Ejercicios para mujeres embarazadas: ejercicios de respiración, clases de gimnasia, ejercicios y Pilates

La clave para una buena condición física mientras espera un bebé es hacer ejercicio para mujeres embarazadas, tanto en forma de ejercicios en el hogar como en casa.y entrenando en el gimnasio.Se les permite realizar en cualquier momento, pero solo con un cierto nivel de carga.Depende de la aptitud individual de cada mujer.La gimnasia especial ayudará en el futuro a transferir más fácilmente el parto y recuperar rápidamente la salud después de ellos.Puede encontrar más información sobre los ejercicios que puede hacer para una mujer embarazada en la siguiente información.

Qué ejercicios hacer durante el embarazo

El objetivo de la actividad física durante el embarazo es desarrollar una respiración completa adecuada y tensar /relajar arbitrariamente los músculos.Lo proporciona todo el complejo de gimnasia.Incluye ejercicios para entrenar la respiración abdominal y torácica, los músculos abdominales y el piso pélvico.Tales cargas tienen varias funciones a la vez:

• ayudan a mantenerse en forma y no a aumentar de peso;
• previene las estrías;
• entrenan la respiración, lo que facilita la transferencia del parto y reduce el riesgo de desarrollo de asfixia en niños pequeños;
• ayuda a reducir el dolor de espalda;
• a intensidad media disminuyen el tono del útero;
• proporcionan una afluencia de fuerzas y energía;
• reducen la hinchazón.

Qué ejercicios se pueden hacer

La condición principal para realizar todos los ejercicios para mujeres embarazadas es su suavidad.Desde el punto de vista de la fisiología de las mujeres, tal gimnasia no hará daño si todos los movimientos son suaves.Aunque existen limitaciones cuando se espera un bebé, las mujeres embarazadas pueden optar por hacer un ejercicio seguro a su gusto:

• ejercicios de respiración;
• meditación;
• yoga;
• movimientos circulares de la pelvis con hombros fijos;
• Ejercicio con una pelota de gimnasia;
• Gimnasia Kegel especialmente diseñada para mujeres embarazadas;
• nadar en la piscina, aeróbicos;
• aptitud física;
• escribe una caminata.

Qué ejercicios puedes hacer

Todas las mujeres embarazadas tienen prohibido realizar movimientos que puedan causar lesiones: saltos, trotar, bicicleta, sentadillas excesivas, aleteo, saltos.El útero y los giros bruscos pueden aumentar la tensión uterina, por lo que también debe evitarlos.Hay varios ejercicios prohibidos:

• levantar pesas;
• cualquier presión abdominal;
• gimnasia acostada sobre la espalda, abdomen;
• movimientos de barrido, giros bruscos del torso;
• aumenta drásticamente la presión intraabdominal: el levantamiento de piernas rectas, la transición de estar acostado a estar sentado;
• asanas invertidas (pueden provocar un aborto espontáneo o un parto prematuro).

Programa de capacitación para mujeres embarazadas

Primer y tercer trimestreel entrenamiento debe ser fácil en la naturaleza, porque al principio del embarazo pueden causar abortos espontáneos y al nacer prematuramente.La duración óptima de las lecciones es de aproximadamente media hora.Cada ejercicio se realiza en 3 series de 8-10 repeticiones, con un descanso entre series de 2-3 minutos.La frecuencia del entrenamiento se elige individualmente, pero se recomienda reservar 3 días a la semana para la fuerza, 1 día - para cardio, por ejemplo, caminar, para otro 1 día - para yoga o estiramiento.

Entrenamiento de fuerza

Las mamás más activas tienden a hacer ejercicios para mujeres embarazadas en el gimnasio, pero deben excluir demasiado peso.El levantamiento de pesas es una contraindicación.El entrenamiento se puede organizar de la siguiente manera:

• 2 clases de aeróbicos y 3 de fuerza por semana;
• realizan ejercicios de embarazo por separado para cada grupo muscular;
• usan escalas de luz;
• hacen 3 enfoques con 8-10 repeticiones;
• descansar entre ciclos de 1.5-2 minutos;
• realizan ejercicios de Kegel que promueven la movilidad de los músculos pélvicos internos después del entrenamiento;
• participar en no más de 50-60 minutos, comenzando y terminando con un entrenamiento en forma de ejercicios simples o caminar;
• La intensidad es promedio para que después del enfoque se pueda hablar y respirar normalmente.

