Aeróbicos en casa para bajar de peso: estructura del ejercicio, contraindicaciones para el entrenamiento de baile, ejercicio complejo con video

El ejercicio es bueno para personas de cualquier edad.Es absolutamente irrelevante dónde y qué harás: correr en la calle, hacer ejercicio en el gimnasio o hacer una serie de ejercicios en casa.Especialmente popular para las niñas son los ejercicios aeróbicos para bajar de peso sin visitar los gimnasios.¿Qué es el ejercicio aeróbico y cómo comenzar?

¿Qué es aeróbicos?

Sin entrar en la definición de aeróbicos, uno simplemente puede decir que se trata de una gimnasia que a menudo se realiza para música enérgica, que marca el ritmo.La condición básica: todos los ejercicios se realizan sin detenerse a un ritmo acelerado, lo que hace que la persona respire constantemente, saturando el cuerpo con oxígeno.El diferente grado de carga le permite elegir un programa de ejercicios aeróbicos en el hogar para bajar de peso, independientemente del grado de preparación, edad y sexo.No es necesario ir al pabellón deportivo: las lecciones en video en línea siempre se pueden encontrar en Internet.

Cuán útiles son los ejercicios aeróbicos

Ejercicios similares, sirealizar de manera regular, traer muchos beneficios para el cuerpo y el cuerpo:

• aumenta la resistencia debido al aumento del contenido de oxígeno en la sangre debido a la respiración, a diferencia de la gimnasia anaeróbica;
• mejorar la coordinación;
• el calcio esquelético se produce durante las clases;
• aumenta la esperanza de vida;
• mejora la función cardíaca al aumentar el flujo sanguíneo;
• se reduce el colesterol, lo que tiene el efecto de reducir el riesgo de aterosclerosis;
• entrenar los músculos de las nalgas, las espinillas, los movimientos rítmicos de las manos fortalecen las articulaciones de los hombros, desarrollan los músculos;
• habrá una afluencia de energía, un buen humor después de las clases.

Por qué los ejercicios aeróbicos contribuyen a la pérdida de peso

Puedes perder peso con ejercicio aeróbico, pero tienes que ganar fuerza y ​​paciencia.Deshacerse del exceso de peso se debe a su propia grasa, que le dice adiós a lo que el cuerpo realmente no quiere.No solo tendrá que desarrollar el entrenamiento correcto, sino que también comenzará a comer bien, de modo que los depósitos de grasa se quemen durante el entrenamiento y no se repongan después de comer.

Es importante que los ejercicios aeróbicos caseros de alta intensidad duren al menos 30 minutos, ya que inicialmente la fuente de energía para el ejercicio es el glucógeno.Solo entonces las reservas de grasa entran en vigor.En este caso, los músculos no funcionan con toda su fuerza, lo que no será estresante para el cuerpo.Entonces, la ventaja de perder peso es que las libras perdidas no se llenarán muy pronto, siempre que lo hagapara participar.

Aeróbicos en casa para principiantes

Puedes hacer aeróbicos en casa para bajar de peso.Es importante elegir el grado correcto de carga y no ser flojo para participar en el régimen.Estos son los principios básicos que debe seguir para lograr el resultado:

• Comience con 3 entrenamientos por semana con un descanso de 2-3 días.Luego aumente el número de clases a 5-6.
• La duración de la sesión debe ser de 45-60 minutos.Esto será suficiente para comenzar el proceso de quema de grasa en el cuerpo, mientras que los músculos no sienten estrés.
• Es imprescindible hacer ejercicio antes del entrenamiento.Estas pueden ser inclinaciones normales hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados, ungüentos con manos y pies, brazos y piernas giratorios, sentadillas.
• Sigue los latidos de tu corazón y tu proceso respiratorio.La inhalación corresponde a la fase de relajación, y la exhalación se realiza con tensión muscular.
• Una hora antes del entrenamiento, no se puede comer nada.Solo puedes beber agua.Al hacerlo, es importante seguir una dieta que lo ayudará a deshacerse del volumen aún más rápido.
• Después del entrenamiento, es mejor hacer un poco de tarea.No se recomienda sentarse y acostarse.
• La sala debe estar ventilada antes del entrenamiento para recuperar oxígeno en la sala.

Instrucciones de ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos se dividen en varios tipos diferentes de entrenamiento, para que cada niña pueda encontrar el adecuado.Sí, los ejercicios aeróbicos se han vuelto muy buenos en los clubes deportivos.Aparte de eso, también puedes encontrar clases de baile o de poder.aeróbicos acuáticos.Además, hay áreas específicas destinadas a perder peso después del embarazo, ancianos u obesos.

Paso

Inicialmente, esta especie estaba dirigida a la prevención de la artritis y la osteoporosis."Estepa" en inglés significa "paso", por lo que este tipo de entrenamiento consiste en pasos frecuentes para la música rítmica.Sin embargo, los pasos no siempre se realizan en una superficie plana.Con la ayuda de un proyectil especial: una plataforma escalonada con un revestimiento de goma contra el deslizamiento, la carga aumenta, a lo que su altura es diferente: cuanto más alto, más difícil es realizar pasos rápidos.Por sí mismos, los ejercicios son muy simples, pero realizarlos sin demorarlos es difícil, especialmente para los principiantes.

