Torcer la prensa: cómo comenzar un entrenamiento efectivo

Este ejercicio se considera más efectivo y fisiológico para el desarrollo y fortalecimiento de los músculos abdominales, ya que la función de la prensa es torcer la parte inferior o superior del cuerpo hacia el lado opuesto.Si regularmente haces brunches, puedes lograr la apariencia de cubos y fortalecer el corsé muscular del peritoneo.

Ejercicios efectivos para la prensa

Los músculos abdominales desarrollados son estéticamente hermosos y, además, importantes para mantener la salud humana.La musculatura de la prensa y la espalda juntas forman un corsé para sostener la columna y aliviarla de la tensión excesiva, lo que reduce el riesgo de enfermedades del sistema musculoesquelético.Además, los músculos abdominales sostienen los órganos internos, evitando su desplazamiento.Sin embargo, para lograr el resultado esperado, debe hacer el giro correcto de la prensa.

Rizo recto

Hay menos terminaciones nerviosas que la parte superior del recto, que comienza en el área del pecho y termina cerca de la pelvis..Esto se debe al hecho de que los impulsos nerviosos que estimulan la poderosa contracción muscular no son tan efectivos en esta parte del abdomen.Además, en la parte inferior del peritoneo, los depósitos de grasa se forman con mayor frecuencia.Estos factores influyen en el hecho de que la parte superior de la prensa está más desarrollada en la mayoría de las personas que la parte inferior.Con la ayuda de giros directos en la prensa, es posible ponerlo en tono, ya que el ejercicio involucra toda la superficie del abdomen.

Los rizos de presión rectos se realizan aaproximación máxima de la frente a los muslos, con la espalda no debe ser recta sino redondeada.En esta variante de ejercicio, el músculo abdominal se reduce al máximo.El principal error de las personas que bombean los músculos abdominales con la ayuda de estos grifos es levantar el cuerpo con la espalda plana.El rizo correcto en la prensa se realiza correctamente de la siguiente manera:

Con la posición inicial acostada en el piso /banco, agregue las piernas a baja altura (banco, escalón, fitball).Forma un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna para que quede plano sobre el piso.
Mantén tus manos cerca de tu pelvis si recién comienzas a entrenar en la prensa, esto hará que sea más fácil girar.Es mejor para una persona no preparada sostener sus manos o cabeza, o fijarlas sobre la parte superior, abrochadas en la cerradura (esta es la opción más difícil).
La torsión debe iniciarse en una exhalación, con el cuerpo extendido hasta la pelvis, redondeando la espalda y separando los omóplatos de la superficie del banco o del piso.Intenta maximizar la contracción muscular en el plexo solar.Mantenga durante 1-2 segundos en una posición donde sienta un voltaje pico.
Al inhalar, muévete lentamente a la posición inicial, pero no bajes el cuerpo por completo.La regla principal de los giros es trabajar los músculos constantemente, para que no se relajen.
Debe haber al menos 10 repeticiones de giros en cada sesión.El intervalo entre los enfoques no debe exceder los 30-40 segundos.Sin embargo, al hacer ejercicios de torsión para la prensa, es mejor hacerlo cualitativamente en lugar debusca fortalecer el corsé muscular del peritoneo por la cantidad de repeticiones.Cuanto mayor sea la amplitud de los movimientos mientras se mantiene un voltaje constante, antes aparecerá el buen alivio de la prensa.

Reverso

Además de giros rectos, hay varias opciones para ejercicios de prensa efectivos.Uno de ellos son los grifos inversos, en los que se levanta la parte inferior de la caja, con su movimiento posterior hacia el esternón.Es más conveniente realizar retorcimientos en la prensa en un banco horizontal, pero en una superficie inclinada, la eficiencia del entrenamiento aumenta al aumentar la amplitud de los movimientos.Para comprender el mecanismo de estos grifos, imagine que el extremo de su cuerpo son las nalgas, y desea colapsar el cuerpo, levantarlos y señalar su cabeza.

Reglas de giro inverso:

Acuéstese en el banco, con los brazos paralelos al cuerpo (para principiantes) o detrás de la cabeza (para los avanzados).
Las piernas están dobladas en las rodillas, las caderas se mueven hacia el pecho.Manténgase en posición cuando estén perpendiculares a la superficie de la lava.
Al inhalar, mantén esta posición por un segundo.
Exhalando, haciendo un esfuerzo considerable, jala la pelvis sobre tu cabeza.Luego, inhalando, baje lentamente las caderas hacia abajo sin tocar el piso.
Para aumentar la carga en la prensa, intenta acercarte lo más posible a tus rodillas.También estirará los músculos de la espalda baja.Cuanto más reduzca sus músculos abdominales, mejor se fortalecerá.
La torsión de las rodillas en la prensa debe ser constantetensión muscularPara evitar la distorsión de la columna, haga el ejercicio estrictamente verticalmente, sin desviarse hacia los lados.La respiración siempre debe ser suave, no la aguante por mucho tiempo.Es mejor hacer hasta 20 repeticiones de calidad en lugar de más, pero sin adherirse a la técnica.

Giros laterales

Tal ejercicio debe hacerse junto con giros rectos.Los guardabarros laterales son de repetición múltiple sin carga.El número óptimo es de 20 repeticiones y tres enfoques en cada sentido, mientras que las pausas entre ellos no.Técnica adecuada:

En posición supina, dobla las rodillas y llévalas a un lado para que un muslo descanse en el suelo.Gire la mano opuesta hacia la parte inferior del brazo, coloque la otra palma hacia abajo en la parte superior del cuerpo, para que pueda sentir la contracción muscular.
Exhalando, ejerciendo los músculos abdominales laterales y torciendo el cuerpo hacia arriba, levantando los hombros del piso.No debe intentar alcanzar el codo hasta los pies: el ejercicio será efectivo con una pequeña amplitud.Está a solo 1-2 cm del piso.
Centrarse en la contracción de los músculos laterales.No tenses el cuello, baja la cabeza demasiado y no levantes la cabeza.
Inhale, regrese a la posición inicial.

Kosi

Esta variante de torsión involucra los mismos músculos como se describió anteriormente, pero tiene una excelente técnica de ejecución:

Coloque su espalda en el piso, levante su mano y colóquela detrás de su cabeza, deje que la otra se acueste en el piso paralela al cuerpo.
acoloque los pies justo encima de su torso, use un banco especial o una silla baja.
Comienza a curvarte, levantando el hombro del brazo detrás de la cabeza.Intenta conseguirles la rodilla opuesta.
Codos y lados alternos de la dirección del movimiento.En la exhalación, tire hacia adelante, baje el casco hacia abajo en la inhalación.

Ejercicios de press de banca

Además de los rizos básicos de press descritos anteriormente, se pueden realizar otros ejercicios para fortalecer los músculos peritoneales.Para hacer esto, use un banco de gimnasia recto inclinado.Opciones de torsión:

Polipastos de cuerpo de amplitud máxima.Mientras está acostado en un banco, separe la espalda de su superficie, avanzando hasta que se forme un ángulo recto entre las piernas y el cuerpo.Mantenga esta posición durante 1-2 segundos, luego baje lentamente.
Torsión de baja amplitud.Hay una ligera elevación del casco sin volver a la posición inicial (sin recostarse en el banco).
Giro de la carcasa.Levantando los hombros de la superficie del banco, levante el tronco y gírelo hasta las piernas rectas.El cuerpo debe girarse ligeramente hacia la derecha y hacia la izquierda.