Estado físico para mujeres embarazadas

Todos los tipos de estado físico, ya sea aeróbicos, natación o simplemente caminar, también deben ser seguidos por las reglas.La frecuencia se determina individualmente, pero el entrenamiento de 3-4 por semana se considera óptimo.Durante ejercicios paraLas mujeres embarazadas tienen prohibido contener la respiración, de lo contrario es posible la oxigenación del feto.Se recomienda evitar pararse y acostarse, no sobrecalentarse.Durante los ejercicios aeróbicos, es necesario controlar el pulso para que no supere el valor de 125 latidos por minuto.

Ejercicios para bajar de peso

La actividad física mientras espera un bebé ayuda a preparar el cuerpo para el parto.Cualquier ejercicio para las mujeres embarazadas en forma de entrenamientos regulares o simples ejercicios matutinos ayuda a no aumentar de peso.Por esta razón, no hay necesidad de hacerlo específicamente para perder peso.Bajar de peso durante el embarazo solo es posible por razones médicas.Para perder peso, un especialista prescribe una dieta con la cantidad máxima de verduras y frutas y entrenamiento con un entrenador.Estas pueden ser cargas aeróbicas y de potencia descritas a continuación.

Ejercicios útiles para mujeres embarazadas

Los ejercicios para mujeres embarazadas incluyen ejercicios para ejercitar cada grupo de músculos y estiramientos.Se enfatiza la pelvis, los músculos de la entrepierna y la vagina.El desarrollo de estas zonas ayudará a aumentar la resistencia del cuerpo femenino, proporcionará partos ligeros y acelerará la rehabilitación después de ellos.Durante cada ejercicio, es importante que las mujeres embarazadas sientan una oleada de fuerza y ​​comodidad.Esta es la única forma de mejorar la condición general del cuerpo.

Para la espalda

No solo las articulaciones de la rodilla sino también los músculos de la espalda sienten una gran carga durante el embarazo, por lo que la columna requiere atención.Esto es especialmente cierto para las mujeres con trastornos o enfermedades posturales,por ejemplo, osteocondrosis.Los siguientes ejercicios para mujeres embarazadas ayudarán a facilitar el proceso de parto:

1. Adopte una posición de rodilla-codo.En una inhalación para doblar un arco posterior hacia arriba, y en una exhalación para bajar hacia abajo.
2. Sostén una toalla o un palo.Consíguelos primero por encima de la cabeza y luego por debajo de la línea del hombro.
3. Párate derecho, realiza suavemente 8 rotaciones del cuello en cada dirección.

Por hinchazón durante el embarazo

La hinchazón es uno de los problemas que ocurre en casi todas las mujeres embarazadas.Con una tendencia a tal fenómeno, se recomienda organizar la descarga de las piernas durante el día.Para aliviar la hinchazón, ayuda los siguientes ejercicios durante el embarazo:

1. Acuéstate a un lado, tira de la parte superior de la pierna y levántate.Tire del calcetín sobre usted, haga una extremidad de 8-10 círculos en el sentido de las agujas del reloj.Repita lo mismo con la otra pierna.
2. Párate derecho, realiza los talones en los dedos de los pies durante 2 minutos.
3. Adopta una pose de "gato".Inhale, doble la espalda, exhale, viceversa, redondee la columna vertebral y baje la pelvis y la parte superior.