Danza

Desde la década de 1980, el baile aeróbico ha comenzado a ponerse de moda, lo que ha atraído a las chicas jóvenes.Aún más: las cadenas de movimientos para la música no solo ayudan a perder peso, sino que también les enseñan a sentir mejor el ritmo de la música.La carga principal durante el entrenamiento va al grupo muscular inferior, pero los brazos y los hombros también están comprometidos.Hoy en día, los ejercicios aeróbicos de baile para perder peso se dividen en las direcciones de la música, de modo que puede elegir clases para probar:

• ejercicios aeróbicos de tango;
• aeróbicos de jazz;
• Jazz latino;
• Hip Hop;
• Aeróbicos funcionales;
• Atasco de la ciudad.

Aqua Aerobics

Este tipo de entrenamiento solo es posible en presencia de una piscina.Las clases se imparten en agua.El entrenador enciende la música y muestra los ejercicios que deben repetirse bajo el agua.Este tipo de aeróbicos terapéuticos es especialmente adecuado para aquellos que están experimentandomolestias en la sala debido a su integridad y torpeza.Aqua aerobics ayuda a fortalecer los músculos y a prepararse para la gimnasia regular.La ventaja es que es casi imposible lesionarse en forma de dislocación articular en el agua, por ejemplo.

Fuerza

Los ejercicios aeróbicos para perder peso en casa incluyen una serie de ejercicios que ejercen una gran carga sobre todos los grupos musculares.La dirección se separó de todas las demás porque todos los movimientos se realizan con peso.Para hacer esto, use pesas, bombas, barras y culturistas (palos con peso).La principal ventaja es que tales ejercicios aceleran significativamente el metabolismo, lo que contribuye a la rápida pérdida de calorías y grasa subcutánea.Los entrenamientos son ideales para aquellos que quieren perder peso.

Instrucciones específicas

Además de estas áreas, también hay sucursales especiales para personas con discapacidades.Por ejemplo, las mujeres embarazadas no están contraindicadas para participar si el entrenamiento está diseñado adecuadamente.Lo mismo se aplica a las personas muy obesas que son difíciles de caminar debido al sobrepeso.Una cadena especial de ejercicios está diseñada para fortalecer el esqueleto y aumentar la resistencia, eliminando cualquier riesgo de lesión:

• Los ejercicios aeróbicos para principiantes en casa son adecuados para todos.Las clases están diseñadas para una baja resistencia y preparación para un entrenamiento más intenso.En 1-2 meses, puede pasar con seguridad a un nivel más complejo.
• Los ejercicios aeróbicos para personas muy completas han sido diseñados para aquellos que tienen dificultades para moverse debido a su exceso de peso.ExceptoAdemás, puede causar efectos desagradables en el corazón o las articulaciones.Ideal en este caso serán los aeróbicos acuáticos, porque en el agua no se siente el peso corporal.Otra opción segura son los ejercicios aeróbicos basados ​​en yoga, donde los ejercicios se realizan sin problemas en la colchoneta.
• Capacitación para personas mayores de 40 años que se han desarrollado con un cuerpo adulto en mente.Si algunos no se limitan a la actividad física, otros deben elegir cuidadosamente ejercicios que no causen problemas de salud.Los ejercicios son más suaves, sin saltos bruscos.Estos son aeróbicos acuáticos, fitness, yoga y aeróbicos.Se recomienda que controle su ritmo cardíaco al menos en sus primeros entrenamientos.
• Otro tipo de ocupación es para mujeres embarazadas.No se aconseja a las mujeres que reduzcan drásticamente la actividad física durante el embarazo.Esto ayudará a fortalecer las articulaciones y los huesos.Las clases también se llevan a cabo en un modo suave sin sentadillas profundas traumáticas, saltos, barridos amplios.

Contraindicaciones para el ejercicio

Aunque la actividad física es beneficiosa para todos sin excepción, hay una serie de contraindicaciones que deben tenerse en cuenta al elegir un programa particular paraPerder peso.No es aconsejable hacer ejercicios aeróbicos si:

• Hay problemas con el corazón y el sistema cardiovascular.También atribuye ataques al corazón, derrames cerebrales, falta de aliento.
• Diagnosticado con hipertensión.
• Sufres de asma bronquial.
• Las venas varicosas están presentes.La excepción son los aeróbicos acuáticos.
• Pasa por un período de recuperación después de una enfermedad viral.
• Haylesión cerebral traumática (tres años después de su recepción).
• Si tiene sobrepeso u obesidad en diversos grados.

