Cómo hacer una aspiradora adecuada para el abdomen (acostado, de pie, arrodillado) y cuándo se verá el resultado

La cintura delgada más el vientre plano es un sueño para las mujeres.Para su implementación, ajustan la dieta, "viven" en el gimnasio, bombean el reloj durante horas.Todo esto es encomiable, pero en este conjunto de medidas carece de lo más importante: el trabajo adecuadamente organizado de los músculos internos del abdomen.Esto se logra mediante la evacuación de una prensa prestada del yoga y utilizada en flexiones corporales.¿Cómo hacer correctamente un ejercicio de vacío abdominal para convertirse en el dueño de una atractiva silueta de reloj de arena?

La cintura borrosa, los lados gordos y el vientre caído hacen que las personas se vean a sí mismas y a su salud de manera diferente.Pero el vientre abultado es un problema bastante común para las atletas femeninas y las que asisten al entrenamiento físico, así como para las chicas delgadas y delgadas.Parece que no hay requisitos previos para su apariencia, pero ... se trata de músculos débiles, lo que debería reducir el tamaño de la cavidad abdominal.El ejercicio al vacío ayuda a deshacerse del problema.

Por qué la prensa no es suficiente.Están interconectados y todos participan en la creación de la prensa.La carga de acento se desplaza pormúsculo requerido del abdomen.

Al realizar ejercicios de prensa tradicionales, se cargan los músculos abdominales rectos y oblicuos.Proporcionan movimiento corporal y son responsables de alinear el contorno de los lados, formando los cubos deseados, esculpiendo la figura.Los músculos transversales también están involucrados, pero su tarea es mantener los órganos internos y la columna vertebral en una posición natural.Este grupo muscular es responsable de mantener su cintura estrecha y su vientre más pequeño.

Los entrenamientos de prensa convencionales son útiles, pero un resultado "plano" solo producirá ejercicios para el desarrollo de los músculos abdominales transversales.

Beneficios y daños

Además de adelgazar y fortalecer los músculos abdominales subdesarrollados, el ejercicio ejerce un efecto curativo general en el cuerpo.Los siguientes efectos positivos se manifiestan en el vacío:

• se ajusta el funcionamiento de los órganos internos;
• estabiliza la digestión y la función intestinal;
• mejorar el suministro de sangre;
• la región lumbar se fortalece;
• toxinas excretadas;
• se corrige la postura.

El ejercicio de vacío es particularmente útil para las mujeres: es una buena prevención del estancamiento en la pelvis, aumenta la resistencia al estrés del cuerpo debido a sus efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso y mejora la calidad del sueño.El ejercicio de vacío para el abdomen le permite recuperarse más rápido después del parto.

Las vacunas para el abdomen incluyen enfermedades gastrointestinales, problemas del sistema genitourinario.Es peligroso aspirar con úlcera péptica del estómago y el duodeno.El daño es posible en días.menstruación y durante el embarazo.No se debe hacer ejercicio si le duele el estómago.Si el dolor persiste, debe consultar a un médico.

Aspiradora de ejercicio para el vientre: técnica

La técnica de realizar una aspiradora para el abdomen desde el exterior parece simple.El método consiste en la retracción máxima de la prensa "en sí misma" (hasta el límite) y su fijación en forma inmovilizada durante 20-30 segundos.El ejercicio fue tomado del yoga de la naula, donde las asanas se basan en la respiración adecuada.Lo que llamamos vacío se llama "uddiyana bandha" en yoga.

La respiración en nuestro caso también es una característica distintiva de la técnica de ejecución.Por lo tanto, la retracción del abdomen ocurre después de la salida completa de aire de los pulmones, en la exhalación.En este momento, la pared anterior del abdomen se presiona contra la columna vertebral y las "vísceras" se desplazan en el hipocondrio.

El ejercicio de respiración es un vacío para el abdomen, que existe en varias variaciones, se realiza mejor en la mañana con el estómago vacío.

Mentira: para principiantes

Características.Las tácticas de ejecución son exactamente las mismas en todos los sentidos, pero acostarse con las piernas dobladas puede ser lo más fácil.Por lo tanto, se recomienda a los principiantes que decidan quitarse la barriga que comiencen con ella.

Cómo realizar

1. Toma la posición inicial: acuéstate boca arriba, relájate, dobla las piernas sobre las rodillas, coloca los brazos a lo largo de tu cuerpo o barriga.
2. Exhala lentamente, sin ejercer tensión muscular.
3. Después de liberar los pulmones de todo el aire disponible, apriete los músculos abdominales y apriételos tanto como sea posible.Debe haber una sensación de "aliento falso" sin que entre airegarganta
4. Pinte mentalmente un cuadro: el estómago se "pega" a la columna vertebral.Mantener en esta posición durante 10-15 segundos.
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5. Después de una inhalación corta, sin relajar los músculos, repita el ejercicio cinco veces de acuerdo con el patrón anterior.Finalmente, empuja el vientre hacia adelante sin inhalar el aire.