Para los senos

Es especialmente importante fortalecer el seno para evitar que se hunda después del parto.Es posible entrenar esta parte del cuerpo durante el embarazo.Algunos de los más efectivos son los siguientes:

1. Coloque las palmas cerca del cofre, enciérrelas en un "candado".Los brazos deben estar paralelos al piso.Luego, durante aproximadamente 4-5 segundos con fuerza para presionar ambas palmas entre sí para sentir la tensión en el pecho.Repita esto de 8 a 10 veces.
2. Párate derecho, piesponer el ancho de los hombros aparte.Tire de los brazos hacia los costados, con las palmas apretadas en puños.Luego, realice 8 movimientos circulares de una forma y otra, describiendo un círculo pequeño.
3. Siéntate en el piso, estira la espalda.Sostenga una pelota pequeña y colóquela a nivel del ombligo.Luego haga clic con fuerza en el inventario, manténgalo presionado durante 3-4 segundos.Luego relaja tus manos, repite el ciclo 8 veces más.

Pies

Para soportar el peso de un bebé que crece mensualmente en el útero, una mujer necesita fortalecer sus piernas.Además, después de dar a luz a la madre, todavía tiene que calmar al bebé y, a menudo, caminar con él.Por esta razón, las patas deben ser realmente duraderas.Los siguientes ejercicios fortalecen los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna:

1. Acuéstese sobre su lado derecho, apoye la cabeza sobre el brazo, levante el muslo izquierdo, doble la pierna a 90 grados en la rodilla.Para hacer movimientos circulares a favor y en contra del piso en el sentido de las agujas del reloj 8-10 veces.Repita lo mismo con la otra pierna.
2. Siéntate en el suelo, estira las piernas delante de ti, con las manos apoyadas en la espalda.Cuando exhales, dobla las piernas y, cuando inhales, sepáralas y conecta los pies.Hacer 8-10 veces.
3. Párate contra la pared, apóyate sobre él con una mano.Sube a los calcetines, asegúrate por 10 segundos, luego toma la posición inicial.Haz otras 8-10 repeticiones.

Para las nalgas

No solo los músculos del pecho y los muslos, sino también las nalgas son propensos a la flacidez después del embarazo.Para fortalecerlos, una mujer puede realizar el siguiente complejo:

1. Tome una plataforma de no más de 30 cm de altura, póngase de pie frente a ella, luego pise sucon el pie y luego levanta a un amigo.Luego regrese a la posición inicial.Repita 8-10 veces en cada pierna.
2. Coloque las piernas separadas al ancho de los hombros, fije los pies firmemente en el piso.Póngase en cuclillas para que haya un ángulo romo o recto en su regazo, pero en cualquier caso no agudo.Las rodillas no deben soportar calcetines.Haz 8-10 sentadillas.
3. Vuelve a colocar los pies al ancho de los hombros.Luego, dé un paso en cualquier dirección.El paso que se realiza está ligeramente doblado, como para las sentadillas.Repita 8-10 veces para cada miembro.

Ejercicios de estiramiento

Algunos ejercicios estiran los músculos.No anticipan su alto voltaje.Con un bienestar, el estiramiento se puede hacer al menos todos los días.Incluye los siguientes ejercicios:

1. Párate en la puerta, coloca los brazos sobre los bancos de arena a la altura del pecho.Coloque las piernas un poco más anchas de lo habitual, las rodillas se relajan.Baje gradualmente la barbilla hacia el pecho, doblando la espalda e inclinándose hacia adelante, y empujando la pelvis hacia atrás.
2. Párate frente a la pared, dobla el brazo derecho por el codo y colócalo en la pared frente a ti.Luego intenta volver a la izquierda.Repita lo mismo para la otra mano.
3. Acuéstese de lado, levante la parte superior de la pierna en posición vertical, intente tirar de ella por unos segundos.Repita lo mismo con la otra extremidad inferior.

Gimnasia respiratoria para mujeres embarazadas

La práctica de respirar adecuadamente es especialmente importante durante el embarazo.Ayuda a la futura madre a relajarse, ganar control sobre su cuerpo, prepararseal parto.El siguiente complejo es adecuado para esto:

1. Siéntate en el piso o en una silla.Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho.Luego, dedique unos minutos a la respiración diafragmática (torácica) y abdominal.
2. Inhale con la nariz y exhale por la boca con un tubo.
3. Realiza respiración intermitente en 2 etapas y luego toma una exhalación larga.