Estructura del ejercicio

Los ejercicios aeróbicos para adelgazar deben consistir en un conjunto de ejercicios que distribuirán la carga de manera uniforme.Es muy importante hacer ejercicio antes de las clases.Lo que constituye ejercicios aeróbicos completos en el hogar:

1. Entrenamiento: hasta 10 minutos.
2. La parte principal es de 30 minutos.
3. Parte final o enganche - 10 minutos.

Complejo de ejercicios

Cada complejo de ejercicios debe pasar suavemente de más fácil a complejo y terminar con estiramientos.Es importante mantener su postura y respirar uniformemente con el ritmo de la música.Después del entrenamiento, puede tomar una relajante ducha caliente, pero en cualquier caso, no se vaya a la cama.Reducir su volumen es mejor y más eficiente a medida que continúa haciendo su tarea.Qué ejercicios puedes y debes realizar para perder peso, sigue leyendo.

Calentamiento

Antes de entrenar, debes preparar tu cuerpo para el ejercicio.Tómese estos 6-10 minutos y comience con la parte principal.El calentamiento se realiza sobre piernas elásticas y dobladas:

1. Desde la posición habitual, comience a caminar a un ritmo, mientras coloca los pies uno al lado del otro, luego al ancho de los hombros.
2. Sigue haciendo los pasos, pero conecta tus manos por turno, levanta y baja las manos: 1 - arriba, 2 - izquierda arriba, 3 - derecha abajo, 4 - izquierda abajo.
3. Coloque los pies uno al lado del otro, doble los brazos hasta la mitad.Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, luego da un paso hacia la derecha y de regreso hacia la derecha, la izquierda vuelve a la posición inicial, la derecha se coloca cerca.Repita el movimiento con el pie derecho.
4. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, y los brazos se extienden a lo largo del cuerpo.Para la cuenta 1, el brazo derecho se dobla y la rodilla izquierda por movimientos maxilares se eleva lo más cerca posible del codo.

Principal

Después del calentamiento, estás listo para hacer los ejercicios básicos, así que no te detengas, solo aumenta la carga.Recuerde que la duración del entrenamiento debe ser de al menos 20 minutos, idealmente 30. Repita cada ejercicio 10-20 veces.Ejercicios que se pueden usar:

1. De pie sobre la pierna derecha, empuje la izquierda hacia adelante, tocando ligeramente el piso con el dedo del pie.En el salto, transfiere el peso a la pierna izquierda, derecha completando el latigazo.Repite 15 veces y cambia de pierna.Las manos están ligeramente hacia atrás.
2. Dobla los brazos frente a tu pecho, las piernas juntas.Da un paso a la izquierda, pon el pie derecho.Luego, dé un paso hacia la derecha con un giro de 180 grados sobre su hombro derecho y coloque el pie izquierdo.Repita al otro lado.
3. Piernas separadas al ancho de los hombros, brazos cruzados frente al pecho.En el puntaje 1 - siéntate, en el puntaje 2 - párate en la posición inicial, en el puntaje 3 desliza con la espinilla izquierda, en 4 - la posición inicial.Continúa cambiando las piernas.
4. Extiende tus brazos frente a ti.Repita los pasos con ambos pies, levantando la rodilla lo más alto posible.
5. Pasos cruzados.Paso a la izquierda con el pie izquierdoderecha también paso a la izquierda, cruzando las piernas.Luego da el paso del pie izquierdo nuevamente hacia la izquierda y luego coloca el lado derecho.Repite a la inversa.La tibia debe ser cruzada.Manos dobladas delante del cofre.
6. Para aumentar la complejidad, se pueden realizar flexiones rítmicas, incluso de forma alternativa en cada mano (¡solo para los expertos!).

Parte final

Después de la parte principal, es necesario completar el entrenamiento correctamente para que los músculos no se obstruyan ni duelan.Cualquier ejercicio de estiramiento será adecuado para esto.Dedique estos 10 minutos de su tiempo:

1. Los pies están separados al ancho de los hombros, con los brazos cruzados frente al pecho.Siéntate sobre tu pie derecho, embestir hacia la izquierdaColoque su pie derecho hacia la izquierda y repita hacia el otro lado.
2. Párate a cuatro patas con los codos puestos.Extienda su pierna izquierda paralela al piso, doble en ángulo recto en la rodilla, enderece nuevamente.Repite con la otra pierna.Toma 5 enfoques.
3. En posición supina, dobla la parte superior de la pierna para que la rodilla mire hacia adelante.Estire la pata 1 tirando de ella hacia atrás y hacia arriba, vuelva a su posición original en 2.Repita 10 veces, voltee hacia el otro lado y haga lo mismo con la otra pierna.
4. Acuéstese boca arriba y coloque las manos paralelas al cuerpo con las palmas de las manos en el piso.Levante la parte superior de su torso mientras tira de las rodillas hacia la frente.Intenta mantener tus palmas en su lugar.
5. En la posición inicial, acostado boca arriba, levante sin doblar la pierna derecha y tire de ella hacia usted con las manos.Mantenga durante 3-5 segundos estirando los músculos, luego regrese a la posición inicial.Cambia tu pie.Haga hasta 4 enfoques para cada pierna.
6. ¡Ejercicios aeróbicos para bajar de peso completados!

Videos