión inversa en hernia

Al recibir diversas lesiones de la columna vertebral, las personas pueden experimentar protrusión del disco vertebral.El mismo fenómeno se observa en ausencia de ejercicio, una serie de enfermedades.Esta patología se desarrolla con mayor frecuencia en la columna vertebral, departamento torácico.La hiperextensión inversa en la hernia ayuda a hacer frente a la enfermedad sin causar daños adicionales a la salud.

Se usa un simulador similar a la lava para las clases.La opción de extensiones posteriores se considera más segura en dicha patología.Use el ejercicio como ejercicio principal o de calentamiento antes de realizar movimientos más activos.Durante las lecciones, se deben observar las siguientes reglas:

• debe haber un movimiento suave y dimensional;
• control preciso de amplitud, pequeño número de repeticiones;
• la adherencia exacta a la técnica explicada por el instructor.

Hiperextensión inversa en el hogar

La mecánica del ejercicio es relativamente simple;La hiperextensión inversa de la casa se puede hacer con la ayuda de un fitball, un sofá o incluso una mesa.En algunos casos (si no hay lesiones en la columna) puede hacerlo mientras está acostado en el piso.Una condición importante es observar la técnica y cargar adecuadamente la espalda para no dañarla.

Ejercicios de hiperextensión inversa

Si no tienes un entrenador o fitball, puedes moverte por el suelo.ReversaLa hiperextensión de la casa sin un simulador se realiza de acuerdo con el siguiente esquema:

1. Coloque algo suave en el piso, como una colchoneta de gimnasia, recuéstese sobre su estómago.
2. Extiende tus brazos hacia adelante o coloca tu barbilla.
3. Aprieta las piernas firmemente, comienza a levantar en posición vertical.
4. Sosténgalos en el punto superior durante 2-3 segundos.
5. Baje el control, sin tirar bruscamente, hacia abajo, pero no se acueste en el piso, no debe haber una relajación completa.
6. Repita 10 veces varios enfoques.

Hiperextensión inversa en fitball

Este proyectil es muy popular cuando se necesita entrenar en casa.Es una máquina de ejercicios versátil que te ayuda a realizar diferentes ejercicios para todos los grupos de músculos del cuerpo.¿La hiperextensión inversa en fitball se realiza mediante el siguiente algoritmo?

1. Acuéstese sobre la pelota con el estómago, con las manos apoyadas en el piso para que sea más fácil mantener el equilibrio.Puede tomar la mesa para mayor confiabilidad.
2. No apresures las piernas para exhalar, no debe haber una fuerte flexión en la cintura.
3. Detente por unos segundos, tensando las nalgas, las caderas y la espalda.
4. Inhale, baje a la posición inicial.
5. Repita el ejercicio hasta que los músculos comiencen a arder.
6. La tarea principal es mantener el equilibrio con las manos.

Hiperextensión inversa en el banco

A veces se usa para realizar una mesa regular, lo principal es que es estable y duradero y no se rompe.Un buen banco para hiperextensión inversa, que está disponibleen la tienda onlineNo tiene que ser largo, debes mantener tu cuerpo limpio.Algunos modelos vienen con asas a la vez, mientras que otros no.Entonces necesita encontrar un interior estable y pesado que pueda abordarse.El esquema de extensión inversa es el siguiente:

1. Acuéstese en el banco, el énfasis debe estar en los músculos abdominales superiores y medios, y la pelvis debe colgar hacia abajo.
2. Usa tus manos para descansar en el piso o agarra el sofá /mesa /armario.
3. Respira y comienza a levantar las piernas a expensas de los glúteos y los músculos de los muslos.
4. Cuando alcanzan el paralelo con la carcasa, bloquee la posición durante 2-3 segundos.
5. Exhale y regrese al punto de partida.
6. 2-3 enfoques deben realizarse 15 veces.

Simulador de hiperextensión inversa

Muchos modelos de este proyectil se pueden encontrar en la tienda, pero todos comparten el mismo principio.El diseño es un banco alto o al nivel del cinturón de una persona, con las manos para bloquear.Las extensiones reversibles de las piernas que se encuentran en el simulador se pueden realizar con peso.Para hacer esto, use correas especiales que se unen a la base de un extremo y a los otros pies.Cuando se tensan crean resistencia y carga adicional.

Video: hiperextensión inversa

Comentarios

Catherine, 25 años

Trabajo duro en el gimnasio,Hago los ejercicios básicos todo el tiempo, pero siempre sentí que no tenía suficiente estrés en mis caderas y glúteos.El resultado deseado se logró con la ayudahiperextensión inversa.Siempre lo hago al final del entrenamiento para finalmente matar los músculos.

Vitaliy, 28 años

Trabajó con peso y se lastimó levemente la espalda.El médico dijo que la restauración debe realizarse con extensiones de espalda, ya que ayudaría a restaurar el corsé muscular sin el riesgo de otra lesión.Hago 3-4 enfoques, 15 repeticiones y eso es suficiente para calentar los músculos, prepararlos para el resto del trabajo.

Helen, 29 años

Debido al trabajo sedentario, comenzaron los problemas de la columna.Después de consultar con mi médico, me recetaron ejercicios físicos regulares.Las extensiones inversas son excelentes para fortalecer la cintura.Para las niñas, es especialmente bueno, porque además del entrenamiento de la espalda, los músculos de los glúteos y las caderas, lo que ayuda a perder peso y a dar forma a las piernas.