La duración tradicional de la respiración es de 20-30 segundos, pero es poco probable que los principiantes puedan realizar el ejercicio inmediatamente durante este tiempo.Por lo tanto, se permite reducir su duración a 15-20 segundos.No tortures el cuerpo: en el primer malestar, respira.Durante la retracción del abdomen, también enfóquese en la respuesta del cuerpo.Si es difícil, puede relajar la prensa repitiendo algunas respiraciones libres: exhalaciones.Exhala nuevamente, dibuja más profundamente en el abdomen.

De pie: la forma principal

Características.Cuando el arte de pasar la aspiradora para principiantes esté bien dominado, intente pasar al ejercicio básico de vacío para la prensa, en una posición de pie.

Cómo realizar

1. Tome la posición inicial: piernas separadas al ancho de los hombros, brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las palmas de las costillas.Exhala por la boca.
2. Respira por completo, mientras inclinas el torso hacia adelante, doblando las rodillas.La cabeza se baja, como si estuviera apretada contra el pecho con la barbilla, su mirada dirigida no directamente al suelo, sino recta.
3. En la exhalación, apriete más la prensa.La duración es de 20-30 segundos.Exhala fuerte y rítmicamente, al sonido de "jaja".
4. En este enfoque, contenga la respiración por no más de cinco a diez segundos.Durante una pausa breve y relajante, reanude la respiración y repita cuatro más.

Duranteejercicios mientras mantiene la espalda en una posición perfectamente nivelada.Con una ejecución adecuada, aparecerá una sensación como si los órganos internos se elevaran hacia las costillas.De hecho, esto es lo que sucede: los músculos abdominales en la exhalación se reducen y el "falso aliento" es una expansión del tórax y la tensión de los músculos al diafragma.En posición de pie, levante los brazos; esto conectará los músculos abdominales superiores a la carga.

De rodillas: complica el entrenamiento

Características.Este método es complicado, adecuado para quienes dominan las dos primeras técnicas de ejercicio para la prensa.También se utiliza una técnica absolutamente idéntica cuando se realizan ejercicios a cuatro patas, es decir, boca abajo.Esta opción se considera la más difícil porque las leyes de la física empujan al cuerpo hacia abajo.

Cómo realizar

1. Toma la posición inicial: arrodíllate, baja los brazos hacia ellos.Luego baje el cuerpo a la posición sentada, pero de modo que haya 20 cm entre las nalgas y los pies.La espalda es recta y el cuerpo está ligeramente hacia adelante.
2. Exhala lentamente.
3. Luego inhala con la nariz y aprieta el abdomen durante 20-30 segundos.
4. Después de una exhalación aguda, vuelva a enganchar la prensa profundamente.
5. El ejercicio se realiza en cinco repeticiones.

Cuando aprendes cómo hacer estos ejercicios libremente, puedes aprender un método que es muy popular entre los culturistas.Para hacer esto, incline el tronco 45 ° y descanse sobre cualquier superficie estable, como una mesa.La técnica de ejecución es similar, la cabeza se mantiene recta.

Regularidad

La eficiencia del vacío depende defrecuenciaEl ejercicio de vacío para un estómago plano debe hacerse regularmente.Concéntrese en las siguientes cifras: debe haber al menos dos o tres enfoques por día, de diez a 15 repeticiones con una duración de una contracción muscular de 15 segundos.Si trabaja en este modo, elimine 2.5 a 5 cm en la cintura después de uno o dos meses de entrenamiento.

Cuando el entrenamiento se convierte en la norma, el número de enfoques se elige individualmente: el vacío se repite hasta que es difícil soplar aire.Para ingresar al régimen lo más rápido posible, tome el hábito de despertarse, pasar la aspiradora y solo luego desayunar y hacer otras cosas.Para el acercamiento de la tarde es conveniente antes de acostarse.

Obteniendo el mayor efectoAunque a primera vista todo parece accesible y simple.Pero no se apresure a bajar las manos, las revisiones del ejercicio de vacío para el abdomen confirman que un mes de ejercicio regular tensa el estómago.Para el resultado esperado, preste atención a las recomendaciones:

• comience con una simple: la mejor opción es "acostarse";
• usa el sistema de respiración corporal: después de la exhalación hay una inhalación aguda de la nariz, luego una exhalación activa a través de la boca;
• respira según sea necesario: respira brevemente con la nariz;
• imagine: tanto el ombligo como la columna están pegados entre sí;
• no sueltes la barriga, por el contrario, suavemente y no hasta el final;
• Mantenga el mínimomúsculos - 10-15 segundos, y máximo - 60 segundos.

Los ejercicios de adelgazamiento del vientre al vacío para mujeres ayudarán a cumplir el sueño de un cuerpo hermoso y delgado con una cintura estrecha.Con el tiempo, se convertirá necesariamente en un hábito que los músculos transversales de la prensa estén en una posición tensa.Adquirirán tono en unas pocas semanas y ya no requerirán un esfuerzo adicional para controlarlos.Y si la pérdida de peso es un fin en sí mismo, aspirar la prensa se puede alternar con cargas cardiovasculares y entrenamiento de fuerza.Promoverán la quema de grasa.Tal pérdida de peso será natural, no lleve el estrés del cuerpo.