Gimnasia para mujeres embarazadas antes de dar a luz

Realizar gimnasia antes de dar a luz ayudará a aumentar la circulación sanguínea y acelerar el metabolismo.Además, fortalecerá los músculos involucrados en el parto.Los ejercicios de Kegel son efectivos en este caso:

1. Relájese y apriete los músculos pélvicos durante 10 segundos.Tómese un descanso de 15 segundos, repita el enfoque nuevamente.Realice 4 de estos ciclos.
2. Alternativamente, tensar y relajar los músculos vaginales y del ano durante 1-2 minutos.
3. Toma cualquier tipo de postura mientras estás sentado.Contenga la respiración, tirando suavemente, como en el acto de defecar, tratando de ocultar los músculos vaginales afuera.Pon tu mano en la entrepierna para marcar el rendimiento.Luego inhala, toma un descanso y repite el ciclo nuevamente.

Un conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas

El propósito de los ejercicios físicos para mujeres embarazadas no es perder peso, sino preparar el cuerpo para el parto.Por esta razón, todos los movimientos son suaves.La carga se selecciona para que no haya síntomas de mala salud.Una mujer no debe trabajar demasiado porque necesita la energía para tener un bebé.En lo malodefinitivamente deberías tomarte un descanso del entrenamiento.En cada trimestre del embarazo, es necesario llevar a cabo un cierto complejo de entrenamiento:

• en las primeras etapas (1 trimestre, hasta 12 semanas de embarazo): entrenamiento de la respiración, mantenimiento del tono vigoroso de un organismo, dirigido al entrenamiento de diferentes grupos de músculos;
• 3 Trimestre - Debido a la complejidad de realizar la mayoría de los ejercicios para mujeres embarazadas durante este período, se recomienda la gimnasia en fitball.

1 Trimestre

Al principio del embarazo, a las mujeres embarazadas se les muestra una carga ligera que afecta el sistema respiratorio.Para este propósito, se debe realizar el siguiente complejo básico:

1. Comience con el paso cruzado.Aprieta la rodilla derecha con el codo izquierdo y luego hacia atrás.Luego dobla la pierna derecha hacia atrás, toca el tobillo.Repita lo mismo con la otra pierna.Corre por unos 2 minutos.
2. Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros.En esta posición, realice las pendientes del torso de izquierda a derecha 8-10 veces.
3. Realiza 8-10 paradas circulares de los pies y ponte de pie por igual en los dedos de los pies.

2 trimestres

El tiempo de carga en el segundo trimestre es de aproximadamente 30-35 minutos.La toxicosis en este período ya ha retrocedido, por lo que puedes disfrutar de la gimnasia al máximo:

1. Siéntate en una silla, con las piernas cruzadas frente a ti.En esta posición, la cabeza gira hacia los lados izquierdo y derecho 8-10 veces.Luego repita lo mismo con el caso.
2. Acomode los brazos al nivel del cofre, cierre las palmas y presione uno contra el otro.Haz 8-10 repeticiones.
3. Siéntatepiso a cinco.Las piernas en las rodillas se abren para no apretar la barriga.Extiende tus brazos hacia adelante, inclínate y trata de tocar tu frente con el piso.Hacer 3-4 veces.

3 trimestres

Durante este período, es difícil para una mujer realizar ejercicios difíciles, por lo que el fitball es la mejor opción para ella.La gimnasia en este caso es la siguiente:

1. Siéntate en la pelota, columpia suavemente en diferentes direcciones.Tome un par de pesas sin peso, doble con las manos 8-10 veces.
2. Siéntate en turco.Pon la pelota frente a ti, aprieta rítmicamente sus manos con 8-10 repeticiones.
3. Párate derecho, coloca el peroné frente a ti y separa las piernas.Inclínese ligeramente hacia adelante y gire la pelota hacia adelante y hacia atrás con las manos, moviendo lentamente las manos